Ne glede na to, ali želite maksimizirati mišične koristi ali izboljšati telesno sestavo in zdravje, je vaja za odpornost ključnega pomena za doseganje vaših ciljev.
Medtem ko sestavljene vaje delujejo na več mišičnih skupin hkrati, izolacijske vaje spodbujajo le eno mišično skupino, da bi zagotovili rast mišic.
Čeprav je najbolje, da v svojo fitnes rutino vključite kombinacijo sestavljenih in izolacijskih vaj, ta obsežen seznam zajema 103 izolacijske vaje za celo telo, vključno s tem, kako jih izvajati.
Če niste prepričani, ali vadba ustreza vaši izkušnji ali ste zaskrbljeni zaradi osnovne poškodbe ali zdravstvenega stanja, je najbolje, da se o načrtu treninga pogovorite s kvalificiranim trenerjem.
Felix Hug / Stocksy United
Noge: štirikolesniki
Kvadriceps, ki ga pogosto imenujemo štirikolesniki, je mišična skupina, ki tvori sprednji del stegna.
Te mišice v glavnem služijo za podaljševanje (izravnavanje) kolenskega sklepa.
To skupino sestavljajo štiri mišice - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis in rectus femoris.
Te mišice je najbolje spodbuditi z gibi potiskanja nog.
1. Visoki letveni počepi
Medtem ko so počepi tehnično sestavljeno gibanje, postavitev palice nekoliko višje na hrbtu in nekoliko zoženje drže lahko služi za učinkovito izolacijo štirikolesnikov.
Kako nastopati
2. Stiskalnica za noge
Nožni stiskalnik je odlična alternativa počepu - ne samo za tiste, ki šele začenjajo svojo trening pot, ampak tudi za napredne pripravnike.
Tako kot pri počepih boste tudi pri nekoliko ožji drži pomagali aktivirati štirikolesnike.
Kako nastopati
3. Sprednji počep
S sprednjim počepom je palica nameščena tik nad ključnico, ki premakne težišče naprej in naredi štirikolesnike glavni gibal za to vajo.
Kako izvesti (nadomestni oprijem)
4. Bolgarski razcepljeni počep
Medtem ko je razdeljeni počep usmerjen na več mišičnih skupin, se odlično trudi v štirikolesnike.
Gibanje izvedemo tako, da postavimo eno nogo na ravno klop za seboj in čepnemo s prednjo nogo. Za dodatno težavo lahko v vsaki roki držite po bučko.
Izboljšate ga lahko tudi z naloženo mreno ali strojem Smith.
Kako nastopati
5. Hack počep
Hack čučanj je v bistvu nasprotje stiskanja nog.
Namesto da bi se potiskali ob tehtano ploščad, pritiskate ob tehtane blazinice, ki ležijo na vaših ramenih.
Tako kot pri pritiskanju na noge in počepu bo tudi pri držanju ožine bolje izoliral štirikolesnike.
Kako nastopati
6. Podaljšanje noge
Podaljšanje noge je zlati standard za vaje s štirimi izolacijami, saj je minimalna vključenost katere koli druge mišične skupine.
Večina strojev uporablja uteženo blazinico, ki je nameščena ob spodnji del golenice in pritisnjena proti njej, da aktivira štirikolesnike.
Kako nastopati
7. Goblet počep
Goblet počep je še ena različica počepa, pri kateri se kettlebell ali dumbbell drži pred telesom, medtem ko počepnete.
Če želite bolje spodbuditi štirikolesnike, lahko pod peto položite 2,5-kilogramsko (5-kilogramsko) ali 5-kilogramsko ploščo in držite svojo držo nekoliko ožjo.
Kako nastopati
Noge: stegenske mišice
Zadnje stegno je še ena glavna mišična skupina, ki se nahaja na zadnji strani nog.
Te mišice služijo za upogibanje noge v kolenskem sklepu in pomagajo tudi pri podaljšanju bokov.
Sestavljajo jih tri glavne mišice - semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris.
Te mišice je najbolje spodbuditi z vlečenjem in gibanjem kolkov.
8. Zvijanje nog
Zvijanje nog je ponavadi zlati standard, ko gre za izolacijske vaje tetive.
Čeprav obstaja več različic, se pri tem gibanju uporablja utežena blazinica, ki je nameščena tik pod mišicami teleta in zvita proti nogam.
Kako nastopati (sedeči ali ležeči)
9. romunski mrtvi dvig
Medtem ko romunski deadlift stimulira nekatere druge mišične skupine, so primarni gibi tetive.
Pri tem gibanju v rokah držite uteženo mreno ali uteži, ko se z rahlim upogibom v kolenih upognete v bokih, kar zagotavlja odličen raztezek za tetive.
Kako nastopati (različica z utežmi)
10. Glute šunka dvignite
Dvig glute šunke je edinstven del opreme, ki postaja vse bolj priljubljen v vadbenih prostorih po vsem svetu.
Če se pravilno izvaja, lahko učinkovito izolira tetive in gluteuse, da zagotovi največjo aktivacijo in rast mišic.
Kako nastopati
11. Enokraki mrtvi dvig
Dvigalo z eno nogo najpogosteje uporablja kettlebell ali dumbbell, ki se držijo v nasprotni roki podkolenice, na katero ciljate.
