Šunka je priljubljeno delikatesno meso, predjed in predjed, ki ste ga verjetno jedli na sendvičih ali ob prazničnih obrokih.
To je svinjski izdelek, ki prihaja iz prašičjih nog. Rdeče meso običajno konzerviramo s soljo ali dimom, čeprav se ta postopek razlikuje glede na vrsto.
Ker gre za predelano meso, se lahko vprašate, ali je šunka dobra za vas.
V tem članku so opisana hranila, koristi in slabosti šunke, da se ugotovi, ali je zdrava.
Hranila v šunki
Šunka vsebuje veliko beljakovin, a malo ogljikovih hidratov, maščob in vlaknin. Kalorij je tudi malo, če jih jemo sami.
Samo 2 unci (57 gramov) - približno 3-4 tanke rezine šunke zagotavljajo:
- Kalorije: 69
- Beljakovine: 11 gramov
- Maščoba: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 1,5 grama
- Vlaknine: 0 gramov
- Sladkor: 1,25 grama
- Natrij: 26% dnevne vrednosti (DV)
- Selen: 42–76% DV
- Fosfor: 11% DV
- Cink: 9% DV
- Kalij: 6% DV
- Železo: 3% DV
- Baker: 3% DV
- Magnezij: 3% DV
Šunka je še posebej bogata s selenom in zagotavlja do 76% DV na 57 gramov, odvisno od vrste. Selen je bistveno hranilo, ki pomaga pri razmnoževanju, izgradnji DNA in obrambi pred okužbami.
V primerjavi s perutnino in ribami imajo svinjski izdelki, kot je šunka, več železa, tiamina in drugih vitaminov B. Kljub temu je svinjina v nekaterih hranilih manj kot v drugih rdečih mesninah, kot je govedina.
Šunka vsebuje tudi vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna beljakovina. Aminokisline pomagajo graditi beljakovine in igrajo ključno vlogo pri metabolizmu, izražanju genov in celični komunikaciji.
Še več, to priljubljeno rdeče meso vsebuje spodobne količine fosforja, cinka in kalija, ki telesu pomagajo, da proizvaja energijo, se bori proti okužbam in ohranja zdravje srca.
Poleg tega so šunka in drugo meso bogat prehranski vir karnozina, holina in koencima Q10 - spojin, ki pomagajo pri proizvodnji energije in celičnem sporočanju po telesu.
POVZETEKŠunka je pusta beljakovina, ki vsebuje pomembne vitamine, minerale in aminokisline. Še posebej je bogata s selenom.
Kako se naredi šunka
Šunka se začne kot košček surove svinjine, odrezan na zadnjih nogah prašiča. Nato se očisti in strdi z eno ali več naslednjimi metodami:
- Suho strjevanje. Svinjino prekrijemo s soljo in zelišči ter jo občasno stisnemo, da odstranimo kri, preden jo operemo in obesimo v klimatsko nadzorovanem prostoru 6–24 mesecev.
- Mokro strjevanje. Svinjino infundiramo ali namakamo 3–14 dni v tekoči slanici iz sestavin, podobnih tistim, ki se uporabljajo pri sušenju, vključno z nitrati in nitriti.
- Kajenje. Svinjsko meso je obešeno v kadilnici, kjer absorbira dodatne okuse in barve dima.
Nekateri izdelki, kot je šunka v pločevinkah, so mehansko oblikovani. Ta metoda konzervira, aromatizira in na drobno sese mišično meso s prašičje noge, nato pa ga preoblikuje in zapakira.
Najbolj pogosti so sušeni in mehansko oblikovani šunki, lahko pa kupite tudi svežo surovo šunko. Ker ta vrsta ni sušena ali kuhana, jo morate v celoti skuhati, preden je varna za uživanje. Kuhanje sveže šunke traja dlje kot pogrevanje sušene šunke.
Upoštevajte, da dejavniki, kot sta vrsta krme za prašiče in način predelave, vplivajo na hranilno vrednost šunke.
