Osnove spanja
Dovolj spanja je pomemben del ohranjanja zdravja. Med spanjem se vaše telo popravi, tako da lahko možgani in telo delujejo optimalno, ko ste budni. Toda ali ste vedeli, da lahko dober spanec pomaga tudi obdržati glavobol?
Tako pravijo strokovnjaki. Različne študije so pomanjkanje spanja povezale z dvema različnima vrstama glavobolov: migrenskim in napetostnim glavobolom.
Migrena proti napetosti
Migrenski glavoboli lahko povzročijo pomembne in včasih onemogočajo bolečine v glavobolu. Simptomi vključujejo:
- bolečina ponavadi le na eni strani glave
- bolečina, ki traja ure do dni
- občutljivost na svetlobo in zvok
- slabost
- bruhanje
Napetostni glavoboli ponavadi povzročajo blage do zmerne bolečine v zgornjem delu, bokih in zatilju, običajno pa jih ne poslabšajo svetloba ali zvok.
Raziskave kažejo, da se med spanjem lahko pojavijo tudi druge vrste glavobolov, na primer grozd, hemikranija kontinuuma in hipnični glavobol. Toda prihodnje študije so potrebne, da bi razumeli, ali so povezane s pomanjkanjem spanja, kot so migrena in napetostni glavoboli.
Povezava med spanjem in glavobolom
Leta 2011 so raziskovalci z univerze Missouri State objavili študijo, ki kaže, da je pomanjkanje spanja REM (hitro gibanje oči) povezano z bolj bolečimi glavoboli. REM spanec se dogaja v intervalih od 90 do 120 minut skozi noč in je ime dobil po hitrih gibih oči, ki se pojavijo v tej fazi spanja.
Za to stopnjo spanja so značilni tudi:
- povečano sanjanje
- gibi telesa
- hitrejše dihanje
- povečan srčni utrip
Znanstveniki menijo, da je REM spanec nujen za shranjevanje spominov, učenje in uravnavanje razpoloženja.
Raziskovalci te študije iz leta 2011 so ugotovili, da pomanjkanje spanja povečuje nastajanje beljakovin v telesu, ki povzročajo kronične bolečine. Zdi se, da ti proteini zmanjšujejo telesni prag za bolečino in lahko sprožijo močne migrenske glavobole.
Pregled leta 2018 pomanjkanje spanja tesno povezuje z napetostnimi glavoboli.
Povezava bolečine v spanju
Vse več je dokazov, da lahko pomanjkanje spanja zmanjša prag bolečine v telesu.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so ljudje z nespečnostjo in drugimi težavami s spanjem bolj občutljivi na bolečino kot tisti, ki teh težav nimajo.
Raziskovalci so prosili ljudi, naj eno roko položijo v mrzlo vodo in jo tam zadržijo 106 sekund. Tisti z nespečnostjo so bolj verjetno odstranili roko iz hladne vode kot tisti brez nespečnosti. Ljudje z nespečnostjo in kronično bolečino so se zdeli najbolj občutljivi na hladno vodo, ker so imeli najnižji prag bolečine.
Koliko naj spiš?
Nespečnost lahko težko zaspi ali povzroči, da se zgodaj zbudite in ne morete več zaspati. Vse, kar je manj kot sedem ur spanja, se pri večini zdravih odraslih šteje za kratko, saj vsako noč za dobro zdravje potrebuje od sedem do devet ur spanja.
Tukaj je, koliko spanja potrebuje oseba v vsaki starosti:
Drugi pogoji, ki lahko povzročijo pomanjkanje spanja, vključujejo:
- smrčanje
- stres
- anksioznost
- depresija
- apneja v spanju
- brušenje zob
- jet lag
- z napačno blazino
Tako kot obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje spanja prispeva k glavobolom, tudi preveč spanja lahko povzroči glavobol.
Zdravljenje glavobolov
Če zaradi pomanjkanja spanca zaznate napetost ali migrenski glavobol, lahko takoj poiščite zdravljenje in zmanjšate njegovo trajanje in resnost.