Teža se nato med upogibanjem v bokih spusti proti tlom, kar omogoča, da vaša neaktivna noga sledi naravnost nazaj in služi kot odličen raztežaj za delujočo zadnjico.
Vaja se izvaja na vsaki strani, dokler ni doseženo želeno število ponovitev in serij.
Kako nastopati
12. Zavijanje noge odpornega traku
Tračni zvijanje nog je odlična alternativa, ko nimate dostopa do stroja za zvijanje nog.
Za to gibanje je trak pritrjen na sidrišče.
Nato ležite na trebuhu, medtem ko ovijte trak tik pod telečno mišico. Zavijte ga proti zadnji del stege in se počasi vrnite v začetni položaj.
Kako nastopati
Noge: gluteus
Glute, ki jih znanstveno imenujemo gluteus maximus in gluteus medius, tvorijo velik del vaše zadnje mišične noge.
Te velike in močne mišice so odgovorne za podaljšanje in bočno rotacijo kolčnega sklepa.
Najbolje so izolirani s tečaji in potisnimi gibi kolka.
13. Potisk kolka v mreno
Potisk kolka v mreno je ena najboljših vaj za stimulacijo gluteusa.
Naložena mrena, ponavadi z oblazinjenjem, je nameščena čez boke z naslonom hrbta proti nizki ravni klopi.
Nato se izvede gib potiskanja kolka za želeno število ponovitev in serij.
Kako nastopati
14. Udar z utežmi ali utežmi
Medtem ko pohodni izpad spodbuja več mišičnih skupin, je lahko odlična vaja za delo z gluteusi.
Postavite bodisi naloženo mreno na hrbet ali dumbbells v roke in izvajajte ponavljajoče se udarce, medtem ko pozorno spremljate krčenje mišic gluteusa.
Kako izvesti različico z utežmi (različica z mreno)
15. Kabel vlečni
Kabelska napeljava je edinstvena alternativa potisku kolka, kadar oprema ni na voljo ali če želite spremeniti stvari.
Priključek za vrv je pritrjen na nizek kabel. S hrbtom obrnjenim proti teži, primite vrv v rokah med nogami.
Roke naslonite na stegna, potisnite utež, pri tem pazite na krčenje gluteusa.
Kako nastopati
16. Povratni udar stroja
Oddaj gluteusa je na voljo v večini fitnesov in je lahko odlična izbira za obdelavo gluteusa.
Kako nastopati
17. Glute most
Medtem ko glutejski most zahteva določeno prilagodljivost, nobena oprema ni potrebna, zato ga je mogoče izvesti doma.
Gibanje začnemo tako, da ležimo z nogami ravno in pravokotno na tla.
Nato se izvede potisk, s katerim se gluteus skrči za želeno količino ponovitev.
Kako nastopati
Noge: teleta
Teleta so pomembna mišična skupina, ki se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge.
Sestavljata jih dve glavni mišici, imenovani gastrocnemius in soleus.
Odgovorni so predvsem za plantarno upogibanje, ki se nanaša na izteg stopala navzdol stran od telesa, na primer pri skakanju ali teku.
18. Dvig teleta v sedečem položaju
Dvig teleta v sedečem položaju je eden najpogostejših gibov, ki se uporabljajo za delo s teleti.
Zaradi kota, pod katerim se gibanje izvaja, je usmerjen predvsem na mišico soleus.
Kako nastopati (brez stroja)
19. Stoječe dvig teleta
Stoječi dvig teleta je dobra dopolnitev sedečega dviga teleta.
Glede na to, da to gibanje zadene teleta z drugega zornega kota, cilja predvsem na gastrocnemius mišico.
Kako nastopati (brez stroja)
20. Stopnica za dvig teleta
Dvig teleta po stopnicah je edinstveno gibanje, ki ga lahko izvajate kjer koli imate dostop do stopnic.
Gibanje izvajamo podobno kot stoječi dvig teleta, iztegnemo stopala v gleženjskem sklepu in omogočimo, da se gleženj spusti pod površino stopnice, da dobimo dobro krčenje.
Kako nastopati (ena noga)
21. Smith stroj za dvig teleta
Strojni dvig teleta Smith je podoben dvigu teleta stoje, čeprav upor zagotavlja naložena palica stroja Smith na hrbtu.
Koristno je, da gibanje izvajate s prsti na stopničasti ploščadi, ki omogoča, da se pete izsledijo, da se z vsakim ponovitvijo popolnoma krči.
Kako nastopati
Nazaj
Hrbet obsega številne mišice, velike in majhne, čeprav glavne mišice vključujejo late (latissimus dorsi), pasti (trapezius) in erector spinae (spodnji del hrbta).
Te mišice so odgovorne za gibanje hrbtenice, stabilizirajo trup in usklajujejo gibanje okončin.
Edino pri hrbtu je, da je najbolje trenirati iz različnih zornih kotov, da čim bolj poveča mišice.
Hrbet: navpični gibi
22. Pullup ali asistenca
Pullup je klasična vaja za hrbet. Ko se pravilno izvaja, lahko izolira večino hrbtnih mišic.
