Več kot 30% svetovnega prebivalstva ima visok krvni tlak, ki velja za vodilni dejavnik tveganja za bolezni srca in zgodnjo smrt.
Kljub temu vam lahko številne strategije pomagajo znižati krvni tlak, na primer zdrava prehrana, opustitev kajenja, zmanjšanje alkohola, gibanje in izguba odvečne telesne maščobe.
Še več, nekateri dodatki dokazano pomagajo zniževati visok krvni tlak.
Tu je 14 dodatkov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.
1. Magnezij
Magnezij je mineral, ki je ključnega pomena za številne telesne funkcije, vključno z uravnavanjem krvnega tlaka.
Študije kažejo, da lahko magnezijevi dodatki pomagajo zmanjšati krvni tlak s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida - signalne molekule, ki pomaga sprostiti krvne žile.
Pregled 11 randomiziranih študij je pokazal, da je magnezij, ki so ga zaužili s 365–450 mg na dan v povprečju 3,6 meseca, znatno zmanjšal krvni tlak pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.
Drug pregled desetih študij pri več kot 200.000 ljudeh je nakazal, da lahko večji vnos magnezija s hrano v prvi vrsti ščiti pred visokim krvnim tlakom. Vsako povečanje dnevnega magnezija v prehrani za 100 mg je bilo povezano s 5-odstotnim zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak.
2. Vitamin D
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z visokim krvnim tlakom običajno nižjo vsebnost vitamina D kot tisti brez tega stanja.
Študije tudi kažejo, da lahko višja koncentracija vitamina D v krvi pomaga zaščititi pred visokim krvnim tlakom.
Pregled podatkov pri več kot 300.00 ljudeh je pokazal, da so imeli tisti z najvišjo vsebnostjo vitamina D do 30% zmanjšano tveganje za visok krvni tlak v primerjavi s tistimi z najnižjimi vrednostmi.
Tako bi morali ljudje z visokim krvnim tlakom preverjati raven vitamina D in jih ustrezno dopolnjevati.
Dodatki 101: Vitamin D
3. Vitamini skupine B.
Več vitaminov B lahko pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka.
Na primer, dodatki vitamina B2 (riboflavin) pomagajo zniževati krvni tlak pri odraslih z genskimi mutacijami metilenetetrahidrofolat reduktaze (MTHFR), zaradi katerih je visok krvni tlak bolj verjeten.
Dodatek folne kisline in folata - vitamin B9 - lahko tudi znižuje krvni tlak pri ljudeh s srčnimi boleznimi. Poleg tega lahko večji vnos folata v mladosti odraslih zaščiti pred tem stanjem pozneje v življenju.
Študije na živalih sicer kažejo, da tudi dodatki vitamina B6 znižujejo povišan krvni tlak, manjkajo raziskave na ljudeh.
4. Kalij
Kalij je lahko najbolj znano prehransko dopolnilo za uravnavanje krvnega tlaka. Študije kažejo, da povečanje vnosa s hrano ali dodatki pomaga znižati visok krvni tlak.
Kalij deluje tako, da spodbuja izločanje natrija skozi urin in pomaga, da se žile sprostijo.
V pregledu 23 študij so dodatki kalija v primerjavi s placebom povzročili skromen, a pomemben padec krvnega tlaka.
Drugi pregledi ugotavljajo, da so ti dodatki varni in učinkoviti, čeprav se zdijo najučinkovitejši pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, ki se držijo visoko natrijeve diete.
5. CoQ10
Koencim Q10 - pogosto imenovan CoQ10 - je vitaminu podobna molekula, ki jo tvori vaše telo in jo najdemo v nekaterih živilih.
Če ga jemljete kot dodatek, lahko pomaga znižati krvni tlak.
Pregled 17 študij je pokazal, da dodatki CoQ10 znatno znižajo sistolični krvni tlak, kar je najvišje število pri branju.
Rezultati drugih študij pa so mešani. Zato je potrebno več raziskav.
6. L-arginin
L-arginin je aminokislina, ki lahko zniža raven krvnega tlaka, če jo jemljete kot dodatek.
Krovni pregled 7 metaanaliz pri 4676 ljudeh je pokazal, da dodatki L-arginina znatno znižajo skupni krvni tlak pri ljudeh z visokimi koncentracijami, pa tudi diastolični krvni tlak pri nosečnicah z visokimi koncentracijami.
Poleg tega je pregled ugotovil, da dodatki L-arginina znatno izboljšajo delovanje krvnih žil in pretok krvi.
7. Vitamin C
Vitamin C je vodotopno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne pomembne procese. Čeprav so rezultati študij mešani, nedavne raziskave kažejo, da lahko dodatki vitamina C pomagajo znižati krvni tlak.
V pregledu osmih študij pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je jemanje 300–1.000 mg vitamina C na dan znatno zmanjšalo njihovo raven.
Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje z nizko koncentracijo tega vitamina v krvi večje tveganje za visok krvni tlak kot tisti z optimalno koncentracijo vitamina C.
8. Rdeča pesa
Športniki pogosto jemljejo dodatke rdeče pese, da okrepijo vadbo, ker ta korenovka izboljša pretok krvi in dovajanje kisika v mišice.
Zanimivo je, da je dokazano, da dodatki rdeče pese znižujejo krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in brez njega.
Na primer, pregled 11 študij je razkril, da je sok rdeče pese znižal raven krvnega tlaka pri ljudeh s to boleznijo in brez nje.
