3-dnevni popravek za ponastavitev črevesja za dobro

Zaupaj svojim črevesjem

Kako veste, ali je vaš notranji mikrobiom zdrav in vesel?

"Čutite," pravi dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facility na Univerzi v Severni Karolini.

Čisto dobesedno. Ker bakterije in drugi mikrobi močno presegajo človeške celice v naših telesih, smo več bakterij kot ljudje. Naša telesa brez njih ne morejo pravilno delovati. Podpirajo naš imunski sistem, pomagajo nam predelati in absorbirati hranila ter zmanjšujejo tveganje za številne bolezni, vključno z:

• debelost
• srčna bolezen
• diabetes
• raka
• duševno zdravje in razpoloženje

Številne kronične in avtoimunske bolezni so povezane tudi z mikrobiotičnim neravnovesjem - ali disbiozo. To samo pomeni: Zaupajte črevesju, ko se vam zdi smešno, in ponovno preglejte svoje zdravstveno stanje.

Po mnenju dr. Ami Bhatt, docentke in raziskovalke na univerzi Stanford, večina ljudi že ima predstavo o tem, kako zdrava so njihova črevesja. Pravi, da se črevesni mikrobiom "resnično izkaže ljudem, ki na sebi eksperimentirajo in ugotovijo, kaj jim ustreza."

Samo v prebavnem sistemu je približno 100 bilijonov bakterij. Morda se vam zdi težko narediti, da jih spremenite, dobra novica pa je, da se lahko vaš mikrobiom hitro spremeni. Raziskave so pokazale, da se lahko mikrobiom črevesja v dveh do štirih dneh po pravilni prehrani spremeni.

Torej, kaj še čakate? Upoštevajte ta 3-dnevni popravek, da zgradite in popestrite svojo črevesno vojsko in podprete trajne spremembe na bolje.

1. dan: sobota

Kdaj se zbuditi

Naj se vaše telo naravno prebudi

Spanje v skladu z naravnim cirkadianskim ritmom vašega telesa je pomembno za dober spanec in zdravo črevesje.

"Mikrobiota v črevesju ima cirkadiani ritem kot mi," je dejal Azcárate-Peril. »Naša črevesna mikrobiota bo nihala glede sestave in številčnosti glede na naš ritem, kdaj jemo in spimo. Če se ta cirkadiani ritem poruši, bomo imeli težave. Tega cikla ne želimo prekiniti. "

Kaj jesti danes

Opustite zahodnjaško prehrano

Prehrana z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, sladkorja in maščob z nizko vsebnostjo vlaknin - na primer prehrana s predelano hrano, ki je priljubljena v ZDA - zmanjšuje količino bakterij v črevesju, zlasti koristnih Bifidobacterium in Eubacterium vrste.

Zahodna prehrana je bila povezana tudi s povečanim tveganjem za razvoj diabetesa, bolezni srca in celo nekaterih vrst raka.

Pojdite v Sredozemlje

Nedavni pregled je ugotovil, da prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žitaricami z manjšim vnosom rdečega mesa, predelane hrane in mesa ter mlečnih izdelkov, poveča količino celotnih bakterij v črevesju in podpira koristne bakterije, kot je Lactobacillus in Bifidobacterium. Zakaj torej ne bi poskusili mediteranske prehrane, ki sledi tem priporočilom?

Držite se enega kozarca rdečega vina ali temne čokolade

Druge vrste alkohola lahko škodujejo črevesju z zmanjšanjem koristnih bakterij, vendar je dokazano, da rdeče vino podpira koncentracijo polifenolov v črevesju. Če ne želite piti, si privoščite sveže jagode ali temno čokolado, da boste uživali enake prednosti polifenola.

Kaj so polifenoli?

Polifenoli so rastlinske spojine, ki so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so zniževanje krvnega tlaka in holesterola. Mnogo polifenolov telo ne absorbira in jih bakterije v črevesju na koncu prebavijo.

