Pregled
Raztezanje telesa, da postane bolj prožno in prilagodljivo, ponuja številne fizične koristi. Tak trening omogoča lažje in globlje gibe, hkrati pa gradi moč in stabilnost. Raztezanje mišic in sklepov vodi tudi do večjega gibanja, boljšega ravnotežja in večje prožnosti.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o prednostih razvoja prožnega, zdravega telesa.
6 prednosti prilagodljivosti
Izboljšana prilagodljivost prinaša široko paleto fizičnih koristi in lahko pozitivno vpliva na vaše splošno počutje. Tu je nekaj načinov, kako vam bo večja prilagodljivost verjetno v pomoč.
1. Manj poškodb
Ko v telesu razvijete moč in prožnost, boste lahko prestali večji fizični stres. Poleg tega boste telo rešili morebitnih mišičnih neravnovesij, kar bo zmanjšalo možnost poškodbe med telesno aktivnostjo. Popravljanje mišičnega neravnovesja zahteva kombinacijo krepitve premalo delujočih mišic in raztegovanja preveč aktivnih (zategnjenih).
2. Manj bolečine
Ko se boste podaljšali in odprli mišice, se bo vaše telo na splošno počutilo bolje. Ko bodo vaše mišice bolj ohlapne in manj napete, boste imeli manj bolečin. Poleg tega boste morda manj verjetno imeli mišične krče.
3. Izboljšana drža in ravnotežje
Ko se osredotočite na povečanje mišične prožnosti, se bo vaša drža verjetno izboljšala. Vadba telesa vam omogoča pravilno poravnavo in odpravljanje morebitnih neravnovesij. Poleg tega boste s povečanim obsegom gibanja morda lažje sedeli ali stali na določene načine. Dokazano je, da joga izboljšuje ravnotežje.
4. Pozitivno stanje duha
Redno izvajanje poz, ki raztezajo in odpirajo vaše telo, lahko povzroči občutke sprostitve. Fizične koristi se lahko razširijo na sproščeno duševno stanje. Morda se boste lažje sprostili, ko se vaše telo počuti bolje.
5. Večja moč
Pomembno je povečati moč, ko postanete bolj prilagodljivi. To zagotavlja, da bodo vaše mišice imele pravo mero napetosti, da bodo dovolj močne, da podpirajo vas in vaše gibe, kar vam omogoča, da postanete bolj fizično pripravljeni.
6. Izboljšana telesna zmogljivost
Ko povečate svojo prilagodljivost, da omogočite večje gibanje v telesu, boste lahko fizično bolj uspešni. To je deloma tudi zato, ker vaše mišice delujejo učinkoviteje.
Kako postati bolj prilagodljiv
Vadite te položaje čim pogosteje, da povečate prilagodljivost. Lahko se izvajajo kot del vadbene rutine ali samostojno kadar koli čez dan. Pred izvajanjem katere koli od teh vaj se prepričajte, da je vaše telo pravilno ogreto. Te vaje izvajajte vsaj 4-krat na teden po 10–20 minut.
1. Pes navzdol obrnjen (Adho Mukha Svanasana)
Delovale mišice:
- tetive stegna
- gluteus maximus
- deltoidi
- triceps
- kvadricepsi
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
Storiti to:
- Stopite na vse štiri z rokami pod zapestji in koleni pod boki.
- Pritisnite si v roke, ko prste spravite pod noge in dvignete kolena, pri čemer imate pete dvignjene.
- Iztegnite skozi hrbtenico in dvignite sedeče kosti navzgor proti stropu.
- Rahlo upognite kolena in pritisnite na vse dele rok.
- Glavo poravnajte z nadlakti ali pa sprostite vrat in zavijte brado v prsni koš.
- Osredotočite se na raztezanje in krepitev telesa.
- Držite to pozo do minute naenkrat.
- Pozirajte 3-5 krat po kratkem počitku ali vmes med drugimi pozi.
2. Pozdrav soncu (Surya Namaskar)
Hitrost, s katero pozdravljate sonce, lahko izmenjate. Počasni pozdravi soncu vam bodo pomagali povečati prilagodljivost, medtem ko jih boste z srednje hitrostjo pripomogli k tonizaciji mišic.
