Post ob drugem dnevu je eden od načinov postnega prekinitve.
Na tej dieti postite vsak drugi dan, vendar v dnevih, ki ne tečejo, jeste vse, kar želite.
Najpogostejša različica te diete vključuje "modificiran" post, kjer lahko na tešče pojeste približno 500 kalorij.
Post na dan lahko pomaga pri zmanjševanju telesne teže in lahko zmanjša dejavnike tveganja, povezane s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Tukaj je podroben vodnik za začetnike o postnem dnevu.
Kako narediti post ob drugem dnevu
Alternativni dnevni post (ADF) je občasni pristop na tešče.
Osnovna ideja je, da en dan postiš, nato pa naslednji dan poješ, kar želiš.
Na ta način morate le polovico časa omejiti, kaj jeste.
V dneh posta lahko pijete toliko kaloričnih pijač, kot želite. Primeri vključujejo:
- vode
- nesladkana kava
- čaj
Če sledite spremenjenemu pristopu ADF, lahko tudi na tešče pojeste približno 500 kalorij ali 20–25% potreb po energiji.
Najbolj priljubljena različica te diete, ki jo je dr. Krista Varady, ki je izvedla večino študij o ADF, imenuje "Dieta vsak drugi dan".
Zdi se, da so koristi za zdravje in hujšanje enake, ne glede na to, ali se kalorije na tešče zaužijejo med kosilom ali večerjo ali kot majhni obroki čez dan.
Nekateri ljudje lahko ugotovijo, da se je drugačnega dnevnega posta lažje držati kot drugih vrst prehrane.
Vendar pa je enoletna študija pokazala, da upoštevanje naslednjega dnevnega posta (kjer se je vnos kalorij zmanjšal na 25% potreb po energiji na tešče) ni boljše od vsakodnevnega omejevanja kalorij.
Večina študij o postnem dnevu na tešče je uporabljala spremenjeno različico s 500 kalorijami na tešče. To velja za veliko bolj trajnostno kot polno postiti na tešče, a je enako učinkovito.
V tem članku se izrazi "alternativni dnevni post" ali "ADF" običajno nanašajo na spremenjeni pristop s približno 500 kalorijami na tešče.
POVZETEKCikli postenja po dnevih med dnevi posta in običajnim prehranjevanjem. Najbolj priljubljena različica omogoča približno 500 kalorij na tešče.
Alternativni dnevni post in hujšanje
Čeprav je ADF lahko v pomoč pri spodbujanju hujšanja, so študije pokazale, da ta vrsta omejevanja kalorij ni nič učinkovitejša pri hujšanju kot tradicionalna dnevna omejitev kalorij.
Študije med odraslimi s prekomerno telesno težo in debelostjo kažejo, da lahko z uporabo ADF v 2–12 tednih izgubite 3–8% svoje telesne teže.
Raziskave kažejo, da ta metoda ni boljša od običajnih dnevnih omejitev kalorij za spodbujanje hujšanja.
Študije so pokazale, da sta ADF in dnevno omejevanje kalorij enako učinkovita pri zmanjševanju škodljivih trebušnih maščob in vnetnih markerjev pri tistih z debelostjo.
Čeprav lahko ADF ponuja koristi pri izgubi maščobe, nedavne raziskave kažejo, da ADF ni nič učinkovitejši od običajnega omejevanja kalorij za spodbujanje izgube teže ali ohranjanje mišične mase.
Poleg tega se lahko, tako kot druge vrste omejevanja kalorij, tudi izguba teže med ADF pospeši v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo.
Na primer, kombiniranje ADF z vzdržljivostno vadbo lahko povzroči dvakrat več izgube teže kot samo ADF in šestkrat toliko izgube teže kot samo vzdržljivostna vadba.
Glede prehranske sestave se zdi, da je ADF enako učinkovit, ne glede na to, ali gre za prehrano z veliko ali malo maščob.
POVZETEKPostni čas ob drugem dnevu vam lahko pomaga shujšati. Raziskave pa so pokazale, da verjetno ni učinkovitejše za spodbujanje hujšanja kot tradicionalna dnevna omejitev kalorij.
Alternativni dnevni post in lakota
Učinki ADF na lakoto so precej neskladni.
Nekatere študije kažejo, da lakota na koncu upada na tešče, druge pa trdijo, da lakota ostaja nespremenjena.