Zdravljenje napetostnega glavobola
Zdravila brez recepta (OTC) in zdravila na recept lahko zmanjšajo nelagodje ob napetostnem glavobolu. Tej vključujejo:
- sredstva za lajšanje bolečin, kot so aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve), med drugim
- kombinirana zdravila, ki vsebujejo sredstvo za lajšanje bolečin in pomirjevalo, ki sta na embalaži pogosto označena s „PM“ ali „nighttime“
- triptani, ki so zdravila na recept, ki se uporabljajo za zdravljenje migrene
Da bi preprečil ponavljajoče se napetostne glavobole, vam bo zdravnik morda predpisal naslednje:
- triciklični antidepresivi, kot sta amitriptilin (Elavil) in protriptilin (Vivactil)
- drugi antidepresivi, kot sta venlafaksin in mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzivi, kot so topiramat (Topamax) in mišični relaksanti
Zdravljenje migrenskega glavobola
Migrenski glavoboli so praviloma hujši od napetostnih, zato je zdravljenje nekoliko bolj agresivno. Če imate migreno, vam lahko naslednja zdravila na recept in zdravila brez recepta ublažijo simptome:
- Sredstva za lajšanje bolečin, kot so aspirin (Bufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve), lahko olajšajo lažje migrenske bolečine. Zdravila, ki so posebej zasnovana za migrene, kombinirajo kofein z aspirinom, kot je Excedrin Migrena, in so lahko v pomoč pri zmernih migrenah.
- Indometacin lahko ublaži bolečino pri migreni in je na voljo v obliki svečk, kar je lahko v pomoč, če vam je preveč slabo, da bi jemali peroralna zdravila.
- Triptani lahko pomagajo blokirati bolečinske poti v možganih. To storijo tako, da se vežejo na serotoninske receptorje in zmanjšajo otekanje krvnih žil. Ta vrsta zdravil je na voljo v obliki tablet na recept, pršila za nos in injekcij. Treximet, odmerek triptana in naproksena v obliki ene tablete, pri večini ljudi zelo učinkovito zmanjša simptome migrene.
- Ergoti so vrsta zdravil, ki vsebujejo zdravilo ergotamin in se pogosto kombinirajo s kofeinom. Ta kombinacija lajša bolečino s krčenjem krvnih žil. Učinkovito zmanjšujejo bolečino migrene, ki traja več kot 48 ur, najučinkovitejše pa so, če jih jemljemo takoj po začetku simptomov. Dihidroergotamin (Migranal) je vrsta zdravil za ergot, ki ima manj stranskih učinkov kot ergotamin.
- Zdravila proti slabosti, kot so klorpromazin (torazin), metoklopramid (Reglan) in proklorperazin (kompazin), lahko pomagajo.
- Opioidna zdravila, vključno s tistimi, ki vsebujejo mamila, kot je kodein, se pogosto uporabljajo za zdravljenje bolečin migrene pri ljudeh, ki ne morejo jemati triptanov ali ergotov. Ta zdravila ponavadi ustvarjajo navade in niso priporočljiva za dolgotrajno uporabo.
- Glukokortikoidi, kot sta prednizon in deksametazon, lahko nekoliko olajšajo bolečino.
Naslednja zdravila lahko preprečijo glavobol pri ljudeh z migreno, ki trajajo 12 ali več ur štirikrat ali večkrat na mesec:
- Beta-blokatorji, ki zmanjšujejo učinke stresnih hormonov v telesu, lahko preprečijo migreno.
- Zaviralci kalcijevih kanalov, ki se pogosto uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, lahko preprečijo migrene, ki povzročajo težave z vidom.
- Drugo zdravilo, ki je pogosto predpisano za visok krvni tlak, lahko lizinopril (Prinivil, Zestril) zmanjša dolžino in intenzivnost migrenskih glavobolov.
- Triciklični antidepresiv amitriptilin lahko prepreči migrene, drugo zdravilo za depresijo, imenovano venlafaksin, pa lahko zmanjša tudi pogostost migrene.
