Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Whole30 je 30-dnevni program, namenjen odpravljanju prehrane za prepoznavanje občutljivosti na hrano.
Ta program prepoveduje dodajanje sladkorjev, umetnih sladil, mlečnih izdelkov, žitaric, fižola, alkohola in aditivov za živila, kot sta karagenan in mononatrijev glutamat (MSG). Prav tako odvrača prigrizke in namesto tega spodbuja uživanje treh obrokov na dan.
Vendar pa je pri nekaterih ljudeh na tej dieti prigrizek morda potreben zaradi različnih dejavnikov, kot so potrebe po kalorijah in stopnja aktivnosti.
Če se odločite za prigrizek, lahko izbirate med različnimi možnostmi, ki jih je odobril Whole30.
Tukaj je 22 preprostih in zdravih prigrizkov za program Whole30.
1. Sendviči z jabolkom in indijskim maslom
Čeprav arašidi in arašidovo maslo v programu Whole30 niso dovoljeni, drugi oreščki in orehova masla ne.
Indijsko maslo je polno hranil, kot so zdrave maščobe, magnezij, mangan in baker. Njegov gladek, sladek okus se dobro ujema z jabolki.
Na 2 narezana jabolčna kroga namažite 1 žlico (16 gramov) indijskega masla, jih sendvič skupaj in uživajte.
2. Jajca s kurkumo
Izganjana jajca nastanejo tako, da odstranimo rumenjake trdo kuhanih jajc, kuhani rumenjak pretlačimo z majonezo, gorčico, kisom, poprom in soljo, nato pa zmes damo nazaj v beljak.
Jajca z navadnimi vragami so beljakovinsko, okusen prigrizek, dodajanje kurkume pa lahko še poveča njihovo hranilno vrednost.
Kurkuma vsebuje kurkumin, polifenolsko spojino z močnimi antioksidativnimi učinki, ki ima lahko številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem.
Pri pripravi tega preprostega recepta uporabite majone in gorčico, ki ustreza Whole30, brez dodanega sladkorja.
3. Čokoladne energijske kroglice
Uradni načrt Whole30 odvrača priboljške, tudi če so narejeni iz odobrenih sestavin.
Lahko pa si občasno privoščite sladek, a zdrav prigrizek iz sestavin, ki jih odobri Whole30, kot so datlji, indijski oreščki in kakav v prahu.
Te energijske kroglice so popolna poslastica in ustrezajo programu Whole30.
4. Narasla bučna semena
Bučna semena so hranljiv prigrizek Whole30, s katerim boste lahko zadovoljni med obroki.
Z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob, magnezija in cinka jih lahko kombinirate z drugimi zdravimi sestavinami Whole30, vključno s suhim sadjem ali kokosovimi kosmiči, za polnjenje prigrizkov.
Prokaljena bučna semena so pametna izbira, saj lahko postopek kalitve poveča razpoložljivost hranil, kot so cink in beljakovine.
Kupite bučna semena po spletu.
5. Avokadov humus z papriko
Whole30 prepove stročnice, kot je čičerika. Kljub temu pa lahko z avokadom, kuhano cvetačo in nekaj drugimi zdravimi sestavinami pripravite okusen humus brez čičerike.
Preizkusite ta recept za humus iz avokada in ga združite s papriko ali katero koli drugo hrustljavo, neškrobno zelenjavo po vaši izbiri.
6. Whole30 bento škatla
Škatle Bento so posode, razdeljene na več odsekov, od katerih je vsak namenjen različni posodi.
Poskusite v svojo bento škatlo vključiti različna živila Whole30 za obilen prigrizek. Na primer, trdo kuhano jajce združite z narezano zelenjavo in guacamolom - ali ostanki piščančje solate s sladkim krompirjem - in dodajte sladico narezanih breskev za sladico.
V spletu kupujte okolju prijazne škatle za bento iz nerjavečega jekla.
7. Kokosovo-jogurtov bučni parfe
Kokosov jogurt je bogat jogurt brez mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo zdravih maščob.
Bučni pire se zlahka meša s kokosovim jogurtom in je odličen vir karotenoidov, ki ponujajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Upoštevajte ta recept za kremast, okusen parfait, vendar izpustite javorjev sirup in granolo, da se prilega Whole30.
