Ali lahko izvajate vročo jogo med nosečnostjo?

Vadba je morda trenutno ena zadnjih stvari v vašem mislih, še posebej, če se spopadate z jutranjo slabostjo ali drugimi prijemi v prvem trimesečju. Vzdrževanje kondicije in aktivnost pa vam lahko pomagajo, da se med nosečnostjo in pozneje počutite dobro.

Joga je znana po svojih koristih za telo in telo. Ni čudno, zakaj je v telovadnicah in studiih po vsej državi veliko poukov prenatalne joge - da o spletu o videoposnetkih prenatalne joge sploh ne govorimo.

Kljub temu strokovnjaki praviloma ne priporočajo vroče joga med nosečnostjo.

Tukaj je več o tem, kako se vroča joga razlikuje od bolj tradicionalnih oblik, kakšni so varnostni razlogi za nosečnost in kakšna vprašanja morate zastaviti OB-GYN-u, preden se (in dojenček!) Prijavite na tečaj.

Povezano: Kako varno vaditi v tretjem trimesečju

Kaj je vroča joga?

V svoji najbolj preprosti definiciji je vroča joga joga, ki se izvaja v ogrevanem prostoru, ki ima temperaturo med 90 in 105 ° F. Dodana stopnja in vlažnost sta povečala intenzivnost te vadbe in lahko udeležencem pomagata, da se premaknejo globlje v položaje.

Obstaja veliko različnih vrst tečajev vroče joge, zato je pomembno, da veste, v kaj se spuščate, preden zgrabite svojo preprogo.

Na primer, Bikram je še posebej živahna oblika vroče joge. Izvaja se v sobi, ki je nastavljena na piskajočih 105 ° F z vlažnostjo 40 odstotkov. V tem 90-minutnem tečaju se premikate skozi določeno serijo položajev - tako stoječih kot tudi raztezajočih se - ki vzdržujejo stres in močno krčenje mišic.

Druge oblike vroče joge vključujejo izvajanje običajnih pozi Hatha ali Vinyasa v sobi, ki je toplejša od običajne.Strokovnjaki iz Arizone Pain pojasnjujejo, da lahko nekateri inštruktorji temperaturo dvignejo le na 80 stopinj, da dodajo "nežno razstrupljanje in prosto tekoč ambient" tistemu, ki je sicer bolj "tradicionalen" razred.

Povezano: Najboljše vaje za nosečnost doma in v telovadnici

Vroča joga med nosečnostjo

Še enkrat: Strokovnjaki na splošno ne priporočajo udeležbe vročih tečajev joge med nosečnostjo.

Vročina in nosečnost sta lahko nevarna kombinacija, še posebej v zgodnjih tednih, ko se vaš otrok šele oblikuje. Poleg tega lahko dodana toplota vpliva na vaše telo z vsemi spremembami (povečan pretok krvi, hormoni itd.).

Kljub temu obstajajo nekatere izjeme, zlasti če ste te oblike vadbe vajeni in jo vadite že leta.

Kljub temu je vprašanje, da se obrnete na svojega OB-GYN-a, da zagotovite, da ste na isti strani, ko gre za definicijo "vroče" (pa tudi morebitne druge zdravstvene težave).

Povezano: 6 načinov, kako ostati v formi med nosečnostjo

Kakšna so tveganja vroče joge med nosečnostjo?

Študije vroče joge in nosečnosti razkrivajo, da gibanje v ogrevanem okolju predstavlja potencialne zaplete tako za vas kot za vašega otroka.

Ti zapleti vključujejo:

• Dodaten stres za otroka. Zaradi visoke vročine se ljudje potijo, vadba pa vključuje tudi potenje. Sčasoma potenje povzroči, da telo izgublja tekočino - medtem ko se srčni utrip poveča in količina krvi zmanjša. Vse te težave lahko v kombinaciji povzročijo slabo počutje - in vaš otrok postane v stresu.
• Napake živčne cevi. Vaš otrok se začne oblikovati ob spočetju. Prvo trimesečje je še posebej občutljiv razvojni čas. Stvari, kot je pregrevanje (hipertermija), lahko zvišajo temperaturo vašega jedra toliko, da povzročijo okvare nevralne cevi (spina bifida, anencefalija itd.) Natančneje, znanstveniki ocenjujejo, da lahko hipertermija podvoji tveganje za okvare nevralne cevi.
• Splav. Ugotovljeno je bilo, da lahko hipertermija poveča tveganje za splav, vendar so potrebne dodatne raziskave.
• Skupna vprašanja. V nosečnosti vaše telo proizvaja relaksin, hormon, ki sprosti sklepe v pripravah na rojstvo. Z manj stabilnosti sklepov obstaja možnost poškodb, zlasti pri dejavnostih, ki vključujejo močno raztezanje. V enačbo dodajte toploto in možnost prekomernega raztegovanja se poveča in poveča možnost poškodb.

Prednosti telesne pripravljenosti med nosečnostjo

Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) meni, da ima vadba med nosečnostjo številne prednosti. Poleg tega, da vzdržujete svojo splošno kondicijo in pomagate spodbujati zdravo telesno težo med nosečnostjo, vam lahko dejavnost pomaga, da se po rojstvu otroka hitreje shujšate.

