Kaj vedeti o treningu moči s kapljicami

Iščete resne koristi? Spustite in spustite komplete.

Gre za tehniko treninga moči, pri kateri izvajate čim več ponovitev, dokler mišice ne utrudijo. Od tam spustite težo, si privoščite kratek odmor in ponovite vajo, dokler se spet popolnoma ne utrudite. Če bi morali težo vsakič povečati, se temu reče obratni padec.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o mešanju vadbe s to tehniko treninga moči.

Mišice pri delu

Vadbo za celo telo je mogoče doseči z padalnimi kompleti - če imate pravo opremo. To pomeni dostop do:

• dumbbells
• mrena
• stroji
• uteži s fiksno palico

Na vadbo se lahko naenkrat osredotočite na eno mišično skupino, na primer na noge. Ko izvajate vajo, naj bo mišica pri vsakem ponavljanju popolnoma angažirana.

Spustni kompleti gradijo mišice

Kapljice uporabljajo mehansko in presnovno utrujenost, da pomagajo pri mišični hipertrofiji (zaradi česar mišice rastejo). Študije o primerjanju z drugimi tehnikami treninga odpornosti so sicer mešane, vendar je vsaj tako učinkovita kot običajni sklopi, ki se pri treningu uteži uporabljajo za izgradnjo mišic in moči.

Z mehansko utrujenostjo

Mehanska utrujenost je, ko se mišična vlakna poškodujejo zaradi fizične preobremenitve. Ko celice gredo popravljati poškodovane mišične beljakovine, se zgodi nekaj edinstvenega - vlakna na koncu rastejo močnejša in debelejša.

Posledica tega je povečana velikost mišic, kar je skupni fitnes cilj tistih, ki se želijo razsuti.

S presnovno utrujenostjo

Presnovna utrujenost pa je tisto, kar se zgodi, ko mišica deluje brez točke vrnitve. Z drugimi besedami, ne more izvesti drugega zastopanja.

Tako kot mehanska utrujenost tudi zaradi tega mišica narašča. To se zgodi zaradi mlečne kisline, ki poškoduje mišična vlakna, in ker mišica shrani več glikogena.

Dobro za izgradnjo mišične mase

Čeprav še vedno na splošno primanjkuje dokazov o učinkovitosti treninga odpornosti, usmerjenega v hipertrofijo (RT), je bil v zelo majhnem pregledu študij ugotovljeno, da bi lahko bili izkušeni dvigalci, ki trenirajo, spustni sklopi del metode, ki prihrani čas mišice.

Ni pa dovolj raziskav, da bi predlagali podrobnosti glede trajanja, ponovitev in pogostosti.

Ali so kapljice dobre za začetnike?

Ne. Čeprav vam ni treba biti powerlifter, da bi preizkusili padce, morate imeti izkušnje z dvigovanjem uteži.

S to tehniko se je zelo enostavno pretrenirati, za začetnike pa to pomeni večje tveganje za poškodbe.

Da bi se izognili poškodbam ali šokom mišic, svetujemo, da se najprej navadite na običajne ali ravne nize. To lahko storite tudi z lažjimi utežmi, da se lahko osredotočite na pravilno obliko.

Ko ste pripravljeni na preizkus spuščenih nizov, začnite z majhnimi. Preizkusite, na primer, prvih nekaj primerov na mišično skupino.

Spustite nize v primerjavi z običajnimi nizi

Tako nizki kot običajni kompleti imajo svoje prednosti in slabosti.

Pri običajnih ali ravnih nizih zaključite določeno število ponovitev, preden ponovite vajo ali preidete na nekaj drugega.

S padnimi nizi je cilj maksimirati število ponovitev. Poleg tega se običajno osredotočite le na 1-2 vaji hkrati.

Obe metodi lahko izboljšata moč in zgradita mišice.

Zelo majhna študija iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 32 prostovoljcev, je proučevala mišične dobičke pri treh različnih vrstah treninga moči. To je vključevalo:

• polmesečna piramida (CP)
• padajoči (DS) sistemi
• tradicionalni trening odpornosti (TRAD)

Potem ko so udeleženci nekaj tednov izvajali določene vaje za noge, so rezultati pokazali, da so imele vse tri metode podobne mišične koristi.

Druga študija je preučevala rast mišic v rokah in tricepsih z uporabo DP in običajnih setov. Udeleženci so izkusili rast mišic in večjo moč pri obeh metodah.