Vendar se raziskave strinjajo, da je spremenjeni ADF s 500 kalorijami na tešče veliko bolj sprejemljiv kot polni post na tešče.
Ena študija, ki je primerjala ADF z omejevanjem kalorij, je pokazala, da je ADF po 24 tednih spremljanja povišal raven možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF).
BDNF je beljakovina, ki igra vlogo pri energijskem ravnovesju in vzdrževanju telesne teže.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko ADF povzroči dolgoročne spremembe BDNF in da lahko spodbuja izboljšano vzdrževanje izgube teže.
Raziskovalci pa so ugotovili, da ravni BDNF niso povezane s spremembami telesne teže v tej študiji, in predlagali, da se te ugotovitve razlaga previdno.
Študije na ljudeh niso pokazale pomembnih učinkov ADF na hormone lakote.
Študije na živalih pa so pokazale, da je spremenjeni ADF povzročil zmanjšanje količine hormonov lakote in povečanje količine hormonov sitosti v primerjavi z drugimi dietami.
Drug dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je kompenzacijska lakota, ki je pogosta slabost tradicionalnih dnevnih omejitev kalorij.
Kompenzacijska lakota se nanaša na povečano raven lakote kot odziv na omejevanje kalorij, zaradi katere ljudje jedo več, kot je treba, ko si končno dovolijo jesti.
Študije so pokazale, da se zdi, da ADF ne povečuje kompenzacijske lakote.
Pravzaprav mnogi, ki preizkusijo spremenjeni ADF, trdijo, da se njihova lakota po prvih dveh tednih zmanjša. Čez nekaj časa nekateri ugotovijo, da so postni dnevi skoraj brez napora.
Vendar se učinki ADF na lakoto najverjetneje razlikujejo od posameznika do posameznika.
POVZETEKUčinki postnega dne na lakoto so neskladni. Študije o spremenjenem postnem dnevu kažejo, da se lakota zmanjšuje, ko se prilagodite prehrani.
Alternativni dnevni post in sestava telesa
Dokazano je, da ima ADF edinstven učinek na sestavo telesa, tako med dieto kot med obdobjem vzdrževanja telesne teže.
Študije, ki primerjajo tradicionalne diete z omejenim vnosom kalorij in ADF, kažejo, da so enako učinkovite pri zmanjševanju teže in maščobne mase.
Nekatere študije so pokazale, da je ADF morda bolj koristen za ohranjanje mišične mase kot druge vrste omejevanja kalorij,
Vendar rezultati nedavne visokokakovostne študije kažejo, da ADF ni nič učinkovitejši za ohranjanje mišične mase kot tradicionalna omejitev kalorij.
POVZETEKŠtudije kažejo, da čeprav ADF pomaga pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem, ni nič učinkovitejši od drugih načinov omejevanja kalorij.
Zdravstvene koristi postnega dne na drug dan
ADF ima poleg hujšanja tudi številne koristi za zdravje.
Sladkorna bolezen tipa 2
Diabetes tipa 2 predstavlja 90–95% primerov diabetesa v ZDA.
Še več, več kot tretjina Američanov ima prediabetes, stanje, v katerem je raven sladkorja v krvi višja od običajne, vendar ne dovolj visoka, da bi jo lahko šteli za sladkorno bolezen.
Izguba teže in omejevanje kalorij sta običajno učinkovit način za izboljšanje ali odpravo številnih simptomov diabetesa tipa 2.
Podobno kot pri nenehnem omejevanju kalorij tudi ADF med ljudmi s prekomerno telesno težo ali debelostjo povzroča blago zmanjšanje dejavnikov tveganja za diabetes tipa 2.
ADF lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni insulina na tešče, nekatere študije pa kažejo, da je lahko učinkovitejši od dnevnega omejevanja kalorij.
Vendar se vse študije ne strinjajo, da je ADF boljši od dnevnega omejevanja kalorij.
Visoka raven inzulina ali hiperinsulinemija je povezana z debelostjo in kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak.
Zmanjšanje ravni insulina in odpornosti proti insulinu bi moralo privesti do znatno zmanjšanega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, zlasti v kombinaciji z izgubo teže.