Medtem ko obstajajo različne različice, se običajna pullup začne tako, da visi s palice z srednje širokim oprijemom in potegne telo navzgor z mišicami hrbta, dokler brada ni tik nad palico.
Kako nastopati (asistirano)
23. Lat spust
Spuščanje lat je še en korak nazaj.
To gibanje posnema gibanje pullupa in je odlična alternativa, saj lahko težo prilagodite vaši moči in izkušnjam.
Kako nastopati
24. Ravno spuščanje roke
Spuščanje ravne roke je fantastično gibanje za izolacijo hrbta, ki zagotavlja lep raztežaj na vrhu.
To gibanje se izvaja podobno kot potisk tricepa, vendar se roke držijo naravnost in se osredotočajo na krčenje latov.
Kako nastopati
25. Moč kladiva visoka vrsta
To je edinstvena vaja za stroje, ki je široko dostopna v telovadnicah.
Gibanje je podobno gibanju lat, vendar posamezni ročaji omogočajo večjo prožnost in celo omogočajo gibanje z eno roko hkrati.
Kako nastopati
Hrbet: vodoravni gibi
26. Ukrivljen nad vrstico
Prepognjena vrsta je še ena klasična vaja za hrbet, ki je odlična za dodajanje debeline hrbta.
Vajo izvajamo tako, da začnemo z naloženo mreno ali utežmi v rokah, se nekoliko upognemo v bokih in kolenih ter utež dvignemo proti popku.
Kako nastopati z mreno (dumbbell)
27. Obrnjena vrstica
Obrnjena vrsta je odlična vodoravna vlečna vaja za udarce po sredini hrbta.
Najbolje je izvajati na Smith stroju, postavljenem v nižji položaj, čeprav lahko gibanje, če je težavno, nekoliko dvignete palico, da olajšate.
Kako nastopati
28. Sedežna vrsta kablov
Sedežna vrsta kablov je klasično vodoravno gibanje nazaj za debelino in velikost stavbe.
Poskrbite, da boste držali pokončno držo in se na koncu vsakega ponavljanja popolnoma raztezali za maksimalno mišično stimulacijo.
Kako nastopati
29. Nagnite vrsto bučic
Nagibna vrstica z utežmi je še ena alternativa stroju, ki podpira prsni koš.
Naklonska klop je postavljena pod kotom 30–45 stopinj. Nato sedite na klopi nazaj s prsmi, obrnjenimi proti blazinici. Na koncu primite par bučic in jih poravnate, dokler nadlaket ni pravokoten na blazinico.
Kako nastopati
Spodnji del hrbta
30. Dobro jutro
Dobro jutro je klasična vaja za moč in kondicioniranje za izgradnjo moči spodnjega dela hrbta, čeprav v dobri meri zadene tudi stegnenice in zadnjične mišice.
Pomembno je, da to gibanje izvedete v dobri formi, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kako nastopati
31. Podaljšanje hrbta
Podaljšanje hrbta je široko dostopna oprema, ki je odlična za ciljanje na spodnji del hrbta.
Ko postajate naprednejši, lahko v roki držite ploščo z utežmi ali utežjo, da vajo nekoliko otežite.
Kako nastopati
32. Superman
Superman ne potrebuje opreme in ga lahko izvedete v udobju svojega doma.
Je odlična vaja za ciljanje na zadnje mišice, vključno s križem.
Če se vam zdi preveč težko hkrati dvigniti obe roki in nogi, poskusite izmenično, tako da najprej dvignete levo roko in desno nogo, nato pa desno roko in levo nogo.
Kako nastopati (izmenično Superman)
33. Ptičji psi
Ptičji psi so še ena preizkušena vaja za krepitev jedra.
Prav tako ne zahtevajo nobene opreme, so odličen dodatek programu vadbe na domu.
Kako nastopati
Zadaj: pasti
34. Dumbbell skomigne
Steganje z utežmi je podobno kot spuščanje z mreno, vendar omogoča večjo prožnost med gibanjem z uporabo nagiba v vsaki roki.
Kako nastopati
35. Stroj skomigne
Strojno skomiganje je možnost s ploščami, ki omogoča učinkovito izolacijo pasti.
Kako nastopati
36. Sedeča buča skomigne
Sedeče uteži z rameni so odličen način za odpravo ostalih mišic trupa in popolno izolacijo pasti.
Zmanjšujejo tudi hrbtenični stres, zato je morda boljša možnost za tiste, ki okrevajo po poškodbah.
Kako nastopati
Skrinja
Prsni koš obsega dve glavni mišici, imenovani pectoralis major in pectoralis minor.
Veliki prsni koš je razdeljen na dva dela, imenovana klavikularna glava, ki je zgornji del prsnega koša, in sternokostalna glava, ki je spodnji del prsnega koša.
Glavna naloga prsnih mišic je usmeriti roke proti središču telesa, znano tudi kot addukcija.
Prsi: nagibni gibi
37. Nagnite klop s stiskalnico
Nagibna stiskalnica za mreno je zlati standard za gradnjo mase zgornjega dela prsnega koša.
