Visok krvni sladkor se pojavi, ko vaše telo ne proizvaja dovolj ali učinkovito uporablja inzulin, hormon, ki uravnava glukozo v krvi in mu pomaga, da v energijo vstopi v vaše celice.
Visok krvni sladkor (hiperglikemija) je povezan s sladkorno boleznijo.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da 13% odraslih v ZDA živi s sladkorno boleznijo, 34,5% pa jih ima preddiabetes.
To pomeni, da ima približno 50% vseh odraslih v ZDA diabetes ali prediabetes.
Tu je 15 preprostih načinov za naravno znižanje ravni sladkorja v krvi:
1. Redno vadite
Redna vadba vam lahko pomaga doseči in ohraniti zmerno težo ter povečati občutljivost na inzulin.
Povečana občutljivost na inzulin pomeni, da vaše celice bolje uporabljajo razpoložljivi sladkor v krvnem obtoku.
Vadba tudi pomaga vašim mišicam, da uporabljajo krvni sladkor za energijo in krčenje mišic.
Če imate težave z obvladovanjem krvnega sladkorja, morate redno preverjati raven. To vam bo pomagalo izvedeti, kako se odzivate na različne dejavnosti in preprečiti, da bi se raven sladkorja v krvi zvišala ali prenizko.
Koristne oblike vadbe vključujejo dvigovanje uteži, hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, pohodništvo, plavanje in še več.
PovzetekVadba poveča občutljivost na inzulin in pomaga mišicam učinkovito uporabljati glukozo. To lahko privede do zmanjšane ravni sladkorja v krvi.
2. Upravljajte vnos ogljikovih hidratov
Vaše telo razgradi ogljikove hidrate na sladkorje (večinoma glukozo), nato pa insulin telesu pomaga pri uporabi in shranjevanju sladkorja za energijo.
Ko jeste preveč ogljikovih hidratov ali imate težave z delovanjem inzulina, ta postopek ne uspe in se lahko raven glukoze v krvi zviša.
Vendar lahko glede tega storite več stvari.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča upravljanje vnosa ogljikovih hidratov tako, da prešteje ogljikove hidrate in se zaveda, koliko jih potrebujete.
Nekatere študije ugotavljajo, da vam lahko te metode pomagajo tudi pri ustreznem načrtovanju obrokov, kar še dodatno izboljša upravljanje sladkorja v krvi.
Številne študije tudi kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in preprečevati skoke sladkorja v krvi.
Še več, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dolgoročno pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Več lahko preberete v tem članku o zdravi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s sladkorno boleznijo.
PovzetekOgljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, ki zviša raven sladkorja v krvi. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi.
3. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja. Iz teh razlogov spodbuja postopnejši dvig ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko igra vlogo tudi vrsta vlaknin, ki jih jeste.
Obstajata dve vrsti vlaken:
- nerešljiv
- topen
Čeprav sta oba pomembna, je dokazano, da topne vlaknine izboljšujejo upravljanje krvnega sladkorja.
Poleg tega lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pripomore k boljšemu obvladovanju diabetesa tipa 1 z izboljšanjem telesne sposobnosti uravnavanja krvnega sladkorja in zmanjšanjem najnižjih vrednosti sladkorja v krvi.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- zelenjavo
- sadje
- stročnice
- cela zrna
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. To je približno 14 gramov na vsakih 1.000 kalorij.
PovzetekUživanje veliko vlaknin lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Topne prehranske vlaknine so najučinkovitejše.
4. Pijte vodo in ostanite hidrirani
Če zaužijete dovolj vode, boste morda lažje ohranili raven sladkorja v krvi.
Poleg tega, da preprečuje dehidracijo, pomaga ledvicam, da odvečni sladkor izločijo skozi urin.
Ena opazovalna študija je pokazala, da imajo tisti, ki pijejo več vode, manjše tveganje za razvoj visoke ravni sladkorja v krvi.
Pitje vode redno pomaga rehidrirati kri, znižuje raven sladkorja v krvi in lahko zmanjša tveganje za diabetes.
Upoštevajte, da so najboljša voda in druge kalorične pijače. Sladkorni sladki napitki zvišujejo glukozo v krvi, spodbujajo povečanje telesne mase in povečajo tveganje za diabetes.
PovzetekČe ostanete hidrirani, lahko zmanjšate raven sladkorja v krvi in tveganje za diabetes. Voda je najboljša izbira.
5. Izvedite nadzor nad porcijami
Nadzor porcij pomaga uravnavati vnos kalorij in pomaga ohranjati zmerno težo.
Zato uravnavanje telesne teže spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi in dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Spremljanje velikosti obrokov pomaga tudi zmanjšati vnos kalorij in posledične skoke sladkorja v krvi.
Tu je nekaj koristnih nasvetov za upravljanje velikosti porcij:
- Izmerite in tehtajte dele.
- Uporabite manjše krožnike.
- Izogibajte se restavracijam, ki jih lahko jeste.
- Preberite nalepke na živilih in preverite velikost porcije.
- Vodite dnevnik o hrani.
- Jejte počasi.
PovzetekČe se osredotočite na velikost porcij, vam lahko pomaga bolje upravljati raven sladkorja v krvi.
6. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks meri, kako absorbiramo ali prebavljamo hrano, kar vpliva na hitrost povišanja ravni sladkorja v krvi.
Količina in vrsta ogljikovih hidratov določata, kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.
Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom dokazano zmanjšuje raven sladkorja v krvi pri tistih s sladkorno boleznijo.
Čeprav je glikemični indeks živil pomemben, je pomembna tudi količina zaužitih ogljikovih hidratov.
Hrana z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom vključuje:
- bulgar
- ječmen
- jogurt
- oves
- fižol
- leča
- stročnice
- pšenične testenine
- neškrobna zelenjava
PovzetekBistveno je, da izberete hrano z nizkim glikemičnim indeksom in spremljate celoten vnos ogljikovih hidratov.
7. Upravljanje ravni stresa
Stres lahko vpliva na raven sladkorja v krvi.
Med stresom se izločajo hormoni, kot sta glukagon in kortizol. Ti hormoni povzročajo dvig ravni sladkorja v krvi.
Ena študija je pokazala, da so vadba, sprostitev in meditacija študentom znatno zmanjšali stres in znižali raven sladkorja v krvi.
Vaje in sprostitvene metode, kot so joga in zmanjševanje stresa, ki temeljijo na pozornosti, lahko pomagajo tudi pri odpravljanju težav z izločanjem inzulina pri kronični sladkorni bolezni.
PovzetekObvladovanje ravni stresa z vadbenimi ali sprostitvenimi metodami, kot je joga, vam lahko pomaga bolje uravnavati raven sladkorja v krvi.
8. Spremljajte raven sladkorja v krvi
"Kar se izmeri, se upravlja."
Merjenje in spremljanje ravni glukoze v krvi vam lahko pomaga tudi pri boljšem uravnavanju ravni.
S sledenjem na primer lahko ugotovite, ali morate prilagoditi obroke ali zdravila.
Pomagalo vam bo tudi ugotoviti, kako se vaše telo odziva na določena živila.
Poskusite vsak dan meriti svoje ravni in beležiti številke v dnevniku.
PovzetekVsakodnevno preverjanje glukoze v krvi in vodenje dnevnika vam bo pomagalo prilagoditi hrano in zdravila, kadar bo potrebno, da boste zmanjšali raven sladkorja v krvi.
9. Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca
Če spite dovolj, se počutite odlično in je potrebno za dobro zdravje.
Slabe spalne navade in pomanjkanje počitka lahko vplivajo tudi na raven sladkorja v krvi in občutljivost na inzulin. Lahko povečajo apetit in spodbujajo povečanje telesne mase.
Pomanjkanje spanja zmanjša sproščanje rastnih hormonov in poveča raven kortizola. Oboje ima ključno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Poleg tega je primerno spanje približno tako količina kot kakovost. Najbolje je, da si vsako noč zagotovite zadostno količino kakovostnega spanca.
PovzetekDober spanec pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in spodbuja zdravo telesno težo. Slab spanec lahko moti kritične presnovne hormone.
10. Jejte hrano, bogato s kromom in magnezijem
Visoka raven sladkorja v krvi in diabetes so povezani tudi s pomanjkanjem mikrohranil.
Primeri vključujejo pomanjkanje mineralov kroma in magnezija.
Krom sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Pomanjkanje kroma lahko povzroči, da ne prenašate ogljikovih hidratov.
Vendar mehanizmi, ki stojijo za tem, niso povsem znani. Študije poročajo tudi o mešanih ugotovitvah.
Nekatere študije ljudi s sladkorno boleznijo so pokazale, da ima krom koristi za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja. Vendar je bil najden tudi nadomestni.
Krom bogata živila vključujejo:
- meso
- polnozrnati izdelki
- sadje
- zelenjavo
- oreški
Dokazano je tudi, da magnezij koristi raven sladkorja v krvi, medtem ko je pomanjkanje magnezija povezano z večjim tveganjem za razvoj diabetesa.
Študije so povezale posameznike z največjim vnosom magnezija z do 47% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.
Če pa že jeste veliko hrane, bogate z magnezijem, vam dodatki verjetno ne bodo koristili.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- temno listnata zelenica
- buče in bučna semena
- tuna
- cela zrna
- temna čokolada
- banane
- avokado
- fižol
PovzetekRedno uživanje hrane, bogate s kromom in magnezijem, lahko pomaga preprečiti pomanjkanje in zmanjša tveganje za težave s krvnim sladkorjem.
