Ko ugotovite, da ste noseči, se vam verjetno pojavijo takojšnja vprašanja: Kaj lahko jem? Lahko še vedno telovadim? So moji suši dnevi v preteklosti? Skrb zase še nikoli ni bila pomembnejša, vendar se je ni težko naučiti.
Tukaj je opisano, kako ohraniti zdravo nosečnost s prehrano, vitamini, dobrimi navadami in še več.
Prehrana
Uživanje hranljive prehrane med nosečnostjo je povezano z dobrim razvojem možganov in zdravo porodno težo ter lahko zmanjša tveganje za številne prirojene napake.
Uravnotežena prehrana bo zmanjšala tudi tveganje za anemijo in druge neprijetne simptome nosečnosti, kot sta utrujenost in jutranja slabost.
Dobro uravnotežena nosečniška prehrana vključuje:
- beljakovine
- vitamin C
- kalcija
- sadje in zelenjava
- cela zrna
- živila, bogata z železom
- zadostne maščobe
- folna kislina
- druga hranila, kot je holin
Popravek hrane: kaj jesti v nosečnosti
Povečanje telesne mase
Preprost način, kako zadovoljiti svoje prehranske potrebe med nosečnostjo, je vsak dan jesti raznoliko hrano iz vsake skupine živil.
Pridobivanje teže med nosečnostjo je povsem naravno in pričakovano.Če je bila vaša teža pred zanositvijo v normalnih mejah, Ameriški kolidž za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča povečanje telesne mase za približno 25 do 35 kilogramov.
Pomembno je, da se med nosečnostjo z zdravnikom pogovorite in spremljate svojo telesno težo in prehranske potrebe.
Priporočila za povečanje telesne mase se bodo razlikovala pri ljudeh, ki imajo pred zanositvijo premalo kilogramov, pri ljudeh z debelostjo in pri tistih z večplodno nosečnostjo, na primer dvojčkih.
Česa ne jesti
Če želite sebe in otroka zaščititi pred bakterijsko ali parazitsko okužbo, kot je listerioza, poskrbite, da bo vse mleko, sir in sok pasterizirano.
Ne jejte mesa iz točilnice ali hrenovk, razen če so dobro ogreti. Izogibajte se tudi dimljenim morskim sadežem v hladilniku ter nedokuhanemu mesu in morski hrani.
Če ste vi ali nekdo v vaši družini že imeli alergije, se posvetujte s svojim zdravnikom o drugih živilih, ki se jim je treba izogniti.
Prenatalni vitamini
Večina hranil, potrebnih med nosečnostjo, bi morala izvirati iz hrane, toda predporodni vitaminski dodatki igrajo pomembno vlogo pri zapolnitvi vseh vrzeli. Težko je dosledno načrtovati hranljive obroke vsak dan.
Folna kislina (folat) je vitamin B, ki je zelo pomemben za nosečnice. Ugotovljeno je bilo, da dodatki folne kisline, ki so jih jemali nekaj tednov pred nosečnostjo in v prvih 12 tednih nosečnosti, zmanjšujejo tveganje za otroka z okvaro nevralne cevi, kot je spina bifida.
Holin je drugo pomembno hranilo, ki lahko pomaga preprečiti prirojene okvare možganov in hrbtenice. Večina prenatalnih vitaminov ne vsebuje veliko ali nobenega holina, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o dodajanju dodatka holina.
Vadba
Zmerna vadba ne velja samo za varno nosečnico, temveč jo spodbujamo in naj bi koristila tako vam kot rastočemu otroku.
ACOG priporoča, da si vsak teden prizadevate za vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti. Pomembno pa je, da se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, zlasti če imate dejavnike tveganja.
Če pred zanositvijo niste bili telesno aktivni, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, katero varno vadbo lahko izvajate med nosečnostjo.
Za večino običajnih nosečnosti lahko vadba:
- povečati raven energije
- izboljšanje spanja
- krepi mišice in vzdržljivost
- zmanjšati bolečine v hrbtu
- lajšanje zaprtja
- povečati cirkulacijo
- zmanjšati stres
Aerobne vaje, kot so hoja, lahek tek in plavanje, spodbujajo srce in pljuča ter mišično in sklepno aktivnost, ki pomagajo pri predelavi in izkoriščanju kisika.
Obstajajo številni tečaji vadbe, zasnovani posebej za nosečnice, ki pomagajo krepiti moč, izboljšati držo in poravnavo ter spodbujati boljšo cirkulacijo in dihanje. Poleg tega se lahko za podporo srečate z drugimi starši!
