Afirmacije se nanašajo na vse pozitivne izjave o sebi ali svojih sposobnostih:
- Jaz zmorem to.
- Danes bom imel čudovit dan.
- Trenutno so stvari težke, vendar se ves čas izboljšujem.
Mnogi ljudje ugotovijo, da jim ponavljanje teh spodbudnih stavkov pomaga, da ostanejo močni, ko se soočajo z izzivi, najdejo motivacijo za prizadevanja za spremembe in se spopadejo z bolečino ali stisko.
Na najbolj dobesedni ravni trditve niso nič drugega kot besede. Težke situacije ne morejo čarobno izboljšati ali zdraviti telesnega ali duševnega zdravstvenega stanja. Kljub temu besede naredi imeti moč, vseeno, pozitiven samogovor pa lahko prinese veliko prednosti.
Mnogi uporabljajo trditve za povečanje samozavesti, zmanjšanje tesnobe in celo pomagajo lajšati občutke depresije.
Kako lahko afirmacije pomagajo
Zdi se, da imajo afirmacije veliko koristi za ljudi, toda kako točno to, da se sami potrdite, pomaga lajšati depresijo? Kaj daje tem preprostim izjavam njihovo moč?
Lahko spodbudijo možganske spremembe
Strokovnjaki menijo, da afirmacije delujejo tako, da pomagajo ustvarjati spremembe v možganih. Afirmacije, osredotočene na pozitivne izkušnje ali temeljne vrednote, lahko aktivirajo možganske sisteme nagrajevanja, kažejo raziskave. To pa lahko olajša sprejemanje bolj pozitivnih pogledov v prihodnost.
To deluje zaradi druge pomembne značilnosti možganov: nevroplastičnosti.
Vaši možgani imajo nekaj prilagodljivosti in se še naprej spreminjajo in prilagajajo kot odziv na vaše življenjske izkušnje. Afirmacije so eden izmed načinov, kako to lastnost izkoristiti v svojo korist, saj možgani ne morejo vedno razlikovati med dejanskimi izkušnjami in si predstavljal izkušenj.
Pomagajo vam spremeniti in preoblikovati negativna prepričanja
Roberta Alves, pooblaščena svetovalka za duševno zdravje v Fort Lauderdaleu na Floridi, pojasnjuje, da ljudje, ki živijo z depresijo, redno doživljajo zanko negativnih misli.
"Afirmacije so odlično orodje za premik ravnotežja, saj vam pomagajo nadomestiti negativne miselne vzorce z bolj zdravimi in bolj pozitivnimi mislimi," dodaja Alves.
Z obravnavanjem negativnega miselnega cikla v osnovi depresije nadaljuje, da je pogosto mogoče zmanjšati simptome depresije.
Omeniti velja, da je boj proti negativnim mislim in njihovo nadomeščanje z bolj pozitivnimi in produktivnimi miselnimi vzorci pomemben vidik kognitivno-vedenjske terapije (CBT), ki ga Alves in drugi strokovnjaki priporočajo kot učinkovit pristop za zdravljenje depresije.
Izbira vaših trditev
Vaše trditve so lahko učinkovite, ne da bi bile zapletene. Številne trditve so dokaj preproste in enostavne.
Alves ponuja nekaj primerov:
- Sebe cenim in spoštujem.
- Imam veliko daril in talentov.
Depresija vključuje različne negativne misli in čustva, zato boste morda želeli začeti z določitvijo vrste trditve, ki bi vam najbolj koristila. Ali depresija vpliva na vašo samozavest? Ali to povzroči občutke jeze? Ali osamljenost?
Afirmacije za samopodobo
Depresija pogosto vključuje zmanjšano samozavest in občutke čustvene otrplosti ali praznine. Morda se počutite brezvoljne in prazne, tudi če razmišljate o svojih običajnih interesih in hobijih, in imate težave, da bi sploh kaj uživali.
To lahko spodbudi dvom o lastnih sposobnostih - vključno s sposobnostjo zdravljenja in ponovne upajoče perspektive - in izčrpa vašo motivacijo, da poskušate še naprej.
Te trditve vam lahko pomagajo izzvati občutke praznine in zmanjšane samozavesti ali motivacije:
- Prepričan sem, da bom dosegel svoje cilje in si ustvaril življenje, ki si ga želim.
- Hvaležen sem za sposobnosti in vrednote, zaradi katerih sem takšen, kot sem, in mi pomagajo do uspeha.
- Vsak dan naredim še en korak k pozitivnim spremembam.
- Vsak dan, ko si vzamem čas za svoje najljubše dejavnosti, mi prinese veselje in moči za jutri.
Afirmacije o osamljenosti in žalosti
Vztrajna žalost, zlasti žalost, za katero se zdi, da nima določenega vzroka, je eden najpogostejših simptomov depresije. Veliko ljudi z depresijo doživlja tudi osamljenost, pogosto kot posledica samoizolacije. Osamljenost lahko okrepi žalost, brezup in druge ključne simptome.
Drugim se lahko izognete, ker:
- verjemite, da niste dobra družba
- dvomim, da jim je resnično mar
- primanjkuje energije za socialno interakcijo
Kljub temu, da se odmaknete od svojih pomembnih odnosov, je težje dobiti pomembno čustveno oporo, ki bi lahko izboljšala vaše razpoloženje in počutje.
Potrjevanje samega sebe pa vam lahko pomaga izpodbijati miselnost, zaradi katere se izolirate in spodbujate, da namesto tega dosežete:
- Vredno sem ljubezni do sebe in drugih.
- V času žalosti in obupa črpam podporo bližnjih.
- Moji bližnji skrbijo zame in me podpirajo, tudi ko se počutim sam.
- Žalost, ki jo čutim, pripada depresiji. Sčasoma bo minilo.
