Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Črna sezamova semena so majhna, ravna, mastna semena, ki rastejo v sadnih strokih Sesamum indicum rastlina, ki jo gojijo že tisoče let.
Sezamova semena rastejo v različnih barvah, vključno z odtenki črne, rjave, rumene, sive, zlate in bele.
Črna sezamova semena se v glavnem proizvajajo v Aziji, čeprav hitro postajajo priljubljena po vsem svetu.
To povečanje priljubljenosti je lahko posledica prepričanja, da so črna sezamova semena boljša za vaše zdravje, vendar se boste morda vprašali, ali ta trditev drži.
Ta članek podrobno opisuje prehranske informacije črnega sezamovega semena in kako lahko seme prispeva k optimalnemu zdravju.
Prehrana črnega sezama
Črna sezamova semena so bogata s številnimi hranili. Samo 2 žlici (14 gramov) črnega sezamovega semena vsebujeta:
- Kalorije: 100
- Beljakovine: 3 grame
- Maščoba: 9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 4 grame
- Vlaknine: 2 grama
- Kalcij: 18% dnevne vrednosti (DV)
- Magnezij: 16% DV
- Fosfor: 11% DV
- Baker: 83% DV
- Mangan: 22% DV
- Železo: 15% DV
- Cink: 9% DV
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Mononenasičene maščobe: 3 grame
- Polinenasičene maščobe: 4 grame
Črna sezamova semena so še posebej bogat vir makromineral in mineralov v sledovih. Vaše telo potrebuje minerale v sledovih le v majhnih količinah, medtem ko so makrominerali potrebni v večjih količinah.
Večji vnos makromineralnih snovi, kot sta kalcij in magnezij, je povezan z izboljšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca, zlasti z visokim krvnim tlakom.
Nekateri minerali v sledovih v semenih črnega sezama - zlasti železo, baker in mangan - so med drugim pomembni za uravnavanje metabolizma, delovanja celic in imunskega sistema ter kroženje kisika po telesu.
Ker je več kot polovica sezamovega semena sestavljeno iz olja, so sezamova semena tudi dober vir zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
Najnovejši znanstveni dokazi kažejo, da lahko zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z živili z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob zmanjša tveganje za bolezni srca.
POVZETEKČrna sezamova semena vsebujejo številne pomembne sledi in makrominerale, pa tudi zdrave maščobe, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Redna in črna sezamova semena
Običajno se verjame, da so črna ali druga obarvana sezamova semena ostala cela z nedotaknjeno zunanjo lupino lupine, medtem ko so iz čistega belega sezama odstranili lupino.
To večinoma drži, vendar je pomembno omeniti, da imajo nekatera neoluščena sezamova semena še vedno belo, rumeno ali sivo belo barvo, zaradi česar jih je težko ločiti od oluščenih sezamovih semen. Najbolje je, da embalažo preučite, da ugotovite, ali je oluščena ali neoluščena.
Oluščena sezamova semena so običajno hrustljava in imajo močnejši okus v primerjavi z mehkejšimi, blagimi belimi sezamovim semenom, ki mu je bila odstranjena lupina.
Kljub temu se ne razlikujeta le okus in videz med oluščenim in neoluščenim sezamovim semenom. Obe vrsti imata lahko pomembne razlike tudi v hranilni vrednosti.
Naslednja tabela prikazuje nekatere najbolj opazne razlike med 1 žlico (9 gramov) oluščenih in neoluščenih sezamovih semen:
Nekaj koristnih rastlinskih kemikalij v sezamovih semenih, na primer lignani, najdemo v velikih količinah v zunanji lupini semen. Zato neoluščena črna sezamova semena običajno vsebujejo več lignanov kot oluščena bela sezamova semena.
Tudi nove raziskave kažejo, da se bela in črna sezamova semena razlikujejo po vsebnosti koristnih rastlinskih kemikalij, aminokislinskih beljakovin in antioksidantov. Zdi se, da se črna sezamova semena ponašajo z več lignani in nekaterimi koristnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, nenasičenimi maščobami.
