Življenje ne gre vedno gladko, milo rečeno. Ko se izzivi, s katerimi se soočate, težko obvladajo, lahko to obremeni vaše čustveno zdravje, še posebej, če ima vaše splošno počutje že nekaj prostora za izboljšanje.
Kadar se počutite fizično in čustveno dobro, je pogosto lažje krmariti s stresorji na zdrave in produktivne načine. Prav zaradi tega je samooskrba - prakse, ki spodbujajo dobro počutje duha in telesa - tako pomembna.
Vendar skrb zase ni videti enako za vse. Vaš pristop k obvladovanju stresa morda ne bo pomagal vašemu najboljšemu prijatelju. In tudi partnerji v tesnih, zdravih odnosih imajo običajno različne potrebe, kot so druženje, gibanje in prosti čas.
Da, to pomeni, da ni enotnega kontrolnega seznama za samooskrbo, kljub temu, kar vam lahko pove internet. Torej, kako naj bi vedeli, kaj vam ustreza?
Da bi dobili nekaj vpogleda, smo se obrnili na P. Jeremyja Dewja, pooblaščenega strokovnega svetovalca in kliničnega direktorja The Oakwood Collaborative v College Station v Teksasu.
"Pomembno je razmišljati o trenutnih potrebah in o samooskrbi, ki je edinstveno primerna za njihovo izpolnitev," pravi.
Ustrezen bo kontrolni seznam za samooskrbo vaš posebne potrebe, navade in čas. Za razvoj se bo morda treba malo potruditi, a verjetno se vam bo ta naložba na dolgi rok popolnoma izplačala.
Najprej se med postopkom vprašajte nekaj stvari
Ko se spustite v posebnosti samooskrbe, uporabite ta vprašanja, da boste lažje izvedli svoj načrt in ustrezal vašim potrebam.
Se vidim, da uporabljam ta pristop?
Vaš načrt samooskrbe ne bo imel velike koristi, če ga ne boste uresničili.
Mogoče ste že prebrali o prednostih vrtnarjenja in želite začeti vrt, vendar vam umazanija resnično ni všeč, drobci in črvi pa vam stiskajo želodec.
Čeprav si lahko povsem prizadevate za premagovanje teh težav, se ni treba siliti, da počnete nekaj, kar vam ni všeč.
Če resnično ne vidite, da bi se z nečim držali, si zapomnite: Na voljo imate veliko drugih možnosti.
V tem primeru bi lahko bila dobra izbira notranji vrt iz sukulentov ali drugih rastlin za enostavno nego.
Ali finance upoštevajo?
Recimo, da se pridružite dragi telovadnici s ciljem več vadbe. Če se ustavite le enkrat na teden, se boste na koncu počutili bolj obremenjeni zaradi stroškov, kot pa zaradi večje aktivnosti.
Hkrati ni nič narobe, če zapravite denar za nekaj, kar resnično deluje.
Stroški za prevzem obrokov v delovnih nočeh, namesto da bi poskušali kuhati (ni vaša močna stran), se lahko hitro sestavijo. A če vam to omogoča, da več časa preživite s svojimi otroki in si to lahko privoščite, se vam ta vrednost morda splača.
Dobro pravilo je, da stroški ne povečajo vašega stresa.
Se trudim narediti preveč?
Ti lahko se opeči pri samooskrbi.
Če preobremenite svoj urnik z aktivnostmi, namenjenimi krepitvi dobrega počutja, lahko dobite nasprotje sproščenosti.
Preveč obveznosti, tudi prijetnih, ponavadi poveča stres, saj vam ostane tako malo časa, da preprosto sedite in obdelujete lastne misli - še en bistveni del samooskrbe.
Ali imam čas?
Kar zadeva samooskrbo, najboljša praksa pomeni redno prakso. Samooskrba se mora dogajati ves čas, ne le takrat, ko se počutite najbolj obremenjeni.
Navsezadnje lahko redno nagibanje k potrebam prepreči, da bi sploh dosegli točko visokega stresa.
Poskusite si postaviti cilje samooskrbe, ki jih lahko prilagodite poleg dela in drugih obveznosti.
Kaj je delovalo v preteklosti?
Pomislite na čas, ko ste se počutili razmeroma srečno in pozitivno glede življenja, četudi se morate vrniti v otroštvo ali pozno mladost. Kaj je prispevalo k tej miselnosti?
Morda zaradi relativne odsotnosti odgovornosti ali občutka igrivosti zdaj ne morete zlahka dostopati.