Kaj storiti danes

Če ne, poskusite prenehati kaditi

Majhna študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ko so prenehali kaditi, imeli več mikrobne raznolikosti v črevesju. Da bi bili na varni strani, ustavite tudi dejavnosti vapinga.

Pojdite na 30-minutni tek ali vadbo

Na seznam razlogov, zaradi katerih bi morali telovaditi, dodajte zdravje črevesja. Čeprav povezava črevesja in vadbe še ni jasna, mnogi raziskovalci menijo, da vadba zmanjšuje stresne hormone, ki vplivajo na mikrobe v črevesju.

Majhna študija je pokazala, da vadba spremeni črevesne bakterije pri ljudeh in poveča raznolikost mikrobov. Študija iz leta 2018 je pokazala, da vadba poveča mikrobe, ki pomagajo zmanjšati vnetje, se boriti proti insulinski odpornosti in podpirajo zdrav metabolizem. Ko so udeleženci prenehali redno vaditi, so se njihovi mikrobiomi vrnili v tisto, kar so bili na začetku.

Kdaj spati: ob 23.00.

Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje spanja spreminja bakterije v črevesju. Pojdi spat zgodaj - vsaj 30 minut pred običajnim delovnim dnevom - za kakovostno spanje.

2. dan: nedelja

Kdaj se zbuditi: 7.30

Vstanite prej, da telesa ne pripravite na pozen začetek v ponedeljek.

Kaj jesti danes

Vsakemu obroku dodajte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin

Vlaknine so ključne za srečno črevesje, zlasti neprebavljiva vlaknina. Neprebavljive vlaknine, znane tudi kot prebiotiki, spodbujajo bakterije, ki jih že imate, namesto da bi dodajali nove bakterije, kot so probiotiki. Hranite bakterije v črevesju z:

• maline
• grah
• brokoli
• fižol
• leča
• cela zrna

Pomagali bodo podpirati koristne bakterije, kot so Bifidobakterije.

Izrežite dodan sladkor

Mikrobi v trebuhu imajo sladkor prav tako radi kot vi, vendar rezultati niso odlični.

Preprosti sladkorji hranijo bakterije in lahko povzročijo prekomerno rast manj koristnih ali škodljivih bakterij ter zmanjšajo raznolikost. Oglejte si seznam sestavin v kruhu, omakah in začimbah ter držite dnevni vnos pod priporočeno mejo 37,5 gramov (g) za moške in 25 g za ženske.

Popijte kozarec kombuče

Fermentirana hrana vsebuje koristne žive bakterije. Nekateri primeri vključujejo:

• kombucha
• kefir
• miso
• kumarice
• kimchi

Ta probiotična živila lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in prebavo s podporo in vnosom koristnih mikrobov. Pri izbiri fermentirane hrane bodite pozorni na izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je nesladkan jogurt.

Kaj storiti danes

"Živimo v družbi, ki je preveč čista," je dejal Azcárate-Peril. "V otroštvu nismo izpostavljeni dovolj mikrobom, zato svojega imunskega sistema ne izobražujemo pravilno."

Igrajte se s hišnim ljubljenčkom

Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost hišnim ljubljenčkom kot dojenčkom in otrokom:

• zmanjša tveganje za razvoj alergij
• podpirajo zdrav imunski sistem
• spodbujajo raznolik mikrobiom

A to še ne pomeni, da tudi odrasli ne dobijo koristi od mehkih drobcev.

Umaži se

Vrt. Igraj se zunaj. Salon na travi. Izpostavljenost naravnim mikrobom okoli nas lahko pripomore k dopolnitvi naše mikrobiote in spodbudi raznolikost.

Verjetno ni pametno hoditi naokoli, kako lizati palice podzemne železnice ali jesti premalo kuhanega piščanca, a večini od nas bi lahko koristila malo manj "čistoča".

