Kolagen je ena izmed primarnih beljakovin v telesu. Sestavljen je iz aminokislinskih verig in je pomemben del strukturnih komponent in vezivnega tkiva, kot so koža, kite, mišice, vezi in ožilje, pa tudi deli oči in zob.
Kolagen pomaga tudi pri strjevanju krvi, celjenju ran in zaščiti živčnega sistema.
Nekatera živila, vključno s kostno juho, govedino, ribami, piščancem, mlečnimi izdelki in jajci, vsebujejo kolagen ali pomagajo telesu, da ga proizvede samostojno, tako da zagotovi esencialne aminokisline in druga hranila, potrebna za to.
Ker je vaše telo sposobno proizvesti ves kolagen, ki ga potrebujete, če se prehranjujete uravnoteženo, dodatki morda ne bodo potrebni vsem. Kljub temu se lahko odločite, da boste to izkoristili za zdravje ali pomagali pri zdravljenju pomanjkanja kolagena ali drugih stanj.
Ta članek preučuje, koliko kolagena bi morali vzeti na dan.
Za kaj se uporablja
S staranjem telesa izgublja kolagen. Do 40. leta lahko vsako leto izgubite do 1% kolagena v telesu.
Na izgubo kolagena vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so prehrana, redno kajenje, uživanje alkohola in izpostavljenost soncu.
Izguba teh beljakovin je eden od razlogov, zakaj vaša koža izgubi strukturo in se začne starati. Vpliva lahko tudi na moč kosti, sklepov in še več.
Nekatere pogoste aplikacije dodatkov kolagena vključujejo:
- ohranjanje strukture kože
- celjenje ran
- podpora proti staranju
- osteoartritis, pogost vzrok za bolečine v sklepih
- preprečevanje izgube kosti
- izboljšanje mišične mase
- zdravje las in nohtov
POVZETEKKolagen je beljakovina v telesu, ki tvori številna tkiva in organe. Dodatek beljakovin lahko pomaga ohranjati zdravje kože, mišične mase, kosti in sklepov.
Vrste kolagena
Kolagen je bogata beljakovina, do danes je bilo ugotovljenih 28 vrst.
Tipi I, II, III, IV in V so najpogostejši v človeškem telesu.
Menijo, da različne vrste kolagena služijo edinstvenim namenom. Na primer, starejše raziskave so pokazale, da sta tipa I in III prisotna skupaj v organih in na koži, medtem ko tip II običajno najdemo v sklepih in hrustancu.
Kot take se različne vrste kolagena običajno oglašujejo kot del dodatkov kolagena.
Kljub temu ne pozabite, da je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli, kako lahko različne vrste kolagena v obliki dodatkov vplivajo na zdravje ljudi.
Oblike, ki se uporabljajo v dodatkih
Podobno kot vaše telo vsebuje različne vrste teh beljakovin, tudi mnogi dodatki kolagena.
Med najpogosteje uporabljene vrste spadajo:
- Hidroliziran kolagen (kolagen hidrolizat). Ta vrsta izvira iz goveda (govedo), morja (morski sadeži), perutnine (pogosto piščančje ali jajčne lupine), prašičev in drugih živalskih virov, razdeljena pa je na manjše in lažje absorbirane peptidne delce.
- Nedenaturiran kolagen. To je surovi kolagen, pridobljen iz piščančjega hrustanca.
- Želatina: To je kuhani kolagen, ki je običajno pridobljen iz živalskih virov.
Vrsta, ki jo uporabljate v izbranem dodatku, lahko vpliva na obliko dodatka in navodila za njegovo odmerjanje.
Upoštevajte, da veganskih nadomestkov za kolagen ni. Dodatki so lahko brez mleka, glutena ali sladkorja, vendar je kolagen na voljo samo iz živalskih virov.
POVZETEKNajpogostejše vrste kolagena, ki se uporabljajo v dodatkih, so hidrolizirani kolagen, nedenaturirani kolagen in želatina.
Pravilno odmerjanje
Trenutno zdravstvene oblasti niso predložile nobenih uradnih smernic glede količine kolagena na dan.
