Povečajte svoj metabolizem
Se v zadnjem času počutite počasi? Ukvarjanje s hrepenenjem po živilih, za katere veste, da za vas niso super (na primer ogljikovi hidrati in sladkor)? Držanje trmaste teže, ki preprosto ne bo popustila - ne glede na to, kaj počnete?
Verjetno je, da je kriv vaš metabolizem.
"Vaš metabolizem - natančneje vaša hitrost presnove - je, kako hitro vaše telo porablja kalorije," pravi Julie Lohre, pooblaščena strokovnjakinja za prehrano in osebna trenerka.
Ko imate metabolizem počasnejši od običajnega, ustvari kaskado negativnih stranskih učinkov, vključno z utrujenostjo, nihanji razpoloženja, hrepenenjem po hrani in težavami pri hujšanju.
Na srečo počasen metabolizem ni trajen in s pravimi spremembami prehrane in življenjskega sloga lahko okrepite metabolizem - in se v tem procesu počutite bolje.
In najboljši del? Ne traja dolgo, da se premaknete v pravo smer. Upoštevajte ta tridnevni popravek, da pospešite presnovo (in začnite izkoriščati prednosti povečane hitrosti presnove).
1. dan: sobota
Kdaj se zbuditi
Pridobite si trdnih 8 ur spanja
Če ste imeli pozno noč v petek, preživite sobotno jutro, da nadoknadite nekaj ZZZ-jev.
Ko ne spite dovolj, lahko to poruši ravnovesje hormonov v telesu - kar upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za povečanje telesne mase.
"Telo pomanjkanje spanja telo dojema kot dodaten stres - tako da kortizol narašča, testosteron pa pada," pravi vadbeni fiziolog in prehranski biokemik dr. Shawn M. Talbott.
Ena študija z univerze v Chicagu je pokazala, da je s samo 5,5 urami spanja vsako noč v dvotedenskem obdobju izguba maščobe zmanjšana za 55 odstotkov.
Po Talbottovih besedah: "Ljudje, ki spijo 6 ur v primerjavi z 8 urami spanja na noč, običajno nosijo od 5 do 15 kilogramov odvečne maščobe na trebuhu."
Izkoristite spanje največ koristi za povečanje metabolizma
Cilj je vsaj 8 ur na noč - in poskrbite, da bo teh 8 ur polno kakovostnih zaprtih oči.
"[Poskrbite, da bo vaš spanec čim bolj" kvaliteten “- kar pomeni, da boste čim več časa preživeli [REM] v spanju, ki pomlajuje možgane, in globokem spancu, ki obnavlja telo," pravi Talbott.
Kaj jesti danes
Ne preskočite zajtrka ...
Morda vas bo zamikalo, da bi zjutraj zbežali skozi vrata, če pa želite, da se vaš metabolizem ves dan vrti, si vzemite čas za zajtrk (in trening!). "Zajtrk hitro sledi presnovi in ohranja energijo ves dan," pravi Lohre.
Nedavna študija iz leta 2018 je pokazala, da uživanje zajtrka pred vadbo pospeši vaš metabolizem po treningu.
… In si privoščite grški jogurt
Probiotiki uravnotežijo črevesne bakterije in pomagajo povečati presnovo - zato si z zajtrkom privoščite grški jogurt (ki je bolj koncentriran in ima višjo raven probiotikov).
Če želite zagotoviti, da boste z zajtrkom dobili prave mikroorganizme, ki uravnotežijo črevesje, poskrbite, da bo na grškem jogurtu na embalaži pisalo „vsebuje aktivne kulture“.
(Jogurt ni vaša stvar? Brez skrbi! Dopoldanski probiotični dodatek lahko dobite tudi z dodatki.)
Prednosti probiotikov"Bakterije v naših črevesjih vplivajo na številne vidike našega metabolizma, zato lahko" napačno "ravnovesje hroščev povzroči hrepenenje po nezdravi hrani, nihanje sladkorja v krvi in povečanje telesne mase - medtem ko lahko" pravilno "ravnovesje hroščev povzroči manj hrepenenja po sladkorju in višja hitrost presnove, «pravi Talbott.