Štangla se naloži na naklonsko klop, počasi se odvije in pritiska z nadzorovanim gibanjem, tako da se spodaj popolnoma raztegne, vrh pa krči na vrhu.
Kako nastopati
38. Nagnite potiskanje bučic
Nagibna klop za utež vključuje gibalni vzorec, podoben vzorcu prejšnje vaje, vendar se namesto palice uporabljajo uteži.
To omogoča večjo prožnost ramen in lahko pri nekaterih udeležencih privede do boljšega krčenja mišic.
Kako nastopati
39. Smith stiskalnica za stroj
Sedežna stiskalnica Smith za odpornost uporablja obremenjeno palico stroja Smith in jo je mogoče izvesti bodisi ravno bodisi na naklonu.
Ta metoda vam omogoča izolacijo prsnih mišic z zmanjšanjem količine stabilizacije, ki jo potrebujejo pomožne mišice.
Kako nastopati
40. Nagnite muho z utežmi
Nagibna muha z utežmi je odlična vaja za pribor za zgornji del prsnega koša, saj omogoča popolno raztezanje na dnu giba.
To gibanje izvajajte na nastavljivi klopi, postavljeni pod rahlim naklonom.
V roke primite par bučic, medtem ko ležite na hrbtu, z rahlim upogibanjem komolcev iztegnite roke navzdol, kar omogoča popoln razteg pred vrnitvijo v začetni položaj.
Kako nastopati
41. Letenje naklona kabla
Letenje naklona kabla je podobno kot nagibanje uteži, vendar se za odpornost uporablja kabelski križni stroj.
Nagibna klop je postavljena znotraj kabelskega križanca, natovorjeni ročaji pa se počasi in nadzorovano sestavijo, kar omogoča popolno krčenje zgornjega dela prsnega koša.
Kako nastopati
Prsi: ploski gibi
42. Klop za stiskanje mrene
Ravna stiskalnica za mreno je gibanje kruha in masla za gradnjo prsnega koša, ki za odpornost uporablja obremenjeno mreno, postavljeno na ravno klop.
Izvaja se tako, da palico primete z oprijemom srednje širine, palico odvijete, s kontroliranim gibom spustite na sredino prsnega koša in pritisnete navzgor, da jo vrnete v začetni položaj.
Kako nastopati
43. Stiskalnica z bučicami
Klop stiskalnice z utežmi vključuje gibanje, podobno gibu s stiskalnico, vendar za odpornost uporablja uteži.
To omogoča večji obseg gibanja, kar ima za posledico izboljšano izolacijo prsnih mišic.
Kako nastopati
44. Strojna klop
Strojna klop poskuša posnemati gibalni vzorec tradicionalne klopi, vendar zmanjša količino stabilizacije, ki jo zahtevajo druge mišične skupine, kar omogoča boljšo izolacijo prsnega koša.
Kako nastopati
45. Dumbbell muha
Muha z utežmi je precej podobna nagibni muhi, vendar namesto naklonske klopi uporablja ravno klop.
To bolje cilja na spodnji del prsne mišice.
Kako nastopati
46. Strojna skrinja muha
Strojna muha v prsih uporablja enak vzorec gibanja kot muha na prsih z utežmi, vendar zagotavlja enakomernejšo krivuljo moči, kar pomeni, da je upor med vajo bolj konsistenten.
Kako nastopati
47. Kabelska muha
Kabelska muha je edinstvena s tem, da omogoča večjo fleksibilnost kota, pod katerim se izvaja vaja.
Če nastavite kable nekoliko nižje, boste ciljali na zgornji del prsnega koša, medtem ko boste nekoliko višje kable zadeli spodnji del prsnih mišic.
Kako nastopati
48. Potisk
Sklek je klasična vaja za prsni koš s telesno težo, ki je lahko odličen dodatek vašemu programu vadbe na domu.
Roke lahko postavite nekoliko širše za ciljanje na pecs ali nekoliko bližje, da zadenete triceps.
Kako nastopati
Ramena
Ramenske mišice, znane tudi kot deltoidi, so sestavljene iz treh ločenih glav - sprednje glave ali sprednjih deltov, stranskih delcev glave ali stranskih deltov in zadnje glave ali zadnjih deltov.
Glavna naloga deltoidov je, da zagotovijo ugrabitev na ramenskem sklepu, kar pomeni, da nadlaket odmika stran telesa.
Vaje so razdeljene v tri kategorije na podlagi določene glave deltov, na katero ciljajo.
Ramena: sprednji delti
49. Stoječa ramenska stiskalnica
Stoječa ramenska stiskalnica je klasično gibanje za gradnjo ramenske mase, zlasti za sprednje delte.
To gibanje izvedemo tako, da natovorjeno mreno odvijemo in jo kontrolirano pritiskamo nad glavo.
Kako nastopati
50. Stoječa ramenska stiskalnica z utežmi
Stoječa ramenska stiskalnica z bučami posnema gibanje stiskalnice z utežmi, vendar za odpornost uporablja uteži.
To omogoča večjo prilagodljivost in lahko pomaga odpraviti nelagodje v zapestju, ki ga nekateri ljudje doživljajo z mreno.