11. Poskusite jabolčni kis
Jabolčni kis ima številne koristi za zdravje.
Spodbuja nižjo raven sladkorja v krvi na tešče, morda zmanjša njegovo proizvodnjo v jetrih ali poveča njegovo uporabo v celicah.
Poleg tega študije kažejo, da kis bistveno vpliva na odziv vašega telesa na sladkorje in lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
Lahko ga zmešamo v nekaj unčah vode, ki jo lahko popijemo pred obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali pa jo vmešamo v solatni preliv.
Vendar je nujno, da se pred jemanjem jabolčnega kisa pogovorite s svojim zdravnikom, če že jemljete zdravila, ki znižujejo krvni sladkor.
PovzetekDodajanje jabolčnega kisa vaši prehrani lahko telesu pomaga na več načinov, vključno z zmanjšanjem ravni sladkorja v krvi.
12. Poskusite z izvlečkom cimeta
Znano je, da ima cimet številne koristi za zdravje.
Dokazano je, da izboljšuje občutljivost na inzulin z zmanjšanjem inzulinske odpornosti na celični ravni.
Študije kažejo, da lahko cimet tudi zniža raven sladkorja v krvi do 29%.
Upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu, ki zmerno zvišuje krvni sladkor po obroku.
Če pa vzamete preveč cimeta, obstajajo tveganja.
PovzetekDokazano je, da cimet pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi na tešče in lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
13. Poskusite berberin
Berberin je aktivna sestavina zelišča, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini, vključno z zdravljenjem diabetesa.
Dokazano je, da berberin pomaga pri zniževanju krvnega sladkorja in krepi razgradnjo ogljikovih hidratov za energijo.
Še več, berberin je lahko enako učinkovit kot nekatera zdravila za zniževanje krvnega sladkorja. Zaradi tega je eden najučinkovitejših dodatkov za tiste s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Številni mehanizmi njegovih učinkov pa še vedno niso znani. Za določitev njegove varnosti in učinkovitosti je potrebnih več visokokakovostnih študij.
Poleg tega ima lahko nekatere neželene učinke, kot so:
- driska
- zaprtje
- napenjanje
- bolečine v trebuhu
Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, če razmišljate o uporabi berberina.
PovzetekBerberin lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in obvlada diabetes. Vendar ima lahko nekaj prebavnih stranskih učinkov.
14. Jejte semena piskavice
Semena piskavice so odličen vir topnih vlaknin, ki lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale, da lahko piščalka učinkovito znižuje krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Prav tako pomaga zmanjšati glukozo na tešče in izboljša toleranco za glukozo.
Kljub temu, da ni tako priljubljena, jo lahko v pekovske izdelke dodamo piščancu, ki pomaga pri zdravljenju diabetesa.
Priporočeni odmerek semen piskavice je 2–5 gramov na dan, čeprav se ta razlikuje od študije do študije.
PovzetekSemena piskavice je enostavno dodati v svojo prehrano in lahko pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi.
15. Ohranite zmerno težo
Nobenega glasu ni, da bo ohranjanje zmerne teže pripomoglo k izboljšanju vašega zdravja in lahko pomagalo preprečiti prihodnje zdravstvene težave.
Uravnavanje telesne teže spodbuja tudi zdravo raven sladkorja v krvi in dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa.
Tudi 7-odstotno znižanje telesne teže lahko zmanjša tveganje za razvoj diabetesa do 58% in zdi se, da deluje celo bolje kot običajno zdravilo za diabetes.
Še več, ta zmanjšana tveganja je mogoče dolgoročno obdržati.
Pomembno je, da spremljate pas, saj je morda najpomembnejši dejavnik, povezan s težo, za oceno tveganja za sladkorno bolezen.
Meritve več kot 88,9 cm za ženske in več kot 40,6 cm za moške so povezane s povečanim tveganjem za razvoj odpornosti na inzulin, visoke ravni sladkorja v krvi in diabetesa tipa 2.
Zdrava meritev pasu je morda celo pomembnejša od vaše celotne teže.
PovzetekOhranjanje zmerne teže in pasu vam bo pomagalo vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi in zmanjšalo tveganje za razvoj diabetesa.
Spodnja črta
Pred spremembami življenjskega sloga ali poskusi novih dodatkov se pogovorite s svojim zdravnikom.
To je še posebej pomembno, če imate težave z uravnavanjem krvnega sladkorja ali če jemljete zdravila za zniževanje ravni glukoze v krvi.
Če imate sladkorno bolezen ali imate težave z obvladovanjem krvnega sladkorja, je pomembno, da v sodelovanju s svojim zdravnikom čim prej sestavite in začnete načrt zdravljenja.
Preberite ta članek v španščini.
