Čas pod napetostjo (TUT) se nanaša na čas, ko je mišica med vadbo pod napetostjo ali obremenitvijo. Med treningi TUT podaljšate vsako fazo gibanja, da podaljšate svoje nize.
Ideja je, da to prisili vaše mišice k močnejšemu delu in optimizira mišično moč, vzdržljivost in rast.
Vaje, ki uporabljajo metodo TUT, vključujejo dvigovanje uteži in trening telesne teže. Pri treningih TUT upočasnite gibe vsakega ponavljanja in porabite več časa za težko fazo vaje. Z upočasnitvijo gibanja mišico dlje časa držimo pod napetostjo, kar lahko prinese boljše rezultate.
V nadaljevanju boste izvedeli več o prednostih časa pod napetostnimi treningi in o tem, kako ga lahko vključite v svojo fitnes rutino.
Predvidene ugodnosti
Vključitev tehnike TUT v vaše treninge vam lahko pomaga, da boste bolje izkoristili svojo vadbeno rutino. Če spremenite svojo rutino z daljšim krčenjem mišic, vam lahko pomaga tudi, da preplavite katero koli planoto. Vse te prednosti pozitivno vplivajo na vaše delovanje pri vsakodnevnih in športnih aktivnostih.
TUT treningi so namenjeni daljšemu ustvarjanju napetosti v mišicah, kar vodi do rasti mišic. Bolj ko boste mišice delali, boljše rezultate boste videli.
Večje, močnejše mišice izboljšajo mišični nadzor, izboljšajo mineralno gostoto kosti in znižajo odstotek telesne maščobe. Vaše telo bo videti bolj napeto in morda boste občutili večjo bolečino v mišicah.
Uporaba počasnih gibov vam lahko pomaga, da ste bolj smiselni, hkrati pa dovolite, da se vaš um sprosti. To lahko spodbudi zavest in koncentracijo, kar vam pomaga, da ste bolj pozorni.
Ko ste pozorni na svoje gibanje, se lahko osredotočite na pravilne dihalne tehnike, poravnavo in gibalne vzorce. To pomaga razviti mišični nadzor in popraviti držo, hkrati pa stabilizira vaše telo na način, ki preprečuje poškodbe.
Ali je učinkovit?
Znanstveni dokazi o učinkovitosti časa pod napetostjo so različni. Rezultati študije iz leta 2019 so pokazali, da ima TUT zanemarljiv učinek na trening vadbe z odpornostjo pri povečanju velikosti mišic in moči.
Druge raziskave kažejo bolj obetavne rezultate. Majhna študija iz leta 2016 je pokazala, da ima lahko ekscentrična faza (podaljšanje) dvojne dolžine koncentrične faze (skrajšanje) pozitivne rezultate na rast mišic.
Ljudje, ki so podaljšali trajanje ekscentrične faze ponavljanja klopi, so povečali aktivacijo mišic in odziv krvnega laktata. To pomeni, da dodajanje 2 sekund ekscentrični fazi dvigovanja spodbuja večje fiziološke zahteve, zaradi česar je gibanje bolj zahtevno in učinkovito.
Kako narediti
Če želite v svoj program vadbe vključiti tehniko TUT, jo upočasnite. Izvajanje počasnejših gibov bo spodbudilo vaše mišice k pospeševanju rasti. Morda boste morali uporabiti lažjo težo, saj bo podaljšan čas težje vzdrževati.
Če želite uporabiti metodo tempa, upočasnite ekscentrično fazo vsakega ponavljanja. Vsako ekscentrično fazo podaljšajte za 2 do 6 sekund. Lahko pa ekscentrično fazo podvojite glede na dolžino koncentrične faze.
Če boste metodo TUT vključili v vajo, ki ste je že vajeni, bo bolj zahtevna in bo prinesla boljše rezultate. Uporabljajte gladke, enakomerne in nadzorovane gibe.
Izberite tempo za faze dviganja, spuščanja in premora in se ga držite. Premikajte se skozi celotno gibanje, namesto da se ustavite kratko.
TUT je lahko bolj zahteven, saj je težje dolgo ostati v pozi ali počasi premikati telo, kot pa hititi z gibi. Verjetneje je, da gibe izvajate hitro, če je teža pretežka ali če se počutite utrujeni.
TUT lahko izvajate med izometričnimi vajami, kot so deske, počepi ali izpadi. Možnosti so tudi stenski sedeži in reže. Ko izvajate izometrično držanje med gibom, izberite položaj, ki je najtežji.
Gibanje lahko upočasnite tudi, ko izvajate dvigovanje nog ali tečete med dvema joga pozama, kot sta Pes navzdol in Pes navzgor.
Nekaj ključnih napotkov
- Osredotočite se na porabo več časa za izvajanje težkega dela vaje, ki je običajno podaljšanje ali ekscentrična faza.
- Za največjo rast mišic naredite vsaj 4 do 6 nizov od 6 do 12 ponovitev za vsako vajo.
- Uporabite utež, ki je dovolj velika, da povzroči mišično utrujenost.
- V nekaj tednih lahko povečate težo, ki jo dvigujete, ali izvajate zahtevnejše vaje.
- Dajte si čas za okrevanje med treningi, tako da ciljate na različne mišične skupine ob različnih dnevih.
- Običajno TUT trening za moč traja med 30 in 60 sekund, odvisno od tega, koliko ponovitev opravite, pa tudi od obremenitve z utežmi.
- Osredotočite se na časovno določanje serij, namesto da bi v kratkem času izvedli veliko ponovitev. Nastavite časovnik in vadite toliko časa brez odmora.
- Končajte z enim nizom v še počasnejšem tempu.
- Med treningi TUT je pomembno, da počivate med serijami. Idealno je počivati približno 1 minuto med serijami, saj to daje mišicam dovolj časa, da si opomorejo pred naslednjim krogom.
Kdaj k trenerju
Načrtujte sejo s fitnes profesionalcem, če želite svoje treninge dvigniti na naslednjo stopnjo. Ena glavnih prednosti osebnega trenerja za treninge TUT je, da vam lahko pomagajo pri beleženju časa. Naravno je, da izgubite število ali ga pospešite, ko se začnete počutiti utrujene.
Majhna študija iz leta 2015 je pokazala, da večina ljudi ni upoštevala predpisanih navodil za izvajanje TUT, ko je vaje izvajala sama. To kaže na pomen rednega sodelovanja s strokovnjakom, pa tudi jasnih in natančnih navodil za samostojno vadbo.
Trener lahko poskrbi, da boste izvedli pravilno število ponovitev in serij. Poleg tega bodo poskrbeli, da boste ostali osredotočeni in natančni, da boste lahko sejo kar najbolje izkoristili. Na koncu boste morda celo manj časa preživeli v telovadnici, medtem ko boste dosegali boljše rezultate.
Fitnes pro lahko na podlagi predvidenih rezultatov vadbe oblikuje tudi načrt vadbe po meri. Program lahko oblikujejo na podlagi ciljnih ciljev, kot so:
- moč
- moč
- rast mišic (hipertrofija)
- mišična vzdržljivost
Vaditelji imajo bogate izkušnje in vam lahko natančno pokažejo, kako izboljšati svojo obliko, dih in poravnavo. Poleg tega lahko zagotovijo, da vadite pravilno, da zagotovite varnost in učinkovitost.
Motivirali vas bodo in razveseljevali, ko se boste približevali svojim ciljem. Ko dosežete cilje, vam lahko trener pomaga pri odločanju o naslednjem napredovanju, da se boste še naprej izboljševali.
Spodnja črta
Čas pod napetostnimi treningi vam lahko izboljša zmogljivost in vzdržljivost z izgradnjo večjih, močnejših mišic. To je odlična tehnika, ki jo lahko dodate obstoječemu programu vadbe, še posebej, če želite pretresti svojo rutino in izboljšati svojo kondicijo.
Postopek upočasnitve vadbe vam bo morda bolj zadovoljen, saj se boste imeli priložnost povezati s svojim telesom in se osredotočiti na obliko, poravnavo in gibalne vzorce.
