8 premikov s peno, ki bodo odstranili vsak del stresa v telesu

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ta vrsta samo-masaže pomaga razviti tesna mesta in poskrbi, da se moje telo počuti novo.

Kadar me mišice močno zabolijo, kot ostareli trdi sladki koren, sanjam o tem čarovniku za masažo iz Hongkonga. V enourni seji bi počasi gnetila moje zategnjene mišice in nabirala pritisk, dokler se vozli niso odvili.

V tistih dneh, ko mi je masirala hrbet, so bile posledice takšne, kot da sem zrasel krila. Ob dnevih nog bi se umaknil iz stanovanja - ne zaradi bolečine, ampak ker sem se počutil brez teže, vsak gram napetosti je popustil.

Zdaj je oddaljena 12 ur leta, vendar sem pred kratkim odkril drugo najboljšo možnost za njeno zdravilno čarovništvo.

Valjanje pene

Prednosti valjanja s peno:

• blaži bolečino
• zmanjšuje vnetje, ki se pojavi med postopkom obnavljanja mišic
• pomaga pri obnovi mišic
• pomaga pri preprečevanju poškodb tako, da ohranja dolžino mišic in odpravlja napetost in napetost
• poveča pretok krvi in ​​elastičnost mišičnega tkiva, sklepov in fascij - vezivnega tkiva telesa - kar pomaga pri gibljivosti, splošnem počutju in gladkem videzu maščobe pod kožo
• spodbuja sprostitev - odvrnite svoje skrbi!

Ne samo za navdušene vaditelje je valjanje s peno vrsta samo-masaže, ki vam omogoča, da z uporabo opreme, znane kot penasti valj, ublažite tesnost ali sprožilne točke - super osredotočeno mesto zategnjenih mišic, imenovano mišični vozli.

Po mnenju Nicole Davis, osebne trenerke s certifikatom ACE, je odlična za ljudi, ki ves dan sedijo za mizo, imajo slabo držo, težave s sklepi ali slabo formo.

Če ste novinec, ki se vali s peno, ne skrbite - tukaj je opisano, kako to storite

Davis te je pokril. Sestavila je osem potez za ciljanje skupnih ozkih prostorov.

»Vse, kar potrebujete, je peno z nizko do srednjo gostoto in nekaj odprtega talnega prostora. Cilj te rutine je trikrat na teden, «pravi Davis.

To lahko počnete kadar koli, toda Davis priporoča pred vadbo kot ogrevanje ali po njem, da prepreči bolečino. Najraje to počnem med gledanjem urada, preden grem spat.

Pro-tip za valjanje s peno: pri vseh teh potezah se boste želeli ustaviti, kjer koli se vam zdi tesno ali nežno. Vdihnite in nato med izdihom počasi zavijte navzdol. Ravnajte s telesom po delih, namesto da se neprestano kotalite naprej in nazaj.

1. Štirikolesniki

Če ste v pisarni večino dneva sedeči, razvaljajte štirikolesnike, da vam bo tekla kri in ohranite mišice.

Navodila:

1. Začnite v položaju podlaket za podlaket z valjem pod vašimi štirikolesniki.
2. Pripnite se z zgornjim delom telesa in jedrom, začnite počasi valjati valjček navzdol, dokler ne seže tik nad kolena. Nato se valjajte v nasprotno smer, dokler ne pridete do upogibalk kolka.
3. Naredite to 30 sekund.
4. Ko zadenete nežno mesto, se tam zadržite za nekaj vdihov.

Če si želite dati več TLC, se lahko najprej osredotočite tudi na en štirikolesnik, nato pa še na drugega.

2. Upogibalniki kolkov

Če sedite dlje časa, se lahko res zmedete z upogibalkami kolka.

Čeprav je njihovo raztezanje dobro, je valjanje s peno še boljše, ker deluje na razrahljanje mišičnega tkiva in vezivnega tkiva (fascije) okoli njega.

Navodila:

1. Začnite tako, da na penasti valjček ležite, obrnjeni proti tlom, še enkrat v položaju podlaket. Prepričajte se, da je penasti valj pod levim upogibnikom kolka, desna noga pa udobno upognjena vstran.
2. Naslonite se na podlakti, začnite se počasi valjati navzgor in navzdol in na bok na penasti valj, da usmerite upogibalec kolka, pri čemer pozorno spremljajte sprožilne točke.
3. Naredite to 30 sekund.
4. Preklopite in ponovite na desnem fleksorju kolka.

3. Teleta

Poleg raztezanja teleta poskusite s penastim valjanjem teh mišic še dodatno vzmet v koraku.

Navodila:

1. Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, valj iz pene pa je nameščen pod vašimi teleti.
2. Dvignite telo navzgor, da vaša teža počiva na valju iz pene. Za dodaten pritisk prekrižajte levo nogo čez desno.
3. Začnite počasi zavijati desno tele naprej in nazaj na penasti valj, pri čemer se z rokami premikajte po telesu naprej in nazaj.
4. Dokončajte 30 sekund.
5. Preklopite noge in se osredotočite na levo tele.

4. Hamstrings

Še ena mišica, na katero negativno vpliva celodnevno posedanje, morda potrebujete nekaj TLC.