Kako nastopati
51. Sedeča ramena za stiske
Ramenska stiskalnica s sedežno mreno je precej podobna stoječi različici, čeprav razbremeni del trupne mišice, da ne stabilizira telesa, kar omogoča večjo izolacijo deltov.
Kako nastopati
52. Sedeča ramenska stiskalnica z utežmi
Račna stiskalnica s sedežnimi utežmi je dobro znano gibanje bodybuildinga za gradnjo ramenske mase.
Ta gib se izvaja na naklonski klopi, postavljeni v skoraj pokončen položaj.
Nato dumbbells nadzorovano pritisnete nad glavo za želeno število ponovitev.
Kako nastopati
53. Strojna stiskalnica za ramena
Strojna ramenska stiskalnica sledi vzorcu gibanja, podobnemu tistim pri drugih gibih pritiskanja ramen, vendar za odpornost uporablja nastavljiv niz uteži.
Zahteva se manj stabilizacije kot pri vajah za prosti pretek ramen, zato je to odlična možnost za začetnike.
Kako nastopati
54. Smith-ov sedeči ramenski stiskalnik
Sedežna ramenska stiskalnica Smith Machine je podobna ramenski stiskalnici s sedežno mrežo, vendar je palica pritrjena na Smith Machine.
Tako kot strojna stiskalnica za ramena tudi to zmanjša zahtevano stabilizacijo in olajša izvedbo gibanja.
Kako nastopati
55. Dvig prednje mrene
Dvig sprednje palice učinkovito cilja na sprednji ali sprednji delt.
Za to gibanje se obremenjena mrena prijema s previsnim oprijemom in dvigne na nivo oči, preden se vztrajno vrne v začetni položaj.
Kako nastopati
56. Dvig spredaj
Dviganje dumbbell spredaj je precej podobno dvigovanju sprednje palice, vendar uporablja uteži za odpor, kar omogoča nekoliko večjo prilagodljivost.
Kako nastopati
Ramena: stranski pregi
57. Dvižni bočni dvig
Stransko dviganje uteži je eden izmed najbolj priljubljenih izbir vadbe, ko želite zadeti bočne prečke.
Za izvedbo tega giba v obeh rokah držite po bučko in jo rahlo upognite v komolcih ob strani telesa. Nato se uteži z nadzorovanim gibanjem vrnejo v začetni položaj.
Kako nastopati
58. Bočni dvig kabla
Bočni dvig kabla - tako kot drugi premiki kablov - zagotavlja enakomerno krivuljo upora med celotnim gibanjem.
Pri tej vaji se uporablja nizek jermenica, nastavljena z enim ročajem D in ustrezno količino teže.
Kako nastopati
59. Štangla pokončna vrsta
Pokončna vrsta mrene je odličen graditelj mase za delte, če se pravilno izvaja.
Naloženo mreno primemo s srednjim oprijemom in jo povlečemo naravnost navzgor, dokler roki ne sežeta do ramen ali nekoliko zgoraj. Nato se utež nadzorovano vrne v začetni položaj.
Kako nastopati
60. Kabel pokončna vrsta
Pokončna vrsta kabla se izvaja na podoben način kot prejšnja vaja, vendar uporablja ravno pritrditev palice na kabelski škripec za dosledno odpornost med gibanjem.
Kako nastopati
61. Pokončna vrstica z utežmi
Pokončna vrstica z utežmi zagotavlja nekoliko večjo prilagodljivost kot pokončna vrstica z utežmi.
To je odlična možnost za tiste, ki občutijo bolečine v zapestju, ko delajo tradicionalno vrsto pokonci.
Kako nastopati
Rame: zadnji delti
62. Vlečenje čelne strani kabla
Če se pravilno izvede, vlečenje čelne strani kabla neposredno udari v zadnji del.
Za izvedbo tega gibanja postavite kabelski jermenico z nastavkom za vrv v višini oči.
Povlecite vrv proti obrazu, medtem ko komolce odrivate vstran, tako da zagotovite popolno krčenje in raztezanje med vsakim ponovitvijo.
Kako nastopati
63. Sedežni vlečni kabel
Sedež za obraz je enak tradicionalnemu potezu za obraz, vendar sede.
To odvzame nekaj zahtevane stabilizacije trupa, kar nekoliko olajša gibanje in vam omogoča, da se v celoti osredotočite na krčenje mišic.
Kako nastopati
64. Trakasti obrazni vleki
Pasasti vleki obraza sledijo enakemu vzorcu gibanja kot drugi vleki obraza, vendar za odpornost uporabite trak.
To so odlična možnost za treninge, ki potekajo doma ali v telovadnicah z omejeno opremo.
Kako nastopati
65. Bočno dviganje uteži zadnjega dela
Bočni dvig teka na zadnji strani je najljubša vaja med bodybuilderji, ki želijo ciljati na zadnje delte.
To gibanje izvajamo podobno kot bočno dvigovanje uteži, a namesto da stojimo naravnost navzgor, smo v pasu upognjeni z rahlim upogibom v kolenih, usmerjeni na zadnje delte.
Kako nastopati
66. Letenje stroja za zadnji delt
Muha z zadnjim deltom je pogosto najdena oprema v večini telovadnic.
Če želite izvesti ta gib, se usedite obrnjeni proti blazinici stroja in se prepričajte, da so roke stroja nastavljene na zadnji delt.
