Tedenska vadbena rutina za ankilozirajoči spondilitis

Ankilozirajoči spondilitis (AS) je vrsta artritisa, ki lahko povzroči bolečine in vnetja v predelu hrbtenice in medenice. To vnetje lahko povzroči, da kosti hrbtenice rastejo skupaj in zlivajo odseke hrbtenice.

Rezultat so bolečine v hrbtu in otrdelost sklepov, ki omejujejo aktivnost in motijo kakovost vašega življenja. AS se lahko postopoma razvija in poslabša s starostjo, vendar je na voljo olajšanje.

Vadba je morda najbolj oddaljena od vaših misli, če živite s kronično bolečino in vnetjem.

Vendar pa lahko redna telesna dejavnost poveča prožnost, izboljša obseg gibanja in zmanjša bolečino in okorelost, povezano z AS.

Simptomi ankilozirajočega spondilitisa

Najpogostejši simptomi ankilozirajočega spondilitisa so bolečine v hrbtu, ki se običajno pojavijo zjutraj ali pozno ponoči. Na začetku se lahko pojavijo bolečine v zadnjičnem predelu in križu.

nizka vročina
vnetje črevesja
zgodnja jutranja okorelost
slaba drža ali upognjena ramena
izguba apetita
iritis ali uveitis (vnetje oči)
utrujenost

Trenutno ni zdravila za AS, toda tedenska fitnes rutina vam lahko pomaga izboljšati vaše počutje. Tu so štiri preproste dejavnosti, ki jih je treba vključiti v svojo rutino.

1. joga

Za lajšanje togosti sklepov, ki jo povzroča AS, poskusite sodelovati pri dejavnostih, ki pomagajo povečati prožnost sklepov in zmanjšati togost. Sem spadajo treningi z majhnim učinkom, kot sta joga in tai chi, ki ne obremenjujejo preveč hrbtenice ali hrbta.

Počasno premikanje telesa v določene položaje lahko pomaga pri rahljanju mišic in sklepov, hkrati pa izboljša ravnotežje in držo. Joga spodbuja tudi nadzor dihanja in meditacijo, kar lahko pomaga zmanjšati stres in napetost.

Poskusite v svojo tedensko vadbeno rutino vključiti različne joge, na primer pozo Cat-Cow.

Če želite to narediti, se položite na roke in kolena na tla. Z obrazom navzdol in glavo sproščeno, iztegnite hrbet navzgor proti stropu. V tem položaju zadržite približno 15 do 30 sekund. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.

Nato trebuh potisnite navzdol proti tlom, zadnjico pa navzgor proti stropu. V tem položaju zadržite še 15 do 30 sekund.

To postavo (in druge joge) ponavljajte večkrat na dan, da izboljšate gibljivost sklepov.

2. Jutranje raztezanje

Poskusite vključiti tudi jutranje raztezanje kot del vadbe, še posebej, če imate pogosto jutranjo okorelost in vam ni lahko začeti dneva.

Po tuširanju je raztezanje morda bolj udobno, ker lahko toplota vode pomaga sprostiti zategnjene mišice in sklepe.

Ko izstopite iz tuša, stojte z nogami narazen in položite roke na boke. Obrnite pas, da gledate na steno za seboj, medtem ko držite noge obrnjene proti sprednji strani.

Zadržite ta položaj 5 sekund in nato ponovite na drugi strani. Ta odsek zaključite petkrat na vsaki strani telesa.

Tu je še en dober odsek za sprostitev hrbtenice in bokov, imenovan ležeča ledvena rotacija.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
Roke iztegnite vstran in ramena ves čas držite na preprogi.

Kolena držite skupaj, jih spustite na eno stran in za trenutek ustavite.

Vrnite se v začetni položaj, nato pa položite kolena čez na nasprotno stran. Spustite kolena le, kolikor je udobno mogoče.

Ponovite 10-krat na vsako stran.

Pomembno je, da vsak dan opravite različne odseke približno 5 do 10 minut.

3. Kardiovaskularna vadba

Vadbe za kardiovaskularno bolezen vam srčijo in so odlična izbira za AS. Pomembno pa je, da se izogibate intenzivni kardio, ker lahko poslabša bolečine v hrbtu.

Vadbe z majhnim učinkom vključujejo:

lahka aerobika
plavanje
hoditi
kolesarjenje

Večino dni v tednu si prizadevajte za najmanj 30 minut kardiovaskularne vadbe. Če ne morete stisniti ene 30-minutne seje na dan, razdelite svojo dejavnost na 10-minutne bloke.

Na primer, trikrat na dan sprehodite se s hitrim 10-minutnim sprehodom - morda 10 minut zjutraj, 10 minut med odmorom za kosilo in 10 minut zvečer po večerji.

4. Trening moči

Vadba za moč krepi vaše mišice in podpira vaše sklepe, da pomaga zmanjšati bolečino, povezano z AS.

Vendar to ne pomeni, da bi šli v telovadnico in dvignili težke kilograme uteži. Vadite lahko z lastnim telesom ali z lahkimi prostimi utežmi. Dva do tri dni v tednu dodajte trening moči.

Pilates je odlična vadba z majhnim učinkom za trening moči. Vključuje raztezanje in vzdržljivost. Za krepitev mišic in toniranje telesa uporablja trebuh, križ, stegna, roke in noge.

Pri lokalni telovadnici se pozanimajte o tečajih pilatesa ali pa pretakajte vadbe ali prenesite aplikacijo, ki ponuja vadbe pilatesa.

Če raje uporabljate proste uteži, začnite s 3- ali 5-kilogramskimi utežmi. Postopoma povečujte težo, ko ste sposobni.

Vaje z deskami so še ena možnost za AS. To vključuje, da se s komolci postavite v položaj za potisk pod kotom 90 stopinj in nato držite ta položaj, kolikor dolgo lahko udobno.

Ta gib uporablja vašo telesno težo in pomaga krepiti vaše jedro, zadnjico in mišice kolka.

Nasveti za razvoj tedenske vadbene rutine

Posvetujte se s svojim zdravnikom. Nekatere vrste telesne dejavnosti morda niso prave za vas. Če imate AS, se pred tedenskim režimom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na vaše zdravstveno stanje vam lahko zdravnik priporoči nekatere dejavnosti in odsvetuje druge.
Začnite počasi. Ker AS prizadene hrbtenične sklepe in povzroča bolečine v hrbtu, lahko preveč aktivnosti prezgodaj poslabša bolečino in vnetje. Začnite s približno 5 ali 10 minutami na dan in postopoma povečujte intenzivnost, ko se telo prilagaja novi rutini. Če vas po treningu muči, pustite, da se sklepi in mišice opomorejo, preden nadaljujete z aktivnostjo.
Ne igrajte kontaktnih športov. Stiki s športi, kot je nogomet, so lahko zabavni in vznemirljivi, toda zadetek ali reševanje lahko poslabša bolečine v hrbtenici. Če uživate v tekmovalnih športih, sodelujte v dejavnostih, ki ne vključujejo stikov z drugimi igralci, kot so badminton, odbojka in namizni tenis.
Izogibajte se vajam z močnim udarcem. Visokointenzivni treningi lahko poslabšajo bolečino in vnetje. Držite se dejavnosti z majhnim vplivom ali brez njih.