Vaje za kondicioniranje telesa so usmerjene na vaše celotno telo in uporabljajo veliko različnih mišic za krepitev, oblikovanje in toniranje telesa. Lahko kombinirajo več vrst vadbe, kot so trening gibčnosti, moči in odpornosti.
Kondicioniranje telesa izboljša vzdržljivost, poveča prožnost in vzpostavi uravnoteženo, stabilno postavo.
Te dragocene vaje ponujajo obilo pozitivnih koristi za vaše splošno zdravje in telesno pripravljenost. Redno izvajajte te poteze za izgradnjo moči, koordinacije in hitrosti. To vam omogoča, da izboljšate svojo športno uspešnost in se počutite bolje, medtem ko se ukvarjate s svojo dnevno rutino.
Vaje
S temi vajami za kondicioniranje telesa poskrbite za pretok krvi, črpanje srca in mišice. Za najboljše rezultate jih vključite v svojo dnevno rutino ali pa dvakrat do trikrat na teden naredite daljšo sejo.
Skoki v počepu
Uporabite nadzor, da pristanete čim bolj tiho in tiho. Okrepite to vajo tako, da nadomestite običajni skok s skokom.
Navodila:
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen.
- Počasi spustite v položaj za počep.
- Med eksplozivnim skakanjem zajemite jedro in spodnji del telesa, iztegnite roke nad glavo.
- Spustite se nazaj v položaj počepa takoj, ko pristanete.
- Naredite 2 do 4 serije po 10 do 15 ponovitev.
gorski plezalci
Navodila:
- Začnite v visoki deski.
- Držite hrbtenico naravnost, ko vklenete jedro in potegnite desno koleno proti prsnemu košu.
- Iztegnite desno nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite na levi strani.
- Nadaljujte 1 minuto.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Burpees
Da bo ta vaja bolj zahtevna, naredite 2 do 4 sklece zapored, medtem ko ste v položaju deske. Ali preizkusite nekatere od teh različic.
Navodila:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Počasi spustite v položaj za počep.
- Roke položite na tla neposredno pod ramena.
- Sprehodite se ali skočite z nogami nazaj, da pridete na visoko desko.
- Ko se vrnete v počepnjen položaj, hodite ali skočite z nogami na zunanji del rok.
- Vskočite svoje jedro, ko skočite čim višje, in iztegnite roke nad glavo.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 15 ponovitev.
Razdeljeni vtiči
Ta kardiovaskularna vadba celotnega telesa cilja na vaše gluteuse, štirikolesnike in tetive.
Navodila:
- Stopite v položaj za izpad z levo nogo naprej.
- Desno roko iztegnite nad glavo in levo ob telesu.
- Eksplozivno skočite in preklopite položaj nog, da desno nogo pomaknete naprej.
- Hkrati spremenite položaj rok tako, da levo roko dosežete nad glavo in desno roko nazaj.
- Nadaljujte še 30 sekund.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Skoki v škatli
Navodila:
- Stojte pred škatlo ali trdno klopjo.
- Z obema nogama eksplozivno skočite na škatlo, dvignite roke nad glavo.
- Skočite nazaj v začetni položaj, ko pristanete, rahlo upognite kolena.
- Naredite 2 do 4 serije po 8 do 15 ponovitev.
Bočni pljuči
Ta vaja uporablja mišice ob straneh nog, usmerja boke, zadnjične stegnenice in stegna.
Navodila:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Pri velikem koraku z levo nogo močno pritisnite v desno nogo.
- Počasi spustite boke navzdol in upognite levo nogo, desno nogo pa držite naravnost.
- Dvignite se nazaj do stoje in levo nogo stopite nazaj v začetni položaj.
- Naredite nasprotno stran.
- Naredite 2 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev.
Prednosti
Vaje za kondicioniranje telesa so oblika anaerobne vadbe. Izredno so koristni za vaše fizično zdravje in splošno počutje, zato so bistveni del vsake fitnes rutine.
Ker ne potrebujejo opreme, jih lahko naredite kjer koli. To je idealno, če potujete ali imate časovno stisko.
Krepi zdravje srca in ožilja
Aerobne prednosti teh vaj krepijo vaš kardiovaskularni in dihalni sistem ter zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in diabetesa tipa 2.
Okrepijo vaš mišično-skeletni sistem, upočasnijo izgubo kosti in izboljšajo gostoto kosti, kar vse pomaga pri preprečevanju osteoporoze.