Primite ročaje in z rahlim upogibom komolcev iztegnite roke nazaj za sabo, dokler ne preidejo trupa, nato pa roke končno vrnite v začetni položaj.
Kako nastopati
Roke
Roke sestavljajo nekaj večjih mišičnih skupin, vključno z bicepsi in tricepsi, ki sestavljajo muskulaturo nadlakti, pa tudi nekaj manjših mišic, ki sestavljajo podlaket.
Biceps služi upogibanju komolca in olajšanju vlečnih gibov, medtem ko je glavna funkcija tricepsa razširiti komolčni sklep in izvajati potisne gibe.
Medtem mišice na podlakti olajšajo gibanje zapestja in rok.
Spodnje izolacijske vaje so razdeljene v tri skupine - biceps, triceps in podlakti.
Roke: biceps
67. Zavijanje mrene
Zavijanje mrene je klasično gibanje, ki ga uporabljajo tako bodybuilderji kot rekreativni športniki.
Za izvedbo gibanja se obremenjena mrena prijema s spodnjim oprijemom in zvije navzgor proti obrazu, medtem ko nadlakti ostanejo vzporedne s trupom.
Nato utež z nadzorovanim gibanjem spustimo nazaj navzdol, da dobimo celoten raztezek na dnu.
Kako nastopati
68. EZ Bar curl
EZ bar curl je še ena priljubljena vaja za gradnjo mase bicepa in se izvaja podobno kot curl barbell.
Ukrivljena palica pomaga razbremeniti del pritiska na zapestni sklep, zaradi česar je gibanje nekoliko bolj prijetno za izvajanje kot z mreno.
Kako nastopati
69. Izmeničen zvitek bučic
Izmeničen zvitek uteži se izvede z dvema bučicama, po eno v vsaki roki.
Nato se zvijajo, enega za drugim in počasi spuščajo v začetni položaj.
Ena od prednosti tega gibanja je, da med izvajanjem ene roke druga počiva, kar omogoča rahlo obdobje okrevanja med ponovitvami.
Kako nastopati
70. Dvoročni zavoj bučic
Dvoročni zavitek z utežmi je podoben prejšnjemu gibu, vendar namesto da bi zamenjali roke, boste vajo zaključili z zvijanjem obeh rok hkrati.
Kako nastopati
71. Kladivo zavihaj
Kladivo s kladivom je rahla različica dvoročnega zvijanja bučic, vendar namesto da bi uporabili spodnji oprijem, se uteži držijo z nevtralnim oprijemom, kar pomeni, da se roke soočajo druga proti drugi.
To v večji meri cilja na podlakti in tudi na biceps.
Kako nastopati
72. Kabelski zvitek
Kabelski zvitek je odlična vaja za izolacijo bicepsa, saj zagotavlja stalno napetost med gibanjem.
Vajo izvedemo tako, da postavimo nizek jermenico z ravno ali EZ kodirno palico.
Nato se palica zvije podobno kot kodra, tako da se na vrhu doseže največja kontrakcija in spodnji del.
Kako nastopati
73. Nagnite navijanje bučic
Nagibni zavitek je sedeča različica tradicionalnega zvijanja.
To gibanje uporablja naklonsko klop, postavljeno pod približno 45-stopinjskim kotom, da pomaga dodatno izolirati biceps.
Medtem ko sedite, v obeh rokah držite utež in jo izmenično zvijte, preden jo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Kako nastopati
74. Dumbbell pajek curl
Spider curl je edinstvena vaja, ki služi spodbujanju največjega raztezanja bicepsa na dnu giba.
Za izvajanje te vaje se boste obrnili nazaj na nagnjeno klop z rokami, ki bodo visele navzdol, z utežmi v vsaki roki.
Nato se uteži zvijejo navzgor in jih z nadzorovanim gibanjem spustite nazaj navzdol in na dnu začutijo popoln raztezek.
Kako nastopati
75. Propovednik curl
Pridigalec je še eno gibanje za gradnjo bicepov in kruha.
Za to vajo je uporabljena klop za pridigarja.
Ko so komolci nameščeni na blazinici, se EZ curl bar ali par bučk primejo s spodnjim oprijemom, zvijejo in spustijo nazaj navzdol z enakomernim gibanjem.
Kako nastopati
76. Strojni pridigar curl
Strojni prigibnik je podoben tradicionalnemu pridigateljskemu zvijanju, toda namesto EZ zavojnice ali dumbbells se za odpornost uporablja utežna roka.
Kako nastopati
77. Povlecite kodre
Vlečni kodri so edinstvena različica tradicionalnega zvijanja mrene.
Razlika je v tem, da se palica namesto da zvije palico navzgor in navzven, drži blizu trupa vse do vrha giba in jo spušča nazaj navzdol.
Kako nastopati
78. Trakovi kodri
Trakasti kodri so odlična možnost kodranja za vadbo doma ali celo za preizkus v telovadnici nečesa drugačnega.
Medtem ko stojijo na sredini pasu kot sidro, se ročaji pasu primejo s spodnjim oprijemom in zvijejo navzgor, nato nazaj navzdol, tako da se vzdržijo napetosti pasu skozi celotno gibanje.
