8 dihalnih vaj, ki jih poskusite, ko se počutite zaskrbljeni

Če se zaradi tesnobe počutite brez sape, obstajajo dihalne tehnike, s katerimi lahko poskusite ublažiti simptome in se počutite bolje.

Oglejmo si nekaj, s katerimi se lahko kadar koli ukvarjate v enem dnevu ali pa nadgradite daljše trenutke zase.

1. Podaljšajte izdih

Globok vdih vas morda ne bo vedno pomiril. Globok vdih je dejansko povezan s simpatičnim živčnim sistemom, ki nadzoruje odziv boj ali beg. Toda izdih je povezan s parasimpatičnim živčnim sistemom, ki vpliva na sposobnost našega telesa, da se sprosti in pomiri.

Če prehitro vdihnete preveč, lahko dejansko povzročite hiperventilacijo. Hiperventilacija zmanjša količino kisikom bogate krvi, ki teče v možgane.

Ko se počutimo tesnobni ali pod stresom, lažje preveč dihamo in na koncu hiperventiliramo - tudi če poskušamo storiti ravno nasprotno.

1. Preden globoko vdihnete, raje poskusite s temeljitim izdihom. Potisnite ves zrak iz pljuč, nato pa preprosto pustite, da pljuča opravljajo svoje delo, vdihavajući zrak.
2. Nato poskusite preživeti nekoliko daljši izdih kot vdih. Poskusite na primer vdihniti štiri sekunde, nato šest izdihnite.
3. Poskusite to delati dve do pet minut.

To tehniko lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza, vključno s stoječim, sedečim ali ležečim položajem.

2. Dihanje v trebuhu

Dihanje iz trebušne prepone (mišice, ki leži tik pod pljuči) lahko pomaga zmanjšati količino dela, ki ga mora vaše telo opraviti, da diha.

Če želite izvedeti, kako dihati iz trebušne prepone:

Prijava

1. Za udobje se ulezite na tla ali posteljo z blazinami pod glavo in koleni. Ali pa sedite na udobnem stolu s sproščeno glavo, vratom in rameni ter pokrčenimi koleni.
2. Nato položite eno roko pod rebro in eno roko nad srce.
3. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri čemer opazite, kako ali če se trebuh in prsni koš premikata med dihanjem.
4. Ali lahko izolirate dihanje, tako da vnesete zrak globlje v pljuča? Kaj pa obratno? Ali lahko dihate, tako da se prsi premikajo bolj kot želodec?

Sčasoma želite, da se vaš trebuh premika, ko dihate, namesto prsnega koša.

Vadite trebušno dihanje

1. Sedite ali lezite, kot je opisano zgoraj.
2. Položite eno roko na prsni koš in eno roko na trebuh nekje nad popek.
3. Vdihnite skozi nos in opazite dvig trebuha. Vaš prsni koš naj ostane razmeroma miren.
4. Stisnite ustnice in izdihnite skozi usta. Poskusite z želodčnimi mišicami potisniti zrak na koncu dihanja.

Da bo tovrstno dihanje postalo samodejno, ga boste morali vaditi vsak dan. Poskusite vajo izvajati trikrat ali štirikrat na dan do 10 minut.

Če za dihanje niste uporabljali trebušne prepone, se lahko sprva počutite utrujeni. Vendar bo z vajo lažje.

3. Osredotočenost na dih

Kadar je globoko dihanje osredotočeno in počasno, lahko pomaga zmanjšati tesnobo. To tehniko lahko izvajate tako, da sedite ali ležite na mirnem, udobnem mestu. Nato:

1. Opazite, kakšen je občutek, ko normalno vdihnete in izdihnete. Mentalno skenirajte svoje telo. V telesu lahko začutite napetost, ki je niste nikoli opazili.
2. Počasi globoko vdihnite skozi nos.
3. Opazite, da se trebuh in zgornji del telesa širijo.
4. Izdihnite na kakršen koli način, ki vam najbolj ustreza, če želite, vzdihnite.
5. Naredite to nekaj minut, pri čemer bodite pozorni na dvig in padec trebuha.
6. Izberite besedo, na katero se boste med izdihom osredotočili in jo izgovorili. Besedi, kot sta "varno" in "mirno", so lahko učinkovite.
7. Predstavljajte si, da vas vdih pere kot nežen val.
8. Predstavljajte si, da vaš izdih nosi negativne in vznemirjajoče misli in energijo stran od sebe.
9. Ko se zamotite, nežno spet usmerite pozornost k dihu in besedam.

Vadite to tehniko do 20 minut na dan, ko le lahko.

4. Enako dihanje

Druga oblika dihanja, ki izhaja iz starodavne prakse pranajame joge, je enako dihanje. To pomeni, da vdihujete enako dolgo kot izdihujete.

