Kako s sanjo potiskati za izgradnjo moči, hitrosti in vzdržljivosti

Če želite svojemu načrtu vadbe dodati raznolikost in intenzivnost, si oglejte potiskanje sani. Drugače znan kot prowler press, je potiskanje sani odlična vaja za splošno kondicijo, razvoj moči, izboljšanje hitrosti in pospeševanja ter kalorije.

Ne glede na to, ali ga vržete kot zaključevalnik na vadbo za noge ali ga vključite v krog celotnega telesa, bo dodajanje sani v vašo rutino izzvalo vaše telo k boljšim rezultatom.

Kakšne so prednosti potiskanja sani?

Potiskanje sani je vaja za moč, moč in hitrost celotnega telesa, ki povečuje hitrost, povečuje zmogljivost in kuri kalorije. Tu je šest prednosti dodajanja te poteze vaši fitnes rutini.

1. Vadba za celo telo

Če se pravilno izvaja, bo potisk sani deloval tako na mišice zgornjega kot spodnjega dela telesa. Natančneje, ta vaja bo vključevala vaše:

• kvadricepsi
• gluteusi
• teleta
• tetive stegna
• trebušne mišice
• upogibalke kolka
• prsni koš
• triceps
• ramena

Vse te mišice bodo vključene, ne glede na to, ali sani dodate težo ali ne. Ko govorimo o specifičnosti treninga, je potiskanje sani športno specifična stiskalnica za noge.

2. Izgorevanje kalorij

Če še nikoli niste potiskali uteženih sani, se pripravite na vadbo, ki razbija srce in kalorije. Ne glede na to, ali potisk sani vključite v krog celotnega telesa ali pa trening zaključite z nekaj sklopi potiskov na saneh, povečali boste porabo kalorij med vadbo.

3. Splošna pogojenost

Izmenjava težkih in lahkih potiskov sani vam omogoča, da trenirate tako za hitrost kot za moč, glede na pregled literature iz leta 2019.

Sani naložite z zmernim do močnim uporom in lahko trenirate tako srčno-žilno kot mišično moč in vzdržljivost. Če želite trenirati za hitrost, olajšajte tovor in potisnite hitreje.

Lahko tudi odvrnete utež in dlje potisnete sani počasneje. To vam lahko pomaga povečati vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.

4. Izboljšana hitrost

Potiskanje uteženih sani v okviru programa vadbe lahko izboljša hitrost.

Ena študija iz leta 2019, v kateri je sodelovalo 50 srednješolskih športnikov, je preučevala učinkovitost neomejenega in odpornega potiskanja sani na več bremen za trening sprinta. Raziskovalci so ugotovili, da je potiskanje sani s kakršnim koli bremenom boljše od neomejenega potiskanja sani.

Natančneje, ugotovili so, da lahko velike obremenitve na kratkih razdaljah dosežejo največji uspeh v sprintu.

Da bi to ugotovili, so raziskovalci študente razdelili v štiri skupine: eno, ki se ni upirala, in tri skupine z različno odpornostjo - lahka, zmerna in težka odpornost. Vsi udeleženci so dvakrat na teden po 8 tednov izvedli dve vožnji sani.

Čeprav so se vse tri odporne skupine izboljšale, so bili dosežki največji v težki skupini.

5. Funkcionalni trening

Medtem ko vam med rutinskimi aktivnostmi morda ne bo treba potiskati velikih sani, boste včasih morda morali potiskati težke predmete (na primer potiskati voziček v hrib ali premikati kos pohištva).

Po navedbah Nacionalnega združenja za moč in kondicijo potrebujete za varno uporabo statične moči v mišicah jedra, da se med potiskanjem z nadlakti stabilizirate in zadržite položaj telesa. Prav tako morate vedeti pravilne kote kolkov in kako okrepiti križ, da preprečite poškodbe.

6. Prilagodljivost vsem nivojem kondicije

Potiskanje sani je prilagodljivo vsem nivojem kondicije. Če ste vadbenik ali se vračate po poškodbi, se odrežite uteži in potisnite samo sani. Ko se okrepite, dodajte težo v majhnih korakih.

Športniki in tisti z višjo telesno pripravljenostjo se lahko izzovejo tako, da sani potiskajo hitreje in z večjim uporom.

Kako vključiti potisk sani v svojo fitnes rutino

Kako potiskate sani, je odvisno od vaše sposobnosti, stopnje kondicije in ciljev vadbe. Če ste nov v potisku sani, je varneje začeti v bolj pokončnem položaju z visokim oprijemom, z rokami višje na saneh. Tako vaše telo postavite pod kot 45 stopinj, kar je lažje in varneje za spodnji del hrbta.