Izvedenih pa je bilo le nekaj študij o razlikah med črnim in belim sezamovim semenom. Za popolno razumevanje teh razlik je potrebnih več raziskav.
POVZETEKČrna sezamova semena poleg tega, da vsebujejo več hranilnih snovi, imajo močnejši okus in bolj hrustljava kot bela sezamova semena, ki jim je bila odstranjena zunanja lupina.
Zdravstvene koristi sezamovih semen
Črna sezamova semena so bogata s hranili, ki podpirajo optimalno zdravje, in njihovo redno uživanje ima lahko posebne koristi.
Eden od razlogov, zakaj bi lahko bilo seme črnega sezama tako koristno za zdravje, je vpliv semen na oksidativni stres, zlasti za ljudi, ki živijo s kronično boleznijo.
V eni 8-tedenski študiji na miših je zaužitje 0,45–0,9 ml ekstrakta črnega sezamovega semena na funt (1-2 ml na kg) telesne teže dnevno izboljšalo odpornost proti insulinu, zdravilo oksidativni stres v jetrih in zdelo, da ščiti pred debelostjo .
Poleg tega so nekatere raziskave na ljudeh pokazale, da lahko črno sezamovo seme pomaga zmanjšati oksidativni stres.
Študija na 30 ljudeh je pokazala, da je uživanje 2,5 grama kapsul črnega sezamovega semena na dan 4 tedne znatno znižalo koncentracijo malondialdehida (MDA), enega najpogosteje uporabljenih biomarkerjev oksidativnega stresa.
Kljub temu so človeške raziskave v tem trenutku omejene in potrebne so dodatne študije.
Poleg tega, ker so nekatere študije uporabljale koncentrirani ekstrakt sezamovih semen, rezultati morda niso enaki za cela črna sezamova semena. Zato so potrebne bolj randomizirane kontrolirane študije na ljudeh.
Bogat z antioksidanti
Antioksidanti so snovi, ki igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju ali upočasnjevanju različnih vrst poškodb celic v telesu.
Ena vrsta celičnih poškodb, ki naj bi jo antioksidanti zaščitili, je oksidativni stres. Dolgotrajni oksidativni stres lahko prispeva k razvoju številnih kroničnih stanj, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Nekatera živila so boljši vir antioksidantov kot druga. Sadje, zelenjava, oreški in polnozrnata žita so nekateri najboljši viri.
Vsa sezamova semena vsebujejo antioksidante in zdrave rastlinske kemikalije, vendar se zdi, da je črno sezamovo seme še posebej bogat vir.
Zdi se tudi, da bi lahko vzkaljena črna sezamova semena imela celo večje količine nekaterih antioksidantov kot semena, ki še niso pognala.
Lahko izboljša krvni tlak
Majhna študija na 30 odraslih je pokazala, da jemanje kapsule, ki vsebuje 2,5 grama obroka črnega sezamovega semena na dan 4 tedne, znatno znižalo sistolični krvni tlak (največje število odčitkov), medtem ko skupina, ki je prejemala placebo, ni imela sprememb.
Poleg tega je sistematični pregled raziskav o vplivu sezamovih semen na krvni tlak ugotovil, da je pet od sedmih kliničnih študij opazilo znatno izboljšanje krvnega tlaka.
Kljub temu so raziskovalci ugotovili, da so za potrditev teh začetnih ugotovitev potrebne študije z močnejšo metodologijo.
Lahko ima protirakave lastnosti
V zadnjih nekaj letih so sezamova semena preučevali zaradi svojih protirakavih lastnosti.
Verjame se, da dve spojini v semenih črnega sezama - sezamol in sezamin - prispevata k njihovim protirakavim lastnostim.
Sesamol je v več študijah na živalih in epruvetah pokazal svoje protirakave lastnosti.
Te študije so opazile sposobnost spojine za boj proti oksidativnemu stresu in uravnavanje različnih stopenj življenjskega cikla celic in signalnih poti - vsaka od njih ima pomembno vlogo pri razvoju raka.
