Kako spoprijateljiti se, ko vas pesti socialna tesnoba

Sklepati prijatelje je težko - še posebej kot odrasla oseba. Toda pridobivanje prijateljev je lahko še težje za ljudi, ki imajo socialno anksiozno motnjo.

Normalno je, da je pri srečanju z novimi ljudmi povišana stopnja tesnobe, vendar obstaja razlika med tesnobo, ki jo občasno doživljamo vsi, in socialno tesnobo.

Kaj je v središču socialne tesnobe?

Socialna anksioznost izhaja iz pretiranega strahu pred obsojanjem ljudi, ne glede na to, ali vas skrbi, da ne boste všeč ali da boste naredili kaj ponižujočega.

Za ljudi s socialno anksiozno motnjo lahko vsakodnevna socialna interakcija - tudi z uveljavljenimi prijatelji - povzroči anksioznost.

Ko gre za sklepanje novih prijateljev, se lahko ljudje s socialno tesnobo ohromijo, bojijo se, da bi rekli kaj napačnega, ali pa jih strogo obsojajo.

Tudi če vedo, da so ti strahovi nerazumni, socialne situacije še vedno sprožijo simptome tesnobe. Lahko se zaprejo, umaknejo ali postanejo opazno živčni.

Za tiste, ki imajo socialno anksioznost, a želijo spoznati nove prijatelje, je tukaj nekaj tehnik, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj udobno v socialnih situacijah in vam odprejo nove povezave.

1. Strinjajte se, da se ne strinjate s svojimi negativnimi mislimi

Ena od prvih obrambnih linij, ko gre za socialne situacije za ljudi s socialno tesnobo, je, da takoj postavimo zid negativnih misli, na primer "Ponižal se bom." To je samodejna reakcija.

Če se naučimo strinjati s temi začetnimi reakcijami, jih lahko potisnemo - in sčasoma zmanjšamo negativna prepričanja. To se imenuje trening radovednosti.

»Način, kako to deluje, je, da nekdo s socialno tesnobo te misli sliši in jih ne obsoja, temveč jih postavi v ozadje svojega uma. Med druženjem postane hrup v ozadju, tako da si lahko vzamejo radovedno miselnost, «pravi dr. Allison Forti, docentka na univerzi Wake Forest.

To pomeni biti radoveden, kaj ljudje govorijo, namesto da bi to sprejel kot oceno.

Kako ohraniti negativnost v ozadju

Bodimo iskreni. Popolnoma utišanje negativnih misli le redko deluje. Namesto tega je to, kako se jih ne ujeti preveč:

• Prepoznajte svojo negativno misel, kakršna je - samo misel.
• Ne obsojajte svoje misli ali sebe, ker jo imate.
• Naj se premakne v ozadje z ohranjanjem nevtralne ali celo zanemarljive ocene. Pomislite: "To je samo misel, ne nujno resničnost" ali "Strinjam se, da se ne strinjam, tesnoba."
• Neobvezno: Predstavljajte si bolj pozitiven alternativni scenarij ali izid.

2. Boj, ne let

Naravno je, da se želite izogniti stvarem, ki vas prestrašijo. Toda izogibanje situacijam, ki jih sprožijo, lahko dolgoročno dejansko poslabšajo tesnobo.

"Bolj ko se izpostavljamo situacijam, ki se jih bojimo, bolj udobno se usmerjamo po njih," pravi psihologinja dr. Victoria Shaw.

»Ni vam treba ponoreti in se hkrati soočiti s svojimi največjimi strahovi. Pravzaprav je najbolje začeti s situacijami, ki so le rahlo neprijetne, nato pa se postopoma odzvati na tiste, ki so vas prej morda spravljale v popolno paniko, «pojasnjuje Shaw.