Kaj storiti danes
Delajte v 20-minutnem krogu vadbe za moč ...
Če želite pospešiti metabolizem, je odličen način za to trening moči. "Gradnja mišic pospeši vaš metabolizem do 2 uri po vsakem 20-minutnem zasedanju," pravi Lohre.
Z vadbo moči boste zgradili več mišic - in čim več mišic imate, boljši bo vaš metabolizem.
"Gradnja mišic vam bo pomagala, da boste porabili več kalorij, tudi ko se ne boste gibali - in večja kot je mišična masa, močnejša je vaša presnova," pravi Lohre.
Če želite trenirati z močjo, lahko zagotovo greste v staro šolo in dvigujete uteži - vendar to ni vaša edina možnost! Vaje s telesno težo (na primer počepi in deske) ali udarjanje v razred TRX so enako učinkoviti pri gradnji mišic kot vaje, kot so biceps kodri.
… Ali pa v kardio
Če niste vajeni črpati železa, vas vadba za moč lahko pusti, da se počutite zelo boleče.
A brez skrbi! Če se želite udeležiti vadbe za povečanje metabolizma, je lahko kardio ravno tako učinkovit. Pravzaprav je študija iz leta 2011 pokazala, da je 45 minut živahne kardio vadbe povečalo stopnjo metabolizma za neverjetnih 14 ur po vadbi.
Če želite vstopiti v kardio, lahko za tek potujete po stezah, si ogledate tečaj vrtenja, plavate nekaj krogov - vse, kar poveča srčni utrip!
Kdaj iti spat
Spite pred polnočjo
Morda vas bo zamikalo, da bi ostali do poznih ur in dohiteli svojo čakalno vrsto Netflix, vendar se borite proti nuji! Če želite, da se vaš metabolizem okrepi, morate vsaj 8 ur spati - zato poskrbite, da bo glava udarila v blazino pred polnočjo.
2. dan: nedelja
Kdaj se zbuditi
Zbudite se ob 8. uri zjutraj
Če zaspite do polnoči, recimo danes, si prizadevajte, da se zbudite okoli 8. ure zjutraj. To vam daje dovolj časa, da zagotovite dovolj zaprtih oči za zdrav metabolizem, vendar dovolj zgodaj, da se ne boste jezili na svetu, ko se jutri oglasi vaš alarm.
Kaj piti danes
Začnite dan s skodelico kave ...
Ne kot da bi potrebovali še en razlog za jutranjo skodelico joeja, a malo kofeina je odličen način za povečanje metabolizma.
Raziskave kažejo, da lahko 100 miligramov kofeina (približno tega, koliko bi našli v skodelici kave z 8 unčami) poveča hitrost presnove v mirovanju za 3 do 11 odstotkov.
Niste kavarnik? Brez skrbi - podoben zagon presnove lahko dobite s skodelico zelenega čaja. Raziskovalci verjamejo, da poleg kofeina spodbujajo tudi antioksidativni katehini v čaju, «pravi Lohre.
... in popijte veliko H20
Kava je odlična za dopoldne - v preostalem dnevu pa se držite vode.
Raziskovalci so ugotovili, da je pitje 16,9 unč (malo več kot 2 skodelici) vode v 30 do 40 minutah povečalo stopnjo presnove za 30 odstotkov. Za najboljše spodbujanje metabolizma si prizadevajte, da boste večkrat čez dan pili 16,9 unč H20.
Kaj storiti danes
Pripravite obroke za teden - in ne pozabite vrči nekaj čili paprike
Eden najboljših načinov, kako se pripraviti na uspeh med tednom, je priprava obrokov ob nedeljah. In če želite, da vam pripravljeni obroki spodbudijo presnovo, ne pozabite povečati toplote in v svoje recepte vrči nekaj čili paprike.
Čili paprika vsebuje kapsaicin, za katerega študije kažejo, da lahko okrepi vaš metabolizem in vam pomaga porabiti dodatnih 50 kalorij na dan.
