Ko imate sladkorno bolezen tipa 2, redno gibanje pomeni več kot le ohranjanje kondicije. Vsakodnevna vadba vam lahko pomaga znižati krvni sladkor in narediti vaše celice bolj občutljive na učinke insulina. Če postanete bolj aktivni, lahko znižate tudi nivo A1C.
Ohranjanje kondicije ima tudi številne druge prednosti. Diabetes poveča tveganje za srčne bolezni. Vadba vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, zniževanju ravni LDL (slabega) holesterola in povečanju ravni HDL (dobrega) holesterola - vse to je dobro za vaše srce.
Ameriško združenje za diabetes (ADA) priporoča, da imajo odrasli s sladkorno boleznijo vsaj 150 minut zmerne do močne aerobne vadbe na teden. Kombinirajte to z dvema do tremi treningi z utežmi na teden.
Pri starejših odraslih ADA predlaga tudi dva do trikrat tedensko izvajanje vaj za prožnost in ravnotežje.
Če postanete bolj aktivni, ni potrebno drago članstvo v telovadnici. Ni vam treba zapustiti svoje hiše. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite kar doma.
Hoditi
Hoja je ena najlažjih aerobnih vaj in ne potrebujete nobene opreme - samo dve nogi. Če želite zagotoviti, da vsak dan opravite korake, si vzemite 5 do 10 minut odmora od tega, kar počnete vsakih 30 minut, in se odpravite na sprehod zunaj ali okoli svoje hiše.
Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut hoje ali drugo aerobno vadbo.
Lahko hodite po mestu, po hodniku, navzgor in navzdol po stopnicah ali pa uporabite tekalno stezo. Štejejo tudi gospodinjska opravila, ki vključujejo hojo, kot je brisanje ali sesanje.
Joga
Joga je 5000 let stara praksa, ki krepi telo, izboljšuje prožnost in pomirja um. Vključuje poze, raztezanje in globoko dihanje. Ta praksa je bila raziskana za številna zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo.
Vadba joge redno izboljšuje nadzor glukoze v krvi in pomaga preprečevati zaplete pri diabetesu. Joga vključuje tudi vaje za ravnotežje, s katerimi se lahko izognete padcu, če niste varni pred poškodbami diabetičnega živca (nevropatija).
Nekateri slogi joge so za ljudi s sladkorno boleznijo varnejši od drugih. Udeležite se tečaja ali sledite video posnetku, če želite izvedeti, kako pravilno postavljati poze. Nikoli ne potiskajte dlje od svoje ravni udobja ali do točke bolečine. Pazite, da se počasi premikate iz položajev, da se izognete nenadnim padcem krvnega tlaka.
Pilates
Metoda Pilates je poimenovana po Josephu Pilatesu, ki je ta program vadbe ustvaril v dvajsetih letih 20. stoletja. Sestavljen je iz vaj z majhnim udarcem, ki krepijo jedro mišic in izboljšujejo ravnotežje in držo.
Majhne študije kažejo, da 12-tedensko izvajanje pilatesa izboljša nadzor krvnega sladkorja in dejavnike kakovosti življenja, kot so utrujenost in bolečina pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2. Nekateri programi za pilates v studiu uporabljajo posebno opremo, vendar lahko te vaje izvajate samo s preprogo v svojem domu.
Ples
S plesom popestrite svojo aerobno rutino. Priskočite v balet (ali bare), Zumbo ali drug plesni video ali pa prenesite vadbo iz svoje najljubše storitve pretakanja in sledite.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so ženske s sladkorno boleznijo tipa 2 motivirane za razred Zumba motivirane za več gibanja. Prav tako so shujšali.
Kolesarski ali eliptični stroj
Sobno kolo ali eliptični stroj vam omogoča aerobno vadbo, ne da bi obremenjevali sklepe. To je pomembno, saj ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 pogosteje razvijejo osteoartritis kot tisti brez diabetesa. Nekateri fitnes aparati ponujajo tečaje, ki vam omogočajo izkušnje v telovadnici doma.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Primanjkuje časa? Preizkusite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki vse prednosti daljše vadbe stisne v samo 20 ali 30 minut. Če želite izvajati HIIT, izmenjajte 30 sekund intenzivne vadbe - na primer sprint na mestu in skakanje - z 2 minutama vaj z zmerno intenzivnostjo, da boste lahko telesu opomogli.
V eni majhni študiji je HIIT izboljšal presnovo glukoze in občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. V dvotedenskem obdobju je skupina HIIT dvakrat izboljšala skupino, ki je izvajala zmerno intenzivne treninge.
Kot že ime pove, je HIIT intenziven. Ni varno za vse, ki imajo sladkorno bolezen ali druge zdravstvene težave. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali ste dovolj zdravi za izvajanje tega programa.
Raztezanje
Čeprav raztezanje ne vpliva na nadzor krvnega sladkorja, bo vaše sklepe bolj prožno.To je še posebej pomembno, če imate artritis skupaj s sladkorno boleznijo. Vprašajte svojega trenerja ali fizioterapevta, da vas nauči varnih in enostavnih odsekov.
Usposabljanje za odpornost
Delovanje proti sili upora poveča mišično maso in okrepi vaše telo. Za gradnjo moči lahko uporabite lahke uteži, pasove za odpornost ali lastno telesno težo - pomislite na deske.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko trening odpornosti pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in odpornost proti insulinu, zniža krvni tlak in zmanjša maščobo. Če ste šele na začetku, se nekaj treningov posvetujte s trenerjem ali fizioterapevtom. Lahko vas naučijo, katere vaje delati in kako jih varno izvajati, da se izognete poškodbam.
Kombiniranje treningov
Ti treningi bodo imeli največji vpliv na vaše zdravje, če jih boste kombinirali. Hojo ali kolesarjenje, kar je dobro za vaše zdravje srca in ožilja, nadomestite z vadbo odpornosti, ki krepi vaše mišice.
Dodajte jogo za moč, ravnotežje in sprostitev. In ne pozabite se raztegniti nekaj dni v tednu.
Vadba in krvni sladkor
Slaba stran pri reševanju diabetesa je, da lahko povzroči padec krvnega sladkorja, imenovano tudi hipoglikemija. Vsak, ki jemlje inzulin, mora pred vadbo preizkusiti krvni sladkor. Morda boste morali znižati odmerek insulina, da se izognete prenizkemu padcu.
Za varno vadbo naj bo krvni sladkor pred vadbo med 90 in 250 miligrami / deciliter (mg / dl). Nekateri ljudje morajo na začetku svoje vadbe vnesti ogljikove hidrate, da preprečijo hipoglikemijo. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, če sladkor v krvi teče na spodnji strani normale.
Izogibajte se intenzivni vadbi, če je krvni sladkor večji od 250 mg / dl. Intenzivna vadba lahko povzroči, da se še poveča.
Če nekoliko spremenite vadbo, lahko preprečite hipoglikemijo. Na primer, izvajanje vaj za odpornost pred aerobiko povzroči manj padca krvnega sladkorja kot obratno.
Kako začeti varno
Če že nekaj časa niste bili aktivni, obiščite zdravnika, da se prepričate, ali je vadba varna. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če nameravate povečati intenzivnost svojih treningov.
Tu je nekaj nasvetov za varovanje med vadbo:
- Začnite počasi, če ste novi v fitnesu. V redu je, če lahko v prvem poskusu hodite le 10 minut ali dvignete uteži s 3 kilogrami. Postopoma povečajte čas, odpornost in intenzivnost, ko postanete bolj močni in močnejši.
- Med vadbo nosite podporne superge z blazinami. Ne vadite z bosimi nogami. Poškodbe živcev lahko preprečite, da bi opazili, če imate urez ali drugo poškodbo na nogah.
- Če imate proliferativno diabetično retinopatijo, se izogibajte skakanju, zadrževanju diha ali postavitvi v obrnjene položaje (kadar je glava pod telesom).
- Pred vadbo se vedno raztegnite, da ne poškodujete sklepov.
Odvoz
Vadba je pomemben del načrta zdravljenja diabetesa tipa 2. Vadba vsaj 150 minut na teden vam lahko pomaga shujšati, izboljšati zdravje srca in uravnavati krvni sladkor.
Vadba doma je poceni in omogoča bolj udobno vadbo. Izberite vadbeno rutino, ki vam je všeč, tako da se boste bolj verjetno držali tega.
-short-doctors-appointment.jpg)