Toda raziskovalci so ugotovili, da je več mišične rasti mogoče doseči z manj nizi padcev kot pri običajnih, verjetno zaradi stopnje stresa na mišicah.

Kako narediti kapljice

Koncept kapljic se lahko uporabi za celo vrsto treningov.

Če želite znižati tehniko, lahko začnete s tem primerom vadbe s padcem, ki se osredotoča na trening bicepsa.

V: Kakšen je primer spustov za bicep kodre?

O: Začnite z utežjo, ki jo lahko zavite v dobri formi, vendar je ne boste uspeli dvigniti po 6-8 ponovitvah. Brez počitka med sklopi zmanjšajte težo, ki jo navijate, za 10% do 20% in tokrat znova zavijte do odpovedi. To ponovite za 3–5 sklopov.

Ne želite poskusiti ugotoviti, kakšen bi bil padec od 10% do 20%? Poskusite "zagnati stojalo", kar pomeni, da začnete z enako težo, ki jo lahko dvignete za 6–8 ponovitev, in se spustite do naslednjega niza dumbbells na stojalu, navadno za 5 funtov, ki se pri vsakem nizu dvigne do okvare.

- Jake Tipane, CPT

5 nasvetov za kapljice

Teh osem nasvetov vam ponuja najboljše načine za varno uporabo te tehnike in odlične rezultate.

1. Nikoli ne preskočite ogrevanja. To lahko povzroči poškodbe. Namesto tega si prizadevajte za vsaj 5 minut aerobnih aktivnosti, preden preidete na trening moči.
2. Naredite zadnje sklope spustite. Shranite sklope padcev za zadnjih 1-2 sklopov vadbe. To je tako, da lahko zares izpraznite rezervoar in da se vaše mišice zagotovo ogrejejo. Če to počnete na začetku vadbe, tvegate, da bodo vaše mišice preveč utrujene.
3. Dvignite s partnerjem. Tudi če ste izkušen dvigalec, bi morali imeti v bližini partnerja za trening, ki vas bo opazil in hitro spremenil težo, da boste lahko čim bolj učinkoviti.
4. Ne dvigujte uteži prehitro. Ko to storite, ne dovolite, da bi vaše mišice tako dobro vadile, saj se zanašajo na zagon, ki jih poganja. Namesto tega uporabite počasne in nadzorovane gibe, tudi pri spuščanju nazaj v začetni položaj.
5. Ne spustite vsak dan. Ne smete vsak dan delati kapljic. Cilj je 1-2 krat na teden (enkrat, če šele začenjate).

Potrebujete pomoč pri izbiri teže?

Upoštevajte to metodo: Izberite utež, ki jo boste lahko vsaj 8–10-krat dvignili s pravilno obliko. Če ga ne morete pravilno dvigniti, je pretežek.

Spustite nize v primerjavi s superseti

Oba vam lahko pomagata zgraditi vzdržljivost, shujšati in se prebiti po planotah, toda kompleti za spuščanje in superseti ne morejo biti drugačni.

Superset je, ko vaje združite skupaj, hrbet nazaj, vmes pa malo ali nič počitka. Lahko so mišice iz iste ali nasprotujoče si mišične skupine. Primer tega je obdelava prsnega koša in hrbta.

Za razliko od kapljice vmes skorajda ni počitka. Dokončate gibe, zadihate in nato začnete znova. To vam pomaga:

• porabite več kalorij
• okrepite svojo vadbo
• skrajšajte čas vadbe

Drop sklopi so bolj povezani s čim več ponovitvami, kot jih lahko naredite, medtem ko so superseti bolj za tip mišic, s katerimi delate.

Odvoz

Kompleti s kapljicami so lahko odličen način, da pretresete svojo "redno" rutino vadbe.

Pomagajo graditi mišice in izboljšajo vzdržljivost moči.

Vendar v primerjavi z običajnimi nizi ni dovolj dokazov, da bi bili nižji nizi boljši pri doseganju teh koristi. To sta preprosto dva različna načina za trening moči. In enako velja za supersetove.

Pri zagonu s kapljicami je treba upoštevati več varnostnih ukrepov. To vključuje pravilno obliko in izogibanje pretežki dvigovanju teže. Če ste v dvomih, spremenite težo.