Klesanje in krepitev srednjega dela je cilj številnih obiskovalcev telovadnic in fitnes navdušencev. In čeprav je na izklesane abs mogoče videti lepo, je glavni razlog za trening teh mišic bolj povezan s funkcijo kot z estetiko.
Ena vaja, ki trenira tako notranje kot zunanje poševne kot tudi druge trebušne mišice, je poševni V-up, znan tudi kot stranski nož. Pojasnili vam bomo mišice, ki se uporabljajo v poševnem V-up-u, kako varno izvajati eno in našteli vse druge vaje, ki jih lahko uporabite za dopolnitev te poteze.
Kako izvesti poševni V-up
Poševni V-up je vaja za začetnike, ki zahteva le uporabo preproge. Ker boste ležali na boku s spremenjeno telesno težo, poskrbite, da bo preproga dovolj debela, da zmanjša pritisk kolka in glute ob tla.
Tu je videoposnetek, ki vam bo nazorno predstavil to vajo:
Narediti:
- Lezite na desni strani na podlogi za vadbo ali jogo. Telo naj bo v ravni črti, leva noga pa mora biti zložena na desni. Morda imate rahlo upogibanje v kolenih. Izogibajte se kotaljenju nazaj. Pravilna oblika je pri tej vaji ključnega pomena.
- Levo roko položite za glavo, dlani se dotikajte zadnjega dela glave, s komolcem razplamteli, desno pa po telesu. Uprite se želji po pritisku na zadnji del glave. Tvoja roka je tam za napotke.
- Zajemite svoje jedro, zlasti poševne, in dvignite levo nogo, hkrati pa dvignite zgornji del telesa od tal. Cilj je, da se noga in roka premakneta drug proti drugemu. Ko je noga popolnoma odvzeta, mora biti komolec usmerjen v koleno.
- Zadržite nekaj sekund, nato pa gib obrnite tako, da spustite levo nogo in zgornji del telesa na podlogo. Ponovite.
- Izvedite 10 ponovitev na desni strani, nato pa 10 ponovitev na levi strani. Prizadevajte si za 2-3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
Za povečanje težavnosti
Ko napredujete s to vajo, lahko pridržite na vrhu poteze nekaj štetja. Dlje kot boste lahko mišice držali pod napetostjo, več jim bo koristilo.
Seveda je ta dodaten čas koristen le, če ohranjate pravilno obliko. Če čutite, da padete nazaj ali začnete pritiskati na glavo za oporo, zmanjšajte premor na vrhu gibanja.
Ko obvladate osnovni poševni V-up, lahko težavo vaje povečate tako, da dvignete obe nogi od tal. Dvostranski nož sledi enakim korakom kot stranski nož, le da med dvigovanjem zgornjega dela telesa dvignete obe nogi.
Previdno
Poševni V-up je premik od začetnika do srednjega nivoja. Ob pravilni izvedbi je varna in učinkovita vaja, ki cilja na vaše poševne in druge jedre mišic.
Če imate zdravstveno stanje, ki vam preprečuje izvajanje vaj na tleh ali imate kakršne koli trenutne ali kronične poškodbe, se boste morda želeli pogovoriti s trenerjem, fizioterapevtom ali zdravnikom o varnosti te poteze.
Mišice so delovale
Poševni V-up je ciljno usmerjena vaja, ki se osredotoča na trebušne mišice. Med najetimi primarnimi mišicami so zunanji poševni, notranji poševni in rektus abdominis.
- Zunanja poševna. Del trebušnih mišic, zunanje poševnice, se nahajajo ob straneh trebušne stene. Njihova glavna naloga je vrtenje trupa na nasprotno stran. Pomagajo tudi pri upogibanju prtljažnika.
- Notranja poševna. Kot že ime pove, so notranje poševne mišice bližje vaši srednji črti kot zunanje poševne mišice.Njihova glavna naloga je vrtenje trupa na isto stran. Pomagajo tudi pri upogibanju prtljažnika.
- Rectus abdominis. Medtem ko poševni V-up cilja predvsem na poševne, se pri premikanju zanaša tudi na mišice trebušne mišice. Temu naboru mišic pravimo tudi fleksorji trupa, ker pomagajo pri upogibanju naprej in zvijanju.
Alternativne vaje
Ponavljanje istih vaj znova in znova je lahko dolgočasno. Dobra novica je, da obstaja ogromno načinov, kako trenirati poševne in druge ključne mišice. Torej, če želite trenirati iste mišice, ki so potrebne v poševnem V-up-u, poskusite tri:
1. Bočni deski
Tu je video za vizualno predstavitev te vaje:
Narediti:
- Postavite se v položaj bočne deske na levi strani. Vaša desna noga bo zložena na vrh leve noge.
- Dvignite telo s tal s pritiskom na levo roko in levo nogo. Leva dlan bo na tleh in bo podpirala vašo težo, desna roka pa za glavo.
- Spustite telo tako, da levi bok komaj lebdi nad tlemi. Preden se bok dotakne tal, izdihnite in pritisnite do začetnega položaja.
- Ponovite 10-krat na levi strani, preden preklopite v desno.
2. Kroglica na stranski steni
Kako se izvaja ta vaja, si lahko ogledate v tem videu:
Narediti:
- Stojte pravokotno na steno s stensko kroglo v rokah.
- Spustite se v položaj počepa, z žogo na zunanji strani levega kolka.
- Vstanite, zavrtite levo nogo, zavrtite in vrzite žogo v steno.
- Ostanite tukaj, da ujamete žogo in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-krat, preden zamenjate stran.
3. Pogoni za kolena
Narediti:
- Postavite se v položaj za visok potisk.
- Roke in telo držite naravnost, dvignite levo nogo in zaženite koleno do trupa.
- Vzvratno in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z desno nogo.
- Izmenjujte naprej in nazaj z levo in desno nogo po 15–20 ponovitev.
Zakaj bi morali trenirati svoje poševnice
Vaše poševnice so del skupine mišic, ki tvorijo vaše jedro. Medtem ko izolacija ene določene mišične skupine brez najemanja drugih za pomoč ali osredotočanje na zmanjšanje točk ni mogoča, je koristna izbira vaj, ki se osredotočajo na to področje.
Zunanje in notranje poševnice se uporabljajo za:
- zasuk
- zavrtite prtljažnik
- upognite se na stran
- podpirajo vrtenje hrbtenice
Z drugimi besedami, na te mišice se zanašate pri mnogih svojih dnevnih aktivnostih.
Spodnja črta
Poševni V-up je odlična vaja za vključitev v vašo splošno trebušno rutino. Krepitev jedra vam bo pomagala tako pri športu kot pri vsakodnevnih aktivnostih. Pomagal vam bo tudi brez poškodb med vadbo.
Zastavite si cilj, da te mišice trenirate vsaj tri dni na teden med osnovno rutino ali med serijami med vadbo za moč.
