Ko smo pod stresom, se naš simpatični živčni sistem odzove, kot da smo v nevarnosti - tudi odziv boj ali beg. In čeprav ni vsak stres slab, lahko kronični stres povzroči nešteto zdravstvenih težav, kot so:
- zmanjšana imunost
- srčna bolezen
- anksioznost
- depresija
Za boj proti stresu je lahko joga še posebej učinkovito orodje. Zaradi svojih fizičnih prednosti, kot so napete mišice in večja prožnost, je postal neverjetno priljubljen. Toda pravzaprav so notranji učinki tisti, ki jo naredijo tako močno.
Študije so pokazale, da je joga povezana z znižanjem ravni kortizola (stresnega hormona), povečano odpornostjo in toleranco na bolečino, izboljšanim razpoloženjem in zmanjšano tesnobo. Verjame se, da nekatere joge in daljši časi zadrževanja celo aktivirajo parasimpatični živčni sistem - naš odziv na počitek in prebavo, ki je protistrup telesa za boj ali beg.
Najboljši del joge je, da vam ni treba zapraviti bogastva za zdravila ali vlagati v kakšno modno opremo, da boste zdravi. Vse, kar potrebujete, je vaše telo in vaš dih.
Preizkusite to zaporedje v 5 položajih, da zmanjšate stres in si pomagate pri gojenju notranje umirjenosti:
Konstruktivni počitek
Ta ležeča počivalna poza vam bo pomagala, da se boste počutili podprti in zasidrani. Noge na tleh spodbujajo ustaljen občutek, objem rok pa je lahko tolažilno.
Mišice so se podaljšale: romboidi, latissimus dorsi, kvadricepsi
Okrepljene mišice: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, internal rotator hip
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopalami in nogami v širini bokov. Stopala malo premešajte in pustite, da notranja kolena padejo drug proti drugemu.
- Vdihnite in razširite roke na široko, ob straneh v obliki črke T. Na izdihu objemajte roke okoli prsi z desno roko na vrhu. V tem položaju ostanite 10 dolgih vdihov.
- Če želite preklopiti, vdihnite in razširite roke. Izdihnite in preklopite križ, tako da je nasprotna roka na vrhu.
Sukhasana (preprost položaj s prekrižanimi nogami ali udobna poza)
Poze, ki so blizu tal, pomagajo pri ozemljitvi, medtem ko so postavitve rok v tej različici oblikovane tako, da gojijo občutek povezanosti in miru.
Mišice so se podaljšale: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductors hip
Okrepljene mišice: fleksorji kolka, spodnji del trebuha
- Začnite tako, da sedite v položaju s prekrižanimi nogami na tleh (ali na zloženi odeji, če je gibljivost kolka omejena), z desno golenico pred levo. Kosti golenice naj se križajo na sredini, kolena pa morajo biti zložena neposredno nad gležnje. Stopala naj bodo aktivno upognjena, kar bo pomagalo zaščititi kolenske sklepe.
- Za prvo različico položite dlani navzdol, na zgornje stegenske kosti. To naj bi gojilo občutek prizemljenosti. Pustite, da vam komolci padejo ob straneh, mišice vratu pa se sprostijo stran od ušes.
- Naj bo zadnji del vratu dolg, krošnja glave pa sega proti stropu. Nežno zaprite oči in ostanite tukaj 10 popolnih vdihov.
- Za drugo različico preklopite križanje nog, tako da je leva golenica pred desno. Noge naj bodo aktivne, pete pa upognjene stran od telesa.
- Eno roko položite na spodnji trebuh, drugo pa na srce. Desetkrat vdihnite in sledite dihanju, ko se premika po trebuhu.
Pol Surya Namaskara A (pozdrav na pol sonca)
Odziv našega telesa na stres je pričakovanje gibanja - bodisi boj nazaj ali pobeg. Toda v sodobnem času se mnogi od nas obremenjujemo, a nato ostajamo sedeči. Gibanje v trenutkih stresa lahko pomaga cirkulaciji krvi, poveča kisik v telesu in hitreje zmanjša raven kortizola.