Ena študija je pokazala, da ima suho sušena šunka bistveno nižjo raven koristnega antioksidanta glutationa kot sveža svinjina. Kljub temu je bila večina spojin nespremenjena, nekatere vrednosti aminokislin pa so se po strjevanju celo povečale.
POVZETEKMedtem ko se sušeni pršuti konzervirajo s soljo ali dimom, so sveži pršuti surovi in jih je treba pred uživanjem popolnoma skuhati. Mehansko oblikovana šunka je zelo predelana sorta.
Vrste šunke
Šunka izgleda in ima različen okus, odvisno od vrste in kraja bivanja. Mnogo kultur ohranja edinstvene metode sušenja šunke.
Nekatere najpogostejše vrste šunke so:
- Deli šunka. Ta šunka, znana tudi kot kosilo ali narezki, je sušena, narezana in običajno predpakirana.
- Sesekljana ali “sesekljana” šunka. Ti koščki šunke so zmleti, začinjeni in oblikovani v hlebec.
- Mestna šunka. Ta vrsta se kadi ali rahlo suši z mokro slanico, zato jo je treba ohraniti v hladilniku.
- Podeželska šunka. Ta vrsta je suho sušena z veliko količino soli, da jo lahko varno shranimo pri sobni temperaturi.
- Med zastekljen. Ta šunka je običajno pogreta v glazuri sladkorja, medu in drugih začimb.
- Smithfield šunka. Ta vrsta je šunka, ki se suši v Smithfieldu v Virginiji.
- Črn gozd. Ta sušeno in prekajena šunka izvira iz Schwarzwalda v Nemčiji.
- Šunka Limerick. Ta prekajena šunka izvira iz Irske, pred kuhanjem v pečici pa jo skuhamo v mešanici jabolčnika in začimb.
- Gammon. Ta britanski izraz opisuje šunko, ki je rahlo sušena, vendar jo je treba pred uživanjem ponovno kuhati.
- York šunka. Ta slana in trdna sušena šunka prihaja od belih angleških prašičev.
- Pršut. Ta italijansko suho šunko običajno režemo na tanko in postrežemo hladno.
- Jamón. Ta suho šunka je proizvedena v Španiji in je pogosto služila kot tapas.
- Anfu šunka. Ta vrsta uporablja eno najstarejših znanih kitajskih metod sušenja in kajenja.
- Praška šunka. Delikatesa na Češkem je ta nežna šunka mokro sušena, dušena in dimljena.
Te sorte se razlikujejo po hranilni vrednosti. Ta tabela prikazuje hranila v 57 gramih različnih vrst šunke:
Kot lahko vidite, sesekljana šunka vsebuje veliko več kalorij kot večina drugih vrst. Vsebnost beljakovin, maščob in natrija se zelo razlikuje - čeprav ima Jamón ponavadi največ beljakovin, sesekljana šunka največ maščob in državna šunka največ soli.
POVZETEKŠunka se po okusu in hranilih bistveno razlikuje, odvisno od načina in načina strjevanja.
Ima šunka kakšne koristi za zdravje?
Občasno uživanje šunke lahko prinese več zdravstvenih koristi.
Bogat s koristnimi hranili
Šunka je bogata z beljakovinami, minerali in drugimi hranili, ki podpirajo optimalno zdravje. Med najbolj opazne spadajo:
- Selen. Čeprav so dokazi omejeni, so normalne ravni selena v krvi povezane z nižjimi stopnjami bolezni ščitnice, bolezni srca in nekaterih vrst raka.
- Karnozin. Ta aminokislinska spojina nima samo antioksidativnih lastnosti, temveč lahko nudi tudi učinke proti staranju in izboljša zmogljivost vadbe in delovanje možganov.
- Holin. To bistveno hranilo je še posebej pomembno za nosečnice, saj lahko izboljša vsebnost holina v materinem mleku in pozitivno vpliva na zdravje placente.