Sezamin ima podobno vlogo pri preprečevanju raka. Zdi se, da spojina spodbuja tudi uničevanje rakavih celic z apoptozo (programirana celična smrt) in avtofagijo (odstranjevanje poškodovanih celic).
Študije na ljudeh, pa tudi študije, opravljene s celimi črnimi sezamovimi semeni in ne s koncentrati sezamovih semen, še vedno manjkajo. Zato trenutno ni jasno, kako uživanje črnih sezamovih semen vpliva na tveganje za nastanek raka.
Lahko spodbuja zdrave lase in kožo
Olja iz sezamovih semen so pogosto vključena v izdelke za lase in kožo, kot so milo, šampon in vlažilna krema. Zato se lahko vprašate, ali je uživanje črnih sezamovih semen dobro tudi za zdravje las in kože.
Medtem ko je le nekaj študij neposredno preučilo, kako uživanje črnih sezamovih semen vpliva na lase in kožo, semena vsebujejo veliko hranil, za katera je znano, da spodbujajo zdrave lase in kožo.
Nekateri med njimi vključujejo:
- železo
- cink
- maščobne kisline
- antioksidanti
Druge študije so preučevale lokalno uporabo sezamovega olja.
Na primer, študija iz leta 2011 je pokazala, da sezamovo olje lahko blokira do 30% škodljivih ultravijoličnih (UV) svetlobnih žarkov. UV-svetloba ne povzroča le opeklin, temveč lahko povzroči tudi gube, zgodnje staranje kože in celo raka.
Druga novejša študija pri 40 ljudeh, ki so bili na urgenci zdravljeni zaradi poškodb okončin, je pokazala, da je masiranje poškodovanih okončin s sezamovim oljem znatno zmanjšalo bolečino.
Vendar nobena od teh študij ni posebej uporabljala olja iz črnih sezamovih semen.
POVZETEKRedno uživanje semen črnega sezama bi lahko zmanjšalo oksidacijo v telesu, izboljšalo krvni tlak in zagotovilo antioksidante in druge rastlinske kemikalije, ki pomagajo v boju proti raku. Kljub temu je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Kako uporabljati črna sezamova semena
Črna sezamova semena lahko kupite po spletu ali v večini trgovin z živili.
Semena so neverjetno vsestranska, ko gre za njihovo kulinarično uporabo. Z lahkoto jih potresemo po solatah, zelenjavi ter jedeh z rezanci in rižem. Semena lahko uporabimo celo v peki ali kot hrustljav premaz za ribe.
Črna sezamova semena lahko enostavno predelamo v mlečno ali tahino pasto, olje iz črnih sezamovih semen pa lahko uporabimo tako kot katero koli drugo olje.
Izvleček črnega sezamovega semena lahko kupite tudi kot olje ali dodatek v obliki kapsul. Trenutno ni priporočil glede količine izvlečka črnega sezamovega semena, zato je najbolje, da se pred jemanjem teh dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom.
Čeprav seme črnega sezama na splošno velja za večino ljudi varno, lahko nekateri doživijo alergijsko reakcijo. Zato je najbolje biti previden, če prvič kuhate s črnim sezamom.
POVZETEKCela črna sezamova semena lahko uporabimo v številnih jedeh, ekstrakt črnega sezamovega semena pa lahko kupimo v obliki kapsul.
Spodnja črta
Črni sezam je oljno seme, bogato s hranili, ki ga gojijo iz Sesamum indicum rastlin tisočletja.
Nekateri dokazi podpirajo uporabo črnih sezamovih semen za izboljšanje krvnega tlaka in zmanjšanje oksidacije v telesu.
Potrebno pa je več raziskav, da bi bolje razumeli količino in obliko črnega sezama, ki sta potrebni za ustvarjanje teh učinkov.
Kljub temu so črna sezamova semena varna za večino ljudi brez alergij na sezam in so odličen dodatek številnim obrokom.
Na spletu kupujte črna sezamova semena.
