Veliko dokazov kaže, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zelo učinkovite pri hujšanju.
Kot pri vsaki dieti ljudje včasih prenehajo izgubljati, preden dosežejo želeno težo.
Ta članek obravnava 15 pogostih razlogov, zakaj na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ne hujšate ali pa se vam ne zdi, da ne hujšate.
1. Izgubljate maščobo, preprosto se tega ne zavedate
Izguba teže ni linearni postopek. Lestvica bo v dnevih naraščala, drugi pa, ko bo padala. To ne pomeni, da dieta na splošno ne deluje.
Veliko ljudi v prvem tednu zelo shujša na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je to večinoma teža vode. Izguba teže se bo po tej začetni fazi znatno upočasnila.
Tudi hujšanje ni isto kot izguba maščobe.
Možno je, še posebej, če ste šele začeli dvigovati uteži ali graditi mišice, da hkrati z izgubljanjem maščobe pridobivate na mišični teži.
Če želite preveriti, ali izgubljate maščobo, poskusite uporabiti meritve, ki niso tehtnice. Poskusite z merilnim trakom izmeriti obseg pasu. Poleg tega lahko od zdravstvenega delavca zahtevate, da vsak mesec izmeri odstotek maščobe v telesu.
Poskusite lahko tudi fotografirati, da začrtate izgubo teže in opazite, kako se prilegajo vaša oblačila. To so tudi kazalniki izgube teže.
POVZETEKIzguba teže ni linearna. Med izgubljanjem maščobe lahko pridobite mišice in ostanete enaki. Bodite potrpežljivi in preizkusite še druge načine merjenja sprememb v telesu poleg tehtnice.
2. Ne odrežete dovolj
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na ogljikove hidrate kot drugi.
Če se prehranjujete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in začne vaša teža naraščati, boste morda želeli še zmanjšati število ogljikovih hidratov v svoji prehrani.
Zdravi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sledite z uživanjem veliko beljakovin, zdravih maščob in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če želite zagotoviti, da je v vaši prehrani malo ogljikovih hidratov, poskusite uporabiti brezplačen spletni sledilnik prehrane.
Omejevalne diete imajo lahko zdravstvene zaplete. Pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v svoji prehrani se vedno pogovorite z dietetikom ali zdravnikom.
POVZETEKČe ste občutljivi na ogljikove hidrate, boste morda želeli začasno še zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, vendar se pred velikimi prehranskimi spremembami vedno pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev.
3. Počutite se pod stresom
Ni vedno dovolj samo zdravo jesti in telovaditi. Skrb za svoje duševno zdravje je pomemben korak pri zdravem hujšanju.
Stres ohranja telo v stanju "boja ali bega" in povečuje količino stresnih hormonov, kot je kortizol, v krvi.
Kronično povišana raven kortizola lahko poveča občutek lakote in hrepenenje po nezdravi hrani.
Preizkusite meditacijo, globoke dihalne vaje, dnevnike in druge načine za obvladovanje stresa.
POVZETEKKronični stres lahko negativno vpliva na vaše hormone, povečuje lakoto in deluje proti hujšanju.
4. Ne jeste prehranske hrane
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni več kot le uživanje manj ogljikovih hidratov. Za zdravo hujšanje morajo ljudje te ogljikove hidrate nadomestiti s polnovredno hranljivo hrano.
Izogibajte se vsem predelanim izdelkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Celotna hrana ima veliko večje koristi za zdravje.
Zamenjava nekaterih ogljikovih hidratov z mesom, ribami, jajci, zelenjavo in zdravimi maščobami vam lahko pomaga pri hujšanju.
Uživanje občasnih priboljškov je v redu, vendar uživanje priboljškov vsak dan - tudi če vsebujejo zdrave sestavine, kot so paleo piškoti - lahko upočasni ali prepreči izgubo teže.
Zdrave maščobe so pomemben del zdrave prehrane. Avokado in orehi vsebujejo veliko nasičenih maščob.
Če poskušate hkrati zmanjšati ogljikove hidrate in maščobe, se lahko počutite preveč lačni.
Uživanje diete, ki vsebuje samo beljakovine, je lahko škodljivo za vaše zdravje.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami in zmerno beljakovinami lahko vaše telo privede v stanje ketoze, v katerem maščobe kuri za energijo.
POVZETEKZa zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenjajte nekatere ogljikove hidrate s hrano, bogato s hranili. Jejte veliko pustega mesa, rib, jajc, zdravih maščob in zelenjave.
5. Pojeste preveč oreščkov
Oreški so polnovredna živila, vendar imajo tudi zelo veliko maščob. Na primer, mandlji vsebujejo približno 50% maščobe.
Oreški imajo visoko gostoto energije. Lahko jeste velike količine, ne da bi se počutili siti.
Zelo enostavno se jesti oreščke. Morda boste pojedli vrečko oreščkov, ne da bi se počutili zadovoljne, čeprav lahko vsebuje več kalorij kot običajen obrok.