- Koencim Q10. Čeprav je potrebnih več raziskav, je ta koencim povezan z izboljšanimi rezultati pri ljudeh s srčnim popuščanjem in presnovnimi stanji.
Lahko podpira hujšanje
Redno uživanje hrane z nizko kalorično gostoto lahko spodbudi izgubo teže, saj vam pomaga, da se dlje časa počutite siti. Gostota kalorij je merilo kalorij glede na težo (v gramih) ali prostornino (v ml) določene hrane.
Izmeri se na tej lestvici:
- Najnižja: 1,5 ali manj
- Srednje: 1,5–2,25
- Visoka: 2,25 ali več
Narezana šunka doseže 1,2, kar ji daje nizko kalorično gostoto. Tako je morda dobra beljakovina, če jedo zmerno, če poskušate shujšati.
Kljub temu pa hrana, bogata z vodo, z nizko kalorično gostoto, kot sta sadje in zelenjava, še bolje izbere hujšanje.
Lahko pomaga ohranjati mišično maso
Ker šunka in drugi svinjski proizvodi vsebujejo veliko aminokislin, se pogosto štejejo za visokokakovostne vire beljakovin. Redno uživanje teh beljakovin ima lahko ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase in moči, zlasti pri starejših odraslih.
Poleg tega je šunka dober vir molekule karnozina, ki lahko izboljša telesno zmogljivost.
Kljub temu nekatere študije kažejo, da povezava med prehranskim vnosom beljakovin in mišično maso ni tako močna, kot so sprva mislili.
Nekatere vrste lahko zmanjšajo vnetje
Iberska šunka v španskem slogu ali Jamón Ibérico prihaja od črnih iberskih prašičev, ki pred zakolom jedo žito in koruzo, preden se pasejo na želode, travo in zelišča.
Nedavne študije kažejo, da ta vrsta šunke v primerjavi z drugimi vrstami ne poveča tveganja za kronične bolezni, kot so visok krvni tlak in bolezni srca.
Številne študije celo kažejo, da nekatere njegove spojine učinkujejo antioksidantom, kar zmanjšuje tveganje za vnetja in endotelijsko škodo, povezano z visokim krvnim tlakom.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave.
POVZETEKŠunka je nizkokalorična beljakovina, ki zagotavlja koristna hranila in vam lahko pomaga pri vzdrževanju mišične mase.
Možne slabosti šunke
Ljudje se lahko mesu, kot je šunka, izogibajo ali omejujejo iz več razlogov, na primer zaradi visoke količine konzervansov in soli.
Poleg tega ima šunka lahko več pomanjkljivosti.
Lahko poveča tveganje za raka
Sušenje in kajenje - glavna načina kuhanja šunke - imata za posledico višje koncentracije več znanih rakotvornih snovi, vključno s policikličnimi aromatskimi ogljikovodiki (PAH), N-nitrozo spojine (NOC) in heterociklični aromatski amini (HAA).
Raven teh spojin se še poveča, če se šunka segreje z visokotemperaturnimi metodami kuhanja, kot so pečenje na žaru, cvrtje in žar.
Poleg tega lahko konzervansi na osnovi nitratov in nitritov, ki jih včasih dodajo šunki, da ohrani barvo, omeji rast bakterij in prepreči žarkost, prav tako povzročijo raka.
Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) meni, da predelano meso, kot je šunka, povzroča raka debelega črevesa in danke ter rak trebušne slinavke in prostate.
Zelo veliko natrija
Predelano meso, kot je šunka, prispeva velike količine soli k prehrani mnogih ljudi po vsem svetu.
Dejansko 57-gramska porcija šunke prinaša skoraj 26% DV za natrij.
Visok vnos natrija je povezan z večjim tveganjem za bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in odpoved ledvic. Posledično bodo ljudje, ki imajo te bolezni ali jim grozi njihov razvoj, morda želeli omejiti uživanje šunke.
