Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Vzdržljivost lahko pomeni marsikaj, pri seksu pa se pogosto nanaša na to, kako dolgo lahko zdržiš v postelji.
Pri moških je povprečen čas med rjuhami od dve do pet minut. Za ženske je nekoliko daljši: približno 20 minut, preden dosežejo veliko O.
Če niste zadovoljni s tem, kako hitro dejanje storite, lahko s številnimi stvarmi poskusite povečati svojo vzdržljivost in izboljšati splošno spolno uspešnost.
Preberite, če želite izvedeti več.
Masturbacija lahko pripomore k večji vzdržljivosti
Masturbacija vam lahko pomaga zdržati dlje v postelji, tako da sprosti nakopičeno spolno napetost.
Če imate penis, vam bo morda v pomoč:
- Stvari zamenjajte s svojo nedominantno roko.
- Gyrate in potisnite boke, da povečate intenzivnost.
- Poskusite z različnimi potezami, da popestrite svojo samostojno zabavo.
- Z eno roko se nagibajte k penisu, z drugo pa se igrajte s testisi.
- Stimulirajte svojo prostato za globlji orgazem.
Če imate nožnico, vam bo morda v pomoč:
- Vključite kombinacijo klitorisne, vaginalne in analne igre.
- Dodajte nekaj maziva, da povečate svoje zadovoljstvo.
- Pojačajte toploto z raziskovanjem svojih erogenih con - na primer vratu, bradavičk ali stegen.
- Uvedite spolno igračo - ali dve - za povečanje užitka.
- Razmislite o gledanju, poslušanju ali branju erotike ali pornografije.
Nakup maziva.
Vadba lahko pomaga zgraditi moč
Če želite povečati svojo vzdržljivost, boste morali okrepiti svojo moč. Močnejše telo lahko zdrži več, kar vam omogoča, da zdržite dlje med rjuhami.
Biceps
Močnejši biceps pomeni, da lahko prenesete večjo težo pri dvigovanju, vlečenju, metanju in metanju.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- bicep kodre
- podbradki
- upognjena vrstica
Triceps
Močni triceps ne le olajša potiskanje, temveč tudi krepi moč zgornjega dela telesa.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- bench bench
- podaljšanje tricepsa
- triceps pull-down ali push-down
Prsni
Prsne mišice uporabljate za vse, kar počnete - od odpiranja vrat do dviganja kozarca. Ko imate močnejši pecs, imate na splošno močnejše telo.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- bench bench
- padci v prsih
- sklece
Trebuh
Ko imate močne trebušne mišice, imate močnejše jedro. In ko imate močno jedro, ste bolj uravnoteženi in manj občutite bolečine v hrbtu.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- trebušnjaki
- deske
- visoka kolena
Spodnji del hrbta
Močan spodnji del hrbta stabilizira in podpira hrbtenico ter pomaga krepiti jedro.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- mostovi
- ležeč bočni dvig noge
- podaljšanje supermana
Medenično dno
Vaše medenično dno nadzoruje vaše genitalije, kar pomeni, da če želite povečati svojo spolno vzdržljivost, morate zgraditi močne in prožne mišice medeničnega dna.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- Kegels
- počepi
- mostovi
Glute
Šibke glute lahko odvrnejo vaše ravnotežje in otrdijo boke, kar bo vplivalo na vaše delovanje v postelji.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- počepi
- tehtani izpadi
- podaljšek kolka
Štirikolesniki in tetive
Štirikolesnik in zadnji del hrbta poganja boke in kolena, kar pomeni, da močnejše kot so mišice, hitreje in dlje lahko greste.
Vaje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- stiskalnica za noge
- izpadi
- stopi gor
Vadba lahko izboljša tudi prožnost
Ko so vaše mišice ohlapne in prožne, imate polnejši obseg gibov, kar pomeni, da lahko naredite več - veliko več - v postelji.
Stoječe raztezanje zadnjega kolena (za vrat, hrbet, gluteuse, tetive in teleta):
- Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena in roke počivajte ob straneh.
- Izdihnite, ko se v bokih upognete naprej.
- Spustite glavo proti tlom, sprostite glavo, vrat in ramena.
- Roke zavijte okoli nog in držite pozo vsaj 45 sekund.
- Nato upognite kolena in zavijte.
Ležeča postavljena kota (za notranjo stran stegna, bokov in dimelj):
- Medtem ko ležite na hrbtu, stopalke združite, tako da se kolena odprejo in približajo tlom.
- Roke naj bodo ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol po tleh.
- Držite pozo vsaj 30 sekund.
Izpad z zasukom hrbtenice (za upogibalke kolkov, štirikolesnike in hrbet):
- Stopite v položaj za izpad naprej, začenši z levo nogo.
- Desnico položite na tla.
- Zgornji del telesa zasukajte v levo, levo roko iztegnite proti stropu.
- Držite to pozo vsaj 30 sekund in nato ponovite na desni strani.
Raztezanje tricepsa (za vrat, ramena, hrbet in triceps):
- Iztegnite roke nad glavo.
- Upognite desni komolec in dosežite desno roko, tako da se dotika zgornje sredine hrbta.
