Kosmulje so majhno, hranljivo sadje, ki ponuja številne koristi za zdravje.
Evropske in ameriške sorte - Ribes uva-crispa in Ribes hirtellum, oziroma so najpogostejše vrste. Oboje je tesno povezano s črnim, rdečim in belim ribezom.
Plodovi grmovnice kosmulje so majhni, saj tehtajo približno 3–6 gramov približno 0,1–0,2 unč. Razlikujejo se po barvi in so lahko zelene, rumeno-bele, roza, rdeče ali temno vijolične. Njihov okus je od trpkega do sladkega.
Tu je 8 razlogov, zakaj so kosmulje odličen dodatek k zdravi prehrani.
1. Zelo hranljivo
Kosmulje so malo kalorične in maščobne, a vseeno polne hranil.
Samo 1 skodelica (150 gramov) kosmulje vsebuje:
- Kalorije: 66
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: manj kot 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 15 gramov
- Vlaknine: 7 gramov
- Vitamin C: 46% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin B5: 9% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Baker: 12% DV
- Mangan: 9% DV
- Kalij: 6% DV
Vitamin C je močan antioksidant in je ključnega pomena za vaš živčni sistem, imunski sistem in kožo. Vitamin B5 je potreben za ustvarjanje maščobnih kislin, medtem ko vitamin B6, ki ga potrebujejo za delovanje številni encimi in celice v telesu, pomaga pretvoriti hrano v energijo.
Baker je pomemben za vaše srce, ožilje, imunski sistem in možgane. Medtem mangan podpira presnovo, tvorbo kosti, razmnoževanje in imunski odziv, medtem ko je kalij bistven za normalno delovanje celic.
Povzetek Kosmulje imajo malo kalorij in maščob, vendar so bogate s prehranskimi vlakninami, bakrom, manganom, kalijem in vitamini C, B5 in B6.
2. Vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij
Kosmulje vsebujejo veliko vlaknin, vendar imajo malo energije, kar pomeni, da lahko pojeste spodoben del, ne da bi zaužili preveč kalorij.
Pravzaprav uživanje 1 skodelice (150 gramov) kosmulje prispeva nekaj več kot 3% skupnih dnevnih potreb po kalorijah povprečnega človeka, zaradi česar postane hranljiv, nizkokaloričen prigrizek.
Poleg tega raziskave kažejo, da uživanje jagodičja lahko pomaga pri izgubi teže in vam pomaga, da v celoti pojeste manj kalorij.
Na primer, ena majhna študija je pokazala, da so tisti, ki so jedli jagode kot prigrizek, pri naslednjem obroku zaužili 130 manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so uživali enako število kalorij iz sladkarij.
Poleg tega so kosmulje odličen vir topnih in netopnih prehranskih vlaknin.
Ena skodelica (150 gramov) kosmulje zagotavlja 26% DV vlaknin, kar je odličen način za povečanje vnosa.
Netopne vlaknine pomagajo povečati blato in izboljšajo konsistenco, medtem ko topne vlaknine pomagajo upočasniti gibanje hrane v črevesju, kar lahko zmanjša lakoto in poveča občutek sitosti.
Poleg tega lahko prehranske vlaknine iz sadja pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in zmanjšati krvni tlak, holesterol in tveganje za kronične bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in debelostjo.
Povzetek Kosmulje imajo malo kalorij in veliko vlaknin, kar pomaga zaščititi pred debelostjo, boleznimi srca, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.
3. Bogat z antioksidanti
Antioksidanti so spojine, ki pomagajo v boju proti učinkom prostih radikalov. To so reaktivne molekule, ki povzročajo celične poškodbe in vodijo v proces, znan kot oksidativni stres. Oksidativni stres je povezan s številnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem.
Prehrana, bogata z antioksidanti, naj bi zmanjšala tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, staranje in zaščitila možgane pred degenerativnimi boleznimi.
Kosmulje so odličen vir antioksidantov, vključno z vitaminom C, majhnimi količinami vitamina E in fitohranili.
Rastline proizvajajo fitohranila za ohranjanje zdravja in zaščito pred poškodbami sonca in mrčesom.
Nekatera fitohranila v kosmuljah vključujejo:
- Flavonoli. Ti so povezani z zdravjem srca in imajo lahko zmanjšanje kapi, boj proti raku in protivirusne učinke. Glavne vrste kosmulje so kvercetin, miricetin, kaempferol in izorhamnetin.
- Antocijani. Te spojine so obarvani pigmenti v sadju in so povezane z zdravjem oči in sečil, izboljšanim spominom, zdravim staranjem in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
- Aromatske kisline. Med kosmuljami spadajo kofeinska, klorogenska, kumarska, hidroksibenzojska in elaginska kislina.
- Organske kisline. Odgovorni so za trpek okus sadja in lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap in Alzheimerjevo bolezen
Povzetek Kosmulja je bogata z antioksidanti, kot so fitonutrienti, ter vitamina E in C, ki vam lahko pomagajo zaščititi možgane in se boriti proti staranju, diabetesu tipa 2, raku in srčnim boleznim.
4. Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
Visoka raven sladkorja v krvi je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, demenco in številnimi drugimi boleznimi.