Afirmacije krivde in jeze
Jeze in razdražljivosti vsi ne prepoznajo kot simptoma depresije, toda ta čustva so pravzaprav precej pogosta.
Lahko bi:
- počutite se razdražljivo ali hitro
- izgubite živce ali se zlahka razočarajte
- imajo težave s preprečevanjem ali nadzorovanjem jeznih izbruhov
Depresija lahko vključuje tudi močne občutke krivde. Če se jezite nad drugimi, se boste morda počutili krive, ker ste prizadeli njihove občutke in jih odrinili stran.
Morda boste začutili krivdo, ker ste se osamili, se trudili, da bi sledili svojim obveznostim, in sploh zaradi depresije.
Afirmacije vam lahko pomagajo izzvati ta neželena čustva:
- Obnašam se s prijaznostjo in sočutjem, ki si ga zaslužim.
- Vsak dan se potrudim in to je vse, kar lahko naredi vsak.
- Moji občutki jeze se dvigujejo, puščajo me sproščeno in mirno.
- Sprejmem boleča čustva, jih spustim in sprejmem svojo notranjo umirjenost.
Ustvarjanje svojega
Depresija se kaže na različne načine in zgornje trditve morda ne bodo zabeležile vaših edinstvenih simptomov ali izkušenj.
Poleg tega Alves ugotavlja, da bodo pozitivne trditve morda učinkovitejše, ko jih prilagodite. Izjava, ki natančneje odraža tisto, kar cenite pri sebi, je morda bolj koristna kot zgolj rekoč: "Cenim sebe."
Te strategije vam lahko pomagajo pri oblikovanju trditev, ki vam ustrezajo.
Najprej navedite določene negativne misli
Alves predlaga, da si vzamete teden dni časa, da sledite negativnim vzorcem razmišljanja, tako da jih zapisujete v beležko ali telefon. Po enem tednu bo vaš seznam ponudil nekaj vpogleda v določene teme v vzorcih negativnega mišljenja. Nato lahko ustvarite trditve, s katerimi boste te misli neposredno postavili ali nasprotovali.
Prizadevajte si za trditve, ki jim lahko verjamete
Če ohranite svoje trditve realistične, lahko povečate njihove možnosti za uspeh.
Če potrjujete stvari, ki za vas ne držijo povsem, na primer »Všeč mi je vse na sebi« ali »Vsak dan sem srečna«, se lahko zaradi vaših trditev počutite slabše, namesto da bi se bolje počutili.
Ponavljanje nečesa, česar ne verjamete, lahko v vas vzbudi dvom vase, skepticizem in celo razočaranje, ko se izjava ne spremeni v resničnost.
Napaka na strani nevtralnosti
Če ste že začeli iskati trditve, ste verjetno opazili nekaj pozitivnih splošnih izjav, na primer »S srcem se sprejemam« ali »Sem čudovita oseba«.
Raziskave pa kažejo, da imajo bolj nevtralne trditve več koristi, zlasti za povečanje samozavesti.
Boljši pristop? Trditve naj bodo osredotočene na določene lastnosti ali vrednote, namesto da bi jim vlivali splošno pozitivnost:
- Sem prijazna in potrpežljiva.
- Vsak dan izkoristim kar najbolje.
Osredotočite se na tukaj in zdaj
Potrdite svoje trditve v sedanjem času: I sem, ne jaz volja.
Če svoje trditve predstavljate kot resničnost, lahko povečate možnosti za uspeh. Obravnavajte jih kot izjave o tem, kdo ste trenutno, ne pa kdo želite postati.
Afirmacije bi se morale osredotočati tudi na vas - navsezadnje lahko nadzorujete samo svoja dejanja.
Kako jih uporabiti
Ko gre za trditve, je doslednost ključnega pomena. Če jih vključite v svojo vsakodnevno rutino, boste lažje videli resnične rezultate.
»Dnevna rutina poveže vaše trditve s stvarmi, ki jih redno počnete. To pomaga pozitivnim trditvam, da postanejo samodejni odziv, na primer vstop v avto in brez varnostnega razmišljanja, «pojasnjuje Alves.
Priporoča, da trditve ponavljate večkrat na dan, tako da jih vključite v svoje redne dejavnosti.
Na primer, lahko ponovite trditve:
- ko se zjutraj zbudiš
- med tuširanjem ali umivanjem zob
- med vožnjo v službo in z nje
- med vadbo
- med rutino sprostitve ali meditacije
- v postelji pred spanjem
Povejte svojo izjavo približno 10-krat. Ponavljajte jih počasi, s pomenom in prepričanjem, namesto da bi hiteli po njih.
Recimo, da uporabljate to trditev: »Depresija je le del moje izkušnje. Sem več kot moja depresija. " Ko jo ponavljate, si lahko predstavljate druge vidike sebe, zaradi katerih je ta izjava resnična.
Če imate raje pisno besedo, je zapisovanje svojih trditev v revijo lahko še en odličen način vadbe. Uporabite svetlo črnilo, markerje ali najljubše barvne svinčnike, da svoje trditve spremenite v umetnost.
Spodnja črta
Redno potrjevanje sebe lahko pomaga preprečiti vzorce negativnega mišljenja, ki so pogosti pri depresiji, in izboljša vaše razpoloženje in splošno počutje.
Samo zapomnite si, samo trditve običajno ne morejo zdraviti ali razrešiti duševnega zdravstvenega stanja. Večina ljudi potrebuje malo več podpore za premagovanje simptomov depresije.
Če imate dolgotrajno žalost, brezup, misli na samomor ali kakršne koli spremembe razpoloženja ali energije, ki trajajo dva tedna ali več, vam lahko terapevt ponudi sočutno vodstvo in podporo.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