Potencialno tveganje za kronično bolezen
Čeprav je povezava med predelanim mesom in tveganjem za raka dobro ugotovljena, študije kažejo mešane rezultate glede vpliva šunke na tveganje za druge kronične bolezni.
Po eni strani lahko španska iberska šunka ščiti pred vnetji. Po drugi strani pa velike študije na ljudeh kažejo višjo stopnjo umrljivosti tistih, ki pogosto jedo predelano rdeče meso - verjetno zaradi povečane dovzetnosti za kronične bolezni.
Ena metaanaliza je pokazala, da uživanje 50 gramov predelanega rdečega mesa na dan ne samo poveča tveganje za nastanek raka prostate in debelega črevesa in danke, ampak tudi raka dojke, možganske kapi in smrti zaradi bolezni srca.
Upoštevajte, da te študije niso značilne za šunko, saj vključujejo drugo predelano meso, kot so pečena govedina, slanina, klobase in hrenovke.
Poleg tega je pri teh vrstah velikih kohortnih študij težko ločiti neposredne učinke predelanega mesa od drugih dejavnikov življenjskega sloga, ki vplivajo na smrt in kronične bolezni.
Kot takšne so potrebne dodatne raziskave.
Lahko poveča tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano
Čeprav se je število izbruhov zastrupitve s hrano, povezanih neposredno s šunko, v zadnjih letih zmanjšalo, predelano meso in narezano delikatesno meso, kot je šunka, še vedno obstaja veliko tveganje za kontaminacijo z Listeria, Stafilokok, in Toxoplasma gondii bakterije.
Zato se ljudje, ki imajo veliko tveganje za okužbo s hrano, morda želijo izogniti šunki. Te populacije vključujejo majhne otroke, starejše odrasle in tiste z oslabljenim imunskim sistemom ali nosečnostjo.
POVZETEKŠunka in drugo predelano meso vsebuje veliko soli in je povezano s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka.
Koliko šunke bi morali pojesti?
Čeprav ima šunka več potencialnih koristi, je morda najbolje, da jo uživamo zmerno zaradi njenih slabosti.
Več organizacij za boj proti raku, vključno s Svetovnim skladom za raziskave raka (WCRF) in Ameriškim združenjem za boj proti raku (ACS), svetuje ljudem, naj jedo zelo malo, če sploh, predelanega mesa.
Ker raziskave predelano meso povezujejo z rakom debelega črevesa, danke, trebušne slinavke in prostate, bodo ljudje z družinsko anamnezo teh vrst raka še posebej želeli omejiti ali izogniti se šunki.
Izbira manj predelanih vrst šunke je lahko eden od načinov za zmanjšanje tveganja za zdravje.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da na teden uživate 737 gramov mesa, perutnine in jajc, hkrati pa omejite predelano meso in izbirate med različnimi rastlinskimi in živalskimi beljakovinami.
Tako je šunka lahko ena izmed številnih beljakovin pri zdravi prehrani. Upoštevajte, da sveža šunka običajno vsebuje manj natrija in manj rakotvornih snovi kot sušena ali predelana šunka, zato natančno preglejte nalepko, da ugotovite, ali je sveža, pusta ali vsebuje malo soli.
POVZETEKNekatere organizacije za boj proti raku predlagajo uživanje čim manj predelanega mesa zaradi zdravstvenih tveganj. Vseeno, če želite uživati v šunki, jo jejte zmerno in izberite vrste, ki so sveže, puste in vsebujejo malo natrija.
Spodnja črta
Šunka je kos svinjine, ki je običajno sušen in konzerviran, čeprav se prodaja tudi svež. Bogat je z beljakovinami in več koristnimi hranili.
Vendar pa lahko redno uživanje predelanega mesa, kot je šunka, poveča tveganje za nekatere vrste raka. Zato je najbolje, da v okviru uravnotežene prehrane omejite vnos in se držite svežih, manj predelanih vrst šunke.
.jpg)