Druge prednosti:

• pomaga pri bolečinah, kot so bolečine v hrbtu
• spodbuja dobro prebavo in lajša zaprtje
• zmanjšuje tveganje za morebitne zdravstvene težave, vključno s preeklampsijo in gestacijskim diabetesom
• zmanjša možnosti za porod prek carskega reza, znanega tudi kot C-rez (vendar upoštevajte, da včasih tega ni mogoče preprečiti)
• ohranja vaš kardiovaskularni sistem (srce in ožilje) močan

Strokovnjaki iz ACOG priporočajo, da se vsak teden ukvarjate z zmerno vadbo po 150 minut. To je enak petim 30-minutnim potenjem skozi teden. Kako lahko ocenite svojo intenzivnost? No, premikajte telo dovolj, da dvignete srčni utrip, hkrati pa lahko normalno vodite pogovor.

Lahko pa se odločite tudi za bolj intenzivno vadbo, če ste je vajeni. Za podrobna navodila glede vašega ozadja se obrnite na svojega OB.

In če ste novi v vadbi, začnite z majhnimi deli in počasi povečajte svojo vadbo za najboljše rezultate. Celo 5- do 10-minutna vadba vam lahko koristi, lahko pa tudi daljše seje, ko postanete bolj udobni.

Povezano: V nosečnosti sem telovadila in to je zelo vplivalo

Alternative vroči jogi

Čeprav vroča joga morda ni najbolj idealna nosečniška vadba, je dobra novica, da je joga v prostorih z normalno temperaturo lahko velik del vaše rutine.

Prednosti vključujejo stvari, kot so:

• boljši spanec
• zmanjšan stres in tesnoba
• povečana moč in prilagodljivost

Poleg tega lahko redna vadba joge olajša bolečine v hrbtu, jutranje slabosti, glavobole in celo težave z dihanjem, ko se približujete.

Poiščite razrede z oznako prenatalna joga, Hatha joga ali obnovitvena joga. En bonus predporodnih ur je, da boste morda srečali nekaj somišljenikov za prihodnja druženja igralnih skupin!

Druge vaje

Če iščete druge načine za premikanje telesa med nosečnostjo, se poskusite sprehoditi po svoji soseski. ACOG pravi, da je "hitra" hoja odličen način za delo s celotnim telesom, ne da bi obdavčili mišice in sklepe. Zdi se tudi, da je poceni in zahteva le dober par čevljev za hojo in nekaj motivacije!

Drugi treningi, ki jih je treba upoštevati:

• Plavanje ali vodna aerobika. Treningi v bazenu s telesa odstranijo težo (dobesedno!) In se tako izognejo obremenitvam in poškodbam. Razmislite o plavanju krogov ali o skupinskem pouku. In čeprav se boste v bazenu počutili kul - ne pozabite ostati hidrirani!
• Kolesarjenje v zaprtih prostorih. Sobna kolesa so stabilna in varna pred nevarnostmi, kot je zaseden promet. Še bolje je, da lahko ves čas kolesarite na sobnem kolesu, tudi če se vaše težišče spremeni v poznejši nosečnosti, ne da bi se bali padca.
• Pilates Tako kot joga lahko tudi pilates pomaga pri stresu, fleksibilnosti in vzdržljivosti. Osredotoča se tudi na vaše dihanje, ki vam lahko pride prav med porodom. Poskusite najti prenatalni tečaj pilatesa, ki ima posebne modifikacije za bolj zapletene trebušne poteze.
• Tek in druge močne vaje. Pogovorite se s svojim OB-GYN. Če ste navdušen tekač, boste morda varneje nadaljevali s tekom. Enako velja za vaše druge najljubše vaje. Ko boste popolnoma jasni, bodite pozorni na svoje telo, vendar ga nadaljujte, če se počuti dobro!

Kaj vprašati svojega OB-GYN-a

Vaš OB-GYN je še en pomemben vir za vas pri vseh stvareh in nosečnosti. Še enkrat, če ste že leta trenirali vročo jogo, jo predstavite in poglejte, kaj pravi vaš OB. V nekaterih primerih je lahko nadaljevanje ali spreminjanje prakse v redu.

Druga možnost je, da vaš OB opozori na druge vidike vašega zdravja, zaradi katerih vroča joga vsaj zaenkrat ni potrebna.

Nekatera vprašanja, ki jih boste morda zastavili, vključujejo:

• Ali obstajajo omejitve glede dejavnosti, ki bi jih moral vedeti v nosečnosti?
• Kako vroče je prevroče, ko gre za sobno temperaturo? (Ne pozabite, da je razpon »vroče« joge lahko od 80 ° F do 105 ° F.)
• Ali je vročo jogo v redu po prvem trimesečju?
• Ali je joga v sobi z običajno temperaturo dobra izbira zame?
• Katere druge oblike vadbe predlagate, da poskusim?
• Koliko dejavnosti naj si prizadevam vsak teden?
• Koliko vode naj pijem s telovadbo?
• Kako kmalu po nosečnosti lahko spet začnem z vročo jogo?

Odvoz

Pojdi naprej in se prijavi na ta tečaj joge! Samo shranite toploto kot priboljšek za po porodu.

Če imate medtem kakršna koli vprašanja v zvezi s tečajem ali kako postaviti določene položaje, se preprosto posvetujte z inštruktorjem. Vsekakor je dobro, da svojega inštruktorja obvestite, da ste noseči, saj lahko predlaga tudi spremembe, ki vam bodo pomagale, da se izognete težavam z ohlapnostjo sklepov in da bodo druge poze bolj udobne, ko bo trebuh rasel.