Omega-3 maščobne kisline so ključna sestavina zdrave prehrane.
Te bistvene maščobe so še posebej pomembne za otroke, saj imajo ključno vlogo pri rasti in razvoju ter so povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Mnogi starši pa niso prepričani, ali so dodatki omega-3 nujni - ali celo varni - za njihove otroke.
Ta članek podrobno preučuje koristi, neželene učinke in priporočila za odmerjanje dodatkov omega-3, da bi ugotovil, ali naj jih otroci jemljejo.
Kaj so omega-3?
Omega-3 so maščobne kisline, ki so bistvene za številne vidike zdravja, vključno z razvojem ploda, delovanjem možganov, zdravjem srca in imunostjo.
Veljajo za esencialne maščobne kisline, ker jih vaše telo ne more proizvajati samo in jih mora pridobiti s hrano.
Tri glavne vrste so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
ALA je prisoten v različnih rastlinskih živilih, vključno z rastlinskimi olji, oreščki, semeni in določeno zelenjavo. Vendar v telesu ni aktiven in ga telo v zelo majhnih količinah pretvori le v aktivne oblike, kot sta DHA in EPA.
Medtem se EPA in DHA naravno pojavljata v maščobnih ribah, kot so losos, skuša in tuna, in so na voljo v dodatkih.
Čeprav obstajajo številne vrste dodatkov omega-3, so najpogostejša ribje olje, olje krila in olje alg.
PovzetekMaščobe omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki igrajo osrednjo vlogo v več vidikih vašega zdravja. ALA, EPA in DHA so tri glavne vrste, ki so na voljo v živilih in dodatkih.
Koristi omega-3 za otroke
Številne študije kažejo, da dodatki omega-3 nudijo več koristi za otroke.
Lahko izboljša simptome ADHD
Motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) je pogosto stanje, povezano s simptomi, kot so hiperaktivnost, impulzivnost in težave s fokusiranjem.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki omega-3 pomagajo zmanjšati simptome ADHD pri otrocih.
Pregled 16 študij je razkril, da so omega-3 maščobne kisline izboljšale spomin, pozornost, učenje, impulzivnost in hiperaktivnost, na katere ADHD pogosto vpliva.
Šestnajsttedenska študija na 79 dečkih je pokazala, da je jemanje 1.300 mg omega-3 dnevno izboljšalo pozornost pri tistih z ADHD in brez nje.
Še več, v velikem pregledu 52 študij je bilo ugotovljeno, da so bile prehranske spremembe in dodatki ribjega olja dve najbolj obetavni tehniki za zmanjšanje simptomov ADHD pri otrocih.
Lahko zmanjša astmo
Astma je kronično stanje, ki prizadene otroke in odrasle in povzroča simptome, kot so bolečine v prsih, težave z dihanjem, kašljanje in piskanje.
Nekatere študije so pokazale, da dodatki maščobnih kislin omega-3 pomagajo lajšati te simptome.
Na primer, 10-mesečna študija pri 29 otrocih je ugotovila, da je jemanje kapsule z ribjim oljem, ki vsebuje 120 mg kombiniranega DHA in EPA na dan, pomagalo zmanjšati simptome astme.
Druga študija pri 135 otrocih je povečal vnos omega-3 maščobnih kislin z zmanjšanjem simptomov astme, ki jih povzroča onesnaženje zraka v zaprtih prostorih.
Druge študije razkrivajo možno povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami in manjšim tveganjem za astmo pri otrocih.
Spodbuja boljši spanec
Motnje spanja prizadenejo skoraj 4% otrok, mlajših od 18 let.
Ena študija na 395 otrocih je znižala koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v krvi na večje tveganje za težave s spanjem. Ugotovilo je tudi, da je dodajanje 600 mg DHA v 16 tednih zmanjšalo prekinitve spanja in povzročilo skoraj 1 uro spanja na noč.
Druge raziskave kažejo, da bi uživanje več omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo lahko izboljšalo vzorce spanja pri dojenčkih.