Mišice so se podaljšale: stegenske mišice, ekstenzorji hrbtenice, erektorne hrbtenice (ko so zložene), prsna kost, biceps
Okrepljene mišice: fleksorji kolka, ekstenzorji hrbtenice (kadar so v podaljšku), triceps
- Začnite tako, da stojite na vrhu preproge s skupnimi nogami ali v širini bokov. Roke naj bodo ob straneh in dihanje mora biti gladko.
- Na vdihu dvignite roke do stropa.
- Izdihnite in prepognite noge z rokami in rokami na obeh straneh nog. Če želite podaljšati hrbet, rahlo upognite kolena.
- Vdihnite in položite roke na zunanjo stran vsake kostnice golenice in dvignite trup do polovice, tako da prsni koš razširite na sprednji del prostora. Veselite se.
- Še enkrat izdihnite in prepognite noge. Še enkrat rahlo upognite kolena, če želite podaljšati hrbet.
- Vdihnite in se dvignite v stoječ položaj, roke dvignite nad glavo z dolgo hrbtenico.
- Izdihnite in spustite roke ob straneh. Ponovite 1 ali več krogov.
Virabhadrasana II (bojevnik 2)
Stoječe drže krepijo naše noge in našo vztrajnost, medtem ko so iztegnjene roke (uporabljene v tej različici) tako imenovana Power Pose - ekspanzivna oblika, ki je povezana z zmanjšanjem ravni kortizola.
Okrepljene mišice: sprednja noga: zunanji rotatorji kolka, tetive zadnjega kolena; zadnja noga: ugrabitelji kolka, kvadricepsi
Mišice so se podaljšale: sprednja noga: adduktorji; zadnja noga: fleksorji kolka; prsni koš: pectoralis
- Začnite tako, da stojite z nogami skupaj, roke naslonite ob strani. Na vdihu iztegnite roke v položaj črke T in stopite ven, tako da se gležnji poravnajo pod zapestja.
- Od globoko v notranjosti kolka obrnite desno nogo navzven (zunanja rotacija) in zadnji kolk in stopalo rahlo obrnite navznoter proti sprednji nogi.
- Pri izdihu upognite prednje koleno, dokler se koleno ne zasledi nad gležnjem. Ne pozabite, da zadnja noga mora biti ravna in močna.
- Roke naj še naprej segajo od telesa, medtem ko se mišice vratu spuščajo stran od ušes. Pogled v svojo sprednjo roko in 10-krat vdihnite.
- Če želite priti ven, poravnajte sprednjo nogo in stopala obrnite vzporedno. Ponovite na levi strani.
Ležeča Savasana (truplo)
Polaganje na trebuh vam lahko pomaga, da se počutite zadržane in podprte - da ne omenjamo, da se bolj zavedate svojega dihanja. Med pomembnim stresom mirno ležanje brez dnevnega reda sproži sprostitveni odziv, stanje, ko se krvni tlak, srčni utrip in hormonska raven normalizirajo. V tem času se vaši možgani lahko premaknejo v tako imenovano alfa stanje ali "sprostitev v budnem stanju".
- Lezite na trebuh, z rokami ob straneh. Naj se noge udobno odpirajo.
- Lahko obrnete glavo in se preklopite do polovice ali pokrčite komolce in dlani naslonite eno na drugo za "blazino". Pod glavo lahko zložite tudi brisačo.
- Dovolite, da se sprednji del telesa stopi v tla pod vami.
- Ostanite 5 do 10 minut. Opomba: Dlje ko držite to pozo, več boste imeli od nje.
- Če želite priti ven, nežno premikajte roke in kolena, da ustvarite položaj mize. Potopite boke nazaj proti petam in vstopite v otrokovo pozo.
Odvoz
Ni vsak stres slab, še posebej, če nas mobilizira k ukrepanju in izogibanju nevarnosti. Toda kronični stres v kombinaciji s sedečim načinom življenja lahko povzroči opustošenje telesa in duha.
Uporaba joge bo pomagala odpraviti negativne učinke stresa in preprečila stres v prihodnosti, saj se izvajalci naučijo učinkoviteje obvladovati izzive.
