Juicing vs. Blending: Kaj je zame boljše?

Pregled

Industrija sokov in napitkov je v nevihto zajela ZDA. Glede na tržne raziskave letno sokovi in ​​smoothie ploščice prinesejo dve milijardi dolarjev. Ne glede na to, ali v trendovskem baru za sokove kupujete zdravo količino gotovine ali sadne pijače pripravljate doma, je pomembno razumeti zdravstvene koristi in posledice tega, kar pijete.

Sadje in zelenjava sta dobra za vas - nihče se s tem ne bi prepiral. Dietetske smernice 2015-2020 za Američane kažejo, da vsak dan pojemo 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Če jih uživate na teh ravneh, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka, hkrati pa pomagajo pri uravnavanju telesne teže.

A po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) Američani preprosto ne dobijo dovolj niti enega niti drugega. To je del žrebanja sokov in mešanja: oba olajšata vnos več sadja in zelenjave v svojo prehrano.

Kakšna je razlika med sočenjem in mešanjem?

Razlika med sočenjem in mešanjem je tisto, kar je izostalo iz postopka.

S sočenjem v bistvu odstranite vse vlaknate materiale, pri čemer ostane samo tekočina sadja in zelenjave. Z mešanjem dobite vse - celulozo in vlaknine, ki združijo pridelek. Tu začnemo ločevati prednosti obeh možnosti.

Sočenje 101

• koncentrirane količine vitaminov in hranil
• lažja absorpcija hranil
• nekateri sokovi vsebujejo več sladkorja kot gazirane pijače
• pomanjkanje vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravo prebavo, nadzor krvnega sladkorja in zmanjšanje tveganja za bolezni srca

Mešanje 101

• mešano sadje in zelenjava ohranjata vse vlaknine za zdravo prebavo
• vlaknasti deli sadja in zelenjave vas napolnijo in vsebujejo tudi antioksidante

Koncentracija hranil

Ko sočite sadje in zelenjavo, boste morda dobili bolj koncentrirana in lažje absorbirana hranila. To je zato, ker je večina vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v sadju, običajno v soku - in ne v celulozi in vlaknastih materialih, ki bi jih dobili tudi v smutiju. Toda to ni celotna zgodba.

Vsebnost vlaken

Sokovi vsebujejo malo ali nič vlaknin. Vlaknine so izjemno pomembne za pravilno prebavo in dobro zdravje.

Topne vlaknine, kakršne najdemo v jabolkih, korenju, grahu, zelenem fižolu in agrumih, se raztopijo v vodi in upočasnijo prebavo, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Netopne vlaknine, ki so v zelenjavi, kot so cvetača, krompir in temna listnata zelenjava, dodajo blatu večjo količino in spodbujajo delovanje črevesja.

Antioksidanti

Vlaknine niso edina stvar, ki je prisotna v sadni in zelenjavni kaši. Študija iz leta 2012 je primerjala prisotnost fitokemikalij - antioksidativnih spojin z potencialnimi protirakavimi lastnostmi - v grenivkinem soku v primerjavi z mešanimi grenivkami. Raziskovalci so ugotovili, da ima mešano sadje večjo koncentracijo koristne spojine, ker se ta spojina nahaja predvsem v vlaknastih membranah sadja.

Enostavnost prebave

Zagovorniki sokov nakazujejo, da uživanje sadja in zelenjave brez vlaknin omogoča telesu, da si oddahne od trdega dela prebave. Predlagajo tudi, da povečuje absorpcijo hranil.

Ena analiza je potrdila, da je beta-karoten, koristen karotenoid, pridobljen iz sokov in ne iz celih oblik hrane, povzročil višjo koncentracijo beta-karotena v krvi. Številne študije ugotavljajo, da višja koncentracija beta-karotena v plazmi ali krvi napoveduje manjše tveganje za raka. Raziskovalci so navedli, da topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo beta-karotena za 30 do 50 odstotkov.

Opozorili pa so tudi, da je tudi mešanje koristno. Medtem ko vlakna ostanejo prisotna v mešanju, se celične stene živil razgradijo. To omogoča izboljšano absorpcijo beta-karotena.

Pri nekaterih boleznih in malabsorpcijskih pogojih se priporoča dieta z malo vlaknin in z malo ostanki. V teh primerih bi bilo primerno sočenje.

Čeprav so raziskave omejene, obstajajo anekdotični dokazi ljudi, ki so končali post in čiščenje sokov ter poročali o številnih koristih za zdravje. Kljub temu se vlaknine pogosto premalo uživajo, kar povzroča škodljive učinke na zdravje. Zato lahko uživanje mešane hrane pogosteje kot sočena hrana prinese koristi tako polnovredni hrani kot tudi sokovi.

Sladkor

Uživanje sladkorja je glavna slabost sokov in mešanja, pravi dietetičarka Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer pravi, da lahko sokovi in ​​napitki zvišujejo krvni sladkor, vendar so učinki soka hitrejši in dramatičnejši.

Z mešanim sadjem in zelenjavo lahko pijete toliko, preden se začnete počutiti siti. Celuloza, koža in vlaknine pomagajo povečati količino pijače, kar vas napolni in omeji skupno porabo kalorij. Toda s sokom lahko zaužijete enako količino sadja in zelenjave in se kljub temu ne počutite zadovoljni.

Nekateri komercialni sveži sokovi vsebujejo toliko ali celo več sladkorja kot gazirane pijače. Raziskave, objavljene leta 2014, so pokazale, da sadni sokovi v povprečju vsebujejo 45,5 grama fruktoze na liter, kar ni daleč od povprečja 50 gramov na liter v sode.

Ugotovljeno je bilo, da jabolčni sok Minute Maid vsebuje 66 gramov fruktoze na liter, kar je več kot Coca-Cola in Dr. Pepper! Čeprav ima lahko napitek manj, bi moral sladkor vseeno skrbeti.

Odvoz

Sočenje ima številne prednosti, vključno z večjo koncentracijo hranilnih snovi na unčo, večjo porabo sadja in zelenjave ter večjo absorpcijo hranil. Prav tako lahko pomaga ljudem, ki imajo težave z uživanjem zelenjave, da odžejajo okus.

Po drugi strani pa s sočenjem izgubljate pomembne vlaknine. Morda boste pogrešali tudi druge pomembne spojine, ki so prisotne v pulpi in membranah izdelka.

Z mešanjem dobite vse, kar ponuja sadje in zelenjava, vendar je kašasta tekstura za nekatere morda neprijetna.

V obeh primerih je treba opozoriti na vse prednosti: sladkor. Zaradi sladkorja Gomer poziva k previdnosti, zlasti če je vaš cilj izguba teže.

Nekateri strokovnjaki menijo, da bi lahko zvišali porast krvnega sladkorja iz tekočih kalorij z dodajanjem virov vlaknin, beljakovin ali maščob, kot so avokado, chia semena, beljakovinski praški ali nesladkan grški jogurt. Toda drugi se ne strinjajo.

"Ne priporočamo nobenih tekočih kalorij," pravi Gomer. »Za hujšanje vedno jejte sadje in zelenjavo - ne pijte jih. Če izguba teže ni težava, bi smoothie dobil nagrado nad sokom. "