Je tek ali tek?
Tek je počasnejši in manj intenziven kot tek. Glavni razliki sta hitrost in trud. Ena definicija hitrosti teka je 4 do 6 milj na uro (mph), medtem ko lahko tek definiramo kot 6 mph ali več.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti bolj prilagojene načine, kako ugotoviti ciljni tempo tekanja.
Kakšen bi moral biti tek?
Na splošno jogging zahteva več napora in mora biti hitrejši od vašega koraka hoje.Lahko pričakujete, da med gibanjem ne boste mogli izgovoriti več kot nekaj besed. Toda ta raven truda se bo za vsako osebo počutila drugače. Odvisno od vaše kondicije in telesne moči.
Tekalna steza proti prostem
Na tekalni stezi tek zahteva manj napora. Pas vam premakne telo in manj je spremenljivk, kot je zračni upor. Z manj zračnega upora v zaprtih prostorih vam ni treba delati proti tej dodatni sili. Tako se lahko na tekalni stezi premikate s hitrostjo 4 do 6 mph, ne da bi se toliko obremenjevali, kot bi se zunaj.
Odvisno od vaših potreb vam bo morda bolje uspelo, toda tek na prostem in tek na tekalni stezi imajo svoje prednosti. In oboje je odlična kardiovaskularna vaja. Srce vam lahko celo pove, kakšna naj bo vaša hitrost.
Hitrost teka na podlagi srčnega utripa
Vaš srčni utrip vam lahko pomaga določiti, kakšna naj bo vaša povprečna hitrost tekanja.
Srčni utrip je število utripov srca v eni minuti. Meri intenzivnost vaše vadbe. Bolj ko vadite, bolj vam utripa srce na minuto. To je zato, ker mora vaše srce črpati več krvi in kisika v delujoče mišice.
Glede na vašo želeno vadbo se mora vaš srčni utrip povečati za določen odstotek. To se imenuje vaš ciljni srčni utrip.
Po navedbah Ameriškega združenja za srce je tek zelo močna telesna aktivnost. Če želite doseči močno intenzivnost, mora biti vaš ciljni srčni utrip od 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Teh 70 do 85 odstotkov je vaše ciljno območje srčnega utripa.
Izračun ciljnega območja srčnega utripa
Vaše ciljno območje srčnega utripa ima zgornjo in spodnjo mejo.
Za izračun največjega srčnega utripa od 220 odštejte starost.
Na primer, 35-letna oseba ima največji srčni utrip 220 minut minus 35 ali 185 utripov na minuto.
Če želite vstopiti v cono za tek, naj se dovolj gibajo, da povečajo srčni utrip za 70 do 85 odstotkov od 185 utripov na minuto. To doseže od 130 do 157 utripov na minuto.
Primer izračuna srčnega utripa
- Primer izračuna srčnega utripa
- Najvišji srčni utrip: 220 - 42 = 178 utripov na minuto
- 70-odstotna stopnja: 178 x 0,70 = 124,6 utripov na minuto
- 85% stopnja: 178 x 0,85 = 151,3 utripov na minuto
- Ciljno območje srčnega utripa te osebe je približno 124 do 151 utripov na minuto.
Preverjanje vašega ciljnega srčnega utripa
Med vadbo lahko preverite srčni utrip. Pomagal vam bo ugotoviti, ali ste v ciljnem območju srčnega utripa.
Merilnik srčnega utripa vam lahko samodejno izmeri srčni utrip. Ta naprava je najpogosteje videti kot digitalna ura.
Srčni utrip je mogoče izmeriti tudi brez monitorja. Uporabite lahko prste in štoparico. Če imate pametni telefon, lahko uporabite funkcijo štoparice.
Če želite ročno preveriti srčni utrip:
- Nehajte teči.
- Konice kazalca in srednjega prsta položite na pulzno točko na vratu ali zapestju. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo uporabo zapestja.
- Če preverjate utrip na levem zapestju, zavijte levo roko v pest. S prsti desne roke nežno pritisnite na utrip.
- Nastavite časovnik za 60 sekund in preštejte srčni utrip.
- Lahko pa štejete 30 sekund in številko pomnožite z dvema.
- Za hitrejšo možnost štejte 10 sekund in pomnožite s šestimi. Ta končna številka je vaš srčni utrip.
V:
Ko uporabljate srčni utrip za nastavitev hitrosti tekanja, kako vpliv terena vpliva na to, kako hitro ali počasi bi se morali premikati?