Količina kolagena, ki jo morate vzeti, je torej odvisna od tega, v kateri obliki ste in zakaj.
Hidroliziran kolagen
Hidrolizirani kolagen je ena najpogostejših oblik, ki se uporabljajo v dodatkih, saj se absorbira hitreje kot druge vrste. Pogosto se prodaja v obliki kapsul ali prahu, slednje pa lahko dodate toplim in hladnim napitkom, juham in celo pekovskim izdelkom ali drugi hrani.
Pregled kliničnih študij iz leta 2019 je pokazal, da je lahko jemanje 2,5–15 gramov hidroliziranih kolagenih peptidov vsak dan varno in učinkovito.
Manjši dnevni odmerek 2,5 grama bi lahko koristil bolečinam v sklepih, zdravju kože in hidraciji.
Povečanje tega odmerka na 5 gramov na dan je pokazalo, da lahko izboljša gostoto kosti.
Nazadnje, večje dnevne doze 15 gramov teh peptidov so večinoma uporabili za izboljšanje mišične mase in sestave telesa.
Nedenaturiran kolagen
Nekatere študije na ljudeh kažejo, da lahko odmerki 10–40 mg nedenaturiranega kolagena na dan izboljšajo zdravje sklepov.
Želatina
Želatina se manj pogosto prodaja kot dodatek. Ta vrsta kuhanega kolagena se običajno uporablja kot sestavina želatinastih sladic.
Lahko ga dodamo tudi omakam, juham, smutijem in drugi hrani za dodatno povečanje kolagenskih beljakovin, čeprav so na voljo omejene raziskave, ki podpirajo posebna priporočila glede odmerjanja za to uporabo.
Zato je najbolje, da se pred uporabo kot dodatek sklicujete na velikost porcije, navedeno na embalaži.
Predlagani odmerek proizvajalca
Večina dodatkov kolagena ima na embalaži natisnjen predlagani dnevni odmerek.
Embalaža dodatkov v prahu pogosto predlaga jemanje 1-2 zajemalke (ali žlice) na dan, medtem ko tableta ali gumijast dodatek priporoča 1-2 kosa.
Glede na dodatek se lahko te porcije bistveno razlikujejo po vsebnosti kolagena, zato podrobne informacije o odmerkih preverite na nalepki s podatki o hranilni vrednosti.
POVZETEKZdi se, da je 2,5–15-gramski dnevni odmerek kolagena varen in učinkovit. Količina, ki jo morate vzeti, je odvisna od določenega dodatka in zakaj ga jemljete.
Lahko vzamete preveč?
Kolagen na splošno velja za varen in netoksičen dnevni dodatek za zdrave posameznike, večina ljudi pa ne bo imela škodljivih stranskih učinkov.
Kljub temu so nekateri poročali o simptomih, kot so neprijeten okus, občutek prekomerne sitosti ali druge želodčne težave.
Zato je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če nameravate vzeti večji od priporočenega odmerka teh dodatkov.
POVZETEKZdi se, da so dodatki kolagena varni in učinkoviti za splošno javnost, čeprav lahko nekateri ljudje z njegovo uporabo doživijo blage neželene učinke.
Spodnja črta
Kolagen je obilna beljakovina, ki je del številnih strukturnih in vezivnih tkiv v telesu.
Prav tako je izoliran iz različnih živalskih virov in predelan v dodatke, ki jih nekateri ljudje jemljejo za izravnavo izgube kolagena, povezane s starostjo.
Medtem ko večina odraslih, ki jedo uravnoteženo prehrano, ki vključuje ustrezne živalske vire beljakovin, lahko tvori dovolj kolagena, se nekateri odločijo, da bodo jemali dodatek kolagena za podporo rasti mišic, zdravju kosti in sklepov ter / ali zdravju kože in las.
Na voljo je veliko vrst dodatkov kolagena in vrsta, ki jo izberete, določa, koliko morate vzeti.
Kot pri vsakem dodatku je tudi pred zdravnikom najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
