Kako narediti vleke s širokim oprijemom

Širok oprijem je gibanje moči zgornjega dela telesa, ki cilja na hrbet, prsni koš, ramena in roke. Prav tako daje vašim osrednjim mišicam precej fantastično vadbo.

Vključitev širokih oprijemov v vašo splošno fitnes rutino lahko pripomore k večji moči pri drugih gibih, kot sta na primer spuščanje in pritiskanje ramen.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih pullupov s širokim oprijemom in kako jih narediti.

"Širok oprijem je učinkovita vaja za krepitev hrbta in ramen, saj se z gibanjem skrči latissimus dorsi, največja mišica zgornjega dela telesa."
- Allen Conrad, DC, certificirani specialist za trdnost in kondicijo

Kako izvesti pullup s širokim oprijemom

Začnite tako, da stojite pod vlečno palico z ravnimi hrbtom in hrbtenico.

1. Dvignite roko in z vsako roko primite palico. Palca naj bosta usmerjena drug proti drugemu, oprijem pa širši od telesa.
2. Ko sta pravilno nameščeni, naj vaše roke in trup tvorijo "Y". Če smo natančnejši, mora biti vsaka roka od telesa od 30 do 45 stopinj, vendar ne več kot pod kotom 45 stopinj.
3. Poglejte naravnost in potegnite telo navzgor proti prečki.
4. Premor, nato se spustite nazaj v prvotni položaj.

"Če je izvajanje vlečenja s širokim oprijemom pretežko, lahko začnete vaditi s strojem za vlečenje s težo," priporoča Allen Conrad, DC, certificirani strokovnjak za moč in kondicioniranje (CSCS). "Ti stroji imajo platformo, na kateri med vlečenjem pokleknete, protiutež zmanjšane teže pa vam lahko pomaga razviti moč roke za izvedbo standardnega vlečenja s širokim oprijemom," pojasnjuje.

Ključno za uporabo naprave za izvlečenje s pomočjo teže je, da začnete z utežjo, ki vam ustreza, in spremenite uravnoteženo utež, saj vam vaja postane lažja za izvajanje. Ko enkrat dvignete svojo telesno težo, Conrad pravi, da lahko napredujete do običajnega vlečenja širokega oprijema na viseči palici.

Če želite narediti širok oprijem bolj zahteven, Conrad predlaga dodajanje teže. To lahko storite na tri načine:

• Nosite pas, na katerega lahko pritrdite utež.
• Nosite utežen telovnik.
• Primite bučko tako, da jo zataknete med noge.

Vsaka od teh sprememb bo izzvala moč mišice latissimus dorsi med vlečenjem širokega oprijema.

Mišice so delale s širokim oprijemom

Eden od razlogov, zakaj je vlečenje širokega oprijema tako neverjetna vaja, je zaradi številnih mišic, ki se uporabljajo za potezo:

Latissimus dorsi

"Lati" so največja mišica zgornjega dela hrbta in potekajo od sredine hrbta do pod pazduho in lopatico. Conrad pravi, da je ta mišica glavni gibalnik za addukcijo, podaljšanje in notranjo rotacijo rame.

Trapezij

"Pasti" se nahajajo od vašega vratu do obeh ramen. Povežejo regije vratu, ramen in hrbta ter tečejo navzdol v obliki črke V proti sredini prsnega koša. Conrad pravi, da ta mišica pomaga pri dvigu ramen.

Spinae torakalnega erektorja

Te tri mišice potekajo vzdolž prsne hrbtenice v hrbtu. Conrad pravi, da te mišice pomagajo pri podaljšanju hrbta.

Romboidi

Te majhne mišice se nahajajo med prsno hrbtenico in rameni. Med premikanjem ramenskega vleka navzdol se krčijo, kar povzroči addukcijo rame.

Infraspinatus

Conrad pravi, da se ta del rotacijske manšete, ki se nahaja na lopatici, pomaga pri podaljševanju ramen.

Teres minor

Conrad, ki se nahaja pod pazduho in za lopatico, ugotavlja, da ta mišica rotatorne manšete pomaga pri upogibanju ramen in zunanji rotaciji.

Zunanja poševna

Del trebušnih mišic, zunanje poševnice, se nahajajo ob straneh trebušne stene. Conrad pravi, da ta mišica pomaga stabilizirati jedro in pomaga trebušnemu delu med upogibanjem ramen.

Širok oprijem in tesen oprijem

Odlična stvar pri pullupih je, da lahko spremenite svoj oprijem in zaposlite različne mišice. Eden od načinov za to je vlečenje tesnega oprijema. Različica pullupa s tesnim oprijemom spremeni širino rok.

S širokim oprijemom so vaše roke več kot v širini ramen. V tesnem oprijemu približate roke, kar vpliva na gibanje vaših ramenskih sklepov med izvajanjem vaje.

Bližji oprijem vam omogoča tudi rekrutiranje bicepsov in prsnih mišic bolj kot širok oprijem, kar pomeni, da boste morda lahko izvedli več ponovitev.

Alternative zgornjemu pullupu

Večkratno izvajanje iste vaje lahko privede do dolgočasja, prekomerne uporabe in zmanjšanja zmogljivosti in dobička. Če želite trenirati iste mišice, ki jih potrebujete za vlečenje s širokim oprijemom, boste morda želeli podobne gibe, ki jih lahko dodate svoji fitnes rutini. Tu je nekaj alternativnih vaj, ki jih lahko preizkusite:

Lat spust

1. Sedite obrnjeni proti stroju za spuščanje.
2. Primite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa, širše od širine ramen.
3. Trup naslonite nazaj in povlecite palico navzdol, dokler ne lebdi nad zgornjim delom prsnega koša. Pavza.
4. Vrnite palico počasi v začetni položaj.

TRX vodoravna vrstica

1. Med stojenjem začnite z ročaji TRX ob strani prsnega koša.
2. Naslonite se nazaj in počasi spustite telo, tako da hrbet ostane raven.
3. Ko so vaše roke iztegnjene, se ustavite.
4. Povlecite telo nazaj proti prsnemu košu.

Pasovno vlečeno

Uporaba debelega vadbenega pasu za pomoč pri pullupu omogoča ciljanje istih mišic z dovolj opore, da lahko premikate v dobri formi. Dobro pravilo je, da je debelejši pas, več podpore boste dobili.

1. Stojte pred palico za dviganje ali podbradek.
2. Zavijte pas okoli bara. Upognite eno nogo in si pas postavite pod koleno, doprsje nad kostjo golenice.
3. Z obema rokama primite palico in se potegnite navzgor.

Vrstica z mreno ali utežmi

1. Naložite mreno z ustrezno težo.
2. Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Premaknite boke nazaj, tako da bo trup vzporeden s tlemi.
3. Primite palico z oprijemom, nekoliko širšim od širine ramen, upognite komolce in palico približajte prsih.
4. Začasno ustavite in spustite v začetni položaj.

Odvoz

Imeti moč, da naredite širok oprijem, ni enostaven podvig. Potem ko to enkrat uspešno naredite, pa je občutek dosežka kar čudovit. Zato je pomembno, da si vzamete čas skozi naravno napredovanje gibanja.

Ne pozabite, da če je tradicionalni širok oprijem preveč zahteven, poskusite z eno od zgoraj omenjenih sprememb. Stroga oblika in rekrutiranje pravilnih mišic sta pomembnejša od števila ponovitev, ki jih izvedete.