5 tehnik, ki jih lahko poskusite za lucidno sanjanje

Nazorno sanjanje je, ko ste med sanjami pri zavesti. To se običajno zgodi med spanjem s hitrimi gibi oči (REM), v fazi sanj spanja.

Približno 55 odstotkov ljudi je v življenju sanjalo eno ali več lucidnih sanj.

Med lucidnimi sanjami se zavedate svoje zavesti. To je oblika metakognicije ali zavedanja vašega zavedanja. Lucidno sanjanje vam pogosto omogoča tudi nadzor nad dogajanjem v sanjah.

Zgodovina

V zadnjih 20 letih je psihofiziolog dr. Stephen LaBerge postal pionir raziskav lucidnih sanj. Ne samo, da je izumil eno najbolj priljubljenih tehnik lucidnega sanjanja, ampak je na to temo vodil številne znanstvene študije.

LaBergejevo delo je raziskovalcem pomagalo odkriti terapevtske koristi lucidnega sanjanja. Lahko je koristen pri zdravljenju stanj, kot so PTSP, ponavljajoče se nočne more in tesnoba.

Lucidno sanjanje se običajno zgodi spontano. Vendar pa se je mogoče naučiti, kako lucidno sanjati z različnimi metodami.

Kako lucidne sanje

Tehnike lucidnih sanj trenirajo vaš um, da opazi lastno zavest. Zasnovani so tudi tako, da vam pomagajo, da si povrnete ali ohranite zavest, ko vstopite v REM spanje.

1. Preizkus realnosti

Preizkus realnosti ali preverjanje resničnosti je oblika miselnega treninga. Poveča metakognicijo s treningom svojega uma, da opazi lastno zavedanje.

Glede na kognitivno nevropsihiatrijo je vaša raven metakognicije podobna v stanju budnosti in sanjanja. Torej, višja metakognicija, ko ste budni, bi lahko privedla do višje metakognicije, ko sanjate.

To je lahko povezano z možgansko predfrontalno skorjo, ki igra vlogo tako pri testiranju resničnosti kot pri lucidnem sanjanju. Za izboljšanje metakognicije lahko med budnostjo izvajate resničnostne teste.

Za preizkušanje resničnosti sledite tem korakom večkrat na dan:

• Vprašajte se: "Ali sanjam?"
• Preverite svoje okolje in preverite, ali sanjate ali ne.
• Opazite svojo zavest in kako se ukvarjate z okolico.

Vsake dve ali tri ure lahko nastavite alarm, da se opomnite na preverjanje resničnosti.

Tu so običajni pregledi resničnosti, ki jih ljudje uporabljajo za lucidne sanje:

• Ogledala. Preverite svoj odsev, da vidite, ali je videti normalno.
• Trdni predmeti. Potisnite roko ob steno ali mizo in preverite, ali gre skozi. Nekateri potisnejo prste v svojo nasprotno dlan.
• Roke. Poglejte si roke. So videti normalno?
• Čas. Če sanjate, se bo ura na uri nenehno spreminjala. Če pa ste budni, se čas komaj spremeni.
• Dihanje. To priljubljeno preverjanje resničnosti vključuje stiskanje nosu in preverjanje, ali lahko dihate. Če še vedno lahko dihate, sanjate.

Priporočljivo je, da izberete en preverjanje resničnosti in to večkrat na dan. To bo vaš um naučilo ponavljati preverjanja resničnosti med sanjanjem, kar lahko povzroči lucidno sanjanje.

2. Zbudite se nazaj v posteljo (WBTB)

Zbujanje nazaj v posteljo (WBTB) vključuje vstop v REM spanje, ko ste še pri zavesti.

Obstaja veliko različic WBTB, vendar upoštevajte to tehniko:

Za WBTB:

1. Nastavite alarm za pet ur po spanju.
2. Pojdi spat kot ponavadi.
3. Ko se alarm sproži, počakajte 30 minut. Uživajte v tihi dejavnosti, kot je branje.
4. Zaspi nazaj.

Ko se vrnete spat, boste bolj verjetno sanjali lucidne sanje. Ko ste budni, izberite katero koli dejavnost, ki zahteva popolno pozornost.