- Zdravila proti napadom lahko zmanjšajo pogostost migrene.
- Injekcije botoxa na področja čela in vratu lahko pomagajo pri zdravljenju kronične migrene pri odraslih. Te injekcije bo morda treba ponoviti čez tri mesece.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokira aktivnost določene vrste molekul, ki povzročajo migrene. To zdravilo lahko injicirate enkrat na mesec, da zmanjšate migreno.
Domača zdravila
Nekaj stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje napetostnih glavobolov doma:
- Zmanjšajte raven stresa z vadbo, sprostitvenimi tehnikami ali terapijo.
- Na glavo nanesite vroč ali hladen obkladek od 5 do 10 minut. To lahko olajša bolečino.
- Poskusite z akupunkturo ali masažo.
Za lajšanje simptomov migrene doma lahko pomaga tudi naslednje:
- sprostitvene tehnike
- počivajte v temni, tihi sobi, ko začutite glavobol
- nanos hladnega obkladka na zadnji del vratu in nežno masažo bolečih predelov na čelu
- akupunktura
- kognitivno vedenjska terapija
- dodatki, vključno z vitaminom B-2, koencimom Q10 in magnezijem
Dobra higiena spanja
Eden najlažjih načinov za preprečevanje glavobola je vzdrževanje zdravega urnika spanja. Tu je 10 nasvetov za vzdrževanje dobre higiene spanja:
- Redno gibanje vam lahko pomaga, da se dobro naspite. Toda vadba preblizu spanju vas lahko ponoči počaka. Poskusite telovaditi vsaj tri ure pred spanjem.
- Ponoči jejte rahlo. To vam lahko pomaga preprečiti prebavne motnje ali nepričakovano hitenje energije, ki vas bo nadaljevalo.
- Spite po urniku. Če greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času, lahko telesu pomagate dovolj spati in se zbuditi bolj spočiti.
- Poskrbite, da boste čez dan dobili dovolj svetlobe. Zaradi pomanjkanja svetlobe se lahko počutite bolj utrujeni in lahko prekine vaš cikel budnosti in spanja.
- Izogibajte se stimulativnim snovem, kot so alkohol, nikotin in kofein, štiri do šest ur pred spanjem. Zaradi njih lahko ponoči ostanete budni in pokvarite spanec.
- Naj bo vaša spalnica optimalna za spanje, tako da bo temna, hladna (vendar ne hladna), tiha in udobna.
- Iz spalnice odstranite karkoli, kar bi lahko prekinilo vaš spanec ali povzročilo stres pred spanjem. Sem spada elektronika, kot so televizorji, delovni materiali in računalniki. Dejavnosti v spalnici naj bodo omejene na spanje in seks.
- Ustvari si rutino pred spanjem. Vstop v dobro rutino pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite za dober spanec. Izogibajte se elektronskim zaslonom nekaj ur pred spanjem. Namesto tega preberite knjigo, meditirajte ali se kopajte.
- Pojdite spat, ko ste utrujeni, namesto da bi se silili k spanju. Splača se počakati dodatnih 30 minut ali uro, da udarite v posteljo, če še niste utrujeni ob običajnem spanju. Če gremo spat in ne zaspimo, lahko to povzroči stres in frustracije.
10. Ne pijte preveč pred spanjem. Poskusite zmanjšati vnos tekočine, da vas ne bi motila želja po obisku kopalnice sredi noči.
Odvoz
Znanstveniki so ugotovili jasno povezavo med pomanjkanjem spanja ter migreno in napetostnimi glavoboli. Zdi se, da pomanjkanje spanja zmanjša prag bolečine v telesu, zaradi česar je bolj nagnjeno k glavobolom.
Vendar pa lahko različna zdravila, zdravljenje na domu in dobra higiena spanja pomagajo preprečiti in zdraviti te glavobole. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, katera zdravila bi bila za vas najučinkovitejša.
-thicker-eyebrows.jpg)