Če ste bolj napredni, se lahko spustite v položaj z nizkim oprijemom, ki postavi vaše telo pod kotom 90 stopinj. Ta položaj poskusite šele, ko osvojite osnovno različico vaje.

Kako uporabiti potiskanje sani za hitrost

1. V sani naložite 25 odstotkov največje obremenitve. Če tega ne veste, izberite utež, ki jo lahko potisnete 10 minut s kratkimi odmori. Začetniki se lahko odločijo za potiskanje sani brez teže.
2. Stojte za sani in z visokim oprijemom držite roke.
3. Vključite svoje osnovne mišice in začnite čim hitreje potiskati sani naprej z močjo skozi celo nogo. Med premikanjem sani naprej iztegnite boke in kolena. Stojalo stopala mora biti podobno vašemu naravnemu tekaškemu položaju.
4. Potisnite 10 do 20 jardov.
5. Počivajte 30 do 60 sekund.
6. Ponovite 4 do 6-krat, med setami počivajte 30 do 60 sekund.

Kako uporabiti potiskanje sani za moč

1. Sani naložite z zmerno do težko obremenitvijo - 70 odstotkov največje obremenitve je dober začetek. Če tega ne veste, pojdite z utežjo, ki je 70 odstotkov vaše telesne teže.
2. Stojte za sankami in prijejte palice s srednjim do močnim položajem roke.
3. Vključite svoje osnovne mišice in začnite čim hitreje potiskati sani naprej z močjo skozi celo nogo. Med premikanjem sani naprej iztegnite boke in kolena. Stojalo stopala mora biti podobno vašemu naravnemu tekaškemu položaju.
4. Potisnite 10 do 25 jardov.
5. Počivajte 30 do 60 sekund.
6. Ponovite 4 do 6-krat, med setami počivajte 30 do 60 sekund.

Kako uporabiti potiskanje sani za vzdržljivost

1. Sani naložite z majhno obremenitvijo - 25 odstotkov vaše največje obremenitve je dober začetek. Če tega ne veste, izberite utež, ki jo lahko potisnete 10 minut s kratkimi odmori. Začetniki se lahko odločijo za potiskanje sani brez teže.
2. Stojte za sani in z visokim oprijemom držite roke.
3. Vključite svoje osnovne mišice in začnite potiskati sani, tako da poganjate celo nogo. Med premikanjem sani naprej iztegnite boke in kolena. Stojalo stopala mora biti podobno vašemu naravnemu tekaškemu položaju. Ni vam treba pritiskati čim hitreje, saj to ne gre za hitrost ali moč.
4. Naredite to 1 minuto.
5. Počivajte 30 do 60 sekund.
6. Ponovite 1-minutni potisk s 30-sekundnim počitkom 5 do 10-krat.

Kateri previdnostni ukrepi se morajo zavedati?

Ena glavnih prednosti potiskanja sani je, da lahko vajo prilagodite vsem nivojem kondicije. S spreminjanjem oprijema in teže lahko športno gibanje moči spremenite v splošno vadbo.

Kljub temu obstaja nekaj nasvetov in trikov, kako ohraniti to potezo varno in učinkovito:

• Pri potiskanju sani uporabite naravno držo.
• Ves čas gibanja držite nevtralno hrbtenico. Ne zaokroži hrbta.
• Če je vaše jedro šibko, začnite z majhno težo (ali brez teže) in se osredotočite na udejstvovanje trebušnih mišic.
• Pri potiskanju sani se osredotočite na pogon kolena.
• Položaj iztegnjene roke omogoča največje pospeševanje. Položaj upognjene roke je boljši za potiskanje največje teže.
• Potisnite na ravno površino. Večina telovadnic ima travnato travo, s katero lahko sani drsite.
• Vedno nosite podporne čevlje z zadostnim oprijemom.
• Odmori se med počitnicami.
• Če med premikanjem občutite bolečino, prenehajte s svojim početjem in se posvetujte z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Lahko poskrbijo, da vajo izvajate v pravilni obliki.
• Če imate težave s spodnjim delom hrbta, gležnji ali koleni, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Odvoz

Potiskanje sank (aka prowler press) je funkcionalna vaja za celo telo, ki cilja na vaše štirikolesnike, gluteuse, fleksorje kolkov, teleta, tetive zadnjega kosa, jedro, triceps, prsni koš in ramena.

Odvisno od vaših ciljev lahko dlje potiskate sani z minimalno težo ali naložite odpor in potiskate na krajši razdalji.

Kot pri vsaki vadbi, tudi če med potiskanjem sani začutite bolečino ali nelagodje, ustavite to, kar počnete, in preverite svojo formo. Če bolečina nadaljuje, se za nadaljnja navodila pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom.