11 živil za povečanje HDL

Kaj je HDL?

Ko pomislite na holesterol, verjetno pomislite na "slab" ali povišan holesterol. Obstaja pa tudi "dobra" vrsta holesterola, ki jo vaše telo potrebuje.

Lipoprotein visoke gostote (HDL) je dobra vrsta holesterola in takšna, kot jo želite. Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) je slaba vrsta holesterola in takšna, ki jo želite nadzorovati. HDL, LDL in trigliceridi - vrsta maščobe, ki se prenaša v krvi - tvorijo skupno raven holesterola.

HDL je kot sesalnik za holesterol v telesu. Ko je v krvi na zdravi ravni, odstrani kopičenje holesterola in zobnih oblog v arterijah in jih nato pošlje v jetra. Jetra jo izženejo iz telesa. Na koncu to pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, srčni napad in možgansko kap.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o HD in o tem, katero hrano bi morali jesti, da bi povečali razmerje HDL glede na skupni holesterol.

Katere so dobre ravni HDL?

Ameriško združenje za srce priporoča, da do leta 20 opravite krvni test na holesterol. Dobro je, da se o tem prej pogovorite s svojim zdravnikom, če imate tveganje za bolezni srca, prekomerno telesno težo ali debelost.

Idealna raven HDL je 60 miligramov / deciliter (mg / dL) ali več. Vaš HDL se šteje za nizek, če je pod 40 mg / dL. Morali bi si prizadevati za raven HDL med 40 in 60 mg / dl, vendar je optimalno več kot 60 mg / dl.

Kako hrana vpliva na holesterol?

Bagel s kremnim sirom za zajtrk, kos ocvrtega piščanca za kosilo, zrezek, dušen na maslu za večerjo, in skodelica sladoleda ponoči niso idealni za vaš holesterol. To so viri nasičenih in trans maščob. Lahko povečajo raven LDL in skupnega holesterola.

Stvari, ki povečujejo HDL, pravzaprav niso hrana, temveč več zdravstvenih in okoljskih dejavnikov. Izogibanje naslednjim poveča HDL:

• debelost
• sedeči način življenja
• diabetes tipa 2
• vnetje
• kajenje

Nekateri hormoni povečajo koncentracijo HDL, na primer estrogen ali ščitnični hormon. Tudi gibanje in zmerno uživanje alkohola sta povezana z višjim HDL.

Pravilna izbira hrane lahko zniža raven LDL, kar izboljša razmerje med HDL in LDL.

Mediteranska prehrana je dober začetek. Raziskave so pokazale, da je povezana z boljšim holesterolom in splošnim zdravjem. Začnite z vključevanjem naslednjih živil v sredozemskem slogu in HDL prijazno v svojo vsakodnevno prehrano.

1. Oljčno olje

Vrsta zdrave maščobe v srcu, ki jo najdemo v oljkah in oljčnem olju, lahko zmanjša vnetni učinek LDL holesterola na vaše telo.

Pri kuhanju pri nizkih temperaturah namesto drugih olj in maščob uporabite ekstra deviško oljčno olje, saj se ekstra deviško oljčno olje razgradi pri visokih temperaturah.

Ekstra deviško oljčno olje uporabite v solatnih prelivih, omakah in za aromatiziranje živil, ko so kuhana. Nasekljane oljke potresemo po solatah ali jih dodajamo juham, kot je ta sicilijanska ribja juha.

Pazite, da ekstra deviško oljčno olje uporabljate zmerno, saj je visoko kalorično.

2. Fižol in stročnice

Tako kot cela zrna so tudi fižol in stročnice odličen vir topnih vlaknin. Dosezite črni fižol, črnooki grah, fižol, mornarski fižol, lečo in druge.

Fižol v pločevinkah vsebuje približno polovico manj folata kot kuhan suh fižol. Folat je pomemben vitamin B, ki je zdrav za vaše srce.

Fižol in stročnice so odlični v prilogah, na primer v solati iz koruze Cajun in fižol ali v juhi, kot je ta juha iz fižola in ohrovta v italijanskem slogu.

Ta pikantni čili iz jugozahodnega črnega fižola lahko med tednom pravite za enostavno družinam prijazno večerjo.

3. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita, vključno z otrobi, žiti in rjavim ali divjim rižem, lahko znižajo LDL in skupni holesterol. To pa poviša ravni HDL v odstotkih. To je zato, ker ta živila vsebujejo vlaknine - posebej topne vlaknine, ki naj bi pomagale zniževati LDL.

Vsak dan zaužijte vsaj dve porciji celih zrn. To je lahko preprosto kot tolažilna skleda ovsenih kosmičev za zajtrk, 100-odstotni polnozrnat kruh pri kosilu in priloga rjavega riža pri večerji.

4. Sadje z veliko vlakninami

Sadje z veliko vlaknin, kot so suhe slive, jabolka in hruške, lahko zniža raven LDL in zviša raven HDL.

Narežite jih in jih vmešajte v žitarice ali ovsene kosmiče ali jih vrzite v mešalnik in ustvarite slasten smuti. Tudi oni so enako izvrstni, bodisi kot popoldanski prigrizek ali priboljšek po večerji.

5. Mastne ribe

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, lahko znižajo vaš LDL. Poiščite bolj mastne možnosti, kot so:

• losos
• skuša
• tuna albacore
• sardele
• Mavrična postrv

Cilj je dva obroka rib na teden.

Če ne marate rib ali ne morete jesti dovolj rib, da bi izpolnili svoje cilje omega-3, se posvetujte z zdravnikom o dodatkih za ribje olje ali krilovo olje. Ti dodatki brez recepta lahko dajo več kot 1.000 mg olja, bogatega z omega-3, v vsaki tableti. Vendar še vedno ne prinašajo enakih koristi kot sama hrana.

6. Lan

Mleta lanena semena in laneno olje vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Številni vegetarijanci uporabljajo laneno seme kot vir omega-3 maščobnih kislin, ker so eden izmed boljših rastlinskih virov te zdrave maščobe na srcu.

Kupite mleto laneno seme. Celotno laneno seme je skoraj nemogoče, da bi se vaše telo razgradilo. To pomeni, da gredo skozi vaše telo v glavnem nedotaknjeni in nikoli ne pustijo za seboj nobenih hranil.

Mleto laneno seme lahko potresemo po jutranjih žitaricah, ovsenih kosmičih, solatah, omakah ali jogurtu ali jih dodamo pekačem. Laneno olje je dobrodošel dodatek solatnim prelivom ali smutijem.

7. Oreški

Oreški, vključno z brazilskimi oreščki, mandlji, pistacijami, arašidi in drugimi, so napolnjeni z maščobami, zdravimi za srce. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo snov, imenovano rastlinski steroli. Rastlinski steroli blokirajo absorpcijo holesterola v telesu.

Za malico pojejte unčo ali dve ali jih vključite v obroke. Za hranljiv zajtrk poskusite ta smoothie iz banan in orehov ali paren dušen zeleni fižol z mandlji in peteršiljem za enostavno, a elegantno prilogo.

Ne pozabite, da če opazujete kalorije, obdržite svoje dele oreščkov z merilno skodelico ali tehtnico, saj imajo veliko kalorij.

8. Chia semena

Chia semena so dober vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in drugih zdravih hranil. Dodajanje semen chia v vašo prehrano lahko pomaga znižati raven LDL in znižati krvni tlak.

Tako kot lanena semena so tudi chia semena odlična, če jih dodamo žitaricam, ovsenim kosmičem, omakam, solatam, jogurtu ali smutijem.

Za razliko od lanenih semen pa lahko chia semena razvijejo nekoliko sluzasto strukturo, ko so mokra. Če vam to predstavlja težavo, takoj zaužijte chia semena ali jih poskusite dodati peki namesto jajc.

Danes so chia semena na voljo v številnih živilskih izdelkih, ker postajajo vse bolj priljubljena.

9. Avokado

Novo najljubše sadje na svetu hrane je tudi eno najbolj zdravih. Avokado vsebuje veliko folata in mononenasičenih maščob. Ta zdrava vrsta maščob znižuje LDL in zmanjšuje tveganje za možgansko kap, srčni napad in bolezni srca. Prav tako so napolnjene z vlakninami, ki naravno pomagajo ohranjati holesterol pod nadzorom.