POVZETEKNadomestni dnevni post lahko zmanjša dejavnike tveganja za diabetes tipa 2. Lahko zmanjša raven inzulina na tešče pri ljudeh s prediabetesom.
Zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti na svetu in povzročajo približno vsako četrto smrt (38, 39,40).
Številne študije so pokazale, da je ADF dobra izbira za pomoč posameznikom s prekomerno telesno težo ali debelostjo pri izgubi teže in zmanjšanju dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Študije na to temo trajajo od 8 do 52 tednov in vključujejo tiste s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Najpogostejše koristi za zdravje vključujejo:
- zmanjšan obseg pasu (2–2,8 palca ali 5–7 cm)
- znižanje krvnega tlaka
- znižani LDL (slab) holesterol (20–25%)
- povečano število velikih delcev LDL in zmanjšano število nevarnih majhnih, gostih LDL delcev
- znižani trigliceridi v krvi (do 30%)
POVZETEKAlternativni dnevni post lahko zmanjša obseg pasu in zmanjša krvni tlak, LDL (slab) holesterol in trigliceride.
Alternativni dnevni post in avtofagija
Eden najpogostejših učinkov posta je spodbujanje avtofagije.
Avtofagija je postopek, pri katerem se stari deli celic razgradijo in reciklirajo. Ima ključno vlogo pri preprečevanju bolezni, vključno z rakom, nevrodegeneracijo, srčnimi boleznimi in okužbami.
Študije na živalih dosledno kažejo, da dolgoročno in kratkotrajno postenje povečuje avtofagijo ter je povezano z zapoznelim staranjem in manjšim tveganjem za nastanek tumorjev.
Poleg tega se je izkazalo, da post podaljša življenjsko dobo glodalcev, muh, kvasovk in črvov.
Poleg tega so celične študije pokazale, da post spodbuja avtofagijo, kar ima za posledico učinke, ki vam bodo pomagali ohranjati zdravje in živeti dlje.
To so podprle študije na ljudeh, ki kažejo, da diete ADF zmanjšujejo oksidativno škodo in spodbujajo spremembe, ki so lahko povezane z dolgoživostjo.
Ugotovitve se zdijo obetavne, vendar je treba učinke ADF na avtofagijo in dolgoživost podrobneje preučiti.
POVZETEKPost na drugi dan spodbuja avtofagijo pri študijah na živalih in celicah. Ta postopek lahko upočasni staranje in pomaga pri preprečevanju bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Ali postenje dnevnega posta spodbuja način stradanja?
Skoraj vse metode hujšanja povzročajo rahel padec hitrosti presnove v mirovanju.
Ta učinek se pogosto imenuje način stradanja, vendar je tehnični izraz prilagodljiva termogeneza.
Ko močno omejite kalorije, vaše telo začne varčevati z energijo tako, da zmanjša število kalorij, ki jih porabi. Zaradi tega lahko prenehate hujšati in se počutite bedno.
Zdi se pa, da ADF ne povzroča tega padca hitrosti presnove.
Ena 8-tedenska študija je primerjala učinke standardne omejitve kalorij in ADF.
Rezultati so pokazali, da je nenehno omejevanje kalorij znatno zmanjšalo hitrost presnove v mirovanju za 6%, če se izračuna glede na pusto maso, medtem ko je ADF povzročil le nepomembno 1% zmanjšanje.
Še več, po 24 tednih brez nadzora je imela skupina z omejevanjem kalorij še vedno 4,5% nižjo stopnjo presnove v mirovanju kot na začetku študije. Medtem so se udeleženci ADF znižali le za 1,8%.
POVZETEKPostenje ob drugem dnevu morda ne bo zmanjšalo hitrosti presnove na enak način kot neprekinjeno omejevanje kalorij.
Ali je dobro tudi za ljudi, ki imajo normalno težo?
ADF ni koristen le pri hujšanju, ampak lahko nudi tudi zdravstvene koristi za tiste, ki nimajo debelosti.
Tritedenska študija je analizirala posameznike s povprečno težo po strogi dieti ADF z nič kalorijami na tešče.
Raziskovalci so ugotovili, da je to povzročilo povečano izgorevanje maščob, zmanjšanje insulina na tešče in 4-odstotno zmanjšanje maščobne mase.
Vendar pa je raven lakote skozi celotno študijo ostala precej visoka.