Na primer, lahko se potrudite skozi te cilje, če ste nagnjeni k temu, da spoznate nove ljudi:

• vzpostavite očesni stik z neznancem
• nasmehnite se nekomu, ki ga ne poznate
• predstavite se nekomu novemu
• vprašajte nekoga, ki ste ga pravkar spoznali
• daj nekomu novo kompliment

Sodelovanje s terapevtom vam lahko pomaga ugotoviti, kje začeti - in postopoma razširiti območje udobja.

3. Spremljajte vnos tehnike

Tehnologija je nov način za povezovanje z ljudmi, lahko pa tudi ohranja socialno tesnobo.

"To je dvorezen meč," pravi dr. Forti. »Tako enostavno se je družiti z ljudmi prek naših telefonov, da nekdo z družbeno tesnobo postane način, da reče:» Ni se mi treba spreminjati. V računalniku imam vse prijatelje, ki jih rabim. '"

Zakaj bi potem odložili telefon? Osebne povezave so pogosto bolj izpolnjujoče kot tiste v spletu.

Da, spletne socialne povezave so boljše kot nobene. Zastavite si pa vprašanje: Ali uporabljate tehnologijo, da bi se izognili socialnim situacijam? Ali pa v njem uživate in ali vam življenje nekoliko polepša - hkrati pa je še vedno uravnoteženo z osebnimi interakcijami?

4. Poskusite s testnim zagonom

Socialna tesnoba je včasih lahko vsestranska in neznane situacije z novimi ljudmi jo lahko poslabšajo.

Za lažje počutje preobremenjenosti poskusite preizkusno vožnjo pred velikim dogodkom, da se vsaj del rutine počuti znanega.

Na primer, vadite na poti, oglejte si kavarne v bližini cilja ali predčasno obiščite lokacijo dejavnosti, da boste lahko za trenutek prepoznali mesto, kjer boste lahko pobegnili.

5. Odprite terapijo CBT

Pogovorna terapija je vedno možnost zdravljenja katere koli anksiozne motnje. Ko gre za socialno tesnobo, je kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) najučinkovitejše zdravljenje.

CBT je poln tehnik, ki vam lahko pomagajo obvladovati vaše misli, čustva in celo fizični odziv na socialne situacije.

Ena izmed tehnik, ki bi jih terapevt lahko uporabil, je metoda izpostavljenosti. Bolnike izpostavi strašnim situacijam in predlaga načine za obvladovanje strahu.

Na primer, lahko začnete s 3-minutno vizualizacijo določenega družbenega scenarija ali interakcije, ki sproži tesnobo. Sčasoma lahko dodate več časa za vizualizacijo, se izpostavite situaciji v majhnih odmerkih (pomislite: pozdravi barista) in sčasoma diplomirate v strašnejših situacijah.

Ko se počasi izpostavljate tem strahovom, bodo imeli nad vašimi čustvi vse manj moči.

6. Vedno se spomnite samooskrbe

Samooskrba je bistvenega pomena za vse, še posebej za ljudi z anksioznostjo.

Ne pozabite biti prijazni do sebe in poznati svoje meje ter se potruditi, da se ne potisnete mimo svoje prelomne točke. Dovolj spite in jejte redne, zdrave obroke.

Poskusi lažje piti. Včasih je običajno, da se ljudje v socialnih situacijah zanesejo na alkohol kot na način, da se sprostijo, vendar to na koncu dejansko poslabša tesnobo.

bolj zdrave načine, kako obdržati pijačo v roki

• Preizkusite individualni način menjavanja alkoholne pijače in kozarca vode.
• Ustvari mocktail, za katerega veš, da ga imaš rad.Peneči vodi dodajte nekaj okusa z grenčicami, rezinami limone ali brizgom soka.

Vsak se v življenju bori z nečim. Če ostanete le pol stranke, je to še vedno zmaga, ko nadaljujete s tesnobo.

Bolj kot ste prijazni do sebe, bolj povabite druge, da jim sledijo.

Meagan Drillinger je pisateljica potovanj in dobrega počutja. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristi izkustvena potovanja, hkrati pa ohranja zdrav življenjski slog. Njeno pisanje je med drugim izšlo v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite jo blog ali Instagram.