Kako premagati (zelo resničen) ponedeljkovski blues

Vsi smo bili že tam: lepljiv strah, ki ga čutite, ko se vikend konča, in ostane vam hud primer "ponedeljkovega bluesa" - tistega spodrsljaja, letargičnega občutka na začetku novega delovnega tedna.

Wyatt Fisher, PsyD, pravi, da je sproščujoč, zabaven vikend in prehod na neprijeten delavnik v ponedeljek lahko zelo odvrača.

Če se v ponedeljek zjutraj počutite počasni, napeti ali preobremenjeni, vam lahko naslednje strategije pomagajo, da ostanete 2 koraka pred temi občutki.

Konec tedna sledite svoji rutini samooskrbe

Del tega, zaradi česar so ponedeljki tako težki, je, da v petek popoldne pogosto pustimo za sabo vse svoje običajne prehranjevalne navade, spanje in gibanje, pravi svetovalka Kathryn Ely.

Če pijete več, jeste bogatejšo hrano in imate v soboto in nedeljo povsem drugačne vzorce spanja in budnosti, se boste do ponedeljka zjutraj verjetno počutili nekoliko nenavadno.

To ne pomeni, da si ob koncu tedna ne morete dati malo oddiha. Poskusite pa najti ravnotežje, ki vam omogoča sprostitev, hkrati pa še vedno sledite svojim glavnim rutinam.

"Privoščite si nekaj, a ne spuščajte se iz tirov," dodaja Ely.

Odklopite čez vikend

Ponedeljški blues je morda znak, da morate imeti strožje meje med delom in igro.

Če nenehno preverjate e-pošto, kdaj bi si morali vzeti vikend za sprostitev, se pripravite na izgorelost.

Če želite odpraviti navado, poskusite v petek izklopiti e-poštna obvestila in odklopiti morebitne težave, povezane z delom, da se osredotočite na osebni čas.

Ne mešajte se s svojim ciklom spanja

Sliši se očitno, toda občutek dobrega počutja lahko močno vpliva na vaše počutje v ponedeljek zjutraj. Če izpustite priporočenih 7 do 9 ur spanja, ste lahko bolj zaskrbljeni in depresivni.

Ely svetuje, da urnik spanja in budnosti držite blizu tistega, ki je med tednom, da ne boste zamočili notranje ure.

Spet se vam ni treba držati popolnoma enake rutine, vendar se poskušajte izogniti spanju več kot uro ali dve pozneje, kot bi med tednom.

Začnite s pomembnimi nalogami (vendar le, če je to nujno potrebno)

Čeprav je konec tedna popoln odklop od dela idealen, ni vedno realno.

Če veste, da vas čaka potencialno velik teden ali velik rok, razmislite o tem, da bi si v nedeljo namenili uro ali dve za delo, da boste v ponedeljek odpravili nekaj pritiska.

Če se odločite za to pot, se v soboto sprostite. Če si ne boste oddahnili, boste v ponedeljek zjutraj še vedno zmedeni. In ko ste preobremenjeni, ponavadi delate manj učinkovito.

Izogibajte se razporejanju v ponedeljek

Običajno se počutite preobremenjeni, ko vas po vrnitvi s sproščujočega vikenda preplavijo sestanki. Kadar je le mogoče, se poskušajte izogniti načrtovanju sestankov ali velikih nalog v ponedeljek.

Izogibajte se skrbenemu urniku, tako da načrtujete naprej in ne kopičite čakajočih nalog za naslednji teden.

Če se spopadate s tem, kako z vsem žonglirati, poskusite z orodji za upravljanje s časom lažje slediti svojim aktivnostim in razporejati dogodke.

Zapišite si svoje skrbi

Ko ste v mislih preobremenjeni in razmišljate o skrbi naslednjega dne, vam lahko vse zapise pomaga, da se počutite mirnejše in bolj produktivne.

Med pisanjem se vprašajte:

• Kakšna čustva čutim točno? Jeza, žalost, strah?
• Kaj me točno poudarja? Je to oseba ali naloga?
• Katere ukrepe lahko storim zdaj, da sprostim skrb? Kratek sprehod? Si zapisal načrt hitre igre za naslednji teden?

Dvomite v svojo pomanjkanje motivacije

Včasih je ponedeljkov blues lahko znak, da preprosto niste nori na svojo službo ali službo, pravi Ely.

"Če vam ni všeč to, kar počnete, in greste skozi vsakdanje gibe od ponedeljka do petka, vam seveda ponedeljek visi nad glavo ves vikend kot mokra odeja," pravi.

