Če že imate redno vadbo raztezanja, boste morda želeli izvedeti več o različnih vrstah raztezanja, prednostih vsakega in vzorčnem raztezanju.
Pasivno raztezanje je vrsta raztezanja, pri katerem ostaneš v določenem položaju določen čas. Sprostite lahko svoje telo, medtem ko partner, pripomoček ali opora okrepi raztezanje z zunanjim pritiskom na vaše telo. Uporabite lahko tudi tla ali steno.
Med statičnim raztezanjem premikate telo tako globoko, kot bo šlo v raztežaj. Ko dosežete svojo mejo ali kraj napetosti, držite ta položaj do 1 minute. S tem se vaše telo sprosti v držo.
Raztezanje je pomemben del aktivnosti. Njegove prednosti izboljšujejo delovanje mišic in vam omogočajo lažje gibanje med dnevnimi in atletskimi aktivnostmi.
Redno raztezanje zmanjša možnost poškodb, poveča prožnost in poveča obseg gibanja. Vaše telo se bo počutilo bolje, če ima manj mišične napetosti, bolečine in napetosti, ki pogosto spremljajo vadbo.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tehnikah raztezanja, njihovih prednostih in o tem, katere možnosti so za vas najboljše.
Prednosti pasivnega raztezanja
Pasivno raztezanje lahko izboljša prožnost, obseg gibanja in gibljivost. Pomaga izboljšati vašo zmogljivost, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. Njegove prednosti se raztezajo na ljudi, ki se morda ne bodo mogli raztegniti sami.
Pasivno raztezanje lahko spodbudi tudi rast mišic in prepreči mišično oslabelost. Študija iz leta 2013 na živalih je pokazala, da lahko pasivno raztezanje za kratek čas vsak dan pomaga pri gradnji mišic.
Medtem ko so za potrditev dolgoročnih učinkov potrebne nadaljnje raziskave, te ugotovitve kažejo, da bi pasivno raztezanje lahko koristilo ljudem, ki so v nezavesti ali imajo paralizo.
Študija na živalih iz leta 2018 je pokazala, da vsakodnevno raztezanje izboljša pretok krvi v mišice, kar lahko izboljša njihovo delovanje. Raztezanje mišic, pri katerem se uporablja opornica, je lahko še posebej koristno za ljudi, ki so starejši ali ne morejo samostojno vaditi. Vendar pa je treba poglobljene študije na ljudeh razširiti na te ugotovitve.
Primeri pasivnih raztežajev
Spodaj je nekaj pasivnih odsekov za začetek.
Razteza, da naredite sami
Ležeče raztezanje ene noge
- Lezite na hrbet in dvignite levo nogo, pri čemer naj bo ravna.
- Iztegnite desno nogo naravnost ali upognite koleno, da položite nogo na tla.
- Roke prepletite za levo stegno ali tele ali položite brisačo ali trak okoli dna stopala.
- Potegnite levo nogo proti telesu z rokami ali brisačo ali trakom, medtem ko nogo nežno pritiskate nazaj, da se uprete gibanju.
- V tem položaju zadržite do 1 minute in dihajte normalno.
- Počasi spustite nogo in ponovite raztezanje na nasprotni strani.
Stoječi kvadriceps se razteza
- Levo roko položite na stol ali steno, da boste lažje uravnotežili.
- Stojte na levi nogi.
- Upognite desno koleno, da potisnete peto noge proti zadnjici.
- Dotaknite se desne roke, brisače ali traku okoli desnega gležnja.
- Nežno potegnite nogo proti telesu.
- Hkrati pritisnite nogo ob upor.
- V tem položaju zadržite do 1 minute in dihajte normalno.
- Počasi spustite desno nogo in ponovite korake z levo nogo.
Odsek vrat
- Stojte v vratih.
- Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, dlani naj bodo naprej.
- Pritisnite dlani v okvir vrat.
- Stopite naprej z levo nogo, ko iztegnete ramena in prsni koš.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Stopi nazaj.
- Ponovite z nasprotno nogo naprej.
- To naredite 2 do 3-krat na vsaki strani.
Raztegne se s partnerjem
Sodelovanje s partnerjem je lahko zelo koristno. Za čim večjo varnost bi morali uporabljati nežen odpor. Spregovorite, če je raztezanje premočno ali če imate kakršne koli bolečine.
Raztezajo se kvadricepsi
- Lezite na trebuh z iztegnjenima nogama.
- Dovolite partnerju, da spodnjo levo nogo nežno premakne proti zadnjici.
- Potisnite proti temu uporu 5 sekund.
- Sprostite se 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
- Preklopite na desno nogo.
Hamstrings se raztezajo
Za večje udobje upognite podaljšano nogo in položite nogo ravno na tla.
- Lezite na hrbet z iztegnjenima nogama, partner pa obrnjen proti vam.
- Dvignite levo nogo in jo položite ob partnerjevo ramo.
- Boke in križ trdno pritisnite v tla.
- Dovolite partnerju, da počasi pritiska nogo proti trupu.
- Potisnite proti temu uporu 5 sekund.
- Sprostite se 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
- Preklopite na desno nogo.
Ležeči odsek metulja
- Lezite na hrbet s podplati, ki se pritiskajo drug v drugega, kolena pa odprta ob straneh.
- Dovolite partnerju, da nežno pritiska na spodnji del stegen.
- Hkrati 10 do 30 sekund potisnite noge proti temu uporu.
- Sprostite se 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
Vrste raztezanja
Tukaj si oglejte nekaj najpogostejših vrst raztezanja.
Aktivno
Z aktivnim raztezanjem se vam črpa kri in razrahlja mišice, zaradi česar je idealen za ogrevanje pred treningom. Aktivno raztezanje poveča pretok krvi v mišične skupine, na katere boste ciljali med vadbo.
Lahko se aktivno raztezate tako, da krčite mišice, ne da bi uporabili kakršno koli zunanjo silo.
Pasivno
Ta tehnika raztegovanja se pri povečanju raztezanja opira na pomoč rekvizita, dodatka ali partnerja, kar pomeni, da ne prispevate aktivno k povečanju obsega gibanja.
Pasivni raztežaji povečajo prožnost, hkrati pa preprečujejo mišično utrujenost in bolečino, ki pogosto sledi treningu. Po vadbi jih lahko ohladite. Pasivni raztežaji so koristni, če se okrevate po poškodbi ali se ne morete raztegniti sami.
Dinamično
Dinamično raztezanje lahko izvajate kot ogrevanje, da ciljate na mišične skupine in gibe, ki jih boste uporabljali med vadbo. Pri dinamičnem raztezanju se z gladkimi, nadzorovanimi gibi poveča obseg gibanja in gibljivosti. Stalno gibanje, ki ga vključujejo ti raztežaji, lahko izboljša prožnost in ublaži stiskanje mišic in sklepov.
Balistična
Balistični raztežaji, ki so priljubljeni med športniki, s silo premikajo telo čez običajni obseg gibanja. Ti intenzivni odseki ciljajo na določene mišične skupine z uporabo ponavljajočih se poskakovalnih ali sunkovitih gibov.
Vendar se vaše telo ne more popolnoma sprostiti in morda boste preveč pritiskali na mišice in vezivna tkiva. Pazite, da te raztežaje opravite varno in pozorno, da zmanjšate možnost poškodb.
Aktivno izolirano raztezanje (AIS)
Aktivno izolirano raztezanje (AIS) zahteva, da se premaknete v raztežaj, dokler ne dosežete mesta napetosti, in nato ta položaj zadržite 1 do 2 sekundi. Nato izvedete določeno število ponovitev in nizov.
Vsakič, ko se premaknete v odsek AIS, si lahko prizadevate preseči prejšnjo točko upora. Morda vam bo pomagalo, če uporabljate roke ali vrv, vendar pazite, da se ne raztegnete.
Proprioceptivno živčno-mišično olajšanje (PNF)
Tehnika raztezanja proprioceptivnega živčno-mišičnega olajševanja (PNF) uporablja naravne reflekse, ki mišicam omogočajo, da se sprostijo in raztegnejo do svojih največjih zmogljivosti. Ti globoki, intenzivni odseki pomirjajo vaše mišice, da izboljšajo prožnost in povečajo obseg gibanja.
Običajno te raztežaje opravite s partnerjem, ki nudi odpor. Raztezanje PNF uporablja tehnike, ki se med raztegovanjem izmenjujejo med držanjem, krčenjem in sproščanjem. Najbolje je tovrstno raztezanje izvajati pod vodstvom fizioterapevta ali kondicijskega strokovnjaka.
Miofascialno sproščanje
Ta tehnika samo-masaže uporablja nežen pritisk za lajšanje napetosti, napetosti in mišičnih vozlov. Med miofascialnim sproščanjem ciljate na zaskrbljujoča področja, včasih imenovana sprožilne točke, s penastim valjem, teniško žogico ali masažno palico.
Orodje premikate naprej in nazaj po občutljivih predelih, da ublažite občutljivost, zmanjšate vnetje in povečate obseg gibanja.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če ste vajenec ali imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s poškodbami, se pogovorite s strokovnjakom za vadbo. Ocenijo lahko vašo trenutno raven kondicije in prilagodljivosti ter pripravijo prilagojen načrt, ki ustreza vašim potrebam. Trener vam lahko pomaga, da premaknete vse obstoječe omejitve, ko delate v smeri svojih ciljev.
Kondicijski strokovnjak lahko z vami sodeluje pri zagotavljanju pravilnega izvajanja raztezanja in kar največje koristi. Pravilna tehnika vključuje poravnavo telesa in zagotovitev enake prožnosti na straneh, kar zmanjšuje možnost poškodb.
Spodnja črta
Raztezanje je bistveni del aktivnega življenjskega sloga. Zmanjšana mišična napetost, večji obseg gibanja in večja prožnost so nekatere prednosti, ki vas lahko spodbudijo k doslednemu raztegovanju.
Prisluhnite svojemu telesu, po potrebi si oddahnite in delajte v okviru svojih meja. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če želite prilagoditi osebna navodila, se obrnite na strokovnjaka za fitnes, fizioterapevta ali zdravnika.
.jpg)
.jpg)