Vadbeni rutini je treba dodati počepe in Keglove vaje. Keglove vaje se osredotočajo na presredčne mišice. Ta vaja se izvaja na enak način, ko ustavite in sprožite pretok urina.
Mišice presredka se zatečejo za število tri, nato pa se počasi sprostijo. Čas, ko se mišice krčijo, se sčasoma lahko poveča, saj nadzor mišic postane lažji.
Sproščanje presredčnih mišic lahko pomaga med rojstvom otroka. Keglove vaje naj bi pomagale ohranjati dober mišični tonus in nadzor na presredku, kar lahko pomaga pri porodu in okrevanju po rojstvu.
Spreminjanje navad
Dobra izbira življenjskega sloga bo neposredno vplivala na zdravje vašega otroka. Pomembno je prenehati s kajenjem tobaka, zlorabo mamil in uživanjem alkohola. Ti so povezani z resnimi zapleti in tveganji tako za vas kot za vašega otroka.
Pitje alkohola med nosečnostjo je povezano s številnimi težavami dojenčka v razvoju. Vsak zaužit alkohol vstopi v fetalni krvni obtok iz materinega krvnega obtoka.
Pitje med nosečnostjo lahko povzroči fetalni alkoholni sindrom (FAS). Ameriška akademija za pediatrijo opozarja, da lahko FAS povzroči, da ima vaš dojenček primanjkljaj rasti, na primer premajhno in / ali nizko višino, in ima motnje v osrednjem živčevju.
Uživanje alkohola med nosečnostjo lahko povzroči tudi zaplete, kot so:
- splav
- prezgodnji porod in porod
- mrtvorojenost
Kajenje tobaka pred začetkom nosečnosti pomeni resno škodo dojenčku v razvoju. Obstaja tudi veliko dokazov, da kajenje med nosečnost je nevarna.
Kajenje vpliva na pretok krvi in dovajanje kisika dojenčku in s tem na njegovo rast.
Kajenje cigaret je tveganje za dojenčke z majhno porodno težo, kar pa pomeni smrt in dojenčke po porodu.
Kajenje je povezano tudi s številnimi zapleti v nosečnosti, vključno z:
- vaginalna krvavitev
- zunajmaternične nosečnosti
- prezgodnji odmik posteljice
- prezgodnji porod in porod
Če potrebujete pomoč pri težavah z zlorabo snovi, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom.
Zbolevanje med nosečnostjo
Poleg vseh pričakovanih simptomov, ki so povezani z nosečnostjo, so nosečnice dovzetne tudi za nekatere okužbe, na primer prehlad ali gripo.
Nosečnica je bolj verjetno, da bo zelo zbolela, če zboli za gripo (virus gripe). Čeprav se lahko zaradi gripe počutite zelo slabo, najverjetneje ne bo vplival na vašega otroka v razvoju.
Nekatere pogostejše bolezni ali simptomi vključujejo:
- prehlad
- sezonska gripa
- smrkav nos
- razdražen želodec
Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o zdravljenju, ki je varno za katero koli bolezen med nosečnostjo. Mnogo pogostih zdravil in dodatkov, kot sta aspirin ali ibuprofen, v določenih obdobjih nosečnosti morda ni priporočljivo.
Preventiva je najboljši način, da se ne zbolite. Zdrava prehrana in gibanje ter obilo počitka in dobro umivanje rok naj bi pripomogli k dobremu zdravju.
Sezonski posnetek gripe je najboljša obrambna linija med sezono gripe. Priporočljivo je za vse noseče.
Nosečnice imajo večje tveganje za razvoj zapletov zaradi virusa sezonske gripe, prašičje gripe (H1N1) in COVID-19 (v skladu z nedavnimi raziskavami).
Nekatere ženske, ki imajo v preteklosti astmo, zlasti če so nenadzorovane, lahko ugotovijo, da se njihovi simptomi poslabšajo med nosečnostjo. To je deloma posledica naraščajočih količin hormonov v sistemu.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o svoji zgodovini zdravja. Lahko vam povedo, ali obstaja tveganje za zdravje vašega otroka ali ne.
Prenatalna nega
Udeležba na vseh prenatalnih pregledih vam bo pomagala, da bo zdravnik ves čas nosečnosti skrbno spremljal vas in vašega dojenčka.
Prav tako boste imeli načrtovan čas, da svojega zdravnika vprašate o kakršnih koli pomislekih glede nosečnosti. S ponudniki zdravstvenih storitev določite urnik za upravljanje vseh vaših simptomov in vprašanj.
