Meditacija je praksa globokega osredotočanja svojega uma. Spodbuja lahko sprostitev, pozornost in boljši občutek notranjega miru.
Obstaja veliko načinov za meditacijo. Ena izmed tehnik je meditacija Vipassana, znana tudi kot meditacija vpogleda. S to metodo vadite samoopazovanje, tako da se osredotočite na svojo notranjost na nesojen način.
Kot druge oblike meditacije je tudi Vipassana koristna za vaš um in telo.
Ta članek bo raziskal prednosti Vipassane in kako začeti s to tehniko meditacije.
Kaj je meditacija Vipassana?
Vipassana je tradicionalna budistična in indijska tehnika meditacije za povečanje pozornosti.
V starodavnem budizemskem jeziku Pali beseda "Vipassana" pomeni "videti stvari takšne, kot so v resnici." Dobesedni prevod je "posebno videnje."
Izraz "meditacija Vipassane" se pogosto uporablja kot "meditacija pozornosti", toda Vipassana je bolj natančna. Vključuje opazovanje svojih misli in čustev takšnih, kakršna so, ne da bi jih obsojali ali se na njih zadrževali.
Razlikuje se od drugih vrst tehnik meditacije, kot sta pranajama (dihalne vaje) ali vizualizacija.
Pri teh metodah se osredotočite na nalogo ali sliko. Aktivno trenirate svoj um in telo, da naredite nekaj specifičnega.
Toda v Vipassani preprosto opazujete svojo notranjost, namesto da zavestno nadzirate izkušnjo. Cilj je pomagati vam:
- pomiri svoj um
- osredotočite se na sedanjost
- sprejmite misli, čustva in občutke za to, kar v resnici so
- zmanjšajte obžalovanja, tako da se manj posvečate preteklosti
- manj skrbite za prihodnost
- se odzivajte na situacije, ki temeljijo na resničnosti, namesto na skrbi ali vnaprej pripravljenih predstavah
Kakšne so prednosti?
Čeprav obstaja nekaj raziskav o koristih Vipassane za duševno zdravje in dobro počutje, ni bila tako široko preučena kot druge vrste meditacije.
Do zdaj opravljena raziskava pa je pokazala, da Vipassana ponuja naslednje prednosti.
Lajša stres
Vipassana, tako kot druge tehnike meditacije, lahko izboljša stres.
V študiji iz leta 2014 so se udeleženci udeležili tečaja meditacije Vipassana. Šestmesečno spremljanje je pokazalo, da so imeli udeleženci, ki so se udeležili tečaja, nižjo stopnjo stresa, o kateri so poročali sami, kot tisti, ki se tečaja niso udeležili.
Glede na študijo so se udeleženci Vipassane tudi povečali:
- čuječnost
- samo-prijaznost
- dobro počutje
Majhna študija iz leta 2001 je pokazala podobne rezultate po 10-dnevnem umiku Vipassane.
Zmanjšuje tesnobo
Poleg omilitve stresa lahko meditacija Vipassane pomaga zmanjšati tudi tesnobo.
V majhni študiji iz leta 2019 je 14 udeležencev opravilo 40-dnevni trening meditacije čuječnosti, ki je vključeval Vipassano. Njihova stopnja tesnobe in depresije je bila po treningu nižja.
Glede na pregled iz leta 2013 lahko meditacija pozornosti, kot je Vipassana, pomaga spremeniti dele možganov, ki sodelujejo v tesnobi.
Izboljša duševno počutje
Učinki zdravila Vipassana za lajšanje stresa lahko izboljšajo druge vidike duševnega počutja.
V študiji 520 posameznikov iz leta 2018 so tisti, ki so izvajali zdravilo Vipassana, poročali o višjih ravneh:
- samosprejemanje
- usposobljenost
- zavzetost in rast
- pozitivni odnosi
Vendar je pomembno omeniti, da je bila ta študija izvedena kot del raziskovalne naloge in ni bila objavljena v strokovni reviji.
Spodbuja plastičnost možganov
Vadba meditacije, vključno z meditacijo Vipassane, vam lahko pomaga povečati plastičnost možganov.