Anonimni bolnik
A:
Če tekite v hrib, se boste bolj potrudili kot tek na ravni površini. Tako bo vaš srčni utrip veliko višji pri tekanju v hrib v primerjavi z ravnimi tlemi. Tek v hrib (odvisno od tega, kako strm je naklon) bo zahteval veliko počasnejši tempo, da bo vaš srčni utrip v istem ciljnem območju kot tek na ravni površini. Poleg tega bi bilo treba vadbo, ki preteče določeno razdaljo na razmeroma ravnem terenu, zmanjšati v naklonu, če bi radi ohranili enako intenzivnost treninga. Na primer, 5 milj na ravnem terenu bi bilo treba zmanjšati na krajšo razdaljo, če bi se izvajalo na vzpetini. Prav tako ne morete držati enake hitrosti na naklonu, ki ga vzdržujete na ravni površini, če želite ohraniti enako intenzivnost in ciljni srčni utrip.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSOdgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
V:
Kaj je pomembno zapomniti pri uporabi srčnega utripa za določanje tempa?
A:
Najprej ne pozabite, da pri uporabi pripomočkov za fitnes, ki prikazujejo vaš srčni utrip, obstaja določena meja napak. Spoznajte se, kako sami izračunate svoj srčni utrip in si ga med vadbo sledite. Kot sem že omenil v zgornjem vprašanju, boste morali, če tekite navkreber, upočasniti korak, da ohranite enak ciljni srčni utrip na ravni površini. Bolj kot je strm naklon, hitreje bo naraščal srčni utrip. Nazadnje, ko prehajate iz ravnega teka na nagibni tek, začnite postopoma. Če se začnete počutiti slabo ali slabo, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSOdgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
Naj bo boljši tek
Če ste tek na tekem ali želite izboljšati hitrost tekanja, upoštevajte nekaj stvari:
- Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če že dolgo niste telovadili, se pred tekom pogovorite s svojim zdravnikom. To je še bolj pomembno, če imate kronično bolezen ali se poškodujete. Vaš zdravnik vam lahko ponudi smernice za varno uvajanje nove vadbene rutine.
- Ogrejte in ohladite. Pred tekom naredite 5- do 10-minutno ogrevanje. Rahlo se sprehodite, da boste krožili po krvi in ogreli mišice. Lahko tudi skakanje z dvigali ali krogi rok. Po teku se ohladite s počasnim hojo in raztezanjem. To bo izboljšalo zmogljivost in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Začnite počasi. Ne naglo povečujte intenzivnosti vadbe. Če ste prvič na telovadbi, začnite s hojo. Poskusite tek, ko se navadite na hojo. Med enim treningom lahko izmenjujete tudi hojo in tek. Ko postanete močnejši, lahko postopoma povečate čas tekanja.
- Bodite pozorni na obliko. Trup naj bo zravnan, vendar ne napnite mišic. Nagnite se rahlo naprej, ne da bi se preganjali. Sprostite roke, roke in ramena. Upognite komolce in zamahnite roke z ramen.
- Piti vodo. Vaše telo potrebuje dovolj tekočine za pravilno delovanje. Vendar pa med vadbo in znojenjem izgublja tekočino. Ostanite hidrirani pred, med in po tekanju. V vročih in vlažnih dneh pijte še več vode.
- Uporabljajte pravilno opremo za vadbo. Nosite čevlje, ki se dobro prilegajo in nudijo oporo. Obiščite trgovino, da boste lahko preizkusili športno obutev. Izogibajte se nošenju starih vadbenih čevljev, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe in bolečine. Za večje udobje razmislite o nošenju zračnih in lahkih oblačil.
Ti nasveti vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoj tek.
Za dodatna navodila se pogovorite z osebnim trenerjem. Ponujajo lahko nasvete za tek, ki ustrezajo vaši starosti, stopnji telesne pripravljenosti in ciljem.
Jog, premešaj in počivaj
Na splošno je povprečna hitrost teka od 4 do 6 mph. Je hitrejši od hoje in počasnejši od teka. Ko tečete, se boste morda morali pred popolnim pogovorom ustaviti in zadihati.
Če imate raje hojo, je tek odličen način, da se izzivate. Tek je lahko tudi predhodnica tekoče rutine. Toda samostojno tekanje vam lahko pomaga do dovolj telesne aktivnosti vsak teden.
