Squats so najpogostejša vaja za izgradnjo sanjskega plena, vendar lahko samo počepi naredijo toliko.
CrossFit je moja marmelada, vroča joga je moja nedeljska slovesnost, 5 milj od Brooklyna do Manhattna pa je moj ritual pred zajtrkom. Sem v formi. Sem aktivna. Sovražim pa svojega klošarja - vedno sem ga.
Klošar je bil imenovan "preveč koščen", klošar, zaradi katerega so me dražili v razredu in srednji šoli ("Kje je ...?"), In klošar, katerega odsotnost je postala še bolj očitna, ko sem redneje začel trenirati moč in sem izpolnjeni biceps, ramena in triceps. "Zgrajena na glavo," se zasmeji moja telovadnica.
Torej, nekega dne sem glasno sovražil svojega tuchusa, ko mi je urednik predlagal, naj vsak dan poskusim 20 počepov z utežmi. Ugotovila je, če bi dva tedna vsak dan tekla v službo, bi verjetno izkoristila priložnost, da bi dobila bolj okrogel, bolj sočen plen - in tudi sem.
Trideset dni kasneje so moje gluteusi močnejši in mišična vzdržljivost v mojih rokah se je zagotovo izboljšala od vsega tega držanja kettlebell-a. Prav tako sem si nabral kar nekaj jedrne moči, ko sem v mesecu dni opravil 600 tehtanih počepov. Tudi počepi spredaj in zadaj, ki jih moram narediti med CrossFitom, so tudi lažji, saj sem se osredotočil na svojo formo in držanje pete navzdol.
Moj prijatelj v telovadnici (s prav tako ravno zadaj) je s podpornim veseljem vzkliknil: "Vidim, da se plen premika, GK!"
Čeprav morda ne bom nadaljeval teh dnevnih odmorov za skodelice (kot križevec, sem že izkoristil prednosti osnovnih počepov), pa sem se veliko naučil o obliki, temeljih in kako dvigniti počepe na naslednjo stopnjo. ta izziv. Če svoj plen gradite od začetka, morate vedeti naslednje:
Za 30-dnevni izziv počepa potrebujemo več kot le počepe
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ustanoviteljica Training2xl, je jasno povedala, da je dodajanje uteži način za nadgradnjo običajnih počepov. Krepitev vašega plena prinaša nekaj resničnih koristi. Močne glute naredijo veliko več kot le, da je vaš pas videti manjši, plen pa neverjeten v parih gamašah ali kavbojkah. Izboljšajo tudi hitrost, gibčnost, moč in preprečujejo tveganje za poškodbe hrbta, pravi Luciani.
»Squats se osredotočajo predvsem na gluteus maximus. Toda gluteus je sestavljen iz dveh drugih mišic, imenovanih gluteus medius in gluteus minimus. Vse tri boste morali vaditi, da boste videli rezultate, za katere se trudite, «pravi Luciani.
Če želite v celoti aktivirati in zgraditi vsak del svojega plena, boste potrebovali vadbeno rutino, ki vključuje različne vaje, kot so:
- potiski kolka
- osel brcne
- mrtve vleke
- stranski dvigi nog
- izpadi
Če pa niste fitnes fie, ali se želite osredotočiti le na počepe, je načrt, ki sem ga preizkusil, odličen začetek. Za to se je enostavno zavezati (ker kdo želi narediti 100 počepov vsak dan), gradi impresivno moč jedra, roke in hrbta ter zagotavlja dvig plena, še posebej, če ste novi v počepih.
Evo, kaj pravijo strokovnjaki o dodajanju ponderiranih počepov
Lucianijevi nasveti za dodajanje uteženih počepov v svojo rutino:
- Najprej pribite počep v telesni teži.
- Dodajte utež, pri kateri lahko izvedete vsaj 10 ponovitev.
- Če imate dostop do trenerja, naj preveri vaš obrazec.
- Ne delajte samo počepov.
- Nadaljujte z dodajanjem teže, ko se počepi počutijo preveč enostavno.
Zahvaljujoč CrossFitu sem imel zračne počepe in obtežene hrbtne počepe. Luciani mi je dal nekaj padcev na nekaj drugih tehtanih variacijah počepa in odločil sem se, da se bom osredotočil posebej na skodelico.
Kako narediti skodelico
- V obeh rokah držite kettlebell ali dumbbell v višini prsnega koša in stojte tako, da so stopala v širini bokov do širine ramen.
- Stojte visoko in pripnite svoje jedro, nato pa zadnjico spustite nazaj in navzdol, ko držite prsni koš dvignjeni, sedite nazaj na pete, ne da bi težo premikali naprej na kroglice nog.
- Ko se vozite skozi pete, se vrnite v stoječe stanje in stisnite gluteuse. To je 1 ponovitev
Ko sem se odločil za skodelico, mi je Luciani pomagal oblikovati ta štiritedenski načrt, s katerim sem si zagotovil pridobitev plena:
Z dnevnimi opomniki, nastavljenimi na 14:00 (delam od doma in imam telovadnico v stanovanjski hiši, tako da je bil opoldanski počep pravzaprav lep oddih od mojega dela), sem se lotil tega. Dobesedno.
Pripravite "Miss New Booty" in preberite, če želite izvedeti, kako je potekal moj enomesečni izziv in ali športim plen svojih sanj ali ne.
Evo, kako so potekali moji štirje tedni
Prvi teden: Odkrivanje mojih šibkih točk in krepitev moje forme
Čepiči s čašami so poudarili, kako šibki in neprilagodljivi so bili moji notranji deli stegen, upogibalki kolka in gležnji. Zaradi tesnih bokov mi je bilo težko biti vzporeden s tlemi, zato sem se moral prvi teden navaditi na udobno bolečino.
Vsekakor tudi niso zadeli samo moji gluteusi. Presenetile so me druge mišične skupine, ki so se te prebudile: predvsem moji štirikolesniki in jedro! Po pravici povedano Luciani omenja: "Spodaj obremenjeni počepi so odlična vaja za štirikolesnike, jedro in zgornji del hrbta."
In ko je Lucianiju po prvem dnevu poslala video za preverjanje oblike, je poudarila, da so se mi pete pogosto odmaknile od tal, ko sem odrinil navzgor. Priporočila mi je, da se resnično osredotočim na odrivanje tal s petami, ko vozim navzgor, da situacijo popravim. Po poigravanju s pozicioniranjem sem dejansko lažje ohranil dobro formo, ko sem počepe naredil bos, za kar Luciani zagotavlja, da je popolnoma varen.
Nasvet za profesionalce: če nimate trenerja, ki bi lahko preveril vašo formo, posnemite svoje počepe in jih predvajajte. Svojo formo lahko analizirate tudi v realnem času, ko se premikate pred ogledalom v telovadnici.
Teden dva: po en počep naenkrat
Prehod iz dveh nizov po 10 v 1 niz 20 je bil fizično zapleten, še posebej tisti zadnji štirje počepi v drugem nizu. Tudi psihično je bilo težko, ker so se vsi ti predstavniki začeli počutiti nekoliko ponavljajoče se.
Da sem bil med vajo osredotočen, sem začel glasno šteti ponovitve, kar je pomagalo, da se vsak počep počuti kot polje, ki ga moram preveriti na seznamu opravil (in zelo rada imam sezname opravil). Poskrbel sem tudi, da vsak dan pošiljam sporočila svoji prijateljski skupini, da si lažje odgovorim.
Squats se osredotočajo predvsem na gluteus maximus. Toda gluteus je sestavljen iz dveh drugih mišic, imenovanih gluteus medius in gluteus minimus. Vse tri boste morali vaditi, da boste videli rezultate, po katerih se trudite.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Tretji teden: Povečanje teže in občutek močnejšega
Tretji teden sem bil pripravljen spoprijeti se s težjo težo. "Vedeli boste, da ste pripravljeni na težo, ko zadnja dva ponovitev vsakega niza ne bosta več zahtevna," pravi Luciani. Čeprav sem zagotovo začutil dodatnih 7 kilogramov svojega 42-kilogramskega kettlebella, me od dodane teže ni opazno bolelo.
Najboljše je bilo, da mi do konca tretjega tedna ni bilo več treba toliko skrbeti za svojo formo. Pete so se mi nehale spuščati s tal in med vsakim ponovitvijo sem nagonsko potisnil kolena.
Teden četrti: Občutek bolj samozavesten
Do konca četrtega tedna se tega še nisem zavedal, toda moji počepi so bili občutno lažji kot v prvem tednu, čeprav sem se zredil. In nisem se počutil samo močnejšega, pogledal sem.
Moj prijatelj v telovadnici (s prav tako ravno zadaj) je s podpornim veseljem vzkliknil: "Vidim, da se plen premika, GK!" na kar je odmeval drug prijatelj: "Resno, tvoj plen je videti bolj dvignjen ali kaj podobnega."
Po pouku, ko sem prišel domov, sem prvič po začetku poskusa šminkal svoje najljubše kavbojke in moral sem se strinjati z njimi ... moj plen je bil zagotovo večji. Še vedno mi je šel v hlače - nisem bil noben plen Kardašianke čez noč - a moj zadek je bil vsekakor tesnejši. Refleksno bi si želel opraviti meritve pred in po izzivu, vendar vam zagotavljam, da so rezultati jean testa nesporni.
Booty opekline Vaše telo porabi več kalorij, da ohrani mišično tkivo kot za vzdrževanje maščobnega tkiva. To pomeni, da lahko uteži pomagajo doseči močnejšo zadnjico, hitrejši metabolizem in več kalorij, porabljenih ves dan.
Konec poskusa
V počastitev komentarjev prijateljev in mojega rahlo dvignjenega zadka sem odplesala do lululemona, da bi kupila črne spodnje hlače za trening. Morda imam še nekaj dela, preden se v svoji telovadnici 100-odstotno počutim v njih, a jih rad nosim po stanovanju in občudujem svojo izboljšano okroglo skorjo, kadar koli se pregledam v ogledalu v kopalnici.
Če poskusite s kakšnim 30-dnevnim izzivom počepa, priporočam, da ga po enem mesecu zamenjate. Luciani mi je povedal, da se bodo po približno štirih tednih uporabe istih vaj vaši gluteusi prilagodili rutini in prenehali rasti. Takrat boste morali zamenjati vaje, da zagotovite nov spodbudo za izgradnjo mišic.
Luciani je rekel, da bi moral vsaj enkrat na teden v svojo rutino poskušati še naprej vključevati čaše (ali drug sprednji čep, kot so sprednji počepi), da bi ohranil osnovno moč, ki sem si jo nabral (iz nakopičenih 600 tehtanih počepov). !) čez mesec. Kdo ve, morda bom obdržal sestanek za plen ob 14.00 s telovadnico spodaj v imenu samozavesti.
3 Premik za krepitev gluteusa
Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pila, ščetkala, ribala in kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.