- Z levo roko primite tik pod desnim komolcem in desni komolec nežno povlecite navzdol.
- Držite približno 15 do 30 sekund, nato ponovite z levo roko.
Vadite, da boste ustavili dih in okrepili jezik
Nadzor nad dihanjem poleg sprostitve duha omogoča telesu, da daje mišicam več kisika bogate krvi. To lahko privede do nižjega srčnega utripa in lahko povzroči boljše splošno delovanje.
Z okrepitvijo jezika lahko tudi izboljšate dihanje in povečate vzdržljivost za oralni seks.
Za močan jezik preizkusite te vaje:
- Poteg jezika nazaj. Iztegnite jezik naravnost, nato pa ga potegnite nazaj v usta, kolikor je le mogoče. V tem položaju zadržite 2 sekundi. Ponovite 5-krat.
- Jezik sklece. Spodnji del konice jezika potisnite čim bolj močno v sprednjo stran ustne votline, tik za zobmi. Ponovite 5 do 10 krat.
Ključna hranila za splošno uspešnost
Želite izboljšati svoj nastop v postelji? Nato poskrbite, da boste dobili dovolj teh ključnih hranil.
Za vsakogar
Kapsaicin: Kapsaicin najdemo v večini pekoče paprike, zato ni čudno, da pomaga povečati vašo vzdržljivost. Prav tako pospešuje okrevanje, kar pomeni, da lahko v hipu spet greste.
Hrana, bogata s kapsaicinom, vključuje:
- pekoče paprike
- sladka paprika
- koren ingverja
Kalij: eden najpomembnejših elektrolitov v telesu je kalij, ki ohranja hidratacijo mišic in celic, pomaga pri okrevanju in pospešuje presnovo - vse to je pomembno, če želite ohraniti vzdržljivost.
Hrana, bogata s kalijem, vključuje:
- banana
- dinja
- špinača
- brokoli
- beli krompir
- paradižnik
- korenček
- mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Kvinoja
Kompleksni ogljikovi hidrati: enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v testeninah in kruhu, lahko hitro ubijejo vašo vzdržljivost. Toda zapleteni ogljikovi hidrati naredijo ravno nasprotno: pomagajo telesu zagotoviti dolgotrajen zagon energije.
Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vključujejo:
- ovsena kaša
- jam in sladki krompir
- polnozrnat kruh
- rjavi riž in divji riž
- kvinoja, ječmen, bulgur in druga polnozrnata žita
- koruza
- grah in suh fižol
Beljakovine: Beljakovine razpadejo dlje kot ogljikovi hidrati in telesu dajo dolgotrajnejši vir energije.
Živila, pakirana z beljakovinami, vključujejo:
- oreški
- tofu
- jajca
- pusto rdeče meso, perutnina in ribe
- jogurt, sir in mleko
Vitamini skupine B: vitamini skupine B - zlasti B-1 do B-5 in B-12 - uravnavajo raven in delovanje spolnih hormonov, kar pomaga spodbuditi vaš libido in delovanje.
Hrana, bogata z vitamini skupine B, vključuje:
- pusto meso, ribe in perutnina
- jajca
- arašidovo maslo
- avokado
- obogatena in obogatena zrna
- mleko in mlečni izdelki
- listnata zelena zelenjava
Omega-3: Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki pomagajo uravnotežiti vaše spolne hormone, s čimer libido in vzdržljivost lepo okrepijo.
Živila, pakirana z omega-3, vključujejo:
- laneno seme, chia semena in konoplja
- ohrovt in špinača
- orehi
- školjke
- tuna in druge mastne ribe
Natančneje za moške
L-citrulin: Raziskave so pokazale, da lahko L-citrulin, naravno prisotna aminokislina, poveča moč in vzdržljivost. Pomaga vam lahko tudi pri vzdrževanju erekcije.
Živila z visoko vsebnostjo L-citrulina vključujejo:
- lubenica
- čebula in česen
- stročnice in oreščki
- losos in rdeče meso
- temna čokolada
L-arginin: telo pretvori L-citrulin v L-arginin, drugo aminokislino, ki izboljša pretok krvi in gradi beljakovine.
Živila z L-argininom vključujejo:
- rdeče meso, ribe in perutnina
- soja
- cela zrna
- fižol
- mleko, jogurt in drugi mlečni izdelki
Nitrati: Nitrati izboljšajo način, kako vaše mišice uporabljajo kisik, kar lahko pomaga izboljšati vašo učinkovitost - znotraj in zunaj spalnice.
Hrana, bogata z nitrati, vključuje:
- rukolo, blitvo in drugo listnato zelenjavo
- pesa in pesin sok
- rabarbare
- korenje
- jajčevec
- zelena
Magnezij: Magnezij je bistveno hranilo, ki ima ključno vlogo pri vsem, od energije do delovanja možganov. Torej, ko je raven magnezija nizka, se vaša vzdržljivost izčrpa.
Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo:
- polnozrnat
- špinača in druge temno listnate zelenice
- Kvinoja
- mandlji, indijski oreščki in arašidi
- Črni fižol
- edamame
Natančneje za ženske
Folna kislina: Folna kislina spodbuja razvoj in rast novih celic, kar pomaga v boju proti utrujenosti in povečanju vzdržljivosti.