9. Česen
Česen je povezan z različnimi koristmi, vključno z zmanjšanim krvnim tlakom in tveganjem za bolezni srca.
Če v svojo rutino dodate dodatek česna, vam lahko pomaga naravno znižati krvni tlak. V pregledu 12 študij so dodatki česna sistolični in diastolični krvni tlak znižali v povprečju za 8,3 mmHg oziroma 5,5 mmHg.
Raziskovalci so ocenili, da lahko to zmanjšanje zmanjša tveganje za možgansko kap, srčni napad in bolezen koronarnih arterij za do 40%.
10. Ribje olje
Ribje olje lahko izboljša zdravje srca z zmanjšanjem ravni lipidov v krvi, vnetjem in visokim krvnim tlakom. Študije kažejo, da imajo tisti z visokim krvnim tlakom koristi od velikih odmerkov dodatkov ribjega olja.
V enem pregledu je uživanje omega-3 maščob EPA in DHA, vključno z dodatki ribjega olja, pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, ki niso jemali zdravil, povzročilo znatno znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka za 4,51 in 3,05 mmHg.
Poleg tega raziskave ugotavljajo, da lahko višja koncentracija omega-3 v krvi ščiti pred visokim krvnim tlakom.
11. Probiotiki
Probiotiki so koristne bakterije, ki jih naravno najdemo v črevesju. Dodatki, ki vsebujejo te bakterije, so povezani s številnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom.
V pregledu devetih študij so probiotični dodatki v primerjavi s kontrolnimi skupinami znatno znižali raven krvnega tlaka.
Vendar pa so raziskovalci ugotovili, da je bilo zdravljenje učinkovitejše, če so vzeli več sevov probiotikov, dodatke 8 ali več tednov in je bil dnevni odmerek večji od 10 milijard enot, ki tvorijo kolonije (CFU).
Še en pregled je ugotovil, da so probiotični dodatki znatno znižali krvni tlak pri ljudeh z visokimi koncentracijami v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
12. Melatonin
Melatonin je hormon, ki ga proizvaja vaše telo in ga lahko jemljete tudi kot dodatek. Čeprav se ti dodatki popularno uporabljajo za spodbujanje spanja, so povezani tudi z drugimi koristmi za zdravje.
Študije na primer kažejo, da lahko dodatki melatonina znižujejo krvni tlak pri ljudeh z visoko koncentracijo.
Pregled 5 študij je dodatke melatonina povezal z znatnim znižanjem ravni krvnega tlaka v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Druga študija je pokazala, da je nizka tvorba melatonina lahko dejavnik tveganja za visok krvni tlak pri ženskah.
13. Zeleni čaj
Zeleni čaj je povezan z različnimi impresivnimi koristmi za zdravje, vključno z zdravim krvnim tlakom.
Pregled 24 študij je pokazal, da jemanje dodatkov zelenega čaja ali pitje zelenega čaja 3–16 tednov bistveno zniža krvni tlak pri ljudeh z visoko raven in brez nje.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne večje, dolgoročne študije.
14. Ingver
Raziskave kažejo, da lahko dodatki ingverja z velikimi odmerki pomagajo znižati visok krvni tlak.
Pregled šestih študij je pokazal, da so dodatki ingverja, če jih jemljete v odmerkih 3 grame na dan 8 tednov ali manj, znatno znižali krvni tlak pri ljudeh, starih 50 let in manj.
V 12-tedenski študiji pri 37 ljudeh z metaboličnim sindromom - skupino stanj, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni - je jemanje 2 gramov ingverja v prahu na dan znatno znižalo raven krvnega tlaka, trigliceridov in krvnega sladkorja na tešče v primerjavi s placebom.
Previdnostni ukrepi
Čeprav lahko več dodatkov zniža raven krvnega tlaka, še ne pomeni, da je vsak dodatek varen.
Pomembno je vedeti, da lahko veliko dodatkov vpliva na običajna zdravila, vključno z zdravili za krvni tlak.
Še več, medtem ko jemanje premajhnega dodatka morda neučinkovito za zniževanje krvnega tlaka, lahko preveliko uživanje povzroči resne neželene učinke.
Pred dodajanjem kakršnih koli dodatkov k svoji rutini se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik vam lahko pomaga določiti varen in učinkovit odmerek glede na vaše potrebe.
Poleg tega je pomembno, da izberete blagovno znamko visoke kakovosti. Če je mogoče, kupite dodatke, ki so jih neodvisne stranke testirale na čistost v organizacijah, kot sta Združena država Amerike (USP) ali NSF International.
Koristni dodatki za nakupovanje
Oglejte si ta dva članka, ki vam pomagata, da nakupovanje dodatkov postane vetrič:
- Kako izbrati visoko kakovostne vitamine in dodatke
- Kako brati nalepke z dodatki kot profesionalec
Če imate vprašanja o tem, kako izbrati visokokakovosten dodatek, za nasvet vprašajte usposobljenega zdravstvenega delavca, kot je registrirani dietetik.
PovzetekPreden vzamete katero koli dopolnilo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je varno in učinkovito za predvideno uporabo.
Spodnja črta
Raziskave kažejo, da nekateri dodatki lahko pomagajo znižati krvni tlak. Sem spadajo magnezij, kalij, vitamin D, CoQ10, česen in ribje olje.
Čeprav je dodajanje enega ali več teh dodatkov lahko koristno, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je dodatek potreben, varen in učinkovit.
