Odločitve, ki jih sprejmete med obrokom, so pomembne za vaše prihodnje zdravje. Če svoj krožnik napolnite s hrano, bogato s hranili, boste ohranili svoje telo v top formi in zmanjšali tveganje za zdravstvene težave, povezane s starostjo.
Za ženske je dobro prehranjevanje med poznimi najstniki in zgodnjim petdesetim letom še posebej pomembno iz različnih razlogov.
Tu je nekaj ključnih hranil, na katere morajo biti pozorne mlade odrasle ženske.
1. Folna kislina (folat) in drugi vitamini B skupine
- Koliko potrebujete: 400 mikrogramov (mcg) na dan
- Živila, ki jih najdemo v: špinača, oreški, fižol, pomarančni sok; obogatena hrana, kot so kruh, testenine in žitarice za zajtrk
To telo potrebuje ta vitamin B, da ustvari nove celice. Med nosečnostjo folna kislina pomaga oblikovati nevralno cev, ki se bo razvila v otrokove možgane in hrbtenjačo.
Prenatalni vitamini vsebujejo folno kislino, ker lahko pomaga zmanjšati tveganje za dojenčka z okvaro možganov ali hrbtenjače. Folna kislina je sintetična oblika folata in je telo ne more uporabiti vse.
Folat je prav tako potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, pri mladih ženskah pa obstaja večje tveganje za razvoj anemije zaradi pomanjkanja folata.
Pomembno je, da ta vitamin jemljete vsak dan, tudi če ne nameravate zanositi. Približno polovica vseh nosečnosti je nenačrtovanih. Rastoči dojenček potrebuje folno kislino v zgodnjih tednih nosečnosti, preden številne ženske ugotovijo, da so noseče.
Tudi ti drugi vitamini B so pomembni za proizvodnjo energije in rast celic:
- B-1 (tiamin): iz obogatenih žit, svinjine, rib, fižola, graha in sončničnih semen
- B-2 (riboflavin): iz jajc, mesnih izdelkov, žit za zajtrk in mlečne hrane
- B-3 (niacin): iz perutnine, govedine in rib
- B-6 (piridoksin): iz govedine, rib, obogatenih žit in čičerike
- B-7 (biotin): iz govedine, rib, jajc, avokada, sladkega krompirja in oreščkov
2. Železo
- Koliko potrebujete: 18 mg na dan
- Živila, ki jih najdemo: pusto meso, morski sadeži, oreški, fižol, zelenjava in obogateni žitni izdelki
Železo je bistveno hranilo. Vaše telo jo potrebuje za:
- rast
- transport kisika v tkiva
- izdelava določenih hormonov
Mlade ženske imajo pogosto nizko vsebnost železa v telesu bodisi zaradi močnih obdobij bodisi dobijo premalo tega hranila iz prehrane.
Pomanjkanje železa lahko privede do anemije, in sicer takrat, ko nimate dovolj zdravih rdečih krvnih celic za prenašanje kisika po telesu.
Čeprav potrebujete železo, ne pretiravajte. Presežek železa lahko povzroči:
- zaprtje
- slabost
- bolečine v trebuhu
- bruhanje
Železo se najbolje absorbira, če ga jemljete z vitaminom C. Če dober vir železa, kot sta piščanec ali fižol, z virom vitamina C, kot so jagode, ob obroku poveča absorpcijo.
3. Vitamin D
- Koliko potrebujete: 600 mednarodnih enot (IU) na dan
- Živila, ki jih najdemo v: maščobnih ribah, kot so losos, tuna in skuša, obogateno mleko, sir in rumenjaki
Nekaj zaloge tega vitamina prihaja iz mlečnih živil, kot sta mleko in sir. Preostanek telo naredi, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi.
Do 78% žensk v rodnih letih primanjkuje vitamina D. Če živite v severnem podnebju in se ne sončite veliko, boste morda potrebovali dodatek, da boste nadomestili tisto, kar ste pogrešali.
Če živite na bolj južni zemljepisni širini in redno nosite zaščito pred soncem, vam morda tudi primanjkuje.
Vitamin D deluje kot kalcijev partner za promocijo zdravih kosti. Sodeluje tudi pri:
- rast celic
- imunska funkcija
- zmanjšanje vnetja v telesu
Vendar ne želite dobiti preveč tega hranila. V zelo visokih količinah lahko vitamin D zviša raven kalcija v krvi. Visok kalcij lahko poškoduje vaše srce, ožilje in ledvice.
4. Vitamin E
- Koliko potrebujete: 15 mg na dan
- Živila, ki jih najdemo v: oreščkih, semenih in rastlinskih oljih
Ta vitamin je bistvenega pomena za zdrav imunski sistem. Vitamin E je tudi antioksidant, ki ščiti vaše telo pred škodljivimi učinki škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali.
Raziskave ugotavljajo, da lahko ta zaščitni učinek pomaga preprečiti težave z zanositvijo ali porodom zdravega otroka.
Študije preučujejo, ali lahko ta vitamin pomaga pri zdravju srca in normalni delitvi celic.
Ko vitamin E dobivate s hrano, ni nobenih tveganj. Toda zelo visoki odmerki dodatkov bi lahko povečali krvavitev, še posebej, če ste že na razredčevalcu krvi, kot je varfarin (Coumadin).
5. Magnezij
- Koliko potrebujete: 310 mg na dan (od 19 do 30 let); 320 mg (starost od 31 do 50 let)
- Živila, ki jih najdemo v: oreški, špinača, sojini izdelki, fižol, grah, oves, pšenica, ječmen in mlečni izdelki
Magnezij pomaga uravnavati številne različne kemične reakcije v telesu, vključno z:
- vzdrževanje zdravega krvnega sladkorja in krvnega tlaka
- ohranjanje mišic in živcev, kot bi moralo
- pomaga telesu proizvajati beljakovine
Pomembno je, da vnesete dovolj tega hranila, še posebej, če načrtujete nosečnost. Raziskave kažejo, da večina nosečnic vsebuje malo magnezija. Pomanjkljivosti v nosečnosti so povezane s težavami, kot so gestacijski diabetes, zgodnji porod in dojenčki, ki so premajhni.
Vnašanje preveč magnezija iz prehrane ni škodljivo, saj telo odstrani odvečno količino, ki jo zaužijete. Vendar pa lahko visoki odmerki dodatkov povzročajo slabost in krče v trebuhu.
6. holin
- Koliko potrebujete: 425 mg na dan
- Živila, ki jih najdemo v: Meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki in jajca
Za ohranjanje strukturne trdnosti celic potrebujete holin. To bistveno hranilo pomaga tudi telesu, da proizvaja kemični sel acetilholin, ki je pomemben za razpoloženje, spomin in nadzor mišic.
Kljub temu številne mlade ženske, zlasti vegetarijanke, s hrano ne dobijo dovolj tega hranila. Tako kot folat ima to posledice že v začetku nosečnosti. Če nameravate zanositi, se pogovorite s svojim zdravnikom o posebnih priporočilih glede dodajanja holina.
Preveč holina lahko povzroči neželene učinke, kot je vonj po ribah, pa tudi bruhanje, prekomerno potenje in nizek krvni tlak.
7. Probiotiki
Probiotiki sami po sebi niso hranila. So koristne bakterije, ki jih najdemo v živilih in dodatkih, ki ponujajo vrsto zdravstvenih koristi. Raziskave o povezavi probiotikov z zdravjem so v zadnjih letih doživele razcvet.
Probiotike boste našli v fermentirani hrani, kot je ta:
- jogurt
- kimchi
- kombucha
- kislo zelje
- miso
- nepasteriziran jabolčni kis
Nekatere vrste probiotikov lahko pomagajo ohranjati normalno bakterijsko ravnovesje v nožnici in sečnem kanalu.
Probiotični dodatki običajno vsebujejo več sevov, saj druge preučujejo, kako vplivajo na vse, od vzdrževanja črevesne pravilnosti in splošnega zdravja črevesja do razpoloženja in duševnega zdravja.
Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite probiotike, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam.
Odvoz
Če uživate mavrico sadja in zelenjave, skupaj s polnovrednimi žitaricami, vitkimi beljakovinami in mlečnimi izdelki, boste poskrbeli, da boste dobili priporočeno količino vsakega bistvenega hranila.
Če imate prehranske omejitve ali bolezen, kot je vnetna črevesna bolezen (IBD), zaradi katere vaše telo težje absorbira hranila, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako poskrbeti, da boste dobili vse, kar potrebujete.
-short-doctors-appointment.jpg)