Rezine avokada dodajte solatam, juham, čiliju ali sendvičem. Tudi Guacamole je odlična možnost. Pazite le, da namesto visokokaloričnih tortiljinih čipsov z visoko vsebnostjo kalorij posežete po nizkokaloričnih dipperjih, kot so korenje, redkev in paradižnik.

10. Soja

Izdelki na osnovi soje niso namenjeni samo vegetarijancem. Vključitev te hrane v svojo prehrano je odličen način za zmanjšanje porabe mesa. Ko ljudje pojedo manj mesa, se bo njihova raven LDL najverjetneje znižala, raven HDL pa najverjetneje povečala.

Možno pa je, da je pozitivna korist med ravnjo soje in holesterola posledica uživanja manj mesa in uživanja bolj zdrave hrane za srce, ne pa posebej zaradi soje.

V pari, neslano edamame je odlična predjed. Ta namaz edamame je bolj zdrava možnost za zabavo ali srečanje.

Izredno čvrst tofu na žaru, ta recept z zelenjavnim kebabom iz tofuja bo razveselil tudi vaše ljubitelje mesa.

11. Rdeče vino

Pokazalo se je, da uživanje zmernih količin alkohola, vključno z rdečim vinom, nekoliko zviša raven HDL. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Zmerna količina alkohola je opredeljena kot en kozarec na dan za ženske in dva kozarca na dan za moške.

Vendar pa rdečega vina ne smete uživati, če imate tudi visoke trigliceride. Če že ne pijete, ne smete začeti samo za koristi za zdravje srca. Povezava med boleznimi srca in alkoholom, o katerih so poročali v številnih študijah, je lahko posledica drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot sta telesna aktivnost in prehrana, ne pa alkohol.

Tudi druga živila, kot je grozdje ali rdeči grozdni sok, lahko vsebujejo nekatere iste sestavine v rdečem vinu, ki naj bi zmanjšale tveganje za bolezni srca. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih navadah pitja in o tem, ali vas ogrožajo za katero koli drugo bolezen.

Drugi načini za izboljšanje ravni holesterola

Uživanje ustrezne hrane vam lahko pomaga zmanjšati slab holesterol in izboljšati dober holesterol, vendar to ni edina stvar, ki bi jo morali početi, da dosežete želeno raven. Tu je še nekaj korakov:

Premakni se

Vsakodnevna vadba je eden najboljših naravnih načinov za povečanje HDL. Če ste novi v vadbi, začnite počasi. Nekajkrat na teden si prizadevajte za 10 do 15 minut hoje. Vsaj petkrat na teden počasi gradite do vsaj 30 minut živahne hoje.

Hujšanje

Ena od prednosti vadbe bi lahko bila izguba teže. Zmanjšanje telesne teže lahko pomaga zvišati HDL in znižati raven holesterola LDL.

Analizirajte svojo genetiko

Včasih se boste kljub vsem svojim naporom še vedno borili z zdravo raven holesterola. Genetika ima lahko pomembno vlogo pri ravni holesterola, zato se s svojim zdravnikom pogovorite o svojih osebnih tveganjih in o tem, kaj lahko storite za njihovo odpravo.

Poskrbite za svoj prebavni sistem

Nove raziskave so pokazale, da vaša črevesna flora ali mikrobiom vpliva na raven holesterola in tveganje za bolezni srca. Dobra ideja je, če dnevni prehrani dodate hrano, bogato s probiotiki, kot so jogurt in fermentirana hrana.

Pogovorite se s svojim zdravnikom

Preden začnete bistveno spreminjati svojo prehrano ali jemati dodatke, se pogovorite s svojim zdravnikom.

Hrana je izjemen in povsem naraven način, kako telesu dostaviti več vitaminov, mineralov in hranil, ki so zdrava za srce. Nekatera živila in dodatki pa so prepovedani zaradi možnih interakcij z zdravili ali recepti.

Torej, preden začnete nalagati ta živila in dodatke za povečanje HDL in znižanje LDL številk, se pogovorite s svojim zdravnikom. Skupaj lahko oblikujeta zdrave, pozitivne načine, kako doseči, da se število holesterola usmeri v pravo smer.