Kako nastopati
Roke: triceps
79. Potisk kabla
Potiskanje kablov je v številnih vadbenih programih glavna sposobnost njegove učinkovite izolacije tricepsa.
To gibanje se izvaja na visoki kabelski jermenici, najpogosteje z ravno pritrditvijo palice.
Ko je obrnjen proti škripcu in prijema palico z oprijemom, jo potisnete navzdol, tik preden pride do stegen, in se počasi vrne v začetni položaj, držeč roke ob straneh.
Kako izvesti (pritrditev vrvi)
80. Podaljšanje tricepsa nad glavo
Podaljšanje kabla nad glavo zadene triceps z drugega zornega kota in vseskozi spodbuja zaokroženo rast.
Za začetek nastavite jermenico na približno višino prsnega koša z izbiro pritrditve vrvi ali ravne palice.
Primite palico z oprijemom za hrbet in hrbet obrnite proti kabelskemu jermenici, iztegnite roke gor in nad glavo, na kratko ustavite na vrhu in se vztrajno vrnite v začetni položaj, pri čemer se spodaj popolnoma raztezate.
Kako izvesti (pritrditev vrvi)
81. Drobilnica lobanj z mreno
Drobilnica lobanje z mreno je klasično gibanje za množično triceps.
Če želite izvesti to gibanje, postavite ravno klop in z delovno težo naložite mreno ali steznik EZ.
Lezite na klop, nategnjeno palico iztegnite nad glavo in palico počasi spustite navzdol proti očem ali čelu, pri čemer občutite globoko raztezanje na dnu in nadzorovano vrnite palico v začetni položaj.
Kako nastopati
82. Drobilnica za lobanje z bučicami
Drobilnik lobanj za lobanje se izvaja podobno kot drobilnik lobanj, vendar se uporabljajo dumbbells, ki omogočajo večjo prožnost na zapestjih.
Kako nastopati
83. Popadki
Dips so odlična vaja za triceps s telesno težo, ki v omejenem obsegu cilja tudi na zgornji del prsnega koša.
Za izvedbo tega gibanja stojte obrnjeni proti potapljaški postaji ali vzporednim palicam.
Primite palice z rokami obrnjenimi druga proti drugi in se s potiskanjem s tricepsi dvignite navzgor, nato pa se z nadzorovanim gibanjem spustite navzdol in občutite raztezanje na dnu.
Na koncu se dvignite nazaj in zagotovite popolno krčenje mišic na vrhu.
To gibanje lahko izvedemo tudi s pomočjo, ki s protiutežjo nekoliko olajša.
Kako nastopati
84. Stropni padci
Strojni padci posnemajo gibanje tradicionalnih padcev, vendar za odpornost uporabite tehtano roko.
Poleg tega se ta vaja običajno izvaja sedeče, kar vam omogoča nadaljnjo izolacijo tricepsa.
Kako nastopati
85. Strojni podaljšek tricepsa
Podaljšanje strojnega tricepsa je široko dostopna oprema v večini telovadnic.
Ko sedite, položite komolce na blazinico in primite ročaje stroja.
Iztegnite roke navzdol, spodaj dobite popolno krčenje mišic in jih počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer začutite raztezanje na vrhu.
Kako nastopati (alternativno)
86. Podaljšanje tricepsa sedeže EZ
Sedežni podaljšek EZ je brezplačna različica podaljška kabelskega tricepa.
Medtem ko je nameščen napet EZ curl bar nameščen za glavo in iztegnjen navzgor, v celoti stisne triceps na vrhu in ga spusti nazaj navzdol, da se na koncu gibanja popolnoma raztegne.
Kako nastopati
87. Odrivanje bučic
Odmiki z bučicami so odlična vaja za triceps.
Za izvedbo te vaje primite v eno roko ustrezno utež, drugo roko in eno koleno položite na ravno klop.
Z ravnim hrbtom razširite bučko navzgor in nazaj samo z mišico tricepa, nato pa jo počasi vrnite v začetni položaj.
Kako nastopati
88. Pasovni tricep pushdowns
Pasovni potiski so odlična domača možnost za udarce v triceps.
Ta vaja je podobna potiskanju tricepsa kabla, vendar se za odpornost uporablja pas, pritrjen na sidrno točko.
Kako nastopati
89. Tračni podaljšek tricepa
Podaljšanje tricepa pasu sledi enakemu vzorcu gibanja kot podaljšek kabla nad glavo, vendar za odpornost uporablja pas, ki zagotavlja stalno napetost med gibanjem.
Kako nastopati
Roke: podlakti
90. Zapestni kodri z mreno
Zavihek na zapestju izolira zadnjo ali zadnjo stran podlakti.
Če želite izvesti ta gib, primite prazno ali rahlo obremenjeno mreno z oprijemom in jo zvijte proti telesu, držite roke naravnost in premikajte samo zapestja.
Kako nastopati
91. Kabli za zapestje
Zavijanje kabelskega zapestja se izvede na enak način kot zavijanje zapestnice z utežmi, čeprav upor zagotavlja nizka kabelska jermenica.