Vsakodnevni prigrizek oreščkov ali orehovih maslov lahko poveča skupno število kalorij več, kot je bilo pričakovano, in prepreči izgubo teže.
POVZETEKOreški imajo zelo visoko energijsko gostoto in se z njimi enostavno prenajedemo. Držite se priporočenih velikosti porcij za oreščke in drugo visoko kalorično hrano.
6. Ne spite dovolj
Spanje je izjemno pomembno za splošno zdravje. Študije kažejo, da je pomanjkanje spanja povezano s povečanjem telesne teže in debelostjo.
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko počutite lačnejši.
Prav tako se lahko počutite utrujeni in manj motivirani za gibanje ali uživanje zdrave hrane.
Motnje spanja so dokaj pogoste in pogosto zdravljive. Če se vam zdi, da imate motnje spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Nekaj nasvetov za izboljšanje spanja vključuje:
- izogibajte se kofeinu po 14. uri.
- spi v popolni temi
- izogibajte se alkoholu in telesni vadbi nekaj ur pred spanjem
- pred spanjem naredite nekaj sproščujočega, da boste lažje spali, na primer branje
- poskusite iti spat ob podobni uri vsako noč
POVZETEKSpanje je pomembno za optimalno zdravje. Študije kažejo, da lahko zaradi pomanjkanja spanja jeste več in se zredite.
7. Pojeste preveč mlečnih izdelkov
Mlekarna je hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko nekaterim povzroči težave.
V mlečnih izdelkih je pogosto veliko beljakovin. Beljakovine, tako kot ogljikovi hidrati, lahko zvišajo raven inzulina, kar spodbuja vaše telo, da shranjuje energijo.
Zaradi aminokislinske sestave mlečnih beljakovin je zelo dober inzulin. Pravzaprav lahko mlečni proteini dodajo insulin toliko kot beli kruh.
Tudi če menite, da vaše telo dobro prenaša mlečne izdelke, lahko uživanje mlečnih izdelkov pogosto negativno vpliva na vaš metabolizem. To vam lahko prepreči, da bi v celoti izkoristili prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Morda boste videli koristi, če se izognete mleku in zmanjšate sir, jogurt in smetano. Maslo z malo beljakovin in z malo laktoze običajno ne doda insulina.
POVZETEKSestava aminokislin mlečnih beljakovin pomeni, da lahko povečajo raven inzulina. Poskusite jesti manj mlečnih izdelkov.
8. Ne vadite učinkovito
Vadba je ključnega pomena za fizično in duševno zdravje.
Vadba vam lahko pomaga pri hujšanju tako, da:
- izboljšanje vašega metaboličnega zdravja
- povečanje mišične mase
- izboljšanje razpoloženja
Pomembno je, da izvajate pravo vrsto vadbe.
Mešanica kardio in mišične gradnje je lahko učinkovita kombinacija:
- Dvigovanje uteži. Dviganje uteži lahko močno izboljša raven hormonov in poveča mišično maso, kar vam lahko pomaga, da izgubite maščobo in jo dolgoročno zadržite, če ohranjate svoj režim vadbe.
- Intervalni trening. Intervali visoke intenzivnosti so odlična oblika kardio vadbe, ki pospeši vaš metabolizem in zviša raven človeškega rastnega hormona (HGH).
- Nizka intenzivnost. Neprestana aktivnost in vsak dan nekaj vadb z nizko intenzivnostjo, vključno s hojo, lahko pomembno vplivata.
POVZETEKVadba lahko izboljša raven hormonov, poveča mišično maso in naredi čudeže za vaše razpoloženje.
9. Pojeste preveč ‘zdravih’ sladkorjev
Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno, prehranjevanje s sladkorji, ki se tržijo kot „bolj zdrave“ alternative, kot je kokosov sladkor ali surovi trsni sladkor, ni nujno dobro za vaše zdravje.
Ves sladkor vsebuje veliko ogljikovih hidratov in lahko prepreči, da bi se vaše telo prilagodilo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To velja tudi za:
- ljubica
- agavin nektar
- drugi sladkorji
Nizkokalorična sladila so v redu za večino ljudi, vendar jih boste morda želeli omejiti, če imate težave pri hujšanju. Nekateri izdelki vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate kot polnila.
POVZETEKSladila, kot sta med in surovi trsni sladkor, so kljub temu, da so naravna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot običajni sladkor.
10. Zdravstveno stanje morda preprečuje izgubo teže
Številna hormonska stanja lahko povzročijo povečanje telesne mase ali preprečijo izgubo teže, zlasti hipotiroidizem.
Če sumite na osnovno zdravstveno stanje, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca. Pojasnite, da imate težave pri hujšanju in da želite izključiti kakršne koli zdravstvene težave.