Poskusite prepoznati vir svoje tesnobe, tako da razmislite, od kod prihaja strah. Če gre za prevladujočega šefa ali zahtevnega kolega, bi bilo morda vredno določiti sestanek z njimi za reševanje teh vprašanj.

Če ste zaradi narave svoje službe dolžni, je morda čas, da začnete razmišljati o zamenjavi.

Okvirni ponedeljki

Če teden težko začnete z dobro noto, razmislite o navadi, da boste prvih 30 minut ponedeljka porabili za zapisovanje svojih dosežkov in ciljev za prihodnost. To vam lahko pomaga razmisliti o širši sliki in o tem, kako vam lahko trenutno delo pomaga doseči večje cilje.

"Če si svoj čas prizadevamo za tisto, kar je za nas pomembno, in svoje cilje uskladimo z našimi vrednotami, potem bomo pri svojem delu doživeli izpolnitev," poudarja Ely.

Pogovorite se s prijateljem

Včasih ni boljšega načina, da bi se počutili lažje kot poklicati bližnjega prijatelja za podporo. Če se počutite še posebej preobremenjeni, se med odmorom za kosilo ob ponedeljkih obrnite na ljubljeno osebo.

Preprost pogovor o svojem dnevu z nekom, ki razume, vam lahko pomaga, da se počutite bolj samozavestne in pripravljene za reševanje velikih projektov.

Načrtujte nekaj zabavnega

Če imamo nekaj, česar se lahko veselimo, lahko v boju proti ponedeljkovemu bluzu precej prispevamo, pravi Fisher.

Če veste, da se boste lotili zabavne dejavnosti, na primer košarkarske tekme s kolegi med uro kosila ali srečanja s prijateljem po službi, boste lahko lažje začeli svoj teden.

Naredi kaj lepega za nekoga drugega

Namesto da bi neskončno premišljevali o svojem naraščajočem seznamu opravil, pomislite na načine, kako lahko ponedeljek nekoga drugega izboljšate. S tem boste odvrnili pozornost od lastnih skrbi in se počutili bolje.

Tu je nekaj idej:

• Vstanite zgodaj in pripravite partnerju poseben zajtrk.
• Med odmorom za kosilo pošljite sodelavcu e-pošto z zahvalo.
• Pred velikim srečanjem se prijatelju pogovorite.
• Na poti do pisarne plačajte kavo neznanca.

Privoščite si

Zajtrk je skoraj vedno pametna poteza - vendar mu v ponedeljek bodite še posebej pozorni.

Mogoče je to dan, ko vstopite v kavarno in naročite svoj najljubši sendvič z zajtrkom, ko vstopite. Ali pa si v nedeljo zvečer namenite 20 minut, da zjutraj pripravite kup zelenjave za krepko omleto.

Začetek prostega dne z dobrim zajtrkom vam ne prinaša le nečesa, česar se lahko veselite, temveč vam pomaga, da ostanete pod napetostjo, ko se sprostite v tedenskem brušenju.

Tu je še več idej za polnjenje, hranljive kombinacije zajtrkov.

Sprostite se ob ponedeljkih

Ne puščajte vseh svojih velikih projektov, ki se kažejo prvi dan v tednu. Delo, polno koncentracije, namesto tega namestite za torek in sredo.

Izkoristite ponedeljek, da prebrskate e-pošto in načrtujete preostanek tedna. Če je le mogoče, zasedena delovna ali lahka opravila - naj bo to kopiranje, urejanje potovanj ali odobritev računov - shranite za ponedeljek zjutraj.

Vedite, kdaj gre več kot le za blues

Če se ponedeljkov blues začne spreminjati v torek, sredo ali četrtek, se morda ukvarjate z depresijo.

Ponedeljški blues se bo izboljševal s tednom, pojasnjuje Ely, medtem ko je "klinična depresija na splošno označena kot trajno depresivno razpoloženje ali izguba zanimanja za dejavnosti, ki povzročajo daljše časovno obdobje v močnem življenju."

To lahko spremlja tudi kroničen občutek brezupa, razdražljivosti, nemira in težav s spanjem.

Čeprav je običajno, da se ob ponedeljku znova in znova počutite nervozni, če menite, da je vaš strah pretiran ali vpliva na druga področja vašega življenja, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč.

Tu je nekaj korakov:

• Prosite svojega zdravstvenega delavca, da vas napoti k usposobljenemu terapevtu.
• Naredite seznam terapevtov, ki živijo na vašem območju. Če živite v Združenih državah Amerike, jo lahko najdete s pomočjo lokatorja psihologov Ameriškega psihološkega združenja.
• Če vas skrbijo stroški, vam lahko pomaga naš vodnik po terapiji za vsak proračun.