Pomaga pri izgorevanju kalorij
Povečana mišična masa vam pomaga porabiti kalorije in ostati v formi. Mišične celice porabijo več kalorij kot maščobne celice, tudi v mirovanju. Še posebej pomembno je, da izvajate krepilne vaje, saj staranje povzroča izgubo mišic in upočasni presnovo v mirovanju.
Preprečuje kognitivni upad
Kondicioniranje telesa vam pomaga, da se na splošno počutite bolje, ko pridobite samozavest, zmanjšate simptome depresije in se duševno počutite bolje.
Glede na študijo iz leta 2019 lahko trening moči poveča vašo duševno funkcijo in prepreči upad kognitivnih sposobnosti.
Študija je pokazala, da so odrasli srednjih let in starejši, ki so se udeležili 12-tedenskega intenzivnega treninga odpornosti, pokazali izboljšanje njihove zapoznele verbalne spominske zmogljivosti v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni vadila.
Gradi mišice in moč
Ko boste gradili mišice in obrezovali maščobe, boste imeli več moči, vzdržljivosti in gibčnosti med vsakodnevnimi opravili, kot so dvigovanje težkih predmetov, nošenje velikih vrečk in plezanje po stopnicah.
Vaše mišice delujejo hitreje in učinkoviteje, kar olajša vse vrste gibanja, od seganja navzdol v sedečem položaju do skoka višje med igro odbojke.
Poveča prožnost
Premikanje skozi vaje za kondicioniranje telesa trenira vaše telo, da se odpre in premika na različne načine. Podaljšanje in podaljšanje mišic je ključnega pomena za izboljšanje prožnosti, obsega gibanja in gibljivosti.
Razvili boste tudi ravnotežje, stabilnost in koordinacijo. Vse to pomaga preprečiti poškodbe in padce, ki so pogosti s staranjem.
Ko se začnete bolje počutiti v svojem telesu, se boste morda počutili bolj navdihnjene, motivirane ali samozavestne. To lahko privede do pozitivnih sprememb na drugih področjih vašega življenja.
Morda boste opogumljeni, da poskusite premikati telo na različne načine med tečaji kickboksa, plesa v plesu ali plezanja.
Previdno
Morali bi imeti primerno raven kondicije, energije in gibljivosti, da se lahko skozi te položaje premikate z lahkoto. Če vas skrbi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Če ste novi v fitnesu ali imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, bodite previdni in začnite počasi. Po potrebi prilagodite vaje svojemu telesu. Tako se gibanja lahko navadite, preden se premaknete na težje poteze.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave, jemljete zdravila ali ste zaskrbljeni zaradi določenega področja telesa.
Pred vadbo in po njej se vedno ogrejte in ohladite, da bo vaše telo pravilno prilagojeno. Med izvajanjem teh vaj uporabite pravilno obliko, tehniko in poravnavo. Izogibajte se gibanju, ki vam povzroča bolečino ali nelagodje.
Prisluhnite svojemu telesu. Vzemite si dan počitka ali izberite restavrativno dejavnost v dneh, ko ste bolni, utrujeni ali poškodovani.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Pogovorite se s fitnes strokovnjakom, če želite svojo vadbeno rutino spraviti v visoko prestavo. Usposobljeni trener lahko ustvari osebni načrt, ki ustreza vaši stopnji kondicije, ciljem in prednostim. Naučili vas bodo pravilne forme in tehnike, da boste lahko svoje treninge čim bolj povečali.
Fitnes strokovnjak vam lahko da dragocene povratne informacije in vas nauči, kako prilagoditi neusklajenost telesa, tako da ostanete varni. Prav tako vas lahko naučijo, kako vsako vajo spremeniti ali okrepiti.
Osebni trener bo verjetno koristen, pozitiven vpliv na vaše vadbe, saj vam bo omogočil, da se držite svojega fitnesa in dosežete želene rezultate.
Spodnja črta
Naredite te vaje za kondicioniranje telesa, da zagotovite, da je vaše telo v formi, močni in gibčni. Upoštevanje zdravega načrta vadbe pozitivno vpliva na vaše počutje med vadbo in gibanjem skozi vaše vsakodnevne aktivnosti. Lahko celo izboljša, kako sedite za pisalno mizo ali med vožnjo.
Skupaj s fitnes načrtom bodite hidrirani, upoštevajte zdravo prehrano in si privoščite obilo kakovostnega spanca vsako noč.
Še naprej se izzivajte, da se redno učite novih gibov. Uživajte v vseh prednostih, ki si jih boste ustvarili z dobro zaokroženim fitnes načrtom.