"Samooskrba je najbolj koristna, če je o njej obveščena tvoja zgodba," pravi Dew.
Pojasnjuje, da vam lahko določeni spomini pomagajo ustvariti mir in dobro počutje v vašem življenju.
"Ko se spomnite trenutkov otroštva, ki so se počutili nedolžne, so ti trenutki pogosto globlje vplivni, ko delate, da to izkušnjo povabite v sedanjost," pravi Dew.
Ko začnete prepoznavati ključne trenutke in dejanja, ki so vam prej pomagala najti mir, raziščite načine, kako jih vključiti v svoje sedanje življenje.
Začnite s pregledom svojih fizičnih potreb
Potrebe po fizični samooskrbi vključujejo stvari, ki pomagajo telesu dobro delovati.
Ko razmišljate o fizični samooskrbi, ugotovite, katere potrebe imate, in upoštevajte vse korake, ki jih trenutno izvajate, da bi zadostili tem potrebam. Če opazite področja, na katerih bi radi naredili spremembe, jih poudarite v načrtu samooskrbe.
Spi
Večina odraslih potrebuje približno 7 do 9 ur spanja vsako noč. Če redno ne spite dovolj kakovostnega spanca, lahko to vpliva na vaše razpoloženje, koncentracijo in zdravje.
Precej pogosto je, da ne dosežete priporočene količine spanja, a tu je dobra novica: pogosto lahko sami izboljšate količino in kakovost spanja.
Poiščite nasvete za boljši spanec.
Skrb za zdravje
Dobra samooskrba lahko vključuje odpuščanje strahu pred zdravniško ordinacijo in pravočasno preverjanje morebitnih pomislekov.
Morda ne boste videli smisla letnega pregleda, zlasti če niste zavarovani, če niste opazili nobenih težav in se na splošno počutite dobro.
Toda redni obiski pri izvajalcu zdravstvenih storitev vam lahko pomagajo odkriti zdravstvene težave že v zgodnjih fazah, prej postanejo resni. Vprašanja, ki se začnejo majhno, se lahko hitro poslabšajo in vplivajo na druge vidike zdravja, kot sta spanje in apetit.
Če ste v Združenih državah Amerike, vam lahko zbirka podatkov zdravstvenih centrov uprave za zdravstvene vire pomaga najti cenovno ugodno oskrbo, tudi če nimate zavarovanja.
Prehrana
Dobra prehrana ne vključuje samo vrst hrane, ki jo jeste.
Seveda uravnotežena prehrana in večinoma izbira živil, ki vas nahranijo pred hrano, ki ponuja malo koristi za zdravje, zagotovo pomaga zaščititi vaše zdravje.
Prav tako pomembno je upoštevati kako jeste: Ali počakate, da se počutite hrepeneče in nato med sestanki požirate hrano, ko hitite od doma v službo ali pred televizorjem?
Ali pa si dajete dovolj časa, da jeste počasi, v rednih intervalih, da ste lahko pozorni na to, kaj jeste in uživate v obrokih?
Skrbno prehranjevanje in intuitivno prehranjevanje sta dva pristopa, ki vam lahko pomagata, da se počutite bolj zadovoljni s hrano, kar lahko olajša uživanje katere koli hrane v zmernih količinah, ne da bi se omejili ali postavili stresne meje.
Vadba
Trenutne smernice za telesno aktivnost priporočajo, da imajo odrasli, ki so fizično sposobni telovaditi, vsak teden najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti.
Vadba se lahko počuti kot neprijetno opravilo, ko vam ni všeč to, kar počnete. Če se vam zdi zabavno ali celo rekreativno, boste verjetno to želeli pogosteje.
Ko v svoj načrt samooskrbe dodajate vadbo, je ključna izbira dejavnosti, v katerih uživate (ali pa vas vsaj ne moti). Če sovražite tek, razmislite o naložbi v kolo ali par rolerjev namesto v tekaške čevlje.
Pridobite več nasvetov za začetek vadbe.
Fizična intimnost
Ljudje pogosto uporabljajo "intimnost" kot namestitev za "seks". Toda tudi druge vrste telesnih stikov igrajo pomembno vlogo v wellnessu.
Dotik je osnovna človekova potreba in stradanje zaradi dotika ima lahko zdravstvene posledice.
Iščete nekaj strategij samooskrbe, ki izpolnjujejo potrebe na dotik?
Poskusite:
- masaža (profesionalno ali zamenjajte masaže s prijateljem ali partnerjem)
- objemanje ljubljene osebe ali si objem
- iskanju ljubkega prijatelja
- pridobivanje hišnega ljubljenčka ali prostovoljno bivanje
Nato pojdite na svoje duševne potrebe
Duševne potrebe se nanašajo na kognitivne potrebe in tudi na potrebe duševnega zdravja. Z drugimi besedami, želeli boste razmisliti, kaj energizira vaše možgane in se počutite ostro.
Zmanjšanje stresa
Raven stresa igra pomembno vlogo pri duševnem zdravju.
Dober način za začetek je raziskati stvari, ki vas trenutno obremenjujejo. Kako upravljate s temi vprašanji? Se lahko znebite katerega? Če ne, kako lahko z njimi ravnate učinkoviteje?
Meje
Močne meje vam pomagajo zaščititi čas, ki ste si ga namenili, kar pa lahko pomaga ohranjati stres.
Nastavitev teh omejitev lahko vključuje:
- reči ne, ko raje ne bi nekaj naredil
- ne prostovoljnega dela za dodatno delo
- neposredno sporočanje potreb drugim
Kognitivne sposobnosti
Razširitev in krepitev vašega uma ima lahko veliko korist za splošno dobro počutje.
Spodbujanje kognitivnih veščin lahko vključuje:
- spoznavanje novega
- branje
- igranje možganskih iger za izboljšanje koncentracije
Terapija
Za mnoge ljudi je svetovanje pomemben del samooskrbe. Če se s strokovnjakom ukvarjate s kakršnimi koli simptomi duševnega zdravja, lahko opazite bistveno izboljšanje, ki lahko pozitivno vpliva na čustveno in fizično zdravje.
Strokovna podpora vam lahko pomaga tudi, če nimate posebnih simptomov.Vsak se sooča z izzivi in pustiti, da se kopičijo, lahko privede do izgorelosti in stresa.
Če se iz kakršnega koli razloga počutite preobremenjeni, terapija ponuja prostor za raziskovanje strategij spoprijemanja in pogovarjanje o čem koli v mislih.
Vas skrbijo stroški? Tu je pet proračunu prijaznih možnosti.
Osebna rast
Če si vzamete čas za širitev in razvoj kot oseba, je še en način, kako skrbeti zase. To lahko pripelje do bolj pristnega, smiselnega življenja, okrepi vaš občutek zase in izboljša vaše odnose.
Raziskovanje obstoječega znanja in pogleda na svet vam lahko pomaga, da začnete prepoznavati področja, ki bi jim lahko koristila rast.
Vprašaj se:
- Kaj se lahko naučim o različnih kulturah?
- Kako lahko preživim čas z ljudmi, s katerimi običajno ne bi preživel časa?
- Kako lahko na nek način nadaljujem svoje izobraževanje?
- To delo me ne zadovolji. Kakšne možnosti imam za naprej?
Odmori se
Če se občasno sprostite in sprostite, se možganom napolni prostor, kar spodbuja optimalno delovanje.
Če vaša pozornost pogosto tava, bi to lahko nakazovalo, da niste dovolj duševno sproščeni. Torej lahko skrb zase vključuje nekaj tehnoloških prelomov, če se počutite pretirano stimulirane. Poskusite stvari, kot so risanje, sprehodi po naravi ali kratek spanec, da se možgani počivajo.
Razlika je tudi, če si rezervirate čas za igro in zabavo. Urnik poln stvari vas imeti in ničesar, kar želite storiti, je pogosto zgodnji znak bližajočega se izgorelosti.
Ne pozabite na čustvene potrebe
Občutki in čustva lahko dajo namige o tem, kaj v vašem življenju manjka. Čustvena samooskrba se vrti okoli tega, da stopite v stik s svojimi občutki, se naučite razumeti, kaj imajo povedati, in uporabite te podatke za boljšo zaščito čustvenega zdravja.
Zavedno zavedanje
Težko je pustiti, da vas vodijo vaša čustva, ko ne veste, kaj pomenijo.
Zastavite si cilj, da več časa preživite v posedanju s svojimi občutki, saj tako lažje prepoznate čustvene potrebe in prepoznate, kdaj ne bodo izpolnjene.
Če imate težave s povezovanjem s svojimi občutki, lahko meditacija ali dnevniki odlično dopolnijo vaš načrt samooskrbe. Pomaga vam lahko tudi deljenje občutkov z ljudmi, ki jim zaupate.
Druženje
Večina ljudi mora porabiti nekaj časa za smiselne interakcije z drugimi, čeprav so lahko posebne potrebe po socialni interakciji odvisne od osebnosti in drugih dejavnikov.
Če se pogosto počutite osamljeni, boste morda morali več časa nameniti povezovanju. Če se ob ljudeh pogosto počutite preobremenjeni, celo razdražljivi, razmislite o tem, da bi si čas dali večjo prednost.
Socializacijske potrebe lahko izpolnite tako, da preživite čas s prijatelji in ljubljenimi, vendar lahko razvejanje in ustvarjanje novih povezav v vaši skupnosti koristi.
Vaše čustveno stanje vas lahko vodi do vrste interakcije, ki jo potrebujete v danem trenutku.
»Razmislite, ali želite biti v bližini prijateljev, ki se bodo lažje spominjali, ali prijateljev, ki vam bodo pomagali pozabiti. Prijatelji, ki vam pomagajo, da se spomnite, vam dajo prostor za globoke občutke. Prijatelji, ki vam pomagajo pozabiti, vam lahko pomagajo skrbeti zase, tako da vas povabijo, da naredite nekaj zabavnega, «razloži Dew.
Naklonjenost
Večina nas želi vedeti (in nas opomniti), da nas imajo drugi ljudje radi.
Naklonjenost lahko vključuje izgovorjene besede, prijazne kretnje ali fizični dotik. Pomanjkanje te vrste čustvene podpore lahko sproži občutke osamljenosti, celo tesnobne ali depresivne misli.
Ni vedno lahko dobiti naklonjenosti, ki jo potrebujete, še posebej, če nimate veliko prijateljev, ste med odnosi ali če se ne zanimate za zmenke.
Če v življenju potrebujete več naklonjenosti, razmislite o hišnem ljubljenčku. Ne samo, da zagotavljajo naklonjenost in druženje, včasih pomagajo tudi pri drugih potrebah po samooskrbi, kot sta vadba in izhod.
Osebni čas
Vsak potrebuje čas, da se sprosti sam.
To bi lahko pomenilo:
- odvzem osebnega dneva iz službe, ko se počutite nevezane
- ustvarjanje zasebnega prostora zase doma
- ustvarjanje časa za svoj najljubši hobi
Kljub temu, da se odločite za preživljanje časa, je zasebna sprostitev bistvenega pomena za čustveno zdravje, zato bi se moral sam čas v neki obliki pojaviti v vsakem načrtu samooskrbe.
Vse skupaj
Samoodkrivanje igra pomembno vlogo pri samooskrbi. Če izveste več o svojih posebnih potrebah, lahko najdete bolj produktivne načine, kako poskrbeti zase.
Ko ugotovite svoje osebne potrebe, lahko začnete ustvarjati seznam dnevnih, tedenskih, mesečnih in letnih potreb.
Upoštevajte, da se potrebe po samooskrbi sčasoma pogosto spremenijo, zlasti če upoštevamo dogajanje v svetu.
Načrt samooskrbe, razvit med naročili COVID-19 za bivanje doma ali aktivizmom Black Lives Matter, na primer lahko odraža posebne občutke in zavestne spremembe vedenja, ki jih prej morda niste upoštevali.
Načrt samooskrbe si predstavljajte kot živi dokument, ki raste skupaj z vami. Če ga redno pregledujete, vam lahko pomagajo prepoznati manj učinkovite strategije in dodati bolj koristne pristope.
Ko se spopadate na določenih področjih, raziščite morebitne ovire, ki preprečujejo, da bi zadovoljili te potrebe. Tudi terapevt lahko vedno ponudi smernice in podporo.
Če se držanje vašega načrta izkaže za zahtevno, bi vam lahko pomagali vizualni opomniki. Lahko poskusite:
- stenski grafikon
- načrtovalec samopomoči ali revija
- opomnike na pametnem telefonu
Spodnja črta
Potrebe po samooskrbi se od osebe do osebe zelo razlikujejo in ta priročnik ni izčrpen.
Ko ocenjujete svoje osebne potrebe, boste verjetno med potjo odkrili še nekatere pomembne vidike.
Verjetno že sprejemate nekaj učinkovitih korakov za izpolnitev svojih potreb. Ko se počutite najbolje, bodite pozorni in upoštevajte, kaj počnete, zavestno ali nezavedno, za podporo dobrega počutja. Včasih je samooskrba tako preprosta kot več.
Samo ne pozabite, na koncu dneva, ti vedeti, kaj je najboljše za vas.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