Potrebne pa so bolj kakovostne študije o omega-3 in spanju pri otrocih.
Izboljša zdravje možganov
Nove raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo delovanje možganov in razpoloženje pri otrocih - zlasti učenje, spomin in razvoj možganov.
V 6-mesečni študiji je 183 otrok, ki so jedli namaz z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, izboljšalo verbalno sposobnost učenja in spomin.
Podobno je majhna, 8-tedenska študija pri 33 fantih povezovala 400–1.200 mg DHA na dan s povečano aktivacijo prefrontalne skorje, možganske regije, ki je odgovorna za pozornost, nadzor impulzov in načrtovanje.
Poleg tega več študij kaže, da maščobe omega-3 pomagajo preprečevati depresijo in motnje razpoloženja pri otrocih.
PovzetekRaziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo zdravje možganov, spodbujajo boljši spanec in izboljšajo simptome ADHD in astme.
Možni neželeni učinki
Neželeni učinki omega-3 dodatkov, kot je ribje olje, so na splošno zelo blagi. Med najpogostejše spadajo:
- slab zadah
- neprijeten pookus
- glavobol
- zgaga
- želodčne težave
- slabost
- driska
Prepričajte se, da se vaš otrok drži priporočenega odmerka, da zmanjša tveganje za neželene učinke. Začnete jih lahko tudi z manjšim odmerkom in postopoma povečujete, da ocenite toleranco.
Tisti, ki so alergični na ribe ali školjke, naj se izogibajo ribjemu olju in drugim dodatkom na osnovi rib, kot sta olje trske in krilovo olje.
Namesto tega se odločite za druga živila ali dodatke, bogate z omega-3, kot so laneno seme ali algovo olje.
PovzetekDodatki omega-3 so povezani z blagimi neželenimi učinki, kot so slab zadah, glavoboli in prebavne težave. Držite se priporočenega odmerka in se v primeru alergij na ribe ali školjke izogibajte dodatkom na osnovi rib.
Odmerjanje za otroke
Dnevne potrebe po omega-3 so odvisne od starosti in spola. Če uporabljate dodatke, je najbolje, da sledite navodilom na embalaži.
ALA je edina omega-3 maščobna kislina s posebnimi smernicami za odmerjanje. Priporočeni dnevni vnos za ALA pri otrocih je:
- 0–12 mesecev: 0,5 grama
- 1–3 leta: 0,7 grama
- 4-8 let: 0,9 grama
- Deklice od 9 do 13 let: 1,0 grama
- Dečki 9–13 let: 1,2 grama
- Deklice od 14 do 18 let: 1,1 grama
- Dečki od 14 do 18 let: 1,6 grama
Mastne ribe, oreški, semena in rastlinska olja so odlični viri omega-3, ki jih z lahkoto dodate otrokovi prehrani, da povečate njihov vnos.
Razmislite o dodatkih, če vaš otrok redno ne uživa rib ali drugih živil z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3.
Na splošno večina študij kaže, da je 120–1.300 mg kombinirane DHA in EPA na dan koristno za otroke.
Da bi preprečili kakršne koli škodljive učinke, je najbolje, da se pred začetkom jemanja dodatkov posvetujete z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem.
PovzetekPotrebe vašega otroka po omega-3 se razlikujejo glede na starost in spol. Vključitev hrane, bogate z omega-3, v njihovo prehrano lahko zagotovi, da otroci izpolnjujejo njihove potrebe. Preden jim daste dodatke, se pogovorite z zdravnikom.
Spodnja črta
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za ohranjanje otrokovega celotnega zdravja.
Omega-3 so še posebej koristni za zdravje možganov otrok. Prav tako lahko pomagajo k kakovosti spanja in zmanjšajo simptome ADHD in astme.
Če zagotovite veliko hrane z visoko vsebnostjo omega-3, lahko zagotovite, da vaš otrok izpolnjuje svoje dnevne potrebe. Če se odločite za dodatke, je najbolje, da se za ustrezen odmerek posvetujete z zdravstvenim delavcem.