Kdaj spati: ob 23.00.

Naj bo zgodnji spanec jutri osvežen in ostanite usklajeni s svojim cirkadianskim ritmom.

3. dan: ponedeljek

Kdaj se zbuditi: 6.30

Poskusite vstati vsaj 7 ur po tem, ko ste šli v posteljo in si privoščili celoten nočni počitek.

Kaj jesti danes

Poskusite brezmesni ponedeljek

Diete, polne sadja in zelenjave ter z nizko vsebnostjo mesa, so povezane z bolj raznoliko mikrobioto in obilico dobrih bakterij, kot je Prevotella. Meso težka dieta lahko poveča številčnost in aktivnost mikroorganizmov, ki so povezani z vnetno črevesno boleznijo.

Umetna sladila držite v kavi

Študije so pokazale, da lahko umetna sladila, kot so sukraloza, saharin in aspartam, spremenijo ravnovesje bakterij in zmanjšajo količino koristnih bakterij v črevesju. Verjame se, da so te mikrobne spremembe razlog, da umetna sladila poganjajo intoleranco za glukozo bolj kot naravni sladkorji.

Popijte dva dodatna kozarca vode

Pravilna hidracija je ključnega pomena za pravilno gibanje hrane skozi črevesje in to gibanje je ključnega pomena za zdravo črevesje.

Kaj storiti danes

Vrzite protibakterijsko zobno pasto, zobno nitko in ustno vodico

Antibakterijske kemikalije lahko povzročijo mikrobe, odporne proti bakterijam, in škodujejo koristnim bakterijam v ustih. Majhna študija je pokazala, da lahko spremembe bakterij v ustih vplivajo na to, kako dobro absorbirate hranila, kot je nitrit, ki dokazano znižuje krvni tlak.

Destress

Stres zmanjšuje koristne bakterije in povečuje škodljive bakterije v črevesju.

Kronični stres je še posebej nevaren, ker lahko poveča prepustnost črevesja (znano tudi kot puščajoča črevesja) in omogoča, da črevesna mikrobiota gre tja, kamor ne bi smela, kar povzroči vnetje.

Kdaj spati: ob 23.00.

Ohranite zdrav vzorec spanja in pojdite zgodaj spat, da se jutri ostro zbudite. Tudi delno pomanjkanje spanja lahko spremeni vaš mikrobiom, nedavne ugotovitve pa kažejo, da te spremembe zmanjšujejo vašo kognitivno funkcijo.

Preostanek tedna

Zdrav način življenja z nizkim stresom s poudarkom na spanju, gibanju in rastlinski hrani je najboljši način za podporo zdravega črevesja. Če pa se boste držali le enega: spremenite svojo prehrano tako, da bo vključevala več polnovrednih živil in sveže zelenjave. To bo imelo največji vpliv.

Preostanek tedna:

• Zmešajte in poskusite novo hrano. Uživanje raznolike hrane vodi do srečnejšega črevesja in bolj raznolike mikrobiote.
• Preskočite ostra, agresivna čistila, kot je belilo, in raje uporabite naravna čistila, kot sta milo in voda.
• Antibiotike jemljite le, kadar je to nujno potrebno.
• Redno telovadi.

Čeprav se vaš mikrobiom lahko hitro spremeni glede na to, kaj jeste, ni hitrih rešitev ali čudežnih delavcev čez noč za zdravo črevesje. Namesto tega gre za držanje majhnih sprememb, ki se seštevajo.

"Naš mikrobiom je ogledalo našega življenjskega sloga," je dejal Bhatt. "Dolgoročno moramo uveljaviti zdrav življenjski slog, če bomo to videli v našem mikrobiomu."

Mandy Ferreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je nad zdravjem, kondicijo in trajnostnim življenjem. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigovanjem in jogo, a tudi plava, kolesari in počne skoraj vse, kar lahko. Lahko ji sledite na njenem blogu in na Twitterju.