Če imate službo na mizi, verjetno večji del dneva preživite z vratom, spuščenimi rameni in očmi, usmerjenimi v zaslon pred seboj. Sčasoma lahko ta drža močno vpliva na vaše vratne in ramenske mišice.
Na srečo obstajajo vaje za lajšanje mišične napetosti na vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta.
Plečna ramena so priljubljena izbira vadbe za krepitev vaših ramenskih mišic in nadlaket.
Skomiganje z rameni lahko naredite kjerkoli in traja le nekaj minut. Še bolje, ramenska ramena so kot nalašč za večino telesne pripravljenosti in jih je mogoče prilagoditi različnim nivojem moči.
Ta članek bo opisal prednosti in pravilno tehniko te enostavne, a zmogljive vadbe.
S kakšnimi mišicami deluje ramensko skomiganje?
Glavne mišice, na katere so usmerjene ramenske rame, so mišice trapez. Te mišice se nahajajo na obeh straneh vratu. Nadzirajo gibanje vaših lopatic ter zgornjega dela hrbta in vratu.
Ko se te mišice okrepijo z vadbo, boste lažje vzdrževali pravilno držo. Močan trapez povleče ramena nazaj in pomaga stabilizirati vrat in zgornji del hrbta.
Vsakodnevni gibi, kot so dvigovanje, seganje, upogibanje in celo sedenje, so učinkovitejši in varnejši, ko so vaše trapezne mišice napete in močne. Delo s temi mišicami vam lahko pomaga tudi pri drugih fitnes vajah, kot je dvigovanje mrene.
Ramena z rameni pri kroničnih bolečinah v vratu
Raziskovalci, ki so leta 2017 opravili pregled literature o vajah za bolečine v vratu, so ugotovili, da imajo krepitvene vaje, usmerjene v vrat in ramena, sposobnost občutnega zmanjšanja bolečin v vratu.
Študija iz leta 2011, v kateri je sodelovalo 537 ljudi na Danskem, je pokazala, da so se udeleženci z bolečinami v vratu, ki so povezane z delom, znatno olajšali s posebnimi vajami za krepitev vratu, vključno z ramenskimi rameni z dumbbeli.
Če imate kronične bolečine v vratu, razmislite o pogovoru s fizioterapevtom glede ramenskih ramen. Vprašajte, ali so varne za vas ali obstajajo druge vaje, ki jih priporočajo za bolečino.
Kako narediti skomiganje z rameni
Upoštevajte ta navodila za varno in dobro formo.
- Začnite z nogami ravno na tleh, v stoječem položaju. Noge naj bodo v širini ramen.
- Z rokami ob straneh obrnite dlani drug proti drugemu. Če vajo izvajate z utežmi, se upognite in jih zgrabite zdaj.
- Kolena rahlo upognite tako, da se poravnajo z (ne mimo) prsti. Držite brado navzgor, obrnjeni naravnost, vrat pa naravnost.
- Med vdihom dvignite ramena čim višje proti ušesom. Gibanje izvajajte počasi, tako da boste začutili odpor mišic.
- Spustite ramena nazaj navzdol in izdihnite, preden ponovite gib.
Za začetek si prizadevajte 3 serije po 10 ponovitev. Število ponovitev lahko povečate, ko zgradite moč ramen.
Sčasoma poskusite narediti 3 serije po 20 ponovitev, 4-krat na teden.
Če to vajo izvajate za lajšanje bolečin v ramenih ali vratu, jo najprej poskusite izvajati brez uteži. Začnite počasi z manj ponovitvami in setami, da zagotovite, da ne boste poslabšali poškodbe ali stiskanja živca.
Ramena ramena in uteži
Pleča z rameni lahko z utežmi ali brez njih. Plečna ramena z utežmi (imenovane tudi dumbbell skomigne) povečajo okrepitveni potencial te vaje.
Če ste ramenski rameni (ali trening z utežmi na splošno) šele prvič, začnite najprej z nižjo težo. Ročne uteži od 5 do 8 kilogramov so še vedno dovolj težke, da okrepijo vaše trapezne mišice in mišice zgornjega dela hrbta.
Ko se te vaje lotite večkrat na teden, lahko težo povečate na 15, 20, 25 kilogramov ali več.
Če želite stvari spremeniti, lahko to vajo preizkusite tudi z mrenami ali odpornimi trakovi.
Varnostni nasveti
Ramena z rameni so videti preprosto - in to zato, ker so. Ni veliko korakov ali navodil, ki jih je treba upoštevati. Vendar pa morate biti pozorni na nekaj varnostnih protokolov, ko preizkusite to vajo.
Nikoli ne zavihajte ramen, ko skomignete z rameni. To velja tudi za spuščanje z utežmi, ki se izvaja z utežmi ali odpornimi trakovi. Prepričajte se, da previdno dvignete ramena navzgor, preden jih spustite nazaj v isti navpični smeri.
Odvoz
Če želite okrepiti moč ramen, vratu ali mišic zgornjega dela hrbta ali želite izboljšati svojo držo, razmislite o dodajanju ramenskih ramen v svojo vadbeno rutino.
Krepitev vaših trapeznih mišic vam lahko pomaga stabilizirati vrat in zgornji del hrbta ter zmanjša obremenitev vratnih in ramenskih mišic.
Če imate kronične bolečine v vratu, so lahko tudi ramena z rameni. O tej vaji se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