Glede na študijo v PLoS One so možnosti za lucidno sanjanje odvisne od stopnje budnosti in ne od specifične aktivnosti.

3. Mnemična indukcija lucidnih sanj (MILD)

Leta 1980 je LaBerge ustvaril tehniko, imenovano Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Bila je ena prvih metod, ki je uporabila znanstvene raziskave za spodbujanje lucidnih sanj.

MILD temelji na vedenju, imenovanem potencialni spomin, ki vključuje nastavitev namena, da nekaj naredimo kasneje.

V MILD si nameravate zapomniti, da sanjate.

To metodo so opisali LaBerge in njegovi kolegi v PLoS One.

Za uporabo tehnike MILD:

1. Ko zaspite, pomislite na nedavne sanje.
2. Določite "sanjski znak" ali nekaj, kar je v sanjah nepravilno ali čudno. Primer je sposobnost letenja.
3. Razmislite o vrnitvi k sanjam. Priznajte, da se sanjsko znamenje zgodi le, ko sanjate.
4. Recite si: "Naslednjič, ko sanjam, se želim spomniti, da sanjam." Recitirajte stavek v glavi.

MILD lahko vadite tudi po prebujanju sredi sanj. To je običajno priporočljivo, saj bodo sanje v vaših mislih bolj sveže.

Študija iz leta 2017 v reviji Dreaming je ugotovila, da kombinacija preizkusov resničnosti, WBTB in MILD deluje najbolje.

WBTB lahko kombinirate z MILD, tako da nastavite alarm, da se prebudi v petih urah. Medtem ko ste budni, vadite MILD.

4. Vodenje sanjskega dnevnika

Vodenje sanjskega dnevnika ali sanjskega dnevnika je priljubljena metoda za sprožitev lucidnih sanj. Ko zapišete svoje sanje, ste se prisiljeni spomniti, kaj se dogaja med posameznimi sanjami. Pomagal naj bi vam pri prepoznavanju sanjskih znakov in ozaveščanju vaših sanj.

Za najboljše rezultate si zabeležite sanje takoj, ko se zbudite. Priporočljivo je tudi, da pogosto berete svoj sanjski dnevnik.

5. Lucidno sanjanje (WILD), ki ga sproži budnica

Lucidne sanje, ki jih sproži budenje (WILD), se zgodijo, ko v sanj vstopite neposredno iz budnega življenja. Rečeno je, da WILD pomaga, da vaš um ostane pri zavesti, medtem ko vaše telo gre spat.

Uleči se boste morali in se sprostiti, dokler ne doživite hipnagogične halucinacije ali halucinacije, ki se pojavi, ko boste ravno zaspali. WILD je preprost, vendar se ga je težko naučiti.Vadba drugih tehnik lucidnega sanjanja bo povečala vaše možnosti za DIVJO.

Kako se zbuditi

Včasih se boste morda želeli zbuditi iz lucidnih sanj. Lucidni sanjači uporabljajo nekaj različnih tehnik.

Preizkusite naslednje metode, da se zbudite iz lucidnih sanj:

• Pokličite za pomoč. Rečeno je, da vpitje v sanjah govori možganom, da je čas, da se zbudite. Če pa boste uspeli spregovoriti na glas, se boste morda zbudili.
• Utripajte. Večkrat utripa lahko pomaga, da se vaš um pripravi na prebujanje.
• Zaspite v sanjah. Če se zavedate, da sanjate, pojdite spat v sanje, da se boste lahko resnično zbudili.
• Preberite. Poskusite v sanjah prebrati znak ali knjigo. To lahko aktivira dele možganov, ki se ne uporabljajo v REM.

Prednosti

Obstaja nekaj dokazov, da ima lucidno sanjanje terapevtske učinke. Lucidno sanjanje bi lahko ljudem pomagalo:

Premagajte nočne more

Normalno je, da si vsake toliko časa privoščite nočno moro. Približno 50 do 85 odstotkov odraslih ima občasne nočne more.