Navodila:

1. Spet začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Tokrat postavite penasti valj pod tetive.
2. Dvignite telo navzgor, da vaša teža počiva na penasti valjčki in začnite počasi kotaliti gor in dol med hrbtom kolen in gluteusom.
3. Zadržite se na nežnih mestih in se valjajte vsaj 30 sekund.

Alternativni način, da to dokončate, je, da znova prekrižate noge in se osredotočite na eno zadnjo stegno naenkrat.

5. IT pas

Iz vezivnega tkiva trak IT poteka vzdolž zunanjega stegna od kolka do kolena.

Bolečina in tesnost na tem področju je pogosta pri tekačih, vendar lahko vsakdo koristi penastemu valjanju tega območja.

Navodila:

1. Začnite tako, da ležite na desni strani s penastim valjem, nameščenim pod desnim IT trakom ali ob strani stegna. Telo počivajte na desni podlakti. Vaša desna noga mora biti ravna, leva pa mora biti upognjena v kolenu, noga pa mora biti udobno nameščena pred desno nogo.
2. Pripnite se z zgornjim delom telesa in levo nogo, začnite se počasi valjati vzdolž penastega valja na desnem IT traku med kolenom in gluteusom in se ustaviti na nežnih mestih.
3. Ponavljajte 30 sekund, nato preklopite, da zavrtite levi IT pas.

6. Zgornji del hrbta

Slaba drža vas je spravila dol? Če imate napetost v zgornjem delu hrbta, skočite na penasti valj, da boste lažje sprostili stvari.

Navodila:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu s penastim valjem, nameščenim pod zgornjim delom hrbta. Kolena naj bodo upognjena tako, da bodo stopala poravnana na tleh, roke pa lahko spustite ob straneh ali prekrižate pred prsi.
2. Pripravite jedro in se dvignite v položaj za plitev most.
3. Počasi se začnite valjati navzdol in navzdol med spodnjim delom vratu in sredino hrbta, na poti pa se ustavite na tesnih predelih.
4. Ponavljajte 30 sekund.

7. Lats

Nežno znani kot vaša "krila", napete mišice, ki se nahajajo na hrbtu, tik pod pazduho, lahko vržejo vašo držo. Prepričajte se, da so lepe in ohlapne, tako da jih udarite s penastim valjem.

Navodila:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu pod kotom 45 stopinj s penastim valjem, nameščenim pod vašo desno lat. Desno nogo držite naravnost, levo pa upognite v udoben položaj.
2. Počasi se začnite premikati od desne pazduhe navzdol do območja sredine hrbta in se osredotočajte na nežna področja.
3. Ponavljajte 30 sekund.
4. Preklopite, da izvijete levi lat.

8. Ramena

Ali vaša ramena potrebujejo nekaj ukrepanja? Razvaljajte svoje deltoide, da dobite nazaj mobilnost.

Navodila:

1. Lezite na bok s penastim valjem pod desno ramo. Spodnji del telesa lahko udobno počiva na tleh z levo roko spredaj, da usmerja gibanje.
2. Počasi se premikajte gor in dol po deltoidni mišici. Rahlo zavrtite prtljažnik, da boste po potrebi lahko zadeli tudi del zgornjega dela hrbta.
3. Ponavljajte 30 sekund.
4. Preklopite strani in ponovite na levi rami.

Bonus raztezanje: vrat

Ko imam močne glavobole, še posebej zaradi napetosti v vratu, rad uporabljam svoj penasti valj. To deluje kot samo-masaža, ki je močnejša od katere koli roke.

Navodila:

1. Vrat naslonite na penasti valjček, na vrhu, kjer se poveže z glavo.
2. Počasi obrnite glavo v desno in držite tam, kjer čutite tesnost.
3. Izdihnite in glavo obrnite v levo.
4. Ponavljajte 30 sekund.

Bodite previdni pri prvem poskusu

Zavrnitev izjave Davisa tukaj: „Valjanje pene je lahko boleče, še posebej, če ste nov v njem. Bolečina na določenem predelu med valjanjem pene je običajno znak, da so vaše mišice ali tkivo zategnjeni in potrebujete nekaj TLC. "

"Sprostite se na bolečih mestih, tako da začnete v predelih tik ob njem, občutljivost pa se mora dokaj hitro zmanjšati," dodaja. "Ampak, če je to preveč, ne nadaljuj."

Izbira penastega valja

• Začnite z osnovnim modelom z nizko ali srednjo gostoto (7,99–49,95 USD).
• Majhna žoga (12,99 USD) je lahko koristna tudi za ciljanje na manjša območja.
• Potrebuješ težko ljubezen? Preizkusite robot (44,95 USD) ali Master of Muscle (17,97 USD), ki omogoča globoko sprostitev tkiva.

Kot prilepljen na mizo lahko pričam, da se je valjalo s peno tako dobro za moje dobro počutje.

Kar je bilo včasih kronična napetost in bolečine v rokah in ramenih, zdaj po zaslugi mojih tečajev enkrat na teden ni več. Ja, tudi jaz plačamto delati eno uro na teden, samo da se prepričam, da sem res pridobivanje vsakega vozla.

Dejanje samo po sebi izpolnjuje kot iztiskanje zadnjega kosa zobne paste iz cevi. To je mozoljček mišične napetosti, nenavadno zadovoljiva mešanica bolečine in užitka - in po uri, ko sem sam zdravnik, zapustim telovadnico, ko hodim nekoliko lažje.

Vse gif od Active Body. Kreativni um.