10 funtov v 2 mesecih: Načrt prehrane za hujšanje

Hranjenje s hrano

Čeprav je štetje kalorij in gibanje še vedno najboljši način za izgubo teže, je dolgoročno lahko izčrpavajoče. Ko gre za izgubo 10 kilogramov ali več, se osredotočam na koncept prehranjevanja s hranljivimi snovmi. To vam lahko pomaga pri hujšanju, ne da bi se počutili prikrajšane.

Prehranjevanje s hranljivimi snovmi, ali kot mu pravim, "največji pok za vaš kalorični denar", primerja količino in kakovost hranil s številom kalorij v izdelku.

Preprosto rečeno, to pomeni poudarjanje živil, ki so bogata z vitamini, minerali, fitokemikalijami in antioksidanti - in so tudi malo kalorična. Primeri vključujejo sveže sadje, zelenjavo in cela zrna.

Kako deluje?

Gostota hranil deluje kot orodje za hujšanje in uravnavanje telesne teže, ker se ne počuti tako omejujoče, kot se morda zdijo drugi pristopi. Še vedno lahko uživate v svojih najljubših živilih, tako da jih oblečete s hranljivimi sestavinami.

To pomaga povečati količino hrane, ki jo lahko pojeste, hkrati pa še vedno upravljate s svojimi kalorijami. Ko se počutite siti, se lahko bolje držite katerega koli načrta obrokov.

Prostornina in polnost sta pomembna dejavnika sitosti. Ko začnemo hrano prebavljati, se naš želodec postopoma širi. To možganom pošlje sporočilo o polnosti in tako zmanjša našo željo po jedi.

Ta signal je bolj izrazit, kadar jemo polnjena živila, običajno tista, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine in maščobe. Zato ta načrt obrokov vsebuje tako ogljikove hidrate, kot tudi beljakovine.

Prehrana in gibanje

Naslednji načrt obrokov vam pomaga izgubiti 10 kilogramov v enem do dveh mesecih. To okno je na voljo, ker vsakdo izgublja težo drugače. Nekateri od nas lahko nekaj spremenimo in shujšamo takoj, drugi pa potrebujejo več časa, preden se teža začne zmanjševati.

Mislim, da je pomembno poudariti, da časovnica ni tako pomembna kot postopek.

Spreminjanje zdravega življenjskega sloga lahko traja dlje kot bolj priljubljeni pristopi s hitrim popravljanjem. Poskusite torej, da ne boste razočarani, če traja dlje, kot je bilo pričakovano. Dokler spreminjate svojo prehrano in ste aktivni, boste sčasoma dosegli svoj cilj.

Če se želite prepričati, morate svoj novi načrt obrokov združiti z dobro vadbeno rutino. Kaj to točno pomeni?

Pojačajte kardio in nekajkrat na teden dodajte trening z visokimi intervali. To ravnovesje se osredotoča na izboljšanje zdravja srca in ožilja, hkrati pa pospešuje metabolizem. Izberite dejavnosti, ki vam najbolj ustrezajo, saj boste bolj verjetno, da se boste kaj držali, če to radi počnete.

Za začetnike si prizadevajte približno 30 minut kardio treninga trikrat na teden. Za tiste, ki že dosledno telovadite, si prizadevajte za 50 do 60 minut kardio treninga, tri do štirikrat na teden.

Ameriška šola za športno medicino priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Tudi če te številke ne boste mogli doseči, vam bo vseeno koristila katera koli vaja.

Za hiter začetek hujšanja in povečanje kaloričnega izgorevanja si zastavite cilj, da dodate intervalni trening še en do dva dni na teden. "Intervalni trening" pomeni preprosto izmenjevanje izbruhov intenzivne dejavnosti z intervali lažjih aktivnosti.

Obstaja veliko skupinskih vadb, ki sledijo tej obliki (na primer predenje, zagonski tabor in določeni intervalni razredi). Če nimate dostopa do predavanja, ustvarite svoj intervalni trening z mešanjem 30 sekund do 2 minut intenzivne dejavnosti, ki ji sledi zmerno okrevanje; ta cikel ponavljajte 20 do 40 minut.

Kot je opisano zgoraj, se ta načrt obrokov osredotoča na hrano z veliko vlakninami in hranljivimi snovmi.

Uporabite nadomestke in po potrebi spreminjajte. Če na primer priporočamo 1 skodelico špinače, jo lahko nadomestite z 1 skodelico ohrovta, solate ali druge zelenjave.

1. dan

Zajtrk: žita in sadje

1 skodelica polnozrnatih žit z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je ovsena kaša, z 1 do 2 skodelicama sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe ali mleka brez mleka po izbiri. Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo zdrobljeno žito na osnovi pšenice in otrobov. Vključite nekaj beljakovin ali zdrave maščobe, da ohranite sitost, in izberite možnosti žit z nižjo vsebnostjo sladkorja.

Kosilo: Kinoja tabbouleh

1 skodelica plus eno jabolko in en kos strunastega sira. Tabule lahko naredite pred časom in se jutri spet pripravite na kosilo!

Večerja: tajska blazinica brez rezancev

Ena porcija tajske blazinice brez rezancev. Pridobite recept!

Prigrizek (kadarkoli):

1/4 skodelice mešanice sledi ali mandljev

2. dan

Zajtrk: Veggie-jajčna mešanica

Dve celi jajci, umešani z 1 skodelico sesekljane špinače, enim velikim kockanim paradižnikom in 1/2 skodelice gob. Zmešajte 1/4 skodelice razrezanega sira mocarela tik pred postrežbo.

Kosilo: Kinoja tabbouleh

1 skodelica kvinoje tabbouleh (ostanki včeraj) s 3 oz. kuhanega, kockanega piščanca (ali beljakovin po izbiri)

Večerja: paradižnikovo-špinačna polenta

Ena porcija polente s pečenim paradižnikom in špinačo. (Pripravite si še za kosilo jutri.)

Prigrizek (kadarkoli):

1/2 skodelice otroškega korenja z 1 žlico. humus

3. dan

Zajtrk: zeleni smuti

Zmešajte 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico listov ohrovta brez korenin ali otroško špinačo, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlica. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu.

Kosilo: paradižnikovo-špinačna polenta

Ena porcija polente s pečenim paradižnikom in špinačo (ostanki sinočnje večerje)

Večerja: Skinny lasagna

Ena porcija suhe lazanje

Prigrizek (kadarkoli):

Eno jabolko z 1 žlico. mandljevo maslo