Ponavljajoče se nočne more pa lahko povzročijo stres in tesnobo. Pogosto so povezani z:

• posttravmatska stresna motnja (PTSP)
• depresija
• anksioznost
• stres
• motnje spanja, kot je nespečnost
• zdravila
• zloraba substanc

Nazorno sanjanje bi lahko pomagalo tako, da sanjarju pustite, da nadzoruje sanje. Poleg tega, ko sanjač ve, da sanja, lahko prepozna, da nočna mora ni resnična.

Lucidno sanjanje se pogosto uporablja pri vadbi slik (IRT). V IRT vam terapevt pomaga znova zamisliti ponavljajočo se nočno moro z drugačno, prijetnejšo zgodbo.

Če se uporablja s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), lahko IRT z indukcijo lucidnih sanj pomaga povečati nadzor sanj.

Majhna študija leta 2017 v Dreamingu je preučila ta učinek. Triintrideset vojaških veteranov s PTSD in ponavljajočimi se nočnimi morami je prejelo CBT samo z IRT ali CBT. Skupina, ki je prejemala CBT z IRT, je imela večji nadzor sanj, kar je zmanjšalo stres, ki ga povzroča nočna mora.

Olajšajte tesnobo

Večina znanstvenih raziskav se osredotoča na PTSP in tesnobo, ki jo povzroča nočna mora. A po pripovedovalnih dokazih lahko lucidno sanjanje omili tudi tesnobo, ki jo povzročajo drugi razlogi.

Ljudje trdijo, da jim nadzor sanje omogoča, da se soočijo s situacijami, ki jim povzročajo tesnobo.

Izboljšajte motorične sposobnosti

Lucidno sanjanje bi lahko koristilo telesni rehabilitaciji. Članek v Medical Hypotheses deli, da lahko duševno izvajanje motoričnih sposobnosti poveča telesno sposobnost za njihovo izvajanje.

To kaže na to, da bi lahko ljudje s telesnimi motnjami med lucidnimi sanjami vadili motorične sposobnosti.

Avtorji članka domnevajo, da bi lahko ljudje brez telesnih okvar lucidne sanje potencialno uporabili tudi za izboljšanje motoričnih sposobnosti.

Previdno

Na splošno nevarnosti lucidnega sanjanja povzročajo indukcijske tehnike.

Negativni vidiki lahko vključujejo:

• Težave s spanjem. WBTB in MILD vključujeta prebujanje sredi noči. Te prekinitve lahko otežijo dovolj počitka, še posebej, če imate motnje spanja ali nereden urnik spanja.
• Derealizacija. Motnje spanja lahko privedejo do derealizacije ali občutka, da ljudje, stvari in vaše okolje niso resnični.
• Depresija. Prekinitve spanja pri indukcijskih tehnikah lahko povečajo simptome depresije.
• Paraliza spanja. Lucidno sanjanje se lahko pojavi pri paralizi spanja, kar je lahko kratko, a grozljivo. Poleg tega lahko težave s spanjem povečajo tveganje za paralizo spanja.

Kdaj k zdravniku

Obiščite svojega zdravnika, če imate:

• pogoste nočne more
• nočne more, ki redno motijo ​​spanec
• strah pred spanjem
• travmatične povratne informacije
• čustvene spremembe
• težave s spominom
• težave s spanjem

Ti simptomi lahko kažejo na PTSP, duševno zdravje ali motnje spanja. Zdravnik lahko ugotovi, ali je zdravljenje z lucidnimi sanjami primerno za vas.

Spodnja črta

Nazorno sanjanje se zgodi, ko se zavedate, da sanjate. Pogosto lahko nadzirate zgodbo in okolje sanj. Pojavi se med REM spanjem.

Kadar se lucidno sanjanje uporablja v terapiji, lahko pomaga pri zdravljenju stanj, kot so ponavljajoče se nočne more in PTSP. Raziskovalci menijo, da bi to lahko pomagalo tudi pri fizični rehabilitaciji.

Če bi radi lucidno sanjali, preizkusite zgoraj naštete tehnike. Te metode lahko urijo vaš um, da se med spanjem zaveda svoje zavesti. Najbolje je, da obiščete svojega zdravnika, če mislite, da imate motnje spanja, PTSP ali drugo težavo z duševnim zdravjem.