Povečajte svoj NEAT
V telovadnici lahko veliko naredite za povečanje metabolizma, toda največ učinka ima tisto, kar počnete zunaj telovadnice.
"NEAT (termogeneza dejavnosti brez vadbe) - ali energija, ki se porabi za splošne dnevne aktivnosti - pomembno vpliva na število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan," pravi Lohre.
"Če se boste v vsakdanjem življenju več gibali, boste opazili velike izboljšave v svojem metabolizmu."
Poiščite več priložnosti za gibanje čez dan. Parkirajte avto dlje od vhoda v pisarno. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Med telefonskim klicem se sprehodite po hiši. Bolj ko se premikate, več kalorij boste porabili.
3. dan: ponedeljek
Kdaj se zbuditi
Zbudite se po 8-urnem spanju
Ponedeljek je, kar (verjetno) pomeni začetek delovnega tedna - in manj prilagodljivosti v času bujenja.
Če morate vstati zgodaj, poskrbite, da boste nedeljsko noč pred spanjem prilagodili vseh 8 ur spanja, ki jih potrebujete za največje koristi za povečanje metabolizma. Treba vstati ob 6. uri zjutraj? Bodite v postelji do 22. ure. Alarm se bo sprožil ob 7. uri zjutraj? Poskrbite, da boste seno zadeli do 23. ure.
Kaj jesti danes
Vsakemu obroku dodajte nekaj beljakovin
Če želite svojo prehrano uporabiti za izboljšanje metabolizma, si dodajte beljakovine v vsak obrok.
»Če v svojo prehrano dodate vitke beljakovine, kot so jajca, piščanec in mlečni izdelki, boste presnovo preskočili na dva načina.[Najprej] pomagajo podpirati izgradnjo mišic in njihovo zadrževanje ... [plus] ta hrana je za vaše telo bolj zahtevna za prebavo, zato telo potrebuje več energije, da jo izkoristi kot druga živila, «pravi Lohre.
Kaj storiti danes
Meditirajte
Stres (in zlasti stresni hormon kortizol) upočasni presnovo. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da so udeleženci, ki so doživeli stresni dogodek, v naslednjih 24 urah porabili 104 kalorije manj kot njihovi kolegi brez stresa - kar je približno 11 kilogramov telesne mase na leto.
Če želite obdržati stres, poskusite z meditacijo. Meditacija pozornosti zniža raven kortizola in koristi lahko izkoristite že z 10 do 15 minutami meditacijske prakse na dan.
Kaj početi preostanek tedna
Ta tridnevni popravek je odličen začetek za povečanje metabolizma (in ob tem se počutite bolje) - vendar je to šele začetek.
"Zdrava presnova vas bo ohranila v formi in dvignila raven energije," pravi Lohre. "Če poskušate shujšati, zvišanje stopnje presnove pomeni, da boste rezultate videli hitreje - dolgoročnejše rezultate."
Torej, ne popravite si le vikendov. Poglejte, kje lahko naredite dolgoročne spremembe v svojem življenju, da bo lahko vaš metabolizem stalno na vrhuncu.
Preostanek tedna (in vaše življenje!):
- Z vsakim obrokom jejte veliko beljakovin - 25 do 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij -, da povečate presnovo.
- Prizadevajte si za vsaj 8 ur kakovostnega spanca na noč.
- Jejte hrano, bogato s probiotiki (ali jemljite probiotične dodatke).
- Vsak dan meditirajte, da bo stres čim manjši.
- Udeležite se vsaj treh treningov za povečanje metabolizma na teden (trening moči ali kardio).
- Ostanite hidrirani.
Konec koncev, če želite videti resnične, trajne spremembe v vašem metabolizmu, se boste morali zavezati resničnim, trajnim spremembam v svoji prehrani in življenjskem slogu.
Deanna deBara je samostojna pisateljica, ki se je pred kratkim preselila iz sončnega Los Angelesa v Portland v Oregonu. Ko ne bo obsedla svojega psa, vafljev ali vseh stvari Harryja Potterja, lahko spremljate njena potovanja na Instagram.