Kako nastopati
92. Zapestni valj
Zapestni valj je fantastičen graditelj podlaket, ki ga lahko naredite doma.
Lesen moznik ali kovinska palica je pritrjena z vrvjo, na drugi konec pa je dodana majhna teža.
Z oprijemom za palico ali moznik roke iztegnete pred seboj.
Vlecite vrv tako, da zavrtite palico in se osredotočite na delo mišic podlakti, nato pa gib obrnite, tako da vrv pustite nazaj, dokler se ne dotakne tal.
Kako nastopati
93. Zavihek za zapestje z bučicami
Če želite izvesti zavitek zapestja z bučkami, začnite tako, da pokleknete navzdol proti ravni klopi.
Primite rahlo bučko in pustite, da se roka in zapestje obesita na stran klopi.
Utež dvignite navzgor, premikajte samo podlaket in na vrhu dobite popolno krčenje.
Kako nastopati
Abs
Abs sestavljata dve glavni mišični skupini - rektus abdominus in obliques.
Mišice ab igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji vašega jedra in zagotavljanju gibanja trupa.
Te vaje ciljajo na trebušne mišice iz različnih zornih kotov, kar zagotavlja popolno izolacijo.
94. Doseganje položaja
Dosegajoči se situp vrti na tradicionalnem situpu tako, da iztegnete roke in sežete nekoliko dlje na vrhu giba, kar zagotavlja maksimalno krčenje mišic.
Kako nastopati
95. Krkanje vrvi
Stiskanje vrvi je edinstvena ab vaja, ki za odpornost uporablja sklop uteži kablov.
Za izvedbo tega gibanja nastavite kabelski jermenico z nastavkom za vrv, nastavljenim na srednjo višino.
Ko se obrnete stran od sklada z utežmi, pokleknite in zgrabite vrvi v vsaki roki.
Stisnite navzdol in zagotovite, da boste dobili popolno krčenje na dnu in globoko raztezanje na vrhu.
Kako nastopati
96. V-up
V-up sprejme tradicionalni krč in doda korak, da postane nekoliko bolj zahteven.
Za izvajanje te vaje lezite na hrbet z nogami naravnost navzven.
Začnite krčljiv gib, tako da dvignete noge navzgor in istočasno dosežete prste na nogah ter se nenehno vračate v začetni položaj.
Kako nastopati
97. Strojna drobljenje
Strojno krčenje je alternativa tradicionalnemu krčenju. Izvaja se v sedečem položaju v nasprotju z ležanjem na hrbtu.
Če želite izvesti gibanje, izberite želeno delovno težo in medtem, ko sedite v stroju, dvignite ročke.
Izvedite drobljenje tako, da skrčite trebuh, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in se na vrhu popolnoma raztegnite.
Kako nastopati
98. Propad situpa
Položaj upada se izvaja na klopi za zmanjšanje, pri čemer se tradicionalni položaj postavi in postane veliko bolj zahteven za maksimalno izolacijo ab.
Kako nastopati
99. Viseča dvig noge
Če želite izvesti viseče dvigovanje noge, začnite tako, da visite s palice.
Dvignite noge čim višje, medtem ko jih držite razmeroma ravne, nato pa jih počasi spustite nazaj v viseči položaj.
To gibanje lahko izvajamo tudi s pokrčenimi koleni, da ga nekoliko olajšamo.
Kako nastopati (pokrčena kolena)
100. Ab valj
Ab valj je pogosto najden kos opreme za telovadnico, ki ga lahko uporabimo za izdelavo pomembne ab moči.
Če želite izvesti ta gib, začnite na rokah in kolenih z valjčkom ab v rokah.
Počasi razvijte ab valjček, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.
Kako nastopati
101. Ruski zasuk
Ruska zvijača je edinstvena vaja, ki deluje tako na rektus abdominus kot na poševnice.
Če želite začeti gibanje, sedite na tleh z medicinsko kroglico ali bučico v rokah.
Dvignite noge in se sukajte naprej in nazaj, tako da težo premikate z ene strani telesa na drugo za določen čas ali ponovitve.
Kako nastopati
102. Deska
Plank je statična vaja, ki se običajno izvaja določen čas.
Za izvedbo deske ležite na joga preprogi s komolci, ki podpirajo telo in noge, iztegnjene naravnost nazaj za vami.
V tem položaju zadržite želeni čas, običajno je dobro začeti 15–30 sekund.
Kako nastopati
103. Stranska deska
Stranska deska je podobna tradicionalni deski, čeprav ste za to gibanje obrnjeni na bok, podpirate telo z eno roko in izolirate poševne mišice.
Kako nastopati
Spodnja črta
Čeprav lahko na sestavljene gibe gledamo kot na boljše, saj simulirajo več mišičnih skupin hkrati, so izolacijske vaje enako pomemben del vsakega programa treninga moči.
Če želite ustvariti uravnotežen program treninga, je najbolje vključiti različne vaje za vsako mišično skupino, vključno z mešanico sestavljenih in izolacijskih gibov.
Kot vedno je pomembno, da se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli osnovne pogoje.
Če niste prepričani, kako prilagoditi svoj program usposabljanja svojim izkušnjam in potrebam, poiščite pomoč osebnega trenerja.