8. Sladko-krompirjev toast s pirejem iz avokada
Toast s sladkim krompirjem je zdrava izbira za tiste, ki hrepenijo po nadomestku kruha, ki ga je odobril Whole30. Samo sledite temu preprostemu receptu.
Ta korenovka je odličen vir hranilnih snovi, vključno z vlakninami, karotenoidi in vitaminom C. Polivanje tankih, opečenih rezin s pirejem iz avokada ustvari posebno okusno kombinacijo.
Sladko-krompirjev toast pokapajte z limoninim sokom, kančkom morske soli in zdrobljeno rdečo papriko, da povečate njegov okus.
9. Mešani oreščki čebule in drobnjaka
Mešani oreški so polni hranil in zagotavljajo rastlinski vir beljakovin.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko prigrizki oreščkov spodbujajo izgubo teže in povečajo polnost, zaradi česar so odlična izbira za vse, ki poskušajo izgubiti odvečno težo pri načrtu Whole30.
Ti mešani oreščki drobnjaka in čebule bodo zagotovo zadovoljili vaše slane želje in bodo odličen nadomestek čipsa, ki ga je odobril Whole30.
10. Polnjena paprika
Polnjene paprike niso le zdrav obrok, ampak tudi obilen prigrizek. Paprika ima malo kalorij in je polna vlaknin, vitamina C, provitamina A, vitaminov B in kalija.
Polnjenje z virom beljakovin, kot je mleto piščančje meso ali puran, je odličen način, da si zagotovite, da boste ves dan siti.
Preizkusite ta recept s polnjenim poprom, skladen s hranilnimi snovmi.
11. Pečen krompirjev krompirček
Čeprav se sladki in navadni krompir pogosto uporablja za pripravo krompirčka, je korenje odlična alternativa. Vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov kot krompir, zato so odlični za ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po Whole30.
Ta recept uporablja Whole30 prijazno mandljevo moko za ustvarjanje ekstra hrustljavega korenčkovega krompirčka, ki je odličen prigrizek ali priloga.
12. konzervirani losos
Konzerviran ali pakiran losos je koncentriran vir beljakovin in protivnetnih maščob omega-3. Naredi hranljiv prigrizek za ljudi v Whole30, ki se držijo peskatarne diete.
Poleg tega je nasiten in priročen prigrizek, ki ga lahko uživate na poti.
V spletu kupujte trajnostno ujete izdelke iz lososa.
13. Chia puding z mešanimi jagodami
Ko ste v načrtu Whole30 razpoloženi za nekaj sladkega, je chia puding dober nadomestek dobrot, obremenjenih s sladkorjem.
Vlaknine, zdrave maščobe in beljakovine iz semen chia se v tem okusnem receptu čudovito ujemajo z naravno sladkostjo mešanih jagod.
14. Solata iz rukole s posušenim paradižnikom in ocvrtim jajcem
Solate niso samo bogate s hranili, temveč tudi vsestranske, zato so odlična izbira za zdrave prigrizke Whole30.
Rukola je listnata zelena, polna antioksidantov, kot so karotenoidi, glukozinolati in vitamin C.
Za edinstven prigrizek poskusite nekaj peščic surove rukole preliti z ocvrtim jajcem in suhim paradižnikom.
15. Okrožki z banano in pekan-maslom
Banane so same po sebi nasitna izbira, a če jih združite z beljakovinim maslom iz pekanov, ustvarite bolj prisrčen prigrizek.
Pecan maslo je odličen vir rastlinskih beljakovin in še posebej veliko mangana, ki je bistvenega pomena za presnovo in imunsko funkcijo. Ta mineral ščiti tudi pred celičnimi poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali.
Če želite narediti okusen prigrizek, narežite banano na kolobarje, nato pa prelijte z maslo pekanovega masla. Potresemo s kakavovim peresom za hrustljav, čokoladen pridih. Po želji lahko tudi kroge zamrznete.
16. Spomladanski zvitki Collard-green-and-chicken
Debeli listi zelenjave so polni vitaminov in mineralov in so odlična zamenjava za tradicionalne obloge na osnovi riža za spomladanske zvitke.
