Počep je ena najbolj temeljnih vaj za izgradnjo moči spodnjega dela telesa.
Čeprav ima tradicionalni počep na hrbtu veliko prednosti, je začinjanje z alternativnimi gibi počepa lahko izjemno koristno - tako za napredek moči kot za preprečevanje poškodb.
Kaj je smisel?
Kljub prednostim - vključno s preprečevanjem kroničnih bolečin v hrbtu - lahko tradicionalni počepi zaradi položaja bremena dejansko ogrozijo poškodbo spodnjega dela hrbta.
Čepelj z dumbbell čašami odstrani to napetost, medtem ko še vedno cilja na štirikolesnike in gluteuse, ki so glavni gibi v vaji.
Poleg tega je gibanje odlična vaja tudi za vse stopnje kondicije.
Druge prednosti čepenja z utežmi so:
Poučevanje dobre oblike počepa
Zaradi inherentnega gibanja čepeličastega počepa - trup pokonci, močno jedro, kolena ven - bi vam moralo biti bolj prijetno kot pri tradicionalnem počepu.
Lažje obremenitev hrbta
V nasprotju s tradicionalnim hrbtnim počepom, ko je obremenitev na zgornjem delu hrbta, kar precej napenja spodnji del hrbta, čepelj z bučkami prinese breme spredaj kot protiutež. S tem je hrbtenica veliko lažje ravnati.
Dodatno aktiviranje jedra
Ker se teža premakne na sprednji del telesa, bo vaše jedro moralo podpirati gibanje bolj kot v običajnem počepu.
Potencial za obseg
Čeprav lahko z majhno težo začnete čepenje z bučkami in vidite prednosti, lahko v tem gibu brez težav dvignete tudi velik tovor.
Dumbbell je običajno lažje držati kot kettlebell s podobno težo. Vaša edina omejitev je teža dumbbells, ki so vam dostopne.
V čem se razlikuje od običajnega počepa z utežmi?
Običajni počep z bučkami in čepelj z bučkami delujeta na več istih mišicah, gibanje pa je povsem drugačno.
V običajnem počepu z utežmi boste ob vsaki strani držali po eno utež v vsaki roki. Ko boste počepnili, bodo tudi uteži padle naravnost navzdol.
V čepeljčku z bučicami boste z obema rokama držali eno utež pred prsi. Ko boste počepnili, se bodo komolci zasledili med koleni, medtem ko bo utež sledila.
Kako si to naredil?
Če želite dokončati počep z dumbbell čašami, začnite z lahkim bučico, dokler vam gibanje ne bo prijetno.
Če se želite premakniti:
- Držite utež navpično in jo držite z obema rokama pod vrhom uteži. Dumbbell mora biti nameščen ob prsih in bo ostal v stiku z njim skozi celotno gibanje.
- Vdihnite in začnite počepniti, sedite nazaj v bokih, držite jedro čvrsto in trup pokonci. Pustite, da komolci sledijo med koleni in se ustavijo, ko se dotaknejo.
- Vozite skozi pete nazaj v začetni položaj.
Začnite s 3 nizi po 12 ponovitev čepenja z dumbbell čašami.
Teža bi morala biti dovolj zahtevna, da ne bi mogli izpolniti še enega predstavnika s pravilno obliko.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Čepelj z dumbbell čašami lahko v svojo rutino vključite na nekaj načinov. Za ubijalsko spodnjo telesno moč jo dodajte vadbi za noge, skupaj z:
- mrtve vleke
- tradicionalni počepi
- izpadi
Druga možnost je, da zmešate vadbo za celo telo z dodatkom čepeljčka z bučkami. Za dobro zaokroženo rutino dodajte:
- vrstice
- stiskalnica v prsih
- mrtve vleke
- deske
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Med počepom z ročicami se pojavita dve pogosti napaki:
Vaš trup ne ostane pokonci
Če vam v gležnjih primanjkuje moči ali prožnosti jedra, bo trup v skušnjavi nagnjen naprej.
Za boj proti temu se osredotočite na to, da ves čas gibanja vključite svoje jedro in poskrbite, da bo utež ostala v stiku s prsmi.
Kolena padejo noter, ne ven
To je pogosta napaka pri vseh vrstah počepov. Ogroža vas poškodba kolena.
Če imate šibke boke ali zadnjične mišice, se vam bodo kolena zrušila, zato je osredotočanje na njihovo silovanje navzven ključno.
Če uporabite mini trak za upore tik pod koleni, boste dobili potrditev, da jih boste morali potisniti ven.
Katere različice lahko poskusite?
Obstaja nekaj različic, ki jih lahko preizkusite glede na razpoložljivo opremo in stopnjo pripravljenosti.
Kettlebell peharski počep
Uporaba kettlebell-a namesto dumbbell-a v čepeličastem počepu je izvedljiva različica. Včasih gre le za dostopnost.
Držali ga boste z dvema rokama na vsaki strani ročaja in zaključili gib.
Vrček strelec čepe
Naredite čepelj za čepe bolj zahtevno, tako da na dnu dodate vrtenje ali izpad.
Ko so stegna vzporedna s tlemi, zavrtite v desno, spustite levo koleno na tla. Vstanite in ponovite, da greste v drugo smer.
Katere alternative lahko poskusite?
Poskusite lahko tudi več možnosti za čepelj s čašami, tako da vajo nekoliko prilagodite, da ciljate na več ali drugačne mišice.
Pehar se počepne, da se zvije
Naj bo pehar v počepu sestavljeno gibanje. Če dodate zgornji del telesa, boste opekline še bolj usmerili v svoje jedro.
V počepu, da se zavijete, se spustite navzdol v drža za skodelico in dokončate kodro z bučico, preden vstanete nazaj.
Čaša z dvignjenim zadnjim stopalom
Dvig ene noge za vami in dokončanje gibanja peharskega čepa bosta izzvali moč, ravnotežje in jedro vaše ene noge.
Spodnja črta
Čučeji z bučkami so na hrbtu lažji kot tradicionalni počepi, hkrati pa zagotavljajo enake prednosti štirikolesnikov in gluteusa.
Razmislite o dodajanju te vaje kot dopolnitve ali nadomestitve tradicionalnim počepom za celovito moč spodnjega dela telesa.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
