Klop s padajočim položajem postavi zgornji del telesa pod kotom, tako da je nižji od bokov in stegen. Zaradi tega položaja vaše telo deluje težje, saj morate delati proti gravitaciji in s širšim obsegom gibanja.
Propadanje situacij je učinkovita temeljna vaja, ki jo lahko dodate k vaši fitnes rutini. Izboljšajo trdnost jedra, preprečujejo poškodbe in pomagajo stabilizirati vaše telo.
Te prednosti lahko pozitivno vplivajo na vašo telesno pripravljenost in vsakodnevne fizične aktivnosti, tako da je vaše telo lažje zviti, upogniti in razširiti.
Preberite, če želite izvedeti, kako narediti upadne položaje, določene mišice, ki jih boste okrepili, in alternativne vaje za trebuh.
Kako narediti situacijo upada
Kot kota lahko prilagodite, da povečate ali zmanjšate težavnost situpa.Ko se nagib klopi poveča, se poveča tudi težava vaje.
Ko izvajate upad, potisnite brado v prsni koš, da zaščitite vrat. Za udobje, podporo in izogibanje poškodbam izberite klop z debelim naslonom.
Brez uteži
Ta videoposnetek prikazuje pravilno obliko in poudarja ciljne mišice:
Narediti
- Sedite na klopi z upognjenimi koleni in nogami pod oblazinjeno prečko.
- Roke prekrižajte na prsih ali prepletite prste okoli dna lobanje.
- Dvignite trup navzgor, da prsi prinesete na stegna.
- Tu ustavite za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 18 ponovitev.
Z utežmi
Za izziv držite utež, da povečate upor in vključite več mišic. Oglejte si ta video za hiter prikaz:
Narediti
- Sedite na klopi z upognjenimi koleni in nogami pod oblazinjeno prečko.
- Na prsih ali nad glavo držite bučko, utež ali medicinsko kroglo.
- Dvignite trup navzgor, da prsi prinesete na stegna.
- Tu se ustavite za nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 18 ponovitev.
Brez klopi
Namesto klopi za klop uporabite stabilno kroglo, da podprete naravno krivuljo spodnjega dela hrbta in zmanjšate pritisk na hrbtenico.
Za ogled vaje si oglejte ta video:
Narediti
- Kroglico za stabilnost postavite ob nizko steno ali stopnico, da bodo noge lahko počivale v položaju, ki je višji od tal.
- Prekrižajte roke na prsih ali prepletite prste na dnu lobanje.
- Dvignite trup navzgor, da prsi prinesete proti stegnom.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 18 ponovitev.
Mišice so delovale
Padajoči položaji povečajo upogibanje hrbtenice in obdelajo osnovne mišice okoli trupa, stegen in medenice. Sem spadajo rektus abdominis, obliques in rectus femoris.
Okrepijo tudi pregibače hrbta, prsnega koša in kolka, ki so notranje mišice kolka, ki med dvigovanjem prinašajo trebuh proti stegnom.
Gibanje omogoča, da boki, križ in jedro delujejo skupaj, da izboljšajo ravnotežje, stabilnost in držo. Vse te prednosti pomagajo zmanjšati bolečine v križu, preprečujejo poškodbe in olajšajo vse vrste gibov.
Propadanje situacij v primerjavi s hruščanjem
Padajoči položaji in upadajoči škrtanje so koristni pri gradnji mišic in razvoju jedra, čeprav imajo nekoliko drugačne prednosti.
Zavrnitev škrtanja je koristna kot izolacijska vaja, če delate pri izdelavi "šestih paketov". Ena glavnih mišic, ki so delovale med upadanjem, je rektus abdominis, znan kot mišica šestih paketov.
Propadanje situacij deluje na več mišičnih skupin in gradi splošno stabilnost jedra, ki pomaga pri številnih vrstah gibanja.
Obe vrsti vaj lahko povzročita bolečino in poškodbe. Lahko se osredotočite na eno vajo, če obstajajo konkretni rezultati, ki bi jih radi dosegli, ali če se vaše telo bolje odziva na drugo. V nasprotnem primeru boste z dodajanjem obeh v svoj fitnes program dosegli najboljše rezultate.
Alternativne vaje
Obstaja več vaj, ki delujejo na enake mišice kot upadanje. Te vaje lahko izvajate namesto situpov ali poleg njih.
Deska in stranska deska
Ta energična vaja poravna vaše telo in podpira dobro držo. Deluje na vaše jedro, zgornji del telesa, hrbet in noge.
Narediti
- Iz položaja mize med dvigovanjem nog dvignite boke in pete.
- Zavijte brado v prsni koš, da podaljšate zadnji del vratu.
- Močno pritisnite v roke in zajemite celo telo.
- Držite 30 sekund do 1 minute.
Če se želite premakniti v stransko desko, položite levo roko v sredino, tako da je v ravni levi nogi.
Narediti
- Zavrtite desno stran telesa navzgor proti stropu.
- Zložite pete, postavite desno nogo pred levo ali spustite levo koleno navzdol za oporo.
- Desno roko položite na bok ali jo iztegnite naravnost navzgor proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Pogled navzgor proti stropu ali naravnost.
- Držite 30 sekund do 1 minute.
- Nato preidite nazaj v položaj deske, preden naredite nasprotno stran.
Poza mostu
Ta klasični backbend in inverzija cilja na vaše trebuhe, hrbet in gluteuse. Če želite držati pozo dlje časa, pod spodnji del hrbta položite blok ali oporo.
Narediti
- Lezite na hrbet, stopala položite na tla in prste usmerite proti bokom.
- Dlani pritisnite ob tla ob tla.
- Počasi dvignite repno kost, dokler se boki ne dvignejo do kolen.
- Brado potisnite v prsni koš, vrat in hrbtenico pa držite v eni črti.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Sprostite tako, da hrbtenico zavrtite nazaj na tla, začenši z zgornjim vretencem.
- Sprostite se za nekaj trenutkov.
- Ponovite 1 do 2 krat.
Spodnja črta
Odpadne postavitve so učinkovit način za delo z upogibalkami jedra, hrbta in kolka. Ker boste med dvigovanjem delali proti gravitaciji, bodo morale vaše mišice delati težje kot med tradicionalnimi namestitvami.
To gibanje krepi vaše jedro, kar vam pomaga razviti dobro držo, ravnotežje in stabilnost. Morda boste ugotovili, da je lažje in udobneje opravljati vse vrste dejavnosti.
Te položaje dodajte v svojo fitnes rutino, ki vključuje veliko drugih krepilnih vaj, aerobnih aktivnosti in raztezanja.