Ta recept povalja neškrobno zelenjavo, piščančje prsi in omako iz mandljevega masla, ki ustreza Whole30, v zelene liste.
17. Kremna solata iz tune na čolnih iz zelene
Tuna je odlična izbira prigrizkov za program Whole30, saj je polna beljakovin in je na voljo v prenosnih posodah.
Tuna solata iz majone, ki jo je odobril Whole30, se dobro obnese s hrustljavo zeleno.
V službi preprosto založite hladilnik s svežimi palčkami zelene in zavihek tune imejte v predalu pisalne mize, da vam bodo vedno na voljo zdrave sestavine.
V spletu kupujte zavitke tunov s certifikatom o trajnosti.
18. Naloženi sladki krompirjev nachos
Čeprav tortiljin čips v programu Whole30 ni dovoljen, lahko pripravite slasten nacho krožnik, ki za osnovo uporabi sladki krompir.
Preprosto na tanko narezane, pečene kolobarje sladkega krompirja prelijte z avokadom, bolgarsko papriko, čebulo in zdrobljenim ali mletim piščancem, nato pecite pri 20 ° C pri 20 ° C ali upoštevajte tak recept.Kot poudarja recept, lahko za popolnoma različico Whole30 uporabite veganski sir.
19. Čips iz trpotca in humus iz cvetače
Trpotec, imenovan tudi kuhanje banan, je škrobno sadje z nevtralnim okusom, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki so brez zrnja, kot je Whole30. Še več, iz njih se dajo čipsi in se dobro ujemajo s slanimi kocki, kot je humus.
Ker kakršen koli čips, kupljen v trgovini, v programu Whole30 ni dovoljen, si morate sami narediti čips iz trpotca iz nič.
Sledite temu preprostemu receptu in končni izdelek seznanite s tem humusom, ki temelji na Whole30, na osnovi cvetače.
20. Pripravljene pitne juhe
Zelenjavne juhe so nasiten prigrizek v programu Whole30, ki jih lahko kupite v spletni trgovini ali v posebnih trgovinah.
Medlie je pitna jušna znamka, ki pripravlja različne zelenjavne pijače, ki jih odobri Whole30, vključno z okusi, kot so ohrovt-avokado, korenček-ingver-kurkuma in pesa-pomaranča-bazilika.
Na spletu kupujte druge Whole30 prijazne juhe in kostne juhe.
21. Mešanica poti z mandlji, kakavovimi zrni in sušenimi češnjami
Eden najlažjih in najbolj vsestranskih prigrizkov v načrtu Whole30 je domača mešanica poti.
Mandlji, češnje in kakavovi zrnci so sestavine, ki vsebujejo veliko hranil in ponujajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Čeprav je čokolada omejena na Whole30, lahko kakavove zrnce dodate prigrizkom in obrokom za bogat, čokoladen okus brez dodanega sladkorja. Poleg tega je ta kakav v embalaži magnezija in flavonoidnih antioksidantov.
22. Pakirani prigrizki, ki ustrezajo celom30
Na spletnem mestu Whole30 je v koristnem razdelku navedena predhodno pripravljena hrana, ki je dovoljena, če nimate priložnosti za pripravo domačih prigrizkov.
Nekateri elementi na tem seznamu vključujejo:
- Chomps mesne palčke, hranjene s travo
- DNX piščančje palice proste reje
- Tio gazpacho
- Praženi prigrizki morskih alg SeaSnax
Ne pozabite, da lahko v večini trgovin najdete preproste prigrizke, ki jih odobri Whole30, kot so trdo kuhana jajca, mešani oreški, sadje ali mešanica sledi.
Spodnja črta
Čeprav prigrizki v programu Whole30 niso priporočljivi, se nekateri iz različnih razlogov odločijo za prigrizek.
Tipična prigrizkovna živila, kot so granola, čips in arašidi, so prepovedana na Whole30, a različne okusne, Whole30 prijazne prigrizke lahko enostavno pripravite doma ali kupite.
Mešanica poti, pitne juhe, spomladanski zvitki, jajčeca, vzklila bučna semena in parfeji iz kokosovega in jogurta so le nekateri prigrizki, ki jih lahko uživate v programu Whole30.