Kosmulje imajo več lastnosti, ki lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
Prvič, vsebujejo veliko vlaknin, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in preprečuje skoke v ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega študije v epruvetah razkrivajo, da je ekstrakt kosmulje zaviralec alfa-glukozidaze. To pomeni, da se veže na posebne encime v tankem črevesju in jim preprečuje, da bi sladkor iz črevesja premaknili v krvni obtok.
Končno, kosmulje vsebujejo klorogeno kislino, ki lahko upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi po škrobnih obrokih.
Kljub obetavnim rezultatom pa je potrebnih več raziskav o vplivu kosmulje na raven sladkorja v krvi.
Povzetek Kosmulja vsebuje veliko vlaknin in klorogenske kisline, kar lahko pomaga upočasniti ali preprečiti absorpcijo sladkorja v krvni obtok, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
5. Lahko zaščiti vaše možgane
Nekatere degenerativne možganske bolezni so povezane s preobremenitvijo železa v celicah.
Previsoke ravni železa lahko spodbudijo nastajanje prostih radikalov, ki so molekule, ki poškodujejo vaše celice. V vaših možganskih celicah je še posebej veliko železa, zaradi česar so bolj občutljive na poškodbe.
Kosmulje so naravni vir organskih kislin, saj v 100 mg sadja vsebujejo 11–14 mg citronske kisline. Citronska kislina blokira kopičenje železa v celicah in je bilo ugotovljeno, da ob rednem uživanju zmanjšuje tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in možganska kap.
Antioksidanti in fitonutrienti v kosmuljah naj bi koristili tudi starostnim boleznim možganov in zmanjšali tveganje za možgansko kap. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Povzetek Kosmulje so bogate s citronsko kislino, fenoli in antioksidanti, ki so povezani z manjšim tveganjem za starostne možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in možganska kap.
6. Lahko ima učinke proti raku
Diete, bogate z jagodami, fitohranili in antioksidanti, so povezane z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Nekatere znane snovi proti raku v kosmuljah so folati, fenolne spojine ter vitamina C in E.
Ta hranila naj bi zmanjšala, odpravila in popravila škodo zaradi oksidativnega stresa in vnetij, kar lahko privede do razvoja raka.
Študije na epruvetah in živalih na primer kažejo, da antocianini zavirajo rast rakavih celic in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, vključno s črevesjem, trebušno slinavko in dojkami.
Potrebne pa so dodatne raziskave, da bi ugotovili učinke kosmulje na raka.
Povzetek Kosmulja je bogata z antioksidanti in polifenoli, kot so antocianini, ki se lahko borijo in zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka.
7. Dobro za vaše srce
Uživanje prehrane, bogate s sadjem, kot je jagodičevje, je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Kosmulja vsebuje veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo zdravje srca, vključno z antioksidanti in kalijem.
Antioksidanti izboljšajo zdravje srca s preprečevanjem oksidacije LDL (slabega) holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.
Poleg tega fitohranila, kot so flavonoli in antocianini, pomagajo zmanjšati krvni tlak in izboljšati delovanje krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Končno je kalij ključnega pomena za dobro zdravje krvnih žil. Pomaga vzdrževati reden srčni utrip in krvni tlak ter je povezan z manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.
Povzetek Kosmulje vsebujejo v srcu zdrave antioksidante, polifenole in kalij, ki pomagajo pri pravilnem delovanju srca in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
8. Enostaven dodatek k vaši prehrani
Za največje koristi za zdravje je najbolje, da kosmulje uživamo surove.
Njihov okus sega od precej kislega do razmeroma sladkega, nekoliko podobnega rahlo nedozorelemu grozdju. Bolj ko je sadje zrelo, slajše postane.
Nekatere kosmulje so zelo trpke, zato, če jih želite pojesti sveže, poiščite bolj sladke sorte, kot so Whinham’s Industry, Captivator ali Martlet.
Preden pojeste jagode, jih umijte in pripravite. Večina ljudi raje seseklja dno in vrh jagodičja, saj ima lahko malo lesen okus.
Ko ste pripravljeni, lahko kosmulje jedo kot zdrav prigrizek sami.Lahko pa jih dodate sadni solati, jih uporabite kot preliv na žitaricah ali jogurtu ali jih vmešate v svežo poletno solato.
Kosmulje se uporabljajo tudi v kuhanih in pečenih jedeh, kot so pite, tarti, čatni, kompot, marmelade in srček. Vendar ne pozabite, da te jedi pogosto vsebujejo sladkor, kuhanje pa uniči veliko antioksidantov in koristnih fitohranil.
Povzetek Kosmulje je najbolje uživati sveže in jih lahko jemo same ali jih dodamo žitaricam, jogurtu, solatam ali številnim drugim jedem. Kuhane kosmulje morda nimajo enakih zdravstvenih koristi, saj se bodo nekatere hranilne snovi uničile.
Spodnja črta
Kosmulje so hranljivo, nizkokalorično sadje, bogato z vitamini, minerali in antioksidanti.
Čeprav so raziskave o kosmuljah posebej omejene, so številna hranila v teh jagodah povezana s pomembnimi koristmi za zdravje.
Sem spadajo nižja raven krvnega sladkorja, holesterola in krvnega tlaka, pa tudi manjše tveganje za raka, diabetes, bolezni srca in starostne bolezni možganov.
Kosmulje so čudovito, zdravo sadje, ki ga lahko vključite v svojo prehrano kot prigrizek ali aromatičen dodatek jedem.
.jpg)