Ugibali so, ali bi bila spremenjena dieta ADF z enim majhnim obrokom na tešče bolj sprejemljiva za ljudi, ki nimajo debelosti.
Druga nadzorovana študija je vključevala posameznike s prekomerno telesno težo in povprečno težo.
Pokazalo je, da je 12-tedenska dieta ADF zmanjšala masno maso in povzročila ugodne spremembe dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Kljub temu ADF na splošno zagotavlja veliko manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje teže, kar je razlog, da na koncu shujšate.
Če ne želite izgubiti teže ali maščobe ali če imate za začetek povprečno težo, vam bodo verjetno najbolj ustrezale druge prehranske metode.
POVZETEKAlternativni dnevni post poveča izgorevanje maščob in zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s povprečno težo.
Kaj jesti in piti v dneh posta
Splošno pravilo glede tega, kaj bi morali jesti ali piti v dneh posta, razen da vaš skupni vnos kalorij ne sme presegati približno 500 kalorij.
Najbolje je, da na tešče pijete nizkokalorične ali brezkalorične pijače, kot so:
- vode
- kava
- čaj
Večina ljudi meni, da je najbolje pojesti en "velik" obrok pozno v dnevu, medtem ko drugi raje jedo zgodaj ali količino razdelijo med 2-3 obroke.
Ker bo vaš vnos kalorij močno omejen, je najbolje, da se osredotočite na hranljivo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkokalorično zelenjavo. Tako se boste počutili siti brez veliko kalorij.
Juhe so lahko tudi dobra izbira v dneh posta, saj se zaradi njih počutite bolj siti, kot če bi sestavine jedli sami.
Tu je nekaj primerov obrokov, ki so primerni za postne dni:
- jajca in zelenjava
- jogurt z jagodami
- ribe na žaru ali pusto meso z zelenjavo
- juho in kos sadja
- velikodušna solata s pustim mesom
V spletu najdete številne recepte za hitre 500-kalorične obroke in zdrave nizkokalorične prigrizke.
POVZETEKNi strogih smernic glede tega, kaj jesti in piti v dneh posta. Najbolje je, da se držite visoko proteinske hrane in zelenjave, pa tudi nizkokaloričnih ali brezkaloričnih pijač.
Ali je post ob drugem dnevu varen?
Študije so pokazale, da je postni dan varnega večine ljudi.
To ne pomeni večjega tveganja za povrnitev telesne teže kot tradicionalne diete z omejenim kalorijami.
Nekateri menijo, da ADF poveča tveganje za prenajedanje, vendar so študije pokazale, da lahko pomaga zmanjšati obnašanje in zmanjša simptome depresije.
Prav tako lahko izboljša omejeno prehranjevanje in zaznavanje telesne slike med ljudmi z debelostjo. Potrebne pa so dodatne raziskave o učinkovitosti in varnosti ADF pri ljudeh z neurejenimi prehranjevalnimi nagnjenji.
Kljub temu ADF verjetno ni primeren za nekatere populacije.
Sem spadajo otroci, nosečnice in doječe matere, ljudje s prekomerno telesno težo in tisti z nekaterimi zdravstvenimi težavami, ki se lahko poslabšajo s postom, kot je Gilbertov sindrom.
Čeprav nekatere raziskave kažejo, da je ADF lahko koristen za zmanjšanje simptomov pretirane prehrane, ta način prehranjevanja verjetno ni primeren za ljudi z motnjami hranjenja, vključno z anoreksijo ali bulimijo.
Preden preizkusite ta način prehranjevanja, se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali trenutno jemljete zdravila.
POVZETEKPostni dan je za večino ljudi varen. Posvetujte se z izvajalcem zdravstvenega varstva, če želite izvedeti, ali je post za vas primeren za vas.
Spodnja črta
Postni dan na dan je za večino ljudi zelo učinkovit način hujšanja. Ni priporočljivo za otroke, ljudi z motnjami hranjenja ali tiste, ki so noseče, dojijo ali živijo z redkimi motnjami, kot je Gilbertov sindrom.
V nekaterih primerih ima lahko koristi od tradicionalne diete z omejenimi kalorijami. Povezan je tudi z velikimi izboljšavami številnih zdravstvenih oznak.
Najboljše pri vsem je, da se je presenetljivo enostavno držati, saj je treba "dieti" le vsak drugi dan.