Nekatera zdravila lahko spodbudijo povečanje telesne mase. Na seznamu neželenih učinkov preverite, ali je na seznamu povečanje telesne mase. Morda boste lahko vzeli alternativno zdravilo, ki nima tega stranskega učinka.
POVZETEKNekatera zdravstvena vprašanja in zdravila lahko otežijo hujšanje. Obiščite zdravstvenega delavca in se pogovorite o svojih možnostih.
11. Jete zelo pogoste obroke
Mnogi ljudje v krogih zdravja in fitnesa verjamejo, da bi morali vsi čez dan jesti veliko majhnih obrokov.
Raziskovalci so to temeljito preučili in niso potrdili prednosti pogostih, manjših obrokov.
Mnogi dietetiki verjamejo, da je naravno, da ljudje jedo manj obrokov na dan in včasih ostanejo dalj časa brez hrane.
Nekateri ljudje uporabljajo prekinitveni post, način prehranjevanja, pri katerem jeste le v določenem časovnem obdobju. To je lahko 8-urno okno vsak dan ali občasni 24-urni post.
Prekinitveni post lahko nekaterim pomaga pri hujšanju. Vendar ta način prehranjevanja ni primeren za vsakogar in omejevanje hrane lahko pri mnogih ljudeh sproži negativna čustva, zlasti pri neurejenem prehranjevanju.
Če želite biti varni, se pred postom pogovorite s svojim zdravnikom.
POVZETEKČe jedo veliko majhnih obrokov čez dan, ni nobene dokazane koristi. Uživanje manj pogostih obrokov in poskušanje občasnega posta lahko nekaterim uspe.
12. Pojeste preveč nezdrave hrane
Ljudem, ki lažje sledijo strogi dieti, je občasno morda v redu "varanje obrokov" ali "varalnic".
Za druge se ti obroki lahko kopičijo in preprečijo izgubo teže. Prepogosto uživanje nezdrave hrane lahko upočasni izgubo teže.
Če se nekdo počuti brez nadzora nad nezdravo hrano, ima lahko odvisnost od hrane. Pogovor s ponudnikom zdravstvenih storitev vam lahko pomaga pri urejanju odnosa s hrano.
POVZETEKNekateri lahko občasno jedo nezdravo hrano, ne da bi upočasnili izgubo teže, vendar to morda ne bo uspelo vsem.
13. Pojeste preveč kalorij
Število zaužitih kalorij lahko vpliva na povečanje in izgubo teže.
Eden glavnih razlogov, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogeno vodijo do izgube teže, je ta, da zmanjšajo apetit in zaradi česar pojeste manj skupnih kalorij, ne da bi poskusili.
Če kljub dieti ne shujšate, poskusite zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
Spletni kalkulatorji prehrane vam lahko pomagajo ugotoviti, katera živila imajo več kalorij kot druga.
Nekateri strokovnjaki priporočajo zmanjšanje kalorij za približno 500 kalorij na dan za hujšanje za 0,5 kilograma na teden. To morda ne bo uspelo vsem.
POVZETEKŠtevilo zaužitih kalorij vpliva na povečanje telesne mase in izgubo teže. Primanjkljaj okoli 500 kalorij je pogosto dovolj za zdravo hujšanje.
14. Pričakovanja si postavite previsoka
Morda se boste počutili razočarane, če rezultatov ne vidite tako hitro, kot pričakujete, vendar izguba teže zahteva čas.
V mnogih primerih je izguba približno 1-2 kilogramov na teden realni cilj.
Nekateri hujšajo hitreje kot drugi, drugi pa počasneje.
Uživanje zdrave prehrane, uživanje manj škodljive hrane in gibanje so odlični za vaše duševno in fizično zdravje, tudi če hujšanja ne vidite takoj.
POVZETEKObičajno je, da si želimo hitro videti rezultate, vendar izguba teže zahteva čas. Nadaljujte z uživanjem zdrave hrane in sčasoma boste začeli čutiti telesne in duševne koristi.
15. Predolgo ste rezali ogljikove hidrate
Če več mesecev ali let jeste s primanjkljajem kalorij, se lahko hitrost presnove začne upočasnjevati.
Če ste že dolgo na dieti, poskusite vzeti dvomesečno obdobje, v katerem želite ohraniti trenutno težo in pridobiti nekaj mišic. To lahko pomaga pri dolgoročnejšem hujšanju.
POVZETEKPo omejevalni dieti lahko upočasnite presnovo. Poskusite si vzeti nekajmesečni oddih od diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Spodnja črta
Potovanje hujšanja pri vsakem je drugačno in hujšanje zahteva čas.
Frustrirajoče je lahko, če ne hujšate tako hitro, kot ste upali. Vendar pa je uživanje zdrave prehrane, izločanje nezdravih ogljikovih hidratov in gibanje odlično za vaše duševno in fizično zdravje, četudi hujšanja ne vidite takoj.
.jpg)
-test.jpg)
.jpg)
