V zadnjih letih so nootropiki, imenovani tudi pametna zdravila, postali priljubljeni med ljudmi, ki želijo izboljšati svojo duševno uspešnost.
Acetilholin je nevrotransmiter ali možganska kemikalija, ki igra vlogo pri številnih ključnih vidikih delovanja možganov, kot so spomin, razmišljanje in učenje.
Medtem ko dodatki acetilholina ne obstajajo, so dodatki, ki lahko posredno zvišujejo raven acetilholina, postali priljubljeni med ljudmi, ki jih nootropi zanimajo kot način za povečanje duševne zmogljivosti.
Ta članek raziskuje prednosti in neželene učinke dodatkov acetilholina in opisuje najboljše vrste.
Kaj je acetilholin?
Acetilholin je molekula, ki deluje kot nevrotransmiter (kemični sel) v vašem telesu. To pomeni, da prek živčnih celic posreduje sporočila iz možganov telesu.
Proizvaja se iz acetil koencima A, ki prihaja iz molekule sladkorja glukoze, in holina s pomočjo encima, imenovanega holin acetiltransferaza.
Ima številne pomembne funkcije v telesu in ima vlogo pri gibanju mišic, razmišljanju, delovnem spominu in številnih drugih možganskih funkcijah.
Nasprotno pa so nizke ravni acetilholina povezane z motnjami učenja in spomina, pa tudi z možganskimi motnjami, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
Ker ima acetilholin vlogo pri delovanju možganov, so dodatki, ki zvišujejo raven acetilholina, postali zanimivi kot nootropi, naravne ali sintetične snovi, ki lahko izboljšajo vašo duševno zmogljivost.
Acetilholina ni mogoče jemati kot prehransko dopolnilo. Vendar pa lahko dodatki, ki povečajo sproščanje acetilholina, na primer dodatki holina, in dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, povečajo raven acetilholina.
PovzetekAcetilholin je nevrotransmiter, ki igra vlogo pri gibanju mišic, razmišljanju, delovnem spominu in drugih vidikih možganov. Nizke ravni so povezane z okvaro spomina in možganskimi motnjami.
Kako povečati raven acetilholina
Čeprav ima acetilholin ključno vlogo v mnogih vidikih vašega zdravja, ni prehranskih dopolnil, ki bi lahko neposredno povečala njegovo raven.
Lahko pa jeste hrano ali jemljete prehranska dopolnila, ki posredno povečajo sproščanje acetilholina ali zavirajo njegovo razgradnjo.
Eden najlažjih načinov za dvig ravni acetilholina je uživanje živil ali uživanje prehranskih dopolnil z visoko vsebnostjo holina - bistvenega hranila, ki ga lahko pretvorimo v acetilholin.
Holin je prisoten v številnih živilih, vključno z:
- Goveja jetra: 3 grami (85 gramov) vsebujejo 65% dnevne vrednosti (DV).
- Jajce: 1 veliko trdo kuhano jajce vsebuje 27% DV.
- Goveji krog: 8 gramov vsebuje 21 gramov DV.
- Soja, pražena: 1/2 skodelice (86 gramov) vsebuje 19% DV.
- Piščančje prsi, pražene: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 13% DV.
- Ribe, trska: 85 gramov vsebujejo 13 gramov DV.
- Gobe šitake, kuhane: 1/2 skodelice (73 gramov) vsebuje 11% DV.
- Fižol v pločevinkah: 1/2 skodelice (128 gramov) vsebuje 8% DV.
- Quinoa, kuhana: 1 skodelica (185 gramov) vsebuje 8% DV.
- Mleko, 1%: 1 skodelica (240 ml) vsebuje 8% DV.
- Vanilijev jogurt, nemastno: 1 skodelica (245 gramov) vsebuje 7% DV.
- Brokoli, kuhan: 1/2 skodelice (78 gramov) vsebuje 6% DV.
- Brstični ohrovt, kuhan: 1/2 skodelice (78 gramov) vsebuje 6% DV.
Prehranska dopolnila, ki lahko povečajo raven holina, vključujejo alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilholin), citicolin (CDP-holin) in holin bitartrat.
Vendar pa imata alfa-GPC in citicolin običajno večjo vsebnost holina na enoto teže in se lažje absorbirata kot druge oblike.
Drug način, kako lahko posredno povečate raven acetilholina, je jemanje dodatkov, ki zavirajo encime, ki razgrajujejo acetilholin.
Nekateri dodatki, ki lahko zavirajo razgradnjo acetilholina, vključujejo:
- Ginko biloba (ginko)
- Bacopa monnieri
- huperzin A
Vendar ni jasno, kako učinkoviti so dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, pri zvišanju ravni acetilholina v primerjavi z dodatki holina.
PovzetekAcetilholin ni na voljo kot prehransko dopolnilo, vendar se lahko njegove ravni posredno povišajo z vnosom holina, predhodnika acetilholina, pa tudi z dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina.
Potencialne koristi acetilholina
Povečanje ravni acetilholina je povezano z več možnimi koristmi za zdravje.
Lahko pomaga spominu in delovanju možganov
Raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da lahko večji vnos holina, predhodnika acetilholina, poveča spomin pri ljudeh s težavami s spominom.
V študijah na miših je dopolnjevanje s holinom v celotni življenjski dobi znatno izboljšalo spomin in zmanjšalo nastajanje amiloid-beta plakov - spojine, ki je povezana z razvojem Alzheimerjeve bolezni.
Študija na 2.195 udeležencih, starih od 70 do 74 let, je pokazala, da so tisti z višjo koncentracijo holina v krvi bistveno bolje opravili spomin in učne naloge kot tisti z nizko koncentracijo.
Poleg tega dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, kot npr Bacopa monnieri, Ginko bilobain huperzin A so povezani z izboljšanim spominom in delovanjem možganov.
Kljub temu so raziskave teh dodatkov in duševne zmogljivosti dokaj nove. Preden jih priporočite v ta namen, je potrebnih več študij.
Lahko podpira duševno zdravje
Številne študije kažejo, da dodatki za predhodnike acetilholina lahko pomagajo pri zdravljenju več duševnih stanj.
Opazovalna študija z več kot 5.900 udeleženci je pokazala, da so nizke koncentracije holina v krvi povezane z večjim tveganjem za anksioznost. Vendar ni našel povezave med koncentracijo holina v krvi in depresijo.
Druga študija na 50 ljudeh z depresijo je ugotovila, da so ljudje, ki so 6 tednov skupaj s citalopramom (zdravilom za depresijo) jemali 200 miligramov (mg) citicolina na dan, imeli manj izrazite simptome depresije kot tisti, ki so jemali le zdravila proti depresiji.
Obstaja tudi nekaj dokazov Bacopa monnieri in Ginko biloba lahko pomaga zmanjšati simptome tesnobe, vendar je potrebnih več človeških raziskav.
Poleg tega se dodatki holina včasih uporabljajo za zdravljenje simptomov pri ljudeh z bipolarno motnjo. Vendar je na tem področju malo raziskav, preden jih priporočite v ta namen, je potrebnih več študij.
Lahko podpira zdravo nosečnost
Približno 90–95% nosečnic zaužije manj holina od predlaganih dnevnih količin.
Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da jemanje holina med nosečnostjo lahko podpira zdravo rast ploda in izboljša razvoj plodovih možganov.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 480 mg ali 930 mg holina na dan v tretjem trimesečju nosečnosti bistveno izboljšalo dojenčkovo duševno funkcijo in spomin v 4, 7, 10 in 13 mesecih.
Druga študija na 69 nosečnicah, ki so močno pile, je pokazala, da je uživanje 2 gramov holina na dan od sredine nosečnosti do rojstva znatno zmanjšalo učinke izpostavljenosti alkoholu na duševno funkcijo dojenčka.
Številne druge študije so ugotovile, da je večji vnos holina med nosečnostjo povezan z manjšim tveganjem za težave z nevralno cevjo pri dojenčkih.
Kljub temu druge študije niso odkrile povezave med vnosom materinega holina in razvojem možganov ploda ali težavami z nevralno cevjo, zato so potrebne dodatne raziskave.
Druge potencialne koristi
Številni drugi pogoji lahko koristijo jemanju dodatkov holina, ki lahko povečajo raven acetilholina.
Vendar povezava med vnosom holina in temi stanji ni povsem jasna, zato so potrebne dodatne raziskave:
- Bolezen jeter. Pomanjkanje holina lahko povzroči bolezni jeter, večji vnos holina pa je lahko povezan z manjšim tveganjem za bolezni jeter in rak jeter.
- Srčna bolezen. Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da holin lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vendar povezava ni jasna, druge študije pa kažejo mešane rezultate.
PovzetekDodatek holina, ki lahko zviša raven acetilholina, je bil povezan s koristmi, kot so izboljšan spomin, delovanje možganov, duševno zdravje in podpora nosečnosti. Lahko pomagajo tudi dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina.
Tveganja za dodatek acetilholina
Kot pri vsakem dodatku se je tudi pred jemanjem dodatkov holina ali drugih dodatkov, ki zvišujejo raven acetilholina, pomembno posvetovati s svojim zdravnikom.
Na splošno so dodatki holina, kot sta alfa-GPC in citicolin, varni za večino ljudi in so le redko povezani z negativnimi stranskimi učinki.
Vendar pa ima lahko uživanje preveč holina neprijetne in škodljive stranske učinke, kot so nizek krvni tlak, znojenje, vonj po ribah, driska, slabost, bruhanje in poškodbe jeter.
Dodatek holina ima dnevno zgornjo mejo 3.500 mg, kar je največ, kar lahko zaužijete v enem dnevu, ki verjetno ne bo škodoval.
Kljub temu je zelo malo verjetno, da bi to količino zaužili samo z dieto. Edina pot do zgornje meje je jemanje dodatkov v velikih odmerkih.
Bacopa monnieri, Ginko biloba in huperzin A so povezani z neželenimi učinki, kot so slabost, bolečine v želodcu, driska in glavoboli.
Ti dodatki lahko vplivajo tudi na različna zdravila, zato je pomembno, da svojega zdravnika obvestite o vseh zeliščnih dodatkih, ki jih jemljete.
PovzetekDodatki, ki zvišujejo raven acetilholina, so za večino ljudi varni, vendar imajo lahko prevelike količine holina neprijetne stranske učinke. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke, ki zvišujejo raven acetilholina.
Odmerjanje in priporočila
Dodatke, ki zvišujejo raven acetilholina ali zavirajo razgradnjo acetilholina, lahko kupite po spletu in v izbranih trgovinah z zdravo hrano in dodatki.
Dodatek holina je vaša najboljša stava za zvišanje ravni acetilholina, ker holin deluje kot predhodnik acetilholina in ima običajno manj neželenih učinkov. Na voljo so predvsem v obliki kapsul in prahu.
Najboljša dodatka holina za zvišanje ravni acetilholina sta alfa-GPC in citicolin, saj se navadno bolje absorbirajo in vsebujejo več holina na enoto teže.
Večina znamk dopolnil holina za alfa-GPC in citicolin priporoča jemanje 600–1.200 mg na dan, kar ustreza dvema kapsulama dvakrat na dan, odvisno od znamke.
Večina študij alfa-GPC in citicolina ter duševnega upada uporablja odmerek do 1.200 mg na dan, kar se zdi varno in dobro prenaša.
Čeprav dodatki, kot so Bacopa monnieri, Ginko bilobain huperzin A lahko zvišajo raven acetilholina, ni jasno, kateri odmerek je potreben za dosego tega učinka.
Če preprosto želite zvišati raven acetilholina, so dodatki holina boljša možnost.
PovzetekDodatek holina je vaša najboljša stava za zvišanje ravni acetilholina, večina dodatkov holina pa priporoča jemanje 600–1.200 mg na dan.
Spodnja črta
Acetilholin je nevrotransmiter (kemični sel), ki igra vlogo pri mnogih ključnih vidikih zdravja, kot so gibanje mišic, razmišljanje in številne druge možganske funkcije.
Medtem ko dodatki acetilholina ne obstajajo, lahko jemljete dodatke, ki lahko posredno zvišajo raven acetilholina, na primer dodatke holina, in dodatke, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, na primer Bacopa monnieri, Ginko bilobain huperzin A.
Vendar se zdi, da so dodatki holina vaša najboljša stava za zvišanje ravni acetilholina.
Poleg duševnih koristi so dodatki holina povezani tudi z drugimi pozitivnimi učinki, na primer s podporo zdravi nosečnosti in duševnim zdravjem ter potencialnimi koristmi za srce in jetra.
Vendar se izogibajte uživanju preveč holina ali katerega koli od zgoraj omenjenih zeliščnih dodatkov, saj imajo lahko neprijetne stranske učinke. Kot pri vsakem dodatku je tudi pred zaužitjem zdravila pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