Delovale mišice:
- ekstenzorji hrbtenice
- trapezij
- trebušne mišice
- kvadricepsi
- tetive stegna
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
Storiti to:
- V molitveni pozi na sprednjem delu prsi združite roke.
- Vdihnite, ko dvignete roke in se rahlo upognete nazaj.
- Izdihnite in pritrdite na bokih. Zložite naprej, dokler se roke ne dotaknejo tal.
- Z vdihom pripeljite desno nogo nazaj v nizek izpad.
- Z vdihom vstavite levo nogo nazaj v Plank.
- Z izdihom spustite kolena, prsni koš in brado na tla.
- Vdihnite, ko dvignete prsni koš navzgor v Cobro.
- Z izdihom pritisnite na psa navzdol.
- Vdihnite, da dvignete desno nogo naprej.
10. Z izdihom stopite z levo nogo naprej v stoječi naprej ovinek.
11. Z vdihom dvignite roke in se rahlo upognite nazaj.
12. Izdihnite in vrnite roke v molitveno pozi.
13. Naredite 5–10 pozdravov soncu.
3. Trikotna poza (Trikonasana)
Delovale mišice:
- latissimus dorsi
- notranja poševna
- gluteus maximus in medius
- tetive stegna
- kvadricepsi
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
Storiti to:
- Stopala razstavite narazen, tako da so širši od bokov z desnimi prsti, obrnjenimi v desno, levi prsti pa nekoliko obrnjeni v desno.
- Dvignite roke tako, da so vzporedne s tlemi z dlanmi navzdol.
- Šarnir na desnem kolku, da se iztegne naprej in seže skozi desne konice prstov.
- Nato spustite desno roko na nogo, blok ali tla.
- Levo roko iztegnite proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Obrnite pogled, da boste gledali v katero koli smer.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
4. Intenzivna bočna raztegljiva poza (Parsvottanasana)
Delovale mišice:
- hrbtenica erektorja
- medenične mišice
- kvadricepsi
- tetive stegna
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
Storiti to:
- Stojte z desno nogo spredaj, obrnjeno naprej, z levo nogo pa rahlo nazaj in pod kotom.
- Desna peta naj bo poravnana z levo peto, stopala pa naj bodo približno 4 metra narazen.
- Pripnite roke na boke in poskrbite, da bodo boki obrnjeni naprej.
- Počasi izdihnite do tečaja na bokih, da prinesete trup naprej na desni strani in se ustavite, ko je vzporeden s tlemi.
- Nato pustite, da se trup zloži naprej, ko položite konice prstov na tla ali na bloke na obeh straneh desne noge.
- Spustite glavo navzdol in zavijte brado v prsni koš.
- Močno pritisnite na obe nogi in se osredotočite na spuščanje levega kolka in trupa navzdol.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
5. Dvokolenski zasuk hrbtenice
Delovale mišice:
- hrbtenica erektorja
- rectus abdominis
- trapezij
- pectoralis major
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
- Lezite na hrbet in kolena pripnite na prsni koš.
- Roke iztegnite vstran z dlanmi navzdol.
- Počasi spustite noge na levo stran, držite kolena skupaj.
- Lahko uporabite blazino pod koleni ali med koleni.
- Vaš pogled je lahko v katero koli smer.
- Globoko dihajte in se osredotočite na opustitev napetosti.
- Držite to pozo 3-5 minut.
- Naredite nasprotno stran.
6. Razširjena poza psička
Delovale mišice:
- deltoidi
- trapezij
- erector spinae
- triceps
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
- Pridite na vse štiri v namiznem položaju.
- Roke rahlo dvignite naprej in se dvignite na pete.
- Zadnjico potopite do polovice proti petam.
- Roke naj bodo aktivne in komolci dvignjeni.
- Čelo položite na tla ali odejo.
- Držite to pozo 3-5 minut.
Spodnja črta
Če postanete bolj prilagodljivi, je lahko odličen način, da se povežete s seboj in s svojim telesom. Verjetno se boste počutili bolj uravnotežene in na splošno boljše, ko bo vaše telo bolj odprto, močno in prilagodljivo.
Bodite previdni pri zagonu programa raztezanja, če imate kronično bolezen ali poškodbo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se o najboljšem pristopu posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