Plastičnost možganov se nanaša na sposobnost možganov, da se prestrukturirajo, ko prepoznajo potrebo po spremembi. Z drugimi besedami, vaši možgani lahko ustvarijo nove poti za izboljšanje duševnega delovanja in dobrega počutja skozi vaše življenje.
Majhna študija iz leta 2018 je pokazala, da lahko redna praksa Vipassane pomaga pri spodbujanju možganske plastičnosti. Raziskovalci so do tega zaključka prišli z uporabo nevro-slikovnih pregledov, da bi preučili možganske mreže izvajalcev Vipassane.
Pomaga pri zdravljenju odvisnosti
Starejša študija iz leta 2006 je pokazala, da lahko meditacija Vipassane koristi zlorabi substanc. Raziskovalci so ugotovili, da je praksa lahko alternativa običajnim načinom zdravljenja odvisnosti.
Glede na pregled leta 2018 bi lahko trening čuječnosti, kot je Vipassana, pomagal z nadomestitvijo zatiranja misli. Zatiranje misli lahko poveča hrepenenje in oteži samokontrolo.
Poleg tega lahko meditacija olajša stres, dejavnik, povezan z uporabo snovi. Potrebno pa je več raziskav, da bi razumeli, kako lahko Vipassana obvladuje odvisnost.
Kako narediti
Če vas zanima meditacija Vipassane doma, sledite tem korakom:
- Za vajo si namenite 10 do 15 minut. Priporočljivo je, da naredite Vipassana, ko se prvič zjutraj zbudite.
- Izberite mirno območje z malo motenj ali brez motenj. Prazna soba ali osamljeno mesto zunaj sta odlična izbira.
- Sedite na tla. Prekrižajte noge v udobnem položaju. Ujemite svoje jedro, poravnajte hrbet in sprostite telo.
- Zaprite oči in normalno dihajte. Osredotočite se na svoj naravni dih in tisto, kar čutite.
- Bodite pozorni na vsak vdih in izdih. Opazujte svoje misli, občutke in občutke, ne da bi se odzvali ali obsojali.
- Če postanete moteni, preprosto opazujte moteče in se vrnite k sapi.
- Pri prvem zagonu naj to počne vsaj 5 do 10 minut. Ko se navadiš na to prakso, delaj do 15 minut ali več meditacije Vipassane.
Nasveti za začetnike
Če ste nov v Vipassani, upoštevajte te nasvete za začetnike, kako kar najbolje izkoristiti svojo prakso:
- Za navodila po korakih poslušajte posnetek meditacije Vipassane. Na YouTube lahko najdete brezplačne vodene meditacije Vipassana.
- Prenesite aplikacijo Dhamma.org, aplikacijo za meditacijo Vipassana. Ponuja avdio posnetke, izobraževalne članke in vire za iskanje lokalnih tečajev Vipassane.
- Udeležite se tečaja meditacije Vipassana za osebno vodenje. Joga studii in duhovni centri pogosto ponujajo tečaje Vipassane.
- Med prvih nekaj sej nastavite časovnik. Čas lahko počasi povečujete, ko postanete bolj vadbeni.
- Če želite omejiti moteče dejavnike, izklopite telefon in drugim ljudem v gospodinjstvu povejte, da boste meditirali.
- Bodite potrpežljivi, še posebej, če ste meditacija nova. Potreben je čas in vaja, da se naučite meditirati in začnete žanjeti koristi.
Spodnja črta
Vipassana je starodavna tehnika meditacije pozornosti. Vključuje opazovanje svojih misli in čustev takšnih, kakršna so, ne da bi jih obsojali ali se na njih zadrževali.
Čeprav je potrebnih več študij, so do zdaj opravljene raziskave pokazale, da lahko zdravilo Vipassana zmanjša stres in tesnobo, kar ima lahko koristi za uživanje snovi. Prav tako lahko spodbuja plastičnost možganov.
Če želite začeti z uporabo Vipassane, začnite s 5- do 10-minutnimi sejami v mirnem prostoru. Počasi povečajte to na 15 minut ali dlje, ko se navadite na to obliko meditacije. Prav tako lahko poslušate zvočne posnetke ali se udeležite tečaja za vodene mediacije.
