Kako pravilno skočiti v polje - in zakaj bi morali

Če niste tisti, ki se pri treningih izogibate izzivu - in malo zabave -, se pripravite na skakanje!

Skoki v boksu so kot nalašč za sezonske vaditelje, ki iščejo izziv.

Če ste začetnik ali imate poškodbe, se ustavite, preden v svojo rutino vključite skoke v okvir.

V tem primeru se pred potapljanjem obvezno posvetujte z zdravnikom in izkušenim osebnim trenerjem glede oblike in tehnike.

Katere mišice so obdelane?

Pliometrija ali skakalne vaje maksimalno potisnejo vaše mišice in pomagajo povečati moč, moč in hitrost.

Skoki v škatli so najpomembnejša pliometrična poteza, kjer skočite s tal navzgor na povišano površino, kot škatla.

Ta vaja ima velik vpliv in cilja na vaše:

• štirikolesniki
• gluteusi
• tetive stegna
• teleta

Kaj je smisel?

Če v svojo rutino vključite skoke v okvir, boste videli kar nekaj prednosti, med drugim:

Povečanje vaše moči in eksplozivnosti

Poglejte profesionalne šprinterje in nogometaše - osredotočajo se na hitre, eksplozivne gibe in se zanašajo na moč svojih nog. Skoki v polje vam bodo pomagali priti tja.

Povečanje območja navpičnega skoka

Kako visoko lahko skočite? Z vadbo skokov z boksom boste pridobili več "poskokov".

Povečanje proizvodnje in poraba kalorij

Skoki v škatli zahtevajo veliko energije, kar pomeni, da kalorije porabijo morilce.

Kako si to naredil?

Obstajata dva načina, kako se približati skokom v polje - s poudarkom na moči ali s poudarkom na kondiciji.

Če želite povečati svojo eksplozivnost, si prizadevajte za 3 do 4 serije po 5 ponovitev z nekajminutnim počitkom med serijami.

Če je vaš cilj vzdržljivost, izberite spodnje polje. Izvedite 3 nize do 20 ponovitev, med serijami počivajte le do 1 minute.

Kot začetnik izberite polje, ki je na krajši strani, dokler se ne znajdete:

• Za ljudi do višine približno 5 čevljev 4 cm je to škatla z 14 ali 16 palci.
• Za ljudi, ki so višji od 5 čevljev ali več, je to škatla s 16 ali 20 palci.

Nastopiti:

1. Stojte s škatlo en kratek korak pred seboj in noge v širini ramen.
2. Rahlo upognite kolena in se spustite navzdol, roke pa potegnite za seboj.
3. Izkoristite zagon iz četrtinskega počepa, da vas požene navzgor, ko skočite na škatlo, in tako omogočite, da se roki zamahneta pred vami.
4. Mehko pristanite na obeh nogah z rahlim upogibom v kolenih.
5. Stopite nazaj in dol in ponovite.

Kako lahko to dodate v svojo rutino?

Skoke z boksom lahko v svoj režim vadbe vključite na nekaj različnih načinov.

Na primer, lahko začnete s skoki v boksu (in drugimi pliometričnimi potezami) po ogrevanju, vendar pred močnim delom vadbe. Tako boste še vedno sveži in jih boste lahko prevzeli pri največji zmogljivosti.

Lahko pa dokončate skoke v bokse med treningi za trening moči.

Koncept, imenovan potencializacija s poaktivacijo, opisuje izboljšano izvajanje eksplozivnih gibov, kot so skoki v škatli, potem ko opravite težko vajo upora, ki cilja na iste mišice.

To pomeni, da je dokazano, da dokončanje sklopa skokov v boksu po nizu počepov maksimira moč in atletsko zmogljivost.

Začnite tako, da na en do dva treninga na teden dodate skoke v okvirju in si vmes privoščite 2- do 3-dnevni odmor. Ne pozabite, da vaše telo potrebuje čas, da si opomore, ko dela z največjim naporom.

Na katere najpogostejše napake je treba paziti?

Skoki v škatli so koristni le, če se izvajajo učinkovito. Izogibajte se naslednjim:

Izbira previsoke škatle

Če je vaše polje previsoko, se lahko zgodi nekaj rezultatov:

• Na vrh ne boste prišli, kar bi lahko povzročilo poškodbe.
• Pristali boste v globokem počepu namesto v položaju četrtine počepa, k čemur bi morali stremeti v skoku s škatlo.

Skok s škatle

Čeprav lahko vaše telo učinkovito absorbira pristanek skoka s škatle, enako ne velja za skok nazaj s škatle. S tem boste povečali možnost poškodb.

Napačen pristanek

Mehko pristajanje na celotni nogi v rahlem počepu z rahlo izpuščenimi koleni je ključnega pomena za pravilno pristajanje v skoku.

Ali lahko dodate težo?

Če dodate težo skoku v polje, bo ta že tako zahtevna poteza še toliko bolj. Če se v običajnem skoku s škatle počutite solidno, razmislite o dodajanju:

Uteženi uteži za telovnik ali gleženj

Če si zagotovite težo, bo mehanika gibanja skokov v škatli ostala enaka, kar je primeren napredek pri običajnem skoku v boks.

V vsaki roki po bučka

Napredujte pri tej potezi, med preskakovanjem držite po bučko v vsaki roki.

Kettlebell

Ko so dumbbells enostavni, držite kettlebell z obema rokama na ravni prsnega koša in dokončajte skok v polje.

Katere različice lahko poskusite?

Obstajajo regresije in napredovanja za skok s škatle, ki lahko vajo popestrijo.

Povečanja

Če so preskoki še vedno preveč zahtevni, začnite s postopnimi koraki. Dodajte težo in pojdite hitreje, ko postanejo lažji, nato pa napredujte do pravega skoka v boks.

Enonožni

Skočite z dveh metrov, vendar z eno nogo pristanite na polju. Nadomeščajte noge, ko greste.

Sedeč

Postavite škatlo pred klopjo. Sedite na klopi, nato pa s sedeča skočite naravnost na škatlo.

Rotacijski

Stopite bočno ob škatlo in med skokom na škatlo izvedite četrt obrata v zraku.

Spodnja črta

Če želite pridobiti eksplozivnost in moč ali še večjo vzdržljivost, so skoki v boks lahko dragocen dodatek k vašim treningom. Torej, zgrabite svojo škatlo, posadite noge in skočite!

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kockice, # momlife in še več.