Živila, pakirana s folno kislino, vključujejo:
- avokado
- leča
- posušen fižol, grah in oreški
- brokoli, špinača, beluši in druga temno zelena zelenjava
- citrusi
Kalcij: Kalcij ohranja kosti močne in goste, kar je pomembno za pravilno delovanje celic in ohranjanje energije.
Hrana, bogata s kalcijem, vključuje:
- posneto mleko
- sir
- jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- losos, sardele in druge ribe z užitnimi kostmi
Vitamin D: Vitamin D podpira zdravje kosti in imunost, dviguje razpoloženje in vam pomaga ohranjati zdravo težo - vse potrebne sestavine za povečanje vzdržljivosti.
Veliki viri vitamina D vključujejo:
- losos in sardele
- rumenjak
- kozice
- obogateno mleko, žita, jogurt in pomarančni sok
Železo: Železo je ključno hranilo za vzdrževanje energije in zdravega metabolizma, kar pa pomaga graditi vzdržljivost.
Hrana, bogata z železom, vključuje:
- rdeče meso, perutnina in ribe
- utrjena žita
- ohrovt, špinača in druga listnata zelenjava
- leča in fižol
Zelišča za splošno uspešnost
Želite naraven način za izboljšanje vzdržljivosti? Potem so lahko vaš odgovor zeliščni dodatki.
Za vsakogar
Damiana. Ta subtropska rastlina naj bi povečala spolno željo in vzdržljivost.
Guarana. Ta brazilska rastlina ima visoko vsebnost kofeina, ki naj bi povečala energijo in libido.
Maca. Ta zelo hranljiva perujska rastlina velja za ojačevalko spolnega nagona.
Natančneje za moške
Ginseng. Ta počasi rastoča, kratka rastlina naj bi izboljšala simptome erektilne disfunkcije.
Catuaba. To majhno drevo, ki izvira iz Brazilije, velja za afrodiziak. Pomaga lahko tudi pri zdravljenju erektilne disfunkcije.
Licij. Ta kitajska sadna rastlina, znana tudi kot goji jagoda, naj bi povečala raven testosterona in zdravila erektilno disfunkcijo.
Nakup ginsenga in catuabe.
Natančneje za ženske
Ginko biloba. Ta kitajski rastlinski izvleček lahko vašemu spolnemu nagonu prinese nekaj utripa, pa tudi okrepi možgansko moč in energijo.
Ashwagandha. Verjame se, da ta zimzeleni grm izboljšuje libido in vzdržljivost z uravnavanjem spolnih hormonov.
Nakupujte ginko bilobo in ašvagando.
Drugi nasveti in triki
Vadba, spreminjanje prehrane in uživanje dodatkov so učinkoviti načini za povečanje vaše vzdržljivosti. Toda možnosti se pri tem ne ustavijo. Morda vam bo v pomoč tudi:
Pred tem omejite vnos alkohola. Alkohol vpliva na vsakogar drugače, toda na splošno preveč pitja pred seksom lahko otopi vaše občutke in oteži vzbujanje.
Predigra je pomembna. Počasi prižgite plamen z malo predigre, preden eksplodirate v glavni dogodek.
Mazanje. Lube lahko postane seks bolj prijeten, če zmanjša trenje. Nekatera maziva, na primer desenzibilizatorji, lahko tudi pomagajo, da traja dlje.
Bodi prisoten. Ne hitite s seksom. Namesto tega bodite prisotni v trenutku in uživajte v vsakem trenutku užitka.
Raziščite več kot le genitalije. Če se osredotočite na genitalije, boste hitro dosegli orgazem. Namesto tega pojdite počasi in raziščite celoto, da si ustvarite željo.
Zamenjajte aktivno in pasivno vlogo. Preklapljanje med vlogami bo omogočilo, da vaše vzburjenje vstopi in izstopi kot valovi, zaradi česar bo seks trajal dlje.
Če imate penis, lahko z oprijemom za dno preprečite prezgodnjo ejakulacijo. Stiskanje ob dnu vam bo povzročilo, da boste izgubili nekaj erekcije in vam preprečili vrhunec.
Z nanašanjem omrtvične kreme na konico lahko tudi preprečite prezgodnji izliv. Krema za omrtvičenje vam lahko pomaga zmanjšati občutke v penisu in vam tako pomaga, da traja dlje.
Kdaj k zdravniku ali drugemu zdravstvenemu delavcu
Normalno je, da je vaša vzdržljivost včasih počasna. Če pa je vztrajno ali ga spremljajo drugi simptomi, je to lahko znak osnovnega stanja.
Dogovorite se za sestanek z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, če:
- občutite bolečino ali nelagodje med seksom ali po njem
- imajo težave z ejakulacijo ali dosežejo orgazem
- ne morejo obdržati erekcije
Vaš ponudnik lahko oceni vaše simptome in vam pomaga najti olajšanje. Če še nimate zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, vam lahko orodje Healthline FindCare pomaga najti zdravnika na vašem območju.