Lahko vadite enako dihanje iz sedečega ali ležečega položaja. Ne glede na položaj, ki ga izberete, se prepričajte, da se počutite udobno.

1. Zaprite oči in bodite pozorni na način dihanja večkrat.
2. Nato med vdihom skozi nos počasi štejte 1-2-3-4.
3. Izdihnite za enako štiri sekunde.
4. Med vdihom in izdihom bodite pozorni na občutke polnosti in praznine v pljučih.

Medtem ko nadaljujete z enakim dihanjem, se lahko vaše drugo štetje razlikuje. Pazite, da vdih in izdih ostaneta enaka.

5. Resonančno dihanje

Z resonančnim dihanjem, imenovanim tudi koherentno dihanje, lahko pomirite tesnobo in se sprostite. Da poskusite sami:

1. Lezite in zaprite oči.
2. Šest sekund nežno vdihnite skozi nos, zaprta usta.
3. Ne polnite si pljuč preveč polnega zraka.
4. Šest sekund izdihnite, tako da dih počasi in nežno zapusti telo. Ne silite.
5. Nadaljujte do 10 minut.
6. Vzemite si nekaj dodatnih minut, da boste mirni in se osredotočite na to, kako se počuti vaše telo.

Jogijsko dihanje (pranajama)

Joga je wellness praksa s starodavnimi koreninami, dihanje pa je v središču vsake različice joge.

Ena oblika joge, pranajama, vključuje več različic dihanja, ki lahko pomagajo pri tesnobi. Nekateri med njimi vključujejo podaljšan izdih in enako dihanje (obe predstavljeni zgoraj), pa tudi levji dih in nadomestno dihanje v nosnici (nadi shodhana).

6. Levji dih

Levji dih vključuje močan izdih. Če želite preizkusiti levjo sapo:

1. Postavite se v klečeč položaj, prekrižite gležnje in naslonite dno na noge. Če ta položaj ni udoben, sedite prekrižanih nog.
2. Spustite roke na kolena, iztegnite roke in prste.
3. Vdihnite si skozi nos.
4. Dihajte skozi usta in si dovolite, da izgovorite "ha".
5. Med izdihom odprite usta, kolikor je mogoče, in jezik iztaknite ven, tako da ga iztegnete navzdol proti bradi.
6. Med izdihom se osredotočite na sredino čela (tretje oko) ali konec nosu.
7. Med ponovnim vdihom sprostite obraz.
8. Vadbo ponovite do šestkrat, pri čemer spremenite križ gležnjev, ko pridete do polovice.

7. Nadomestno dihanje v nosnici

Če želite poskusiti nadomestno dihanje skozi nosnico, se usedite na udobno mesto, podaljšajte hrbtenico in odprite prsni koš.

Levo roko položite v naročje in dvignite desno roko. Nato kazalko in srednji prst desnice naslonite na čelo, med obrvmi. Zaprite oči, vdihnite in izdihnite skozi nos.

1. Z desnim palcem zaprite desno nosnico in počasi vdihnite skozi levo.
2. Stisnite nos med palec desnice in prstanec, za trenutek zadržite dih.
3. Z desnim prstancem zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno ter počakajte trenutek, preden znova vdihnete.
4. Počasi vdihnite skozi desno nosnico.
5. Ponovno stisnite nos in za trenutek ustavite.
6. Zdaj odprite levo stran in izdihnite, počakajte trenutek, preden spet vdihnete.
7. Ta cikel vdiha in izdiha skozi nosnico ponovite do 10-krat. Vsak cikel naj traja do 40 sekund.

8. Vodena meditacija

Nekateri uporabljajo vodeno meditacijo za lajšanje tesnobe s prekinitvijo vzorcev mišljenja, ki ohranjajo stres.

Vadeno meditacijo lahko izvajate tako, da sedite ali ležite v hladnem, temnem, udobnem prostoru in se sprostite. Nato poslušajte pomirjujoče posnetke, medtem ko sproščate telo in umirjate dihanje.

Posnetki z vodeno meditacijo vam pomagajo skozi korake vizualizacije mirnejše in manj poudarjene resničnosti. Pomaga vam lahko tudi nad nadzorom vsiljivih misli, ki sprožijo tesnobo.

Meditacija vam lahko pomaga vzpostaviti nove navade in vzorce mišljenja. Če bi ga želeli preizkusiti tudi sami, je UCLA na voljo za vodenje posnetkov meditacije, ki so na voljo za pretakanje tukaj.

Odvoz

Če doživljate napade tesnobe ali panike, poskusite z eno ali več teh dihalnih tehnik ugotoviti, ali lahko ublažijo vaše simptome.

Če anksioznost vztraja ali se poslabša, se dogovorite z zdravnikom, da se pogovorite o svojih simptomih in možnih načinih zdravljenja. S pravilnim pristopom si lahko povrnete kakovost življenja in nadzor nad svojo tesnobo.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi