Hindujski počep že stoletja uporabljajo indijski rokoborci kot del svojih treningov moči in gimnastike.
Hindujski počepi, ki so enostavni za izvedbo, a so zelo učinkoviti, so odličen način, da si izzivate, da se naučite nove vaje ali spremenite obstoječo rutino počepa.
V nadaljevanju si oglejte prednosti hindujskih počepov, na katere mišice ciljajo in navodila, kako jih izvajati. Naučili se boste tudi nasvetov, kako jih pravilno izvesti, sprememb, ki jih bodo olajšale ali otežile, in načinov, kako se izogniti poškodbam.
Kaj so hindujski počepi?
Različica hindujskega počepa vključuje pometanje rok pred seboj in dvig pete s tal. To testira in izboljša vaše:
- moč
- ravnovesje
- usklajevanje
Hindujski počepi se od običajnih počepov razlikujejo na več načinov. Največja razlika: od vas zahtevajo dovolj ravnotežja in koordinacije, da lahko dokončate gibanje in se dvignete na prste.
Prednosti hindujskih počepov
Hindujski počepi vam pomagajo ozavestiti, kako se vaše telo premika in ostaja v ravnovesju. Tako se boste hitro naučili, kako pravilno poravnati telo, da ohranite ravnotežje in nadzor.
Poleg tega, ko svojo težo premikate naprej na prste, se premika tudi vaše težišče naprej. To zahteva, da ves čas vadbe nadzorujete svoje telo in ohranjate stabilnost.
Hkrati pa vam gibalni vzorec hindujskega počepa izboljša koordinacijo. Ne izvajate samo preprostega giba - zapomniti si morate zaporedje in naučiti svoje telo, da mu sledi.
To lahko celo pomaga izboljšati izvajanje drugih vaj, na primer tehnike skakanja.
Mišice usmerjene
Hindujski počepi ciljajo na mišice spodnjega dela telesa in ponujajo široko paleto prednosti. Ciljne mišice vključujejo vaše:
- ramena
- jedro
- gluteusi
- upogibalke kolka
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
- gležnji
Kaj izboljšajo
Hindujski počepi izboljšajo vaše:
- moč
- hipertrofija
- izgorevanje kalorij
- prilagodljivost
- ravnovesje
- usklajevanje
- stabilnost
- drža telesa
- vzdržljivost (mišična in kardiovaskularna)
- mobilnost
- srčni utrip
- športna in vsakodnevna gibanja
- moč in moč za skakanje, tek in sprint
Kako narediti hindujski počep
Če želite narediti hindujski počep:
- Stojte z nogami neposredno pod rameni.
- Roke iztegnite naravnost pred prsi.
- Na vdihu spustite boke nazaj in navzdol proti tlom.
- Hkrati dvignite pete s tal in segnite v roke za seboj.
- Podaljšajte hrbtenico in zajemite jedro, ko se rok dotaknete pete. Če jih ne morete doseči, je v redu - pojdite čim dlje, ne da bi se napeli.
- Za trenutek se ustavite v tem položaju.
- Na izdihu potisnite telo do stoje.
- Hkrati spustite pete na tla in dvignite roke, jih iztegnite pred prsi, tako da ste spet v začetnem položaju.
- Začnite počasi - za začetek poskusite približno 5–10 počepov in prilagodite stopnji udobja.
Nasveti in različice
Tu je nekaj nasvetov za lažje obvladovanje hindujskega počepa:
- Ves čas izvajanja vaje naj bo vaše telo sproščeno.
- Glejte naravnost in se izogibajte pogledu navzdol.
- Ves čas vadbe ohranjajte pravilno držo, tako da hrbtenico držite naravnost in ramena povlečete nazaj in navzdol.
- Za večjo stabilnost in zmanjšanje pritiska na kolena stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen.
- Če imate težave z rameni, odpravite gibanje roke.
- Poskrbite, da boste ves čas lahko gladko in enakomerno dihali.
- Ko obvladate obliko in tehniko, vključite diafragmatično dihanje.
- Če želite povečati težave, držite lahke uteži ali nosite odporni telovnik.
- Za izziv naredite impulze ali dvigovanje pete v položaju počepa.
So hindujski počepi škodljivi za vaša kolena?
Medtem ko nekateri trdijo, da hindujski počepi škodijo vašim kolenom, so dokazi, ki to potrjujejo, povsem nezanesljivi.
Dokler jih varno izvajate, lahko hindujski počepi dejansko:
- izboljšati zdravje kolena
- zgraditi moč
- preprečiti poškodbe
Če pa imate slaba kolena, boste morda morali sprejeti dodatne ukrepe, da jih zaščitite.
Morda boste morali nositi nosilce za koleno ali pa se izognite počepu do konca. Za podporo lahko uporabite stol ali blok. Preden se vrnete v začetni položaj, se usedite nanjo, ko se spustite navzdol, ali pa jo tapkajte z zadnjico.
Postavite blok med kolena ali trak okoli stegen, da preprečite, da se kolena preveč odpirajo ob straneh ali padejo v sredino. Pravilna poravnanost pomaga preprečiti dodaten stres na kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih.
Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z novo vadbo
Pred začetkom nove vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste nov v gibanju, jemanju zdravil ali imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s poškodbami.
Če imate bolečine, prenehajte z vadbo in se pred nadaljevanjem pogovorite s svojim zdravnikom.
Odvoz
Hindujski počep je preprosta, a učinkovita vaja, s katero si lahko ustvarite moč, ravnotežje in koordinacijo, ko se približujete svojim fitnes ciljem.
Ker ti počepi ne zahtevajo nobene opreme ali veliko prostora, jih lahko enostavno vstavite v svojo vsakodnevno vadbeno rutino.
Začnite počasi in se postopoma prebijajte do višjih ponovitev in se ustavite, če imate bolečino. Če želite ostati motivirani, spremenite svojo rutino z eksperimentiranjem z različnimi spremembami in različicami.
Če bi želeli strokovno pomoč pri oblikovanju fitnes rutine, se obrnite na osebnega